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| 20.04.2020

Was die Baum-Pose im Yoga (Vrksasana) über deinen inneren Zustand verrät

Vrksasana (Baum) ist eine der ersten stehenden Gleichgewichtsübungen, die Praktizierende im Yoga lernen. Die Tatsache, dass es sich um eine nicht sehr komplizierte Asana handelt, bedeutet jedoch nicht, dass sie nicht herausfordernd sein kann. Instabilität und mangelnde Konzentration können diese Yogapose in einen Spiegel deines inneren Zustands verwandeln.

Die Baum-Pose im Yoga ist eine der ersten stehenden Gleichgewichtsübungen, die man lernt. Foto von Katee Lue auf Unsplash.

1.  Wie führt man die Baum-Pose im Yoga aus?

  1. Starte in der Berghaltung (Tadasana) und verlagere dein Körpergewicht in ein Bein und halte dabei die Innenseite des Fußes fest auf dem Boden. Das ist dein Standbein. Wenn du dich auf einem Bein instabil fühlst, kannst die diese Pose auch in der Nähe einer Wand üben.
  2. Heben das andere Bein an und beuge das Knie. Greife dann mit der Hand nach deinem Sprunggelenk.
  3. Setze deine Fußsohle mit den Zehen nach unten gegen den Oberschenkel des Standbeins. Wenn du dein Bein nicht so weit nach oben bringen kannst, kannst du es auch weiter unten an deiner Wade oder am Knöchel platzieren. Achte jedoch darauf, dass du den Fuß nicht gegen die Innenseite des Knies drücken willst. Platziere es lieber über oder unter dem Kniegelenk.
  4. Schiebe den angehobenen Fuß nun gegen den Oberschenkelknochen des Standbeins und gleichzeitig schiebst du den Oberschenkelknochen gegen den Fuß.
  5. Bringe das gebeugte Knie in eine Ebene mit deinem restlichen Körper.
  6. Schiebe deine Leiste leicht nach hinten und spanne den Bauch an.
  7. Von deinem Rippenbogen ausgehend, streckst du deine Wirbelsäule in zwei Richtungen, d. h. nach unten in Richtung der Beine und nach oben in Richtung Kopfkrone.
  8. Fixiere deinen Blick auf einen Punkt vor dir, der sich nicht bewegt. Das ist dein Drishti, d.h. der Punkt, an dem du deinen Blick ruhen lässt, um deine Konzentration und dein Gleichgewicht zu fördern.
  9. Sobald du dich sicher und stabil fühlst, kannst du entweder die Hände vor der Brust zusammenbringen oder deine Arme über den Kopf nach oben strecken.

Soviel zur Theorie. Jetzt ist es an der Zeit, die Baumhaltung selbst zu üben, zum Beispiel mit Desirée Rumbaugh und Andrew Rivin in diesem kurzen Video. Schaue dir ihr Programm Building Blocks for a Transformational Home Practice auf TINT an, um deine Yogapraxis zu Hause zu vertiefen. In diesem Programm gibt es sogar zwei Videos, die sich nur auf stehende Yogaposen wie Vrksasana konzentrieren.

Lass dir von Desirée Rumbaugh und Andrew Rivin die korrekte Ausrichtung in der Baum-Posen erläutern.

2. Was macht dein Körper in der Baum-Pose?

2.1. Was machen die Gelenke?

In der Baum-Pose ist die Wirbelsäule neutral und das Becken waagerecht ausgerichtet. Wenn Du die Hände vor der Brust zusammenbringst, ist die Schulter in leichter Flexion und Adduktion. Der Ellenbogen ist gebeugt und der Unterarm proniert. Das Handgelenk, die Hand und die Finger sind gestreckt.

Im Standbein sind sowohl die Hüfte aus auch das Knie in neutraler Extension, während im gebeugten Bein viel mehr passiert: Die Hüfte ist gebeugt, nach außen rotiert und abduziert. Das Knie ist gebeugt und das Sprunggelenk in Dorsalflexion.

2.2. Welche Muskeln sind aktiv?

Die Wirbelsäulenstrecker und -beuger führen abwechselnd konzentrische und exzentrische Kontraktionen durch, um die neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten.

Im Standbein kontrahieren der Kniegelenksmuskel, Quadrizeps und die Muskeln der Oberschenkelrückseiten sowie die intrinsischen und extrinsischen Muskeln des Fußes und Unterschenkels konzentrisch, um das Knie in neutraler Streckung zu halten und das Gleichgewicht auf einem Bein zu ermöglichen.

Damit sich das Becken seitlich über das Standbein verschieben kann und du so dein Gleichgewicht und dein Becken gerade halten kannst, kontrahieren der mittlere und der große Gesäßmuskel, Piriformis und weitere Muskeln im Beckenbereich sowie der Schenkelbindenspanner exzentrisch.

Um die Beugung der Hüfte im angewinkelten Bein zu ermöglichen, kontrahieren der Darmbeinmuskel und der große Lendenmuskel konzentrisch. Ebenso wie auch die Gesäßmuskeln, der Piriformis und weitere Beckenmuskeln, damit das Bein nach außen rotieren und sich zur Seite öffnen kann. Der große und der kleine Adduktorenmuskel kontrahieren, um den Fuß in das Standbein zu drücken.

Der Kammmuskel, der lange und der kurze Adduktor sowie der schlanke Muskel im angewinkelten Bein werden passiv gestreckt.

“Wie ein Baum, schiebe deine Wurzeln in den Boden und strecke deine Arme zur Sonne hin. Je stärker die Wurzeln, desto höher der Baum.”

– Baron Baptiste

Da die Abduktoren des Standbeins in der Baumhaltung exzentrisch kontrahieren, kann deren Schwäche oder Verspannung dazu führen, dass die Hüfte des angehobenen Beins nach oben kippt. Die Rotatorenmuskeln des angewinkelten Beins versuchen, dem durch Stabilisierung des Beckens entgegenzuwirken. Infolgedessen dreht sich das Becken auf dem Standbein, anstatt gerade und nach vorn ausgerichtet zu bleiben.

Beachte, dass die Aktion des angehobenen Beins, das Knie nach oben und zur Seite zu drehen in Wirklichkeit eine ziemlich komplexe Bewegung ist: Die Hüftbeuger sind aktiv, um das Knie anzuheben, da das Bein aber auch nach außen gedreht und abduziert wird, muss die Hüfte gleichzeitig auch gestreckt werden.

Da der angehobene Fuß gegen das Standbein schiebt, während das Knie zur Seite rotiert ist, muss die Hüfte ohne Beugung adduziert werden. Das bedeutet, dass die Aktion, den Fuß gegen das Standbein zu schieben, den Einsatz der Adduktoren erfordert, die weiter hinten liegen, wie z. B. der große Adduktorenmuskel. Das liegt daran, dass die vorderen Adduktoren, z. B. der Kammuskel, aufgrund unserer Gewohnheit des vielen Sitzens normalerweise verkürzt sind und daher das Becken nach vorne kippt und das angehobene Bein bei der Adduktion nach innen rotiert.

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3. Machst Du diese 6 Fehler in der Baum-Pose?

Obwohl die Baum-Pose grundsätzlich keine komplizierte Asana ist, gibt es einige Dinge, die du beachten solltest, um sicherzustellen, dass du das Beste aus dieser Pose herausholst und deine Gelenke nicht gefährdest.

Finde Fokus und Gleichgewicht in der Baum-Pose. Foto von Yayan Sopian auf Unsplash.

1. Die Hüfte zur Seite schieben

Eine Sache, die man in der Baum-Pose beachten sollte, ist es, sicherzustellen, dass der angewinkelte Fuß, den du gegen dein Standbein stellst, nicht dazu führt, dass du deine Hüfte zur Seite herausschiebst. Die Hüfte sollte so gerade wie möglich bleiben – genauso als würdest du noch mit beiden Füßen in der Berghaltung auf dem Boden stehen.

2. Den Fuß gegen das Knie stellen

Außerdem solltest du deine Fußposition im Auge behalten. Vermeide auf jeden Fall, den angewinkelten Fuß direkt gegen das Knie des Standbeins zu stellen. Das würde dein Kniegelenk in eine sehr instabile und verletzliche Position bringen.

3. Das Knie nicht ausrichten

Apropos Knie: Auch die Position des Knies des gebeugten Beins ist etwas, worauf du achten solltest. Achte darauf, dass du es nicht zu weit nach vorne schiebt, sondern dass es stattdessen zur Seite nach außen zeigt. Achte auch auf das Knie des Standbeins: Halte es leicht gebeugt, anstatt es zu überstrecken, vor allem, wenn du besonders flexibel bist.

4. Den Standfuß verkrampfen

Versuche den Fuß des Standbeins fest in den Boden zu drücken, ohne den Fuß dabei zu verkrampfen, und deine Zehen zu spreizen. Dadurch kann der Fuß kleine Bewegungen ausführen, die dir helfen, das Gleichgewicht zu halten.

5. Die Muskeln nicht aktivieren

Das Aktivieren der Muskeln des Standbeins, der Hüften und des Gesäßes sowie die Aufrechterhaltung einer aktiven Rumpfmuskulatur helfen dir, in der Baumhaltung dein Gleichgewicht zu halten und stabil zu bleiben. Wenn du fokussiert bleibst und sich auf deinen gleichmäßigen Atem konzentrierst, wird es dir leichter fallen, in dieser Yogapose dein Gleichgewicht zu finden.

6. Die Schultern hängen lassen

Schließlich sollten wir uns auch die Ausrichtung der Schultern genauer anschauen: Wenn du deine Arme über den Kopf streckst, bringe deine Schulterblätter nach hinten und oben und weite deinen Brustkorb über die Schlüsselbeine. Um zu vermeiden, dass du ein Schulter-Impingement-Syndrom erleidest, rotiere die Oberarme nach außen und die Schulterblätter nach oben, statt die Schultern von den Ohren wegzuziehen.

Lerne das Wichtigste über die korrekte Ausrichtung in der Baum-Pose mit Desirée Rumbaugh und Andrew Rivins Transformational Home Practice auf TINT.

4. Wie kannst du die Baum-Pose an deine Yogapraxis anpassen?

Die Baum-Pose ist eine Asana, die sich ganz leicht abwandeln und an deine Bedürfnisse anpassen lässt. Du kannst es dir zum Beispiel erleichtern, indem du in der Nähe einer Wand übst. Die Wand kann dir auf verschiedene Weise hilfreich sein:

  1. Du kannst dein Gesäß gegen die Wand lehnen, um deinen ganzen Körper zu stützen, oder
  2. du lehnst nur dein gebeugtes Knie gegen die Wand, oder
  3. du hälst dich mit der Hand auf der Standbeinseite an der Wand fest, um dich abzustützen.

Wenn tiefer in diese Pose gehen möchtest, kannst du beispielsweise versuchen, sie mit geschlossenen Augen durchzuführen oder den Blick zur Decke zu heben, um deinen Gleichgewichtssinn herauszufordern. Dadurch lernst du, dein Gleichgewicht ohne Bezug zur äußeren Umgebung zu halten.

Übe die Baum-Pose mit Konzentration und Geduld. Foto auf Unsplash.

Eine weitere Möglichkeit, den Baum anspruchsvoller zu gestalten, besteht darin, dass du dich auf eine unebene Fläche wie z. B. eine gefaltete Decke oder Matte stellst. Auch dadurch wird es dir erschwert, das Gleichgewicht zu halten. Dein Körper muss die ganze Zeit aktiv arbeiten, um die Instabilität auszugleichen. Das stärkt die kleinen Muskeln in den Knöcheln und Füßen.

Du kannst auch mit verschiedenen Varianten der Ausrichtung deiner Arme experimentieren:

  1. Strecke die Arme gerade nach oben zur Decke, oder
  2. Halte die Arme parallel zueinander mit den Handflächen nach vorne, oder
  3. Führte die Handflächen zusammen, so dass die Arme ein umgekehrtes V bilden.

Du kannst diese Yogapose auch etwas spielerischer gestalten, indem du die gebundene Variante der Baum-Pose übst. Dazu bringst du den Fuß des angewinkelten Beins in die gleiche Position, wie im Halben Lotus. Du legst den Fußrücken also in die Hüftbeuge des Standbeins. Wickele den Arm der entgegengesetzten Seite um deinen Rücken und versuche, deinen großen Zeh mit Daumen und Zeigefinger zu greifen. Beuge dich von hier aus nach vorne für eine stehende Vorbeuge mit Halbem Lotus (Ardha Baddha Padmottanasa).

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5. Was bringt dir die Baum-Pose?

Die Baum-Pose ist eine großartige Asana, um die Muskeln in deinem gesamten Bein zu stärken – vom Oberschenkel über die Waden, bis hin zum Sprunggelenk und Fuß. Sie hilft dir außerdem, Kraft und Länge im Rumpf und der gesamten Wirbelsäule zu gewinnen und hilft dir so, deine Körperhaltung zu verbessern.

Abgesehen davon ist Vrksasana eine Yogapose, die deine Leisten und inneren Oberschenkel dehnt und so deine Hüften öffnet. Außerdem bietet sie dir eine sanfte Dehnung der Brust und der Schultern.

Doch der größte Vorteil dieser Asana ist vermutlich die positive Wirkung auf deinen Gleichgewichtssinn, da sie dir zu mehr Konzentration und Fokus verhilft. Die Stabilität in dieser Haltung hilft dir, deinen Geist und dein zentrales Nervensystem zu beruhigen. Davon wirst du auch in jeder anderen körperlichen Aktivität profitieren. Ein guter Gleichgewichtssinn und ein starker Rumpf sind unerlässlich, wenn du aktiv und gesund bleiben willst.

Obwohl die Baum-Pose eine sehr einfache Asana zu sein scheint, ist sie eine großartige Gelegenheit, um dich in Geduld zu üben, und erinnert dich auf subtile Art daran, eine aufrechte Körperhaltung einzunehmen. Darüber hinaus bietet sie interessante Einblicke in dein aktuellen Geisteszustand. Du wirst feststellen, dass es viel schwieriger ist, das Gleichgewicht zu halten, wenn du dich in einem unruhigen Geisteszustand befindest.

Jetzt ist es Zeit für dich, dein Gleichgewicht und Konzentration auf deiner Yogamatte auf die Probe zu stellen und deinen inneren Zustand mit dieser Yogapose zu erforschen. Das kannst du am besten in einer abgerundeten Yogapraxis tun, die speziell für Anfänger konzipiert ist. Matt Giordano gibt detaillierte Erläuterungen und bietet Modifikationen an, die diese Praxis für jeden zugänglich machen. Viel Spaß beim Üben mit Yoga for the Absolute Beginner auf TINT!

Die Baum-Pose kann leicht für Anfänger angepasst werden, wie Matt Giordano in Yoga for the Absolute Beginner zeigt.

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