Besonders zu Beginn des Jahres oder mit dem Frühlingsanfang will jeder gesünder, fitter, schlanker – was auch immer – werden. Warum also nicht mit Detox-Yoga starten, um den Körper von sämtlichen Spuren des früheren ungesunden Lebensstils zu entgiften?
Wenn du regelmäßig Yoga machst, hast du bestimmt schon einmal gehört, dass Yoga-Posen, insbesondere Yoga-Twists, den Körper entgiften können. Und du hast sicher auch das genaue Gegenteil gehört: dass Yoga-Posen nichts und niemanden entgiften. Was soll man nun glauben? Und warum sollte man trotzdem Yoga-Twists in seine Praxis integrieren?
Schauen wir uns den Mythos Detox-Yoga und Yoga-Twists genauer an:
1. Sind Yoga-Twists wirklich Detox für den Körper?
Oft wird behauptet, dass Drehhaltungen im Yoga, Twists genannt, die inneren Organe, insbesondere die Leber, reinigen bzw. entgiften. Dieser Gedanke wurde von dem berühmten Yogalehrer B.K.S. Iyengar popularisiert. Laut ihm komprimieren Drehhaltungen die Muskeln und Organe und blockieren so die Durchblutung. Löst man die Pose dann wieder, kann das Blut wieder in diese Bereiche zurückströmen und so die Durchblutung verbessern.
Doch die Leber hat ihren eigenen Entgiftungsmechanismus, der hauptsächlich ein zellulärer Prozess ist. Yoga-Twists oder andere so genannte Detox-Yoga-Posen entgiften also nicht wirklich die Organe. Das Konzept der Reinigung und Entgiftung ist vielmehr eine Metapher für Aktivitäten, die den körpereigenen Entgiftungsprozess unterstützen, indem sie den allgemeinen Gesundheitszustand fördern. Unsere Organe, wie z. B. die Leber, die Nieren und die Haut, sind selbst in der Lage, sich zu entgiften, wenn sie gesund sind. Sie filtern Giftstoffe (Toxine) aus der Nahrung, aus Alkohol oder Medikamenten aus dem Blut heraus.
Heißt das, dass Yoga-Twists völlig sinnlos sind? Nun ja, exzessiver Alkoholkonsum lässt sich sicherlich nicht durch ein paar Extrarunden Ardha Matsyendrasana am nächsten Morgen ausgleichen. Doch Twists im Yoga sind ein wichtiger Bestandteil einer abgerundeten Praxis. Sie fördern nämlich die Durchblutung, was deinen inneren Organen sicherlich zugutekommt.
Aber du „wringst“ deine Organe nicht wirklich aus, wenn du im Gedrehten Dreieck stehst. Zwar kräftigt und dehnt diese Übung eine Reihe an Muskeln in deinem Körper, doch sie hat keinen Einfluss auf die biochemischen Prozesse in der Leber.
Vielmehr hat jede Form von physischer Aktivität – einschließlich Yoga – positive Auswirkungen auf die Funktionalität der Organe und so unterstützt auch Yoga die Detox-Prozesse im Körper. Außerdem regt Sport im Allgemeinen das Herz-Kreislauf-System an, fördert die Durchblutung und hat somit einen positiven Effekt auf die körpereigenen Systeme und Prozesse.
Außerdem haben Menschen, die regelmäßig Yoga (oder eine andere Sportart) ausüben, meistens einen gesünderen Lebensstil: Sie ernähren sich gesünder, trinken kaum bzw. keinen Alkohol, schlafen ausreichend und haben weniger Stress. All das trägt zu einer optimalen Organfunktion bei und stellt so sicher, dass die körpereigenen Entgiftungsprozesse bestmöglich ablaufen können.
Also rolle deine Yogamatte aus und praktiziere ein paar Yoga-Twists. Dein Körper wird es dir danken – ganz gleich, ob du es als Detox-Yoga praktizierst oder nicht.
Ein gesunder Lebensstil unterstützt die körpereigene Entgiftung. Foto von Vitalii Pavlyshynets auf Unsplash.
2. In 5 Schritten zu tieferen Yoga-Twists
Für Yoga-Twists ist es wichtig, ein paar grundlegende Ausrichtungsprinzipien zu beachten, die dir dabei helfen, tiefere Twists auszuführen und somit noch mehr von diesen Yoga-Posen zu profitieren. Im folgenden lernst du von unserem TINT-Instructor Matt Giordano 5 Schritte, um deine Yoga-Twists zu vertiefen. Du kannst dir dazu auch seinen 90-minütigen Detox Flow auf TINT anschauen.
2.1. Errichte ein stabiles Fundament
Der erste Schritt sollte immer darin bestehen, ein stabiles Fundament für deine Yoga-Twists zu errichten. Beginne mit gebeugten Knien, um das Becken nach vorne kippen zu können. Hebe dann den Bauch, indem du die Rippenbögen nach oben in Richtung Kinn bewegst. Ziehe den Bauchnabel nach innen und stelle dir vor, du legst eine Art muskuläres Korsett um deine Taille. Das fühlt sich ungefähr so an, als würdest du einen Smoothie schlürfen. Wenn du den Bauch anhebst, streckst du gleichzeitig auch deine Wirbelsäule und hast so mehr Raum für die Bewegung. Dadurch werden deine Yoga-Twists leichter zugänglich.
Wenn du die Rippenbögen anhebst, stelle dir vor, du steigst eine Treppe nach oben: Hebe zuerst den rechten Rippenbogen an und dann den linken Rippenbogen über den rechten. Dann hebst du wieder den rechten Rippenbogen höher und so weiter.
Gleichzeitig bewegst du dein Schambein nach unten, sodass der Bauch gestreckt wird. Dadurch spürst du, wie deine quere Bauchmuskulatur die Taille nach innen zieht und dir mehr Raum nach oben gibt.
1. Hebe den Bauch an.
Versuche, beim Atmen den Bauch eingezogen zu lassen. Dazu atmest du über die Rippen oder den Brustkorb.
2.2. Runde den Rücken
Im nächsten Schritt für einen Yoga-Twist, rundest du den Rücken.
2. Runde den Rücken.
2.3. Mache eine Rückbeuge
Sobald du in der Drehung bist, machst du mit einer Ausatmung eine Rückbeuge, um tiefer in die Drehung zu gehen.
3. Mache eine Rückbeuge.
2.4. Strecke die Unterseite der Taille
Strecke die Unterseite der Taille, um den Oberkörper nach oben zu ziehen und so tiefer in die Drehung zu kommen.
4. Strecke die Unterseite der Taille.
2.5. Strecke die Oberseite der Taille
Ziehe die Seite der Taille, die nach oben zeigt, in die Länge. So neigt sich der Oberkörper leicht nach unten und ermöglicht dir eine intensivere Drehhaltung.
5. Strecke die Oberseite der Taille.
Kehre zurück zu Schritt 1 und wiederhole die Bewegungen so lange, bis du deine maximale Drehung in deinem Yoga-Twist erreicht hast.
Mit diesen Schritten kannst du Drehhaltungen im Yoga vertiefen. Sie ermöglichen dir, verkürzte und verspannte Bereiche im Körper und in der Wirbelsäule besser wahrzunehmen. Wenn du mit den Füßen fest auf dem Boden stehst und diese 5 Schritte beachtest, kannst du tiefere Yoga-Twists ausführen.
Wenn du auf der Suche nach weiteren Anleitungen für deine Yoga-Praxis bist, dann solltest du dir unsere kostenlose Sammlung an Yogastunden nicht entgehen lassen. Darin findest du ausführliche Beschreibungen für verschiedene Yogaklassen mit Themen für alle Schwierigkeitsstufen. Es gibt beispielsweise Yoga für Anfänger, eine Abend-Yoga-Sequenz oder ein Stundenformat für Yoga am Morgen. Du kannst dieses eBook für deine eigene Yogapraxis nutzen, oder wenn du auch der Suche nach Inspirationen für deinen Unterricht bist.
3. 12 Yoga-Twists, die mehr als Detox-Yoga sind
Wärme Dich erst auf
Bevor du damit beginnst, deinen Körper in tiefe Yoga-Twists zu verdrehen, wärme den Körper mit ein paar einfachen Bewegungen und sanfteren Drehhaltungen auf. Du kannst das beispielsweise mit Matt Giordanos Detox Flow auf TINT machen. Nach einer kurzen Aufwärmsequenz führt er dich durch eine Reihe von Yoga-Twists. Diese Yogapraxis kombiniert Bewegung und Technik, sodass du unerwünschte Verspannungen in Körper und Geist lösen kannst.
Bereite deinen Körper mit einem kurze Warm-up aus Matt Giordanos Yogapraxis Detox Flow auf TINT vor.
1. Twist im Sprinter mit Rückbeuge
Beginne in der Berghaltung (Tadasana) und beuge dich nach vorn in eine Vorbeuge (Uttanasana). Tritt mit dem linken Fuß nach hinten in den Sprinter. Stelle die Fingerspitzen auf und ziehe die Schienbeine isometrisch zueinander, sodass sich dein Becken leicht anhebt. Verankere die rechte Ferse fest im Boden.
Mit dieser Verankerung ziehe die rechte Hüftseite nach hinten und unten. Stelle die linke Hand etwas weiter nach außen und hinten. Lege nun die rechte Hand an den Hinterkopf, sodass der Brustkorb zum Anfang der Yogamatte ausgerichtet ist. Ziehe die Taille in die Länge, indem du den Bauch in Richtung Rippenbogen ziehst.
Nimm hier einen tiefen Atemzug, bevor du die Hände wieder auf dem Boden absetzt. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Nutze die Drehung im Sprinter für eine Rückbeuge.
2. Gedrehte Affenhaltung
Beginne im Krieger 2 und platziere beide Hände auf der Yogamatte. Setze das hintere Knie ab für einen tiefen Ausfallschritt. Bringe den vorderen Fuß weiter nach außen und setze die linke Hand weiter in die entgegengesetzte Richtung. Lege die rechte Hand an den Hinterkopf und komme in eine leichte Rückbeuge. Wenn möglich kannst du mit der rechten Hand nun nach deinem hinteren Fuß greifen, um eine die Oberschenkelvorderseite zu dehnen.
Dadurch werden die Muskeln im Rumpf und der Lenden-Darmbeinmuskel aktiviert. Dieser setzt an verschiedenen Muskeln im unteren Rücken an und ist häufiger Verursacher von Spannungen in diesem Bereich.
Um tiefer in die Drehung zu gehen, anstatt nur den Oberschenkel mehr zu dehnen, aktiviere die Hüftmuskulatur, indem du das hintere Knie isometrisch nach vorn ziehst, bis du merkst, wie dein Hüftbeuger sich aktiviert. Gleichzeitig schiebst du den hinteren Fuß weiter nach hinten gegen deine Hand, um den Quadrizeps zu aktivieren. Wenn du kannst, versuche nun, den Fuß näher an das Gesäß heranzubringen.
Löse die Pose und kehre zurück in den Herabschauenden Hund und tritt mit dem linken Fuß in den Krieger 2, um diese Übungen auf der anderen Seite zu wiederholen. Kehre anschließend zurück in den Herabschauenden Hund und komme von da in die Berghaltung.
Mit diesem Yoga-Twist erreichst du den Darmbein-Lendenmuskel.
3. Tiefer Ausfallschritt mit Seitbeuge
Beuge dich von Tadasana nach vorn in Ardha Uttanasana (Halbe Vorbeuge) und tritt mit dem linken Fuß nach hinten. Setze das Knie auf der Yogamatte ab. Wenn du einen Yogablock (oder ein dickes Buch oder Ähnliches) zur Hand hast, kannst du diesen nutzen, um die nächste Pose leichter zugänglich zu gestalten. Ansonsten kannst du einfach auf die Fingerspitzen kommen.
Setze den Yogablock auf der Außenseite der rechten Hüfte ab und lege die rechte Hand auf dem Block ab. Die linke Hand ist auf dem vorderen Knie. Finde Stabilität in den Beinen, indem du das hintere Knie nach vorn ziehst und den vorderen Fuß nach hinten, bis du spürst, wie sich das Becken anhebt.
Mit dieser Stabilität in den Beinen ziehe den Bauch nach innen und oben, als würdest du versuchen, mit den Rippenbögen nach oben zu klettern. Lasse den linken Rippenbogen dann nach oben zeigen und strecke den linken Arm nach oben an deinem Ohr vorbei, sodass du dich zur rechten Seite neigst. Diese Pose ist quasi eine Kombination aus dem Umgekehrten Krieger und dem tiefen Ausfallschritt.
Löse diese Pose nach ein paar Atemzügen und tritt nach vorn in die Vorbeuge Uttanasana und tritt dann mit dem rechten Fuß nach hinten, um die gleiche Pose auf der anderen Seite zu wiederholen.
Kombiniere den Umgekehrten Krieger mit dem tiefen Ausfallschritt.
4. Drehung im Sprinter mit gestreckten Armen
Beginne in Uttanasana und tritt mit dem linken Fuß nach hinten. Diesmal hältst du das Knie angehoben. Setze die Fingerspitzen der linken Hand auf der Yogamatte ab und lege die rechte Hand auf das rechte Knie.
In diesem Yoga-Twist besteht die Tendenz, die linke Hüfte zum Boden sinken zu lassen. Versuche sie deshalb, so gut es geht anzuheben. Sie muss nicht auf der gleichen Höhe sein, wie die rechte Hüfte. Allerdings sollte sie ein wenig angehoben sein, sodass der Twist nicht nur im Becken stattfindet, sondern auch in der Wirbelsäule.
Schiebe die rechte Hand nach unten und nutze diese Kraft, um den Brustkorb nach oben zu drehen. Strecke dann die rechte Hand nach oben aus und ziehe dich daran nach oben in die Länge bis in die Fingerspitzen.
Tritt nach ein paar Atemzügen wieder nach vorn und hebe den Oberkörper an für Ardha Uttanasana. Stelle dann den rechten Fuß nach hinten und wiederhole diese Drehung im Sprinter auf der anderen Seite.
Strecke dich bis zu den Fingerspitzen im Sprinter.
5. Gedrehte Stuhlhaltung
Komme an den Anfang der Yogamatte und beuge die Knie für den Stuhl (Utkatasana). Halte die Füße etwa hüftbreit geöffnet und kippe das Becken nach vorn. So erzeugst du eine leichte Rückbeuge im unteren Rücken.
Setze die Hände auf dem rechten Knie ab. Hebe den Bauch, indem du abwechselnd die linken und die rechten Rippenbögen weiter nach oben ziehst. Sobald du das Gefühl hast, dass du dich nicht weiter strecken kannst, bringe den linken Ellenbogen zum rechten Knie. Schiebe die rechte Hand nach unten und hebe den Brustkorb ab. Setze dann die rechte Hand auf die linke für die Gedrehte Stuhlhaltung.
Um der Tendenz der linken Hüfte, nach vorn zu kommen, entgegenzuwirken, ziehe sie bewusst nach hinten. Drehe den Bauch nach rechts oben, sodass der Bauchnabel nach rechts zeigt. Du kannst den Kopf entweder zur Seite drehen oder sogar nach oben schauen, wenn sich das angenehm anfühlt. Halte diese Pose für ein paar Atemzüge und löse sie mit einer Einatmung. Setze die Fingerspitzen wieder nach unten auf die Yogamatte.
Beuge die Knie und komme wieder in die Stuhlhaltung. Diesmal drehst du dich zur linken Seite und wiederholst die gleiche Übung auf der linken Seite. Danach kehrst du zurück in Uttanasana.
Drehe und kräftige dich in der Gedrehten Stuhlhaltung.
6. Drehung im tiefen Ausfallschritt
Hebe in Uttanasana den Oberkörper an für Ardha Uttanasana. Steige dann wieder mit dem linken Fuß nach hinten. Setze das linke Knie auf der Yogamatte ab und lasse die Hände auf dem rechten Knie ruhen.
Als erstes rundest du den Rücken und ziehst die Rippenbögen nach hinten. Behalte diese Rundung bei und bringe den linken Ellenbogen zum rechten Oberschenkel. Lasse zu Beginn die rechte Hand auf dem Oberschenkel und schiebe mit der Hand dagegen.
Mache nun eine leichte Rückbeuge, indem du dich nach oben streckst und den Brustkorb von den Hüften wegbewegst. Im nächsten Schritt neigst du dich zur Seite, indem du den rechten Rippenbogen zur rechten Hüfte bewegst. Neige dich anschließend zur anderen Seite und drehe dabei deinen Brustkorb.
Setze die rechte Hand auf die linke und wiederhole diese Bewegungen: Ziehe den Bauch nach oben, runde den Rücken, beuge dich zurück und drehe dich so etwas weiter und schließlich ziehst du die Körperseiten in die Länge. Bleibe hier für ein paar Atemzüge.
Löse diesen tiefen Yoga-Twist, indem du beide Hände wieder zurück auf die Yogamatte bringst und sie zu beiden Seiten des vorderen Fußes aufstellst. Nimm‘ dir hier einen Moment Zeit, um zu beobachten, wie du dich fühlst. Kehre dann zurück nach vorn in Uttanasana. Hebe den Oberkörper für eine halbe Vorbeuge und stelle dann den rechten Fuß nach hinten und wiederhole auf der anderen Seite.
Genieße einen tiefen Twist im tiefen Ausfallschritt.
7. Gedrehte Hand-zu-Knie- oder Hand-zu-Fuß-Haltung
Setze in Uttanasana beide Hände an die Hüften und richte dich auf in die Berghaltung (Tadasana). Hebe das rechte Knie zur Brust und beuge das linke Bein (das Standbein) leicht. So kannst du das Becken leicht nach vorne kippen.
Setze die linke Hand an die Außenseite des rechten Knies und wiederhole die gleichen Bewegungen wie in den vorherigen Posen: Hebe den Bauch, um die Taille zu strecken, und drehe dann den Brustkorb. Du kannst die rechte Hand entweder auf der Hüfte absetzen oder nach hinten ausstrecken. Hebe den Bauchnabel nach oben und drehe ihn nach rechts.
Du kannst in dieser Position bleiben oder die Außenkante des rechten Fußes greifen und das Bein ausstrecken. Vermeide es hier, dich nach hinten zu lehnen. Schiebe stattdessen die Hüften nach hinten und schiebe den Fuß in entgegengesetzter Richtung in die Hand.
Vielleicht merkst du jetzt, wie deine linke Schulter nach vorne kommt. Versuche, die Schulter bewusst nach hinten zu bewegen. Es ist dir überlassen, ob du das Standbein leicht gebeugt lassen möchtest oder es ausstreckst, wenn du dich stabil fühlst.
Halte diese Pose für ein paar Atemzüge und kehre dann zurück zur Mitte und wiederhole diesen Yoga-Twist auf der anderen Seite, indem du dich nach links drehst.
Du kannst das Bein gebeugt halten oder strecken.
Wir haben noch mehr Tipps und Anleitungen für deine Yogapraxis: In unserem kostenlosen eBook findest du eine Sammlung verschiedener vorgefertigter Yogastunden, die du direkt auf der Matte praktizieren kannst. Die einzelnen Sequenzen sind anhand von Abbildungen und kurzen Beschreibungen der einzelnen Asanas dargestellt.
8. Drehung in der Gebetshaltung
Hebe den Oberkörper in Uttanasana an und tritt mit dem linken Fuß wieder nach hinten. Diesmal hältst du die Hüften angehoben und das hintere Bein aktiv. Schiebe die rechte Hüftaußenseite nach unten zur Ferse und setze die Hände auf dem rechten Knie ab. Beuge dich leicht nach vorn und runde den oberen Rücken. Achte darauf, dass deine Beine stabil und sicher stehen.
Verhake den linken Ellenbogen über dem rechten Oberschenkel. Ziehe den Bauchnabel nach innen und drehe ihn nach rechts oben. Mache eine Rückbeuge, um deinen Bewegungsumfang zu vergrößern. Beim Ausatmen streckst du die Unterseite der Taille und beim Einatmen die Oberseite. So kannst du Schritt für Schritt tiefer in diesen Yoga-Twist gehen. Wenn du nicht mehr weiter in die Drehung gehen kannst, setze die rechte Hand auf die linke und hebe den Brustkorb an.
Mit einer Ausatmung kehrst du zurück zur Mitte und in die Vorbeuge. Gib deinem Körper einen Moment Pause, bevor du diese Drehhaltung auf der anderen Seite wiederholst.
Denke an die 5 Schritte für tiefere Yoga-Twists.
9. Gedrehter Halbmond
Beginne im Herabschauenden Hund und tritt mit dem rechten Fuß nach vorn zwischen die Hände. Setze die Hände dann etwas weiter nach vorn an den Anfang der Yogamatte. Hebe das linke Bein und strecke es nach hinten aus für eine unterstützte Variante von Krieger 3.
Versuche, die linke Hüfte angehoben zu lassen, und strecke den rechten Arm nach oben. Verwurzele die rechte Ferse fest im Boden, um die Hüften auf eine Höhe zu bringen. Mache eine leichte Rückbeuge und strecke den Oberkörper für eine tiefere Drehung.
Nimm hier ein paar tiefe Atemzüge, bevor du beide Hände auf dem Boden absetzt und zurück in den Herabschauenden Hund trittst. Wiederhole diesen Twist auf der anderen Seite.
Drehe und balanciere im Gedrehten Halbmond.
10. Seitlicher Winkel
Für einen offenen Yoga-Twist beginne im Herabschauenden Hund und hebe das rechte Bein an. Stelle den Fuß zwischen den Händen auf und hebe den Oberkörper in den Ausfallschritt. Öffne die Arme zur Seite und komme in den Krieger 2.
Mit der Einatmung lehnst du dich zu deinem hinteren Bein für den Friedvollen Krieger. Dabei dehnst du die rechte Körperseite. Mit der Ausatmung setzt du den linken Unterarm auf dem rechten Oberschenkel ab. Bringe die linke Hand an die linke Hüfte für den Seitlichen Winkel.
Verankere die rechte Fersen fest im Boden, bis du spürst, wie sich deine Gesäßmuskulatur aktiviert. Versuche, die rechte Beckenseite leicht nach unten zu schieben und die rechte Hüftseite aktiv zu halten. Rutsche nun mit den Fingerspitzen der rechten Hand nach unten und setze sie neben deinem rechten Fuß auf dem Boden ab. Strecke den linken Arm nach oben und drehe den Bauch ebenfalls nach oben.
Um tiefer in den Yoga-Twist zu kommen, runde zuerst den Rücken, drehe und beuge dich beim Ausatmen nach hinten. Strecke dann die Unterseite der Taille nach oben und dann die Oberseite nach unten. Bleibe für ein paar tiefe Atemzüge in dieser Pose und löse die Hände mit einer Ausatmung zum Boden. Nimm‘ ein paar Atemzüge in der Kindeshaltung, bevor du diese Übung mit dem linken Bein vorn wiederholst.
Der Seitliche Winkel ist ein offener Yoga-Twist.
11. Ardha Matsyendrasana
Setze dich auf deine Yogamatte und bringe das rechte Bein über das linke. In sitzenden Haltungen ist es besonders wichtig, dass du das Becken nach vorn kippst, um den Rücken zu beugen. Kippe die Spitze des Kreuzbeins mehr nach vorn, um die Rückbeuge im unteren Rücken zu verstärken. Das ist wichtig, da die natürliche Wölbung der Wirbelsäule die Tiefe deiner Yoga-Twists bestimmt.
Presse die Ferse des oberen Beins fest in den Boden und hebe den Bauch an. Setze die rechte Hand hinter deinem Rücken ab, um dich abzustützen. Bringe die linke Hand auf dein oberes Knie. Runde zuerst den Rücken und mit dem Ausatmen beugst du dich zurück und drehst dich. Strecke dich nach oben drehe die rechte Seite der Taille. Strecke dich weiter und drehe diesmal die linke Seite.
Bleibe für ein paar Atemzüge in dieser Drehung und komme anschließend in eine Gegendrehung nach links, bevor du Ardha Matsyendrasana auf der anderen Seite wiederholst.
Versuche es als nächstes mit einem sitzenden Yoga-Twist.
12. Yoga-Twist in der Rückenlage
Zum Abschluss deiner Yoga-Twists komme in eine Drehung in der Rückenlage. Lege dich auf den Rücken und beuge die Knie, sodass die Füße auf dem Boden stehen. Lege die Hüften auf der rechten Seite der Yogamatte ab und strecke das linke Bein. Bringe das rechte Knie über den Körper nach links, um eine Drehung der Wirbelsäule zu kreieren.
In dieser Position ist es sehr wichtig, das Becken nach vorn zu kippen, da das Steißbein eher die Tendenz hat, nach hinten zu kippen. Dadurch rundet sich der untere Rücken. Um dies zu verhindern, schiebe die Hüften nach hinten und den Bauch nach vorn, sodass du eine Rückbeuge im unteren Rücken erzeugst.
Ziehe den Bauch auseinander und drehe den Bauchnabel zur rechten Schulter. Hebe die Unterseite der Taille an und vom Boden weg, um mehr Raum zu schaffen.
Halte die Pose für ein paar Atemzüge und kehre dann wieder zur Mitte zurück. Wiederhole diesen letzten Yoga-Twist auch auf der anderen Seite.
Beeden deine Yoga-Twists in der Rückenlage.
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