Die Yogapose Halbmond bzw. Ardha Chandrasana, wie sie auf Sanskrit heißt, ist eine ziemlich herausfordernde Asana. Sie erfordert nicht nur einen starken Rumpf und Beweglichkeit in der Hüfte, sondern fordert auch deine Koordination und deinen Gleichgewichtssinn.

Für Anfänger ist diese Pose vielleicht die Peak-Pose einer besonderes herausfordernden Yogastunde. Fortgeschrittenere Yogis wollen vielleicht weitergehen in den Gebundenden Halbmond (Ardha Chandra Chapasana). Egal, ob Neuling oder Pro, eine Sequenz rund um diese Asana hilft dir auf jeden Fall, deinen Fokus und deine Koordination zu verbessern, und so dein Gleichgewicht zu finden – sowohl körperlich als auch mental.

1. Schritt-für-Schritt-Anleitung für Halbmond im Yoga

1. Beginne im Krieger 2.  

2. Lege die hintere Hand an deine hintere Hüfte. Das vordere Bein wird dein Standbein sein.

3. Setze die Fingerspitzen der vorderen Hand diagonal vor deinem Standbein auf den Boden. Je weiter vorn du die Hand platzierst, desto einfach wird es.

4. Ziehe den hinteren Fuß ein paar Zentimeter weiter nach vorn.

5. Halte das vordere Knie gebeugt und verlagere das Körpergewicht nach vorn in das Standbein und die Fingerspitzen.

6. Sobald dein Körpergewicht nach vorn verlagert ist, hebe das hintere Bein. Nutze dazu die Muskulatur der hinteren Hüftaußenseite. 

7. Halte das Becken geöffnet, so wie auch im Krieger 2. Drehe den Brustkorb nach oben.

8. Flexe den hinteren (also den angehobenen) Fuß. Schiebe die Ferse von dir weg, um das Bein aktiv zu halten.

9. Halte das Standbein leicht gebeugt. Verlagere das Geicht etwas nach hinten, um die Ferse fest in den Boden zu schieben. So aktivierst du auch deine Gesäßmuskulatur. 

10. Fixiere deinen Blick auf einen Punkt vor dir (den so genannten Drishti). Das hilft dir, das Gleichgewicht zu halten.

11. Um aus der Pose herauszukommen, beuge das Standbein tiefer und stelle den hinteren Fuß auf den Boden.

12. Nutze deine Rumpfmuskulatur, um dich aufzurichten und in den Krieger 2 zurückzukehren. 

Jetzt ist es Zeit für die Praxis. Lass dir von TINT Instructor Matt Giordano in diesem kurzen Video erklären, wie du Ardha Chandrasana ausführst. In seinem Workshop The Essentials of Yoga zeigt er dir die Grundlagen für zahlreiche Yogaposen und Atemtechniken. Damit schaffst du eine perfekte Grundlage für deine Yogapraxis.

2. Was Dein Körper in der Yogapose Halbmond macht

2.1. Welche Gelenke sind beteiligt?

In der Asana Ardha Chandrasana befindet sich die Wirbelsäule in einer neutralen Position mit einer leichten Rotation in der Brustwirbelsäule, um dich zur Seite zu drehen. Wenn du nach oben schaust, hast du auch eine Rotation in der Halswirbelsäule.

Im Oberkörper sind die Schultern abduziert und nach außen gedreht. Die Unterarme bleiben in einer neutralen Position.

In Bezug auf den Unterkörper müssen wir das Standbein und das angehobene Bein getrennt betrachten. Das Iliosakralgelenk (IGS) des Standbeins ist in Nutation (d.h., der obere Teil bewegt sich nach vorn und der untere Teil zurück). Die Hüfte ist gebeugt und abduziert; das Knie ist neutral gestreckt. Die Sprunggelenke befinden sich in Dorsalflexion.

Auf der Seite des angehobenen Beins befindet sich das IGS in Kontranutation. Das heißt, der obere Teil kippt nach hinten und der untere Teil nach vorn. Die Hüfte ist gestreckt und adduziert. Auch hier ist das Knie neutral gestreckt und das Sprunggelenk in Dorsalflexion. 

2.2. Welche Muskeln sind aktiv?

In dieser Balance-Pose müssen die Wirbelsäulenstrecker und -beuger zwischen konzentrischer und exzentrischer Kontraktion abwechseln, um die neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten.

Die inneren schrägen Bauchmuskeln der nach oben gerichteten Seite sowie die äußeren schrägen Bauchmuskeln der nach unten gerichteten Seite kontrahieren konzentrisch. 

Um den Kopf nach oben drehen zu können, müssen auch die Muskeln im Nacken und auf der Rückseite des Kopfes konzentrisch kontrahieren. Die Muskulatur um die Wirbelsäule vermeidet, dass du zur Seite kippst.

Im Oberkörper ist der Sägezahnmuskel für die Abduktion der Schulterblätter zuständig. Die Muskeln der Rotatorenmanschette sowie der Bizeps und der Deltamuskel stabilisieren und abduzieren das Schultergelenk.

Im Standbein bewirken der mittlere und der kleine Gesäßmuskel die Abduktion der Hüfte. Die Muskeln Articularis genu und vastii sorgen für die Streckung des Knies. Der große Gesäßmuskel sowie der Piriformis kontrahieren exzentrisch, um die Hüfte gegen den Widerstand der Schwerkraft zu beugen und zu abduzieren. Die ischiokrurale Muskulatur und die Muskeln um das Hüftgelenk unterstützen diese Bewegung. Die intrinsischen und extrinsischen Muskeln des Fußes geben ihm Stabilität.

Im angehobenen Bein sorgen die ischiokrurale Muskulatur sowie die Hüfte durch konzentrische Kontraktion für die Streckung der Hüfte. Die Muskeln Articularis genu und vastii strecken das Knie. Der mittlere und der kleine Gesäßmuskel bewirken die Adduktion der Hüfte. Die Streckung der Hüfte wird dabei durch den Piriformis sichergestellt.

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3. Worauf Du in Ardha Chandrasana achten solltest

Das Gleichgewicht ist sicherlich nicht die einzige Schwierigkeit in der Yogapose Halbmond. Es gibt noch eine Reihe anderer Dinge, auf die du achten solltest, wenn du Ardha Chandrasana praktizierst.

1. Drehe den Brustkorb nicht zum Boden. Das passiert oft, wenn du zu sehr versuchst, den Boden mit der Hand zu erreichen. Um das zu verhindern, kannst du deine vordere Hand auf einem Block absetzen. Dadurch wird es dir leichterfallen, den Brustkorb nach oben zu öffnen.

2. Vermeide es, das Knie des Standbeins zu überstrecken. Dadurch blockiert das Gelenk (Joint Lock), was nicht nur Verletzungsgefahr birgt, sondern auch deinen Bewegungsumfang in der Hüfte verringert. Infolgedessn kannst du das Becken nicht zur Seite öffnen.

3. Halte das angehobene Bein in einer Linie mit der Hüfte. Oftmals neigt man dazu, das Bein entweder zu hoch zu heben oder zu weit nach hinten zu schieben.

4. Beanspruche deinen Nacken nicht zu sehr. Wenn du Nackenprobleme hast, drehe den Kopf so, dass du zum Boden oder geradeaus nach vorn schaust, anstatt nach oben zu schauen.

5. Sei vorsichtig, wenn du eine Hüftverletzung und -erkrankung wie Arthritis hast. Da in der Pose Halbmond viel Gewicht auf dem Hüftgelenk lagert, kann dies eine enorme Belastung sein.

4. Finde Deine Variation der Yogapose Halbmond

4.1. Halbmond für Anfänger

Ardha Chandrasana ist definitiv eine der schwierigeren Gleichgewichtshaltungen im Yoga. Sei also geduldig mit dir, während du dich an diese Asana herantastest. Wir haben ein paar Tipps für dich, wie diese Yogapose auch Anfängern zugänglich wird.

1. Nimm einen Block zu Hilfe

Wenn es dir schwerfällt, mit der Hand oder den Fingerspitzen den Boden zu berühren, kannst du einen Yogablock zur Hilfe nehmen. Probiere ein bisschen herum, bis du die Höhe findest, die für dich passt. So kannst du den Block z. B. senkrecht aufstellen, waagerecht aufstellen oder auf der breiten Seite ablegen. Je besser dein Gleichgewicht in der Halbmond-Pose wird, desto weniger Erhöhung durch den Block wirst du benötigen.

2. Lehne Dich gegen eine Wand

Hast du Schwierigkeiten, das Gleichgewicht auf einem Bein zu halten, spricht für den Anfang nichts dagegen, die Asana Halbmond im Yoga nahe einer Wand zu üben. So kannst du das angehobene Bein gegen die Wand lehnen. Das hilft dir auch dabei, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie du das Bein parallel zum Boden hältst.

3. Setze den Fuß gegen eine Wand

Eine Wand bietet dir auch noch eine andere Möglichkeit der Unterstützung. Setze dich in Dandasana auf deine Yogamatte, mit den Füßen gegen die Wand gestellt. Markiere die Position deiner Hüften auf der Yogamatte (z. B. mit einem Yogablock). Stehe auf und drehe dich von der Wand weg. Platziere dein Standbein auf der markierten Stelle. Wenn du nun das andere Bein hebst, kannst du die Fußsohle gegen die Wand schieben. Der Druck der Ferse gegen die Wand hilft dir dabei, das Gleichgewicht zu erhalten. 

Wenn du deine Standposition ändern musst, kannst du beide Hände auf dem Boden absetzen und mit deinem vorderen Fuß weiter nach vorn oder nach hinten krabbeln. Finde so die perfekte Position, um deinen hinteren Fuß bequem gegen die Wand zu lehnen. 

Lasse deine Zehen zunächst nach unten zeigen. Mit einer Ausatmung drehst du den Brustkorb nach oben. Gleichzeitig drehst du das hintere Bein, bis die Fußinnenseite parallel zum Boden ausgerichtet ist. 

Die Hand der nach oben gerichteten Seite kannst du in die obere Hüfte stützen oder nach oben ausstrecken. Die vordere Hand setzt du auf dem Boden oder auf einem Yogablock in der entsprechenden Höhe ab.

4. Suche Dir einen Partner

Ein zweiter Yogi kann dich während einer Yogastunde im Halbmond unterstützen. Dein Partner sollte sich hinter dich stellen, sodass er zu deinem Kopf schaut. So kann dein Partner dir als eine Art Wand dienen und du kannst dein Gesäß gegen seine Hüfte lehnen. Außerdem kann dein Parnter deine untere Hüfte auch mit seinen Händen halten, ohne dabei jedoch die Hüfte nach oben zu schieben. 

Dies verleiht dir die Stabilität, um deinen Brustkorb nach oben zu drehen. Ggf. kann dein Helfer auch deinen Arme halten, während du ihn nach oben streckst.

4.2. Fordere Dich in Ardha Chandrasana

Wenn Du bereits ein fortgeschrittener Yogi bist und dich in der Yogapose Halbmond herausfordern möchtest, arbeite daran, die Asana solange wie möglich zu halten – vielleicht schaffst du es sogar bis zu 30 Sekunden.

1. Löse die Hand vom Boden

Wenn du dich sicher und stabil in Ardha Chandrasana fühlst, kannst du schrittweise das Gewicht aus der Hand am Boden nehmen, bis nur noch die Spitze des Mittelfingers den Boden berührt. Im nächsten Schritt kannst du sogar versuchen, die Hand über dem Boden schweben zu lassen. Achte jedoch darauf, dass dies nicht auf Kosten der richtigen Ausrichtung der Pose geht.

2. Schau nach oben

Wenn du dich stabil fühlst, kannst du den oberen Arm auch nach oben ausstrecken, sodass er senkrecht zum Boden ausgerichtet ist. Stelle dir vor, du schiebst die Hand aktiv gegen eine Wand vor dir. Wenn du das Gleichgewicht halten kannst, drehe den Kopf nach oben, sodass dein Blick deiner Hand folgt.

3. Gebundener Halbmond (Ardha Chandra Chapasana)

Das ist eine noch fortgeschrittenere Variation des Halbmonds im Yoga. Für den Gebundenen Halbmond, bzw. Ardha Chandra Chapasana auf Sanskrit, beuge dein angehobenes Bein, sodass die Ferse zum Gesäß kommt. Greife mit deiner oberen Hand nach hinten, um das Sprunggelenk zu fassen. Schiebe den Fuß gegen die Hand und vice versa. So erzeugst du eine sanfte Rückbeuge. 

Wenn du nach weiteren Hilfestellungen für Deine Yogapraxis suchst, kannst du dir unser kostenloses Asana-Lexikon herunterladen, das dich durch die 10 häufigsten Yoga-Asanas führt. 

5. Wirkung der Halbmond-Asana im Yoga

Die Yogapose Halbmond bzw. Ardha Chandrasana ist eine tolle Übung, um dein Gleichgewicht und deinen Fokus zu verbessern. Außerdem stärkt sie deine Rumpfmuskulatur. Davon profitierst du nicht nur in vielen anderen Sportarten, sondern auch in deinem Alltagsleben, vor allem mit zunehmendem Alter.

Abgesehen davon kräftigt diese Pose auch deinen ganzen Körper, insbesondere die Oberschenkel, Sprunggelenke und Füße. Außerdem ist liefert sie dir eine tolle Dehnung für die Oberschenkelrückseiten. Wenn du also Läufer oder Radfahrer mit verkürzter ischiokruraler Muskulatur bist, kann dir die Yogapose Halbmond helfen.

Zudem öffnet diese Asana auch deinen Brustkorb und die Schultern.

Da Ardha Chandrasana eine Herausforderung für deine Koordination und deinen Gleichgewichtssinn darstellt, wirst du feststellen, dass sie dir hilft, Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen.

Bereit für die Praxis?

Nun ist es an der Zeit, die Yogamatte auszurollen und deinen Gleichgewichtssinn mit dem Halbmond und anderen Balance-Übungen herauszufordern. Die Grundlagen dafür findest du in Matt Giordanos Übungseinheit Focus. Danach kannst du dich von Hie Kim durch die Anatomy of Balance führen lassen in seiner anfängergeigneten Yogaklasse.

Ausgeglichen und stabil zu sein, ist essenziell für eine gute Grundlage. Gleiche dein erstes Chakra aus, um diese Stabilität zu finden. Faith Hunters 1st Chakra Practice ist perfekt dafür geeignet. 

Wenn du nach herausfordernden Variationen des Halbmonds und anderen Balance-Posen suchst, dann ist Sianna Shermans Yogasequenz Way of the Warrior das Richtige für dich. Du kannst auch an deiner Strength & Balance mit Alexey Gaevskij arbeiten oder eine ganze Yogastunde ohne deine Hände praktizieren. Ami Norton zeigt dir in ihrem Hands-Free Flow wie das geht. Diese Yogaklassen werden dir sicher helfen, dein Gleichgewicht in der Halbmond-Pose zu finden!

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Titelbild: TINT-Lehrerin Manuela Neddermayer