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| 21.04.2020

Rückenschmerzen durch die Yogapose Kobra (Bhujangasana)?

Wenn du den ganzen Tag mit krummem Rücken vor dem Computer lümmelst, hast du sicherlich Rückenschmerzen am Ende des Tages. Die Yogapose Kobra (Bhujangasana) stellt eine tolle Gegenbewegung dar, mit der du deinen Rücken und deinen Brustkorb zwischendurch strecken kannst.

Auch wenn diese Asana deinem Rücken mehr Flexibilität verleiht und deinen Brustkorb öffnet, kann sie auch Rückenschmerzen verursachen, wenn sie nicht korrekt ausgeführt wird.

1. Wie führst du die Kobra-Pose ohne Schmerzen aus?

Die Kobrapose kann Rückenschmerzen verursachen. Foto von yanalya auf freepik.

  1. Lege dich auf deinen Bauch und strecke deine Beine nach vorn aus. Die Füße sind hüftschmal auseinander.
  2. Drücke alle zehn Zehennägel in den Boden. So aktivierst du alle Muskeln in deinen Beinen.
  3. Lege die Handflächen neben deinen Rippenbögen auf dem Boden ab, sodass deine Unterarme parallel sind.
  4. Rotiere deine Unterarme nach außen, sodass deine Zeigefinger direkt nach vorn zeigen.
  5. Beuge deine Knie leicht und hebe das Becken vom Boden ab. Schiebe deine Sitzbeinhöcker auseinander.
  6. Ziehe dein Schambein zum Bauchnabel und rolle Wirbel für Wirbel nach oben.
  7. Lege dein Schambein wieder auf dem Boden ab und versuche es dabei, so weit wie möglich nach vorn zu bringen.
  8. Schaffe Länge in deiner Brustwirbelsäule und hebe die Schultern und Achseln an.
  9. Schiebe die Schultern nach hinten und rotiere die Oberarme nach außen.
  10. Rotiere deine Schulterblätter so, dass sich die unteren Spitzen der Schulterblätter aufeinander zu bewegen.
  11. Schiebe deinen Brustkorb nach vorne und hebe ihn an. Versuche, deine Schlüsselbeine nach vorn und oben zu bringen.
  12. Hebe dein Kinn leicht an, aber vermeide es, deinen Nacken zu überstrecken. Es sollten sich keine Falten auf deinem Nacken bilden.
  13. Im letzten Schritt hebe deine Knie an und aktiviere deine Oberschenkel, indem du sie nach innen rotierst.

Wenn du die Kobra-Pose jetzt direkt in deinem Wohnzimmer ausprobieren willst, kannst du das z. B. mit Desirée Rumbaugh and Andrew Rivin in diesem kurzen Video tun. Wenn du deine Yogapraxis zu Hause generell ein bisschen aufpeppen willst, schau dir ihr Programm Building Blocks for a Transformational Home Practice auf TINT an. Darin gibt es sogar zwei Sequenzen, die sich nur mit Rückbeugen beschäftigen. Dort lernst du unter anderem auch die korrekte Ausrichtung für Bhujangasana.

Lass dir Bhujangasana, die Kobra, Schritt für Schritt von Desirée Rumbaugh und Andrew Rivin erklären.

2. Was macht dein Körper in der Kobra-Pose?

2.1. Was machen die Gelenke?

In Bhujangasana ist deine Wirbelsäule gestreckt, wie dies in Rückbeugen in Bauchlage generell der Fall ist. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt und die Unterarme proniert.

Im Unterkörper befindet sich ein Iliosakralgelenk in Kontranutation, sodass der obere Teil nach hinten und der untere Teil nach vorn kippt. Die Hüfte ist gestreckt und adduziert. Die Knie sind gestreckt und dein Sprunggelenk befindet sich in Plantarflexion.

2.2. Welche Muskeln sind aktiv?

Schauen wir uns zuerst den Oberkörper an und untersuchen die Muskeln, die in der Kobra-Pose aktiv sind: In der Wirbelsäule kontrahieren die Wirbelsäulenstrecker konzentrisch, um die Wirbelsäule zu strecken. Die Brustwirbelsäule wird unter Zuhilfenahme des hinteren oberen Sägezahnmuskels gestreckt. Die Bauchmuskulatur sowie der kleine Lendenmuskel kontrahieren exzentrisch, um die Lendenwirbelsäule vor Überstreckung zu schützen.

Der vordere Sägezahnmuskel stabilisiert die Schulterblätter an den Rippenbögen, während die Muskeln der Rotatorenmanschette das Schultergelenk stabilisieren. Die Bizepse halten die Ellenbogen gebeugt, während die viereckigen und die runden Einwärtsdreher für die Pronation der Unterarme zuständig sind.

Schiebe dich niemals zu weit in die Kobra-Pose, auch Bhujangasana genannt, hinein. Foto auf Unsplash.

Man könnte meinen, dass die Beine in der Kobra-Pose nicht aktiv sind. Doch das Gegenteil ist der Fall: Sie müssen zahlreiche Bewegungen durchführen, um die Gelenke richtig auszurichten. Die Oberschenkelrückseiten und der große Adduktorenmuskel kontrahieren konzentrisch, um die Hüfte zu strecken, zu adduzieren und nach innen zu rotieren. Der innere und äußere Oberschenkelmuskel strecken das Knie. Der Schollenmuskel in der Wade sorgt für die Plantarflexion des Sprunggelenks.

In der Kobra-Pose ist es besonders wichtig, dass die tieferliegende Rückenmuskulatur für die Streckung der Wirbelsäule genutzt wird. Werden hingegen der breite Rückenmuskel und andere oberflächliche Muskeln genutzt, behindert das die Bewegung der Rippen, wodurch die Atmung eingeschränkt wird. Grundsätzlich ist es nicht sinnvoll, den breiten Rückenmuskel zur Streckung der Wirbelsäule zu nutzen, da er hauptsächlich den oberen Rücken beugt und die Arme nach innen rotiert.

Wenn die Pronatoren der Unterarme schwach oder die Supinatoren verkürzt sind, kann es sein, dass die Ellenbogen nach außen zur Seite zeigen. Das wirkt sich nicht nur auf die Ellenbogen aus, sondern auch auf die Schultern. Versuche deshalb, die Unterarme parallel zueinander zu halten, um deine Wirbelsäule bestmöglich auszurichten.

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3. Wie lassen sich Rückenschmerzen in der Kobra-Pose vermeiden?

1. Beuge deine Ellenbogen

Das erste Problem liegt vermutlich darin, dass du deine Arme streckst. Infolgedessen hast du weniger Bewegungsspielraum in deiner Schulter. Das liegt daran, dass gestreckte Arme eine Gelenkblockade (Joint Lock) in den Schultern verursachen.

Wenn du jedoch deine Ellenbogen leicht beugst, gewinnst du mehr Bewegungsumfang in deiner Schulter. Deshalb solltest du die Ellenbogen leicht gebeugt halten, damit deine Schultern sich weiter nach hinten bewegen können.

2. Stelle deine Unterarme senkrecht auf

Ein weiterer häufiger Fehler ist, dass die Hände unter den Schultern platziert werden. Wenn du in dieser Position den Oberkörper anhebst, indem du den Boden von dir wegschiebst, wird die ganze mit den Armen erzeugte Kraft nach hinten transportiert und staucht deine Wirbelsäule.

Das kannst du vermeiden, indem du deine Handflächen weiter hinten absetzt, sodass deine Unterarme senkrecht aufgestellt sind. Wenn du dich aus dieser Position nach oben schiebst, wird die ganze Kraft nach unten in den Boden geleitet, was dir dabei hilft, deinen Brustkorb höher anzuheben, ohne deinen unteren Rücken zu stauchen.

3. Hebe den Brustkorb an

Schiebe deine Schulterblätter nicht nach unten in Richtung unteren Rücken, da dies zu einer Stauchung deiner Wirbelsäule führt. Bringe stattdessen die unteren Spitzen deiner Schulterblätter zueinander und hebe deinen Brustkorb an.

4. Bringe die Beine näher zusammen

Wenn der Abstand zwischen deinen Beinen zu groß ist und die Oberschenkel nach außen rotieren, entsteht Kompression in deinem Steißbein. Deshalb solltest du deine Beine näher zusammenbringen und deine Oberschenkel nach innen rotieren. Die Mittellinien deiner Füße sollten ungefähr hüftschmal auseinander sein. Dadurch verringerst du die Kompression im Steißbein.

5. Schaffe mehr Platz im unteren Rücken

Wenn du Rückenschmerzen in der Kobra-Pose hast, ist es meistens der untere Rücken, der wehtut. Um das zu vermeiden, hast du drei Möglichkeiten:

  1. Du kannst den Unterkörper nach unten und hinten schieben.
  2. Du kannst den Oberkörper nach oben und vorn ziehen.
  3. Du kannst beides tun, um den Druck auf deinen Rücken zu vermindern.

Um den unteren Teil deines Unterkörpers nach unten zu schieben, brauchst du mehr Bewegungsradius in deiner Hüfte. Das erreichst du, indem du deine Knie beugst, sodass sich dein Gesäß anhebt. Dann ziehst du dein Schambein zum Bauchnabel und den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Runde den Rücken und schiebe deinen Oberkörper nach vorn. Als nächstes presse deine Handflächen in die Yogamatte und hebe den Oberkörper weiter an, sodass du deinen Brustkorb nach vorn und oben schieben kannst.

6. Lasse deinen Nacken gestreckt

Ein weiterer häufiger Fehler in der Kobra besteht darin, dass der Nacken überstreckt wird, sodass sich Falten auf deinem Nacken bilden. Dadurch komprimierst du deine Atemwege. Halte deinen Nacken stattdessen nur leicht gewölbt und schaffe Länge. Dadurch kannst du freier atmen, da deine Atemwege nicht komprimiert werden.

7. Schiebe die Oberschenkel von dir weg

Der letzte Punkt, den du beachten solltest, wenn du die Kobra im Yoga ausführst, ist, dass du deine Oberschenkel von dir wegschiebst. Hebe dazu deine Knie an und schiebe deinen Oberschenkelknochen nach hinten, sodass du mehr Raum im Hüftbeuger schaffst.

Lerne, wie du Rückenschmerzen in der Kobra-Pose vermeiden kannst mit dem Inside Yoga Alignment von Young Ho Kim auf TINT.

4. Wie kannst du die Kobra in deine Yogapraxis integrieren?

Die Kobra wird im Yoga meistens als Bestandteil des Sonnengrußes (Surya Namaskar) praktiziert, wo man aus der Planke in die Kobra (Bhujangasana) übergeht und dann weiter in den Herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana). Du kannst die Kobra auch als Alternative zum Heraufschauenden Hund (Urdhva Mukha Svanasana) in Sonnengruß-Variationen üben.

Die Kobra im Yoga kann als Alternative zum Heraufschauenden Hund praktiziert werden. Versuche es in Melayne und Cameron ShaynesBudokon Yoga.

Wenn du noch ein Yoga-Neuling bist, solltest du diese Pose vorsichtig angehen, indem du dich erst einmal für die kleine Kobra bzw. Babykobra entscheidest. Hierfür benötigst du weniger Flexibilität in der Wirbelsäule als in der hohen Kobra. Eine weitere leichtere Version der Kobra im Yoga ist die Sphinx-Pose, in der du beide Unterarme auf der Yogamatte ablegst.

Du solltest deinem Körper in jedem Fall genug Zeit geben und ihn niemals in tiefere Rückbeugen zwängen. Wenn du Druck oder sogar Schmerzen in deinem Rücken oder Nacken spürst, hebe deinen Brustkorb nur so weit an, wie ohne Schmerzen möglich.

Wenn du sehr steif in der Wirbelsäule bist oder auch wenn du schwanger bist, kannst du die Kobra-Pose auch im Stehen ausführen. Stelle dich mit dem Gesicht nach vorn vor eine Wand und bringe deine Handflächen an die Wand. Bringe die Ellenbogen ganz nah an deine Rippen. Dann beginnst du, mit den Händen gegen die Wand zu schieben und befolgst dabei die gleichen Ausrichtungshinweise wie oben beschrieben: Halte deine Ellenbogen leicht gebeugt und bewege die unteren Spitzen deiner Schulterblätter zueinander. Schiebe dann deine Schlüsselbeine nach oben und vorn.

Wenn du mehr Kraft im Rücken hast und dich ein wenig fordern möchtest in Bhujangasana, kannst du auch tiefer in diese Yogapose gehen, indem du deine Hände vom Boden abhebst, während du den Brustkorb angehoben lässt. Lasse die Hände und Arme in der gleichen Position, in der sie auf dem Boden waren, und halte die Pose für ein paar Atemzüge.

Bei dieser Variante der Kobra-Pose, nutzt du wirklich deine Rückenmuskulatur statt deiner Arme, um den Oberkörper anzuheben. Vermeide es, deinen Oberkörper einfach nur dadurch anzuheben, dass du den Körper vom Boden wegschiebst.

Lerne, die du die Yogapose Kobra richtig ausführst mit Desirée Rumbaughs und Andrew Rivins Transformational Home Practice auf TINT.

Damit deine Yogapraxis schmerzfrei bleibt, ist die richtige Ausrichtung wichtig – vor allem, wenn es um deinen Rücken geht. In unserem kostenlosen Yoga-Asana-eBook haben wir die wichtigsten Ausrichtungshinweise für 10 der häufigsten Yogaposen zusammengefasst, sodass du es als Nachschlagewerk für deine Yogapraxis verwenden kannst.

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5. Was bringt dir die Kobra-Pose?

Auch wenn Bhujangasana Rückenschmerzen verursachen kann, kann es gleichzeitig eine tolle Yogapose sein, um Rückenschmerzen zu lindern und deine Wirbelsäule zu entlasten und zu mobilisieren. Dank der vielseitigen muskulären Aktivität, stärkst du mit dieser Yogapose deinen Rücken, deine Beine, dein Gesäß sowie deine Arme und Schultern.

Da die Kobra-Pose eine Rückbeuge ist, dehnst du damit die gesamte Vorderseite deines Oberkörpers vom Brustkorb und den Schultern bis zum Bauch. Du schaffst damit mehr Raum im Brustbereich für deine Lungen und kannst somit freier atmen.

Wenn du den ganzen Tag mit krummen Rücken vor dem Computer lümmelst, ist diese Yogapose eine tolle Dehnung für die Muskeln in Schultern, Brust und Nacken und kann dadurch Verspannungen in deinem Oberkörper lösen.

Da du dich in der Kobra-Pose in der Bauchlage befindest, massierst du deine Bauchorgane und regst somit deine Verdauung an.

Jetzt ist es Zeit, selbst die positiven Effekte von Bhujangasana bzw. Kobra zu spüren. Es gibt zahlreiche Programme auf TINT, in denen du diese Yogapose in einer abgerundeten Yogaklasse üben kannst, wie z. B. Bamboo Backbends von Barbra Noh oder Yoga Flow von Kristin McGee. Also roll deine Yogamatte aus und schlängle dich durch wohltuende Rückbeugen!

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