Bakasana – die Krähe: Überwinde deine Angst

Das erste Mal ein paar Sekunden in der Yogapose Krähe bzw. Bakasana zu halten, ist sicherlich der erste große Meilenstein auf der Yogareise vieler Praktizierender. Allerdings ist der Kampf nicht vorbei, sobald du es geschafft hast, endlich in die Pose zu kommen. Die wirkliche Herausforderung, die die meisten Yogis meistern wollen, ist es, die Krähe mehr als nur ein paar Sekunden zu halten.

1. Wie führst du die Krähe im Yoga aus?

1. Beginne in der tiefen Hocke (Malasana). Strecke die Arme nach vorn aus und platziere die Handflächen auf dem Boden.
2. Beuge die Arme so, als würdest du in den tiefen Stütz (Chaturanga) kommen wollen.
3. Platziere die Knie auf den Außenseiten der Oberarme und heben die Zehenspitzen vom Boden.
4. Für den Anfang kannst du die Ellenbogen etwas weiter auseinander bringen, sodass du die Knie auf den Oberarmen absetzen kannst. 
5. Lehne dich nach vorn zu deinen Fingern und strecke deine Fußzehen. Erzeuge Widerstand mit den Fingerspitzen auf dem Boden.
6. Ziehe die Rippen nach innen und runde den Rücken.
7. Drücke die Ellenbogen und die Knie fest aufeinander.
8. Bevor du vollständig in diese Yogapose gehst, verlagere das Körpergewicht zuerst weiter nach vorn, sodass du dich noch mehr in die Matte hineinkrallen musst. Spüre, wie sich dadurch deine Oberarme aktivieren.
9. Statt den Kopf nach unten hängen zu lassen und nach hinten zu schauen, strecke ihn nach vorn wie eine Schildkröte, die aus ihrem Panzer kommt.
10. Lehne dich weiter nach vorn in Richtung deiner Finger, bis du merkst, dass deine Füße leichter werden. Du kannst die Füße nacheinander vom Boden heben. Wichtig hierbei ist, dass du die Zehen anspannst.
11. Zieh die Rippen noch weiter nach innen. Gleichermaßen ziehst du den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
12. Presse die Knie gegen deine Oberarme und die Oberarme gegen die Knie.
13. Die großen Zehen berühren sich und schließlich streckst du deine Arme.

Jetzt ist es an der Zeit für dich, die Yogapose Krähe zu meistern. In diesem kurzen Video begleitet dich Mathieu Boldron auf dem Weg zu Bakasana. Er hat sogar eine ganze Sequenz erstellt, die deinen Körper auf diese herausfordernde Yogapose in einer abgerundeten Yogapraxis vorbereitet. Also rolle deine Yogamatte aus und schau dir das Video auf TINT an.

Eine der größten Hürden auf dem Weg zu Bakasana ist vermutlich die Angst, nach vornüberzukippen. Viele Yogis haben Angst, auf den Kopf zu fallen, wenn sie sich das erste Mal an diese Yogapose wagen. Um diese Angst zu überwinden, kannst du auch einen anderen Einstieg in Bakasana wählen:

1. Lege eine Decke oder ein Kissen an das vordere Ende der Yogamatte.
2. Gehe in die tiefe Hocke (Malasana) und lege den Kopf zuerst auf dem Kissen oder der Decke ab. Wenn der Kopf bereits auf dem Boden ist, brauchst du keine Angst haben, vornüberzufallen.
3. Hebe das Gesäß an und bringe die Füße näher an den Körper.
4. Aktiviere die Muskulatur der Füße und platziere die Knie auf den Oberarmen.
5. Hebe ein Bein nach dem anderen und versuche zuerst nur, dein Gleichgewicht in dieser Position zu halten.
6. Deine Unterarme sollten in dieser Position senkrecht zum Boden sein. Ansonsten wird es dir schwerfallen, das Gleichgewicht zu halten.
7. Verlagere jetzt das Körpergewicht nach hinten, sodass du allmählich den Kopf vom Boden abheben kannst. Bewege dich langsam und gezielt.
8. Spanne die Zehen und führe Schritte 11-13 oben aus.

2. Was macht dein Körper in der Yogapose Krähe?

2.1. Was machen deine Gelenke?

Bakasana ist eine symmetrische Armbalance im Yoga, in der verschiedene Abschnitte der Wirbelsäule unterschiedliche Aktionen ausführen: Während die Halswirbelsäule gestreckt ist, sind Brust- und Lendenwirbelsäule gestreckt.

Schauen wir uns nun die Arme und Schultern an: Die Schulterblätter sind abduziert und die Schulter ist geflext und adduziert. Die Ellenbogen sind gebeugt bzw. leicht gestreckt. Die Unterarme sind proniert und die Handgelenke in Dorsalfexion.

Wenn wir nun den Unterkörper betrachten, sehen wir, dass das Iliosakralgelenk eine Nutation aufweist, d. h., das Steißbein bewegt sich unabhängig vom Becken, sodass der obere Teil des Steißbeins nach vorn kippt, während der untere Teil nach hinten zeigt. Die Hüfte ist gebeugt und adduziert und das Knie ist ebenfalls gebeugt.

2.2. Welche Muskeln sind aktiv?

Um die Halswirbelsäule zu strecken, müssen die Muskel an deinem Hinterkopf, vor allem der hintere gerade Kopfmuskel und der obere schräge Kopfmuskel, konzentrisch kontrahieren. Der große und der kleine Lendenmuskel sowie die Bauchmuskeln und die Beckenbodenmuskulatur kontrahieren, um die Lendenwirbelsäule zu beugen.

Im Oberkörper sind die folgenden Muskeln aktiv:

• Der hintere Sägezahnmuskel am Rippenbogen sowie der große und kleine Brustmuskel kontrahieren konzentrisch, um die Schulterblätter zu abduzieren.
• Die Muskeln der Rotatorenmanschette und der Deltamuskel stabilisieren und schützen das Schultergelenk.
• Die Trizepse sind für die Streckung der Ellenbogen verantwortlich.
• Der runde und der viereckige Einwärtsdreher pronieren den Unterarm.
• Die intrinsischen Muskeln der Hände und Handgelenke kontrahieren, um die Hände stabil zu halten.

Werfen wir nun einen Blick auf die muskuläre Aktivität im Unterkörper:

• Der große Lendenmuskel und der Darmbeinmuskel kontrahieren konzentrisch, um die Hüfte zu beugen.
• Der lange und der kurze Adduktorenmuskel sowie der Kammmuskel bewirken die Adduktion und Flexion der Hüfte.
• Die unteren Muskeln der Oberschenkelrückseiten kontrahieren, um das Knie zu beuge

Die Flexion der Brustwirbelsäule, die Abduktion der Schulterblätter sowie die Streckung der Halswirbelsäule, die in der Yogapose Krähe gleichzeitig ablaufen, erfordern eine genaue Ansteuerung und Aktivierung der Rückenmuskulatur, da die Halswirbelsäule gestreckt wird, ohne dass der Trapezmuskel aktiviert wird. Dies würde nämlich die Bewegung der Schulterblätter und Arme behindern. Außerdem ist zu beachten, dass die Knie beim Einstieg in die Pose zunächst auseinander bewegt (abduziert) werden. Allerdings werden sie anschließend adduziert, damit die Knie gegen die Oberarme bzw. Schultern gepresst werden können.

Ein Verständnis dafür, welche Aktionen die Muskeln und Gelenke in verschiedenen Yogaposen wie der Krähe bzw. Bakasana ausführen, ist essentiell für deine Yogapraxis. Deshalb haben wir ein kostenloses Yoga-Asana-eBook für dich erstellt, in dem die wichtigsten Ausrichtungshinweise für 10 der häufigsten Yogaposen zusammengefasst sind, sodass du es als Nachschlagewerk für deine Yogapraxis verwenden kannst.

3. Wie kannst du die Krähe im Yoga länger als 2 Sekunden halten?

1. Halte deine Unterarme senkrecht

Die meisten scheitern daran, die Krähe um Yoga auszuführen, weil die Unterarme nicht senkrecht sind. Dadurch verläuft die Gravitationslinie nicht senkrecht nach unten. Außerdem hast du dadurch zu viel Gewicht auf deinen Füßen. Aus dieser Position heraus ist es unmöglich, dich in Bakasana zu heben, ohne springen zu müssen. Infolgedessen fällst du entweder nach vorn oder nach hinten, da du keine Kontrolle über deinen Körper hast.

Wenn du also erfolgreich die Krähe im Yoga halten möchtest, bringe deine Unterarme senkrecht unter deine Schultern.

2. Halte deinen Nacken gestreckt

Viele Yogis haben Angst, auf den Kopf zu fallen, wenn sie die Krähe im Yoga praktizieren. Deshalb heben sie oftmals den Kopf an, um ihn möglichst weit vom Boden wegzubringen. Wenn der Kopf allerdings angehoben ist, senkt sich dein Gesäß. Für die Krähe im Yoga muss sich das Gesäß aber anheben.

Versuche also, die natürliche Wölbung deines Halses aufrechtzuerhalten, sodass der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt und sich keine Falten auf deinem Nacken bilden.

3.  Lehne dich nach vorn

Um in die Yogapose Krähe zu kommen, musst du deinen Schwerpunkt in Richtung deiner Hände bringen, sodass sich das Gesäß anheben kann. Erzeuge Widerstand mit den Fingern, sodass sich deine Unterarme aktivieren.

4. Push – Hollow – Pull

Diese drei kleinen Wörter bilden die Grundlagen für alle Armbalancen:

• Push: Schiebe den Boden von dir weg runde den Rücken und spreize deine Finger.
• Hollow: Ziehe den Bauch ein, indem du den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehst.
• Pull: Ziehe die Oberschenkel zur Brust heran, um die Rumpfmuskulatur zu aktivieren.

Wende diese Schritte an, sobald du in der Pose bist, sodass du sie länger halten kannst, ohne herauszufallen.

4. Wie kannst du die Krähe an deine Yogapraxis anpassen?

Wenn du die Krähe bzw. Bakasana zum ersten Mal machst, ist die Angst vermutlich dein größtes Hindernis und es erscheint dir vielleicht sogar unmöglich, die Füße vom Boden abzuheben. Es gibt mehrere Möglichkeiten, diese Asana leichter zugänglich zu gestalten:

• Wenn deine Bauchmuskeln schlapp machen, kannst du deine Schienbeine auf deinen Oberarmen ablegen, indem du die Ellenbogen tiefer und weiter nach außen beugst. So kann dein Körpergewicht auf deinen Armen ruhen.
• Wenn du deine Hüften etwas weiter nach oben bringst, kannst du einfacher deinen Schwerpunkt auf deine Arme verlagern. Dafür kannst du beispielsweise einen Yogablock unter den Füßen platzieren, bevor du aus der tiefen Hocke (Malasana) die Füße anhebst.
• Wenn die Angst vornüberzufallen dein größtes Hindernis ist, kannst du ein Kissen oder eine Decke vor dir auf der Yogamatte platzieren, bis du dich sicherer fühlst. Höchstwahrscheinlich wirst du es nicht brauchen, aber du hast zumindest die Sicherheit, dass es da ist!
• Wenn es dir schwerfällt, beide Füße abzuheben, hebe zu Beginn nur einen Fuß vom Boden und versuche nur den großen Zeh des anderen Fußes auf dem Boden zu lassen. Das hilft dir dabei, ein Gefühl für die Yogapose Krähe zu bekommen und stärkt dein Selbstvertrauen.
• Wenn du dich noch nicht bereit für die Krähe bzw. Bakasana fühlst, kannst du zumindest die Form dieser Yogapose üben, indem du dich auf den Rücken in die Yogapose Happy Baby (Ananda Balasana) legst. Gleichzeitig stellt diese Pose eine tolle Aufwärmübung für deinen Rücken und deine Hüften dar und hilft dir, Anspannung loszulassen.
• Wenn du erst deinen Oberkörper, deine Handgelenke und deinen Rumpf für die Krähe bzw. Bakasana stärken möchtest, kannst du dies z. B. im Herabschauenden Hund, Chaturanga und verschiedenen Variationen der Planke tun.

Wenn die Yogapose Krähe bzw. Bakasana bereits ein alter Hut für dich ist, kannst du deine Yogapraxis mit ein paar kleinen Herausforderungen aufpeppen:

• Versuche, deine Arme nach und nach zu strecken, bis deine Ellenbogen vollständig durchgestreckt sind. Diese Yogapose nennt sich Kranich. Gleichzeitig kannst du auch daran arbeiten, deine Fersen weiter in Richtung Sitzbeinhöcker zu heben.
• Eine weitere Herausforderung mit Spaßfaktor ist es, wenn du aus der Krähe direkt nach hinten in Chaturanga springst. Wenn du das gemeistert hast, kannst du auch versuchen, vom Herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana) in die Krähe zu springen.
• Du kannst deine Yogapraxis auch herausfordernder gestalten, indem du versuchst aus dem gestützten Kopfstand (Salamba Sirasana II) in die Krähe zu kommen und wieder zurück.
• Die Yogapose Krähe bzw. Bakasana ist der Einstieg für weitere Armbalancen wie die Seitliche Krähe (Parsva Bakasana), die Libelle (Maksikanagasana), oder die Feuerfliege (Tittibhasana). Wenn du bereit bist, kannst du also immer einen Schritt weiter gehen!

Auch wenn es dir zunächst unmöglich erscheinen mag, mit Geduld und kontinuierlicher Übung wirst du die körperliche und geistige Stärke aufbauen, die du brauchst, um deine Füße vom Boden abzuheben. Selbst die erfahrensten Yogis mussten sich der Angst und den Herausforderungen stellen, die die Praxis der Krähe im Yoga mi tsich bringt. Und auch sie sind gefallen, als sie diese Yogapose geübt haben. Die Krähe bzw. Bakasana mag am Anfang schwierig sein, aber wenn du mit Hingabe übst, wird sein Selbstvertrauen stärker – bis du schließlich fliegen kannst!

Armbalancen sind anfangs schwierig, wenn du jedoch einmal verstanden hast, worauf du bei der Ausrichtung achten musst, werden sie viel leichter zugänglich. Deshalb ist es so wichtig, dass du die Grundprinzipien der richtigen Ausrichtung im Yoga verstehst, um auch herausfordernde Armbalancen zu meistern. Um dich bei Armbalancen und anderen Asanas zu unterstützen, haben wir ein kostenloses Yoga-Asana-eBook erstellt, dass du herunterladen und als Nachschlagewerk für deine Yogapraxis nutzen kannst.

5. Was bringt dir die Krähe im Yoga?

Die Krähe ist eine Yogapose, die deine Schultern, Ober- und Unterarme und Handgelenke stärkt. Außerdem kräftigt sie deine Bauchmuskeln und stimuliert die Bauchorgane.

Diese Yogapose ist außerdem eine tolle Möglichkeit, um den oberen Rücken und die Leisten zu mobilisieren und zu dehnen. Außerdem kannst du damit die Flexibilität und Mobilität der Wirbelsäule verbessern sowie deine Konzentration und Koordination.

Diese Armbalance macht dich aber nicht nur körperlich stärker, sondern hilft dir auch dabei, Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein zu stärken. Denn die Angst vornüberzufallen, fordert dich dazu auf, dich langsamer zu bewegen und ganz im gegenwärtigen Augenblick zu bleiben. Dieser Fokus hilft dir dabei, deinen Geist ruhig zu halten und kann Angst und Alltagsstress reduzieren. Dadurch wirst du dich ruhiger und selbstsicherer fühlen.

Um die Krähe im Yoga zu meistern, benötigst du eine starke Verbindung zwischen Körper und Geist und auch ein besseres Bewusstsein für deinen Körper. Durch diese Asana entsteht ein perfektes Gleichgewicht zwischen Angst und Mut.

Wenn du es erst einmal geschafft hast, die Krähe im Yoga zu meistern, wirst du feststellen, dass sie viel beängstigender aussieht, als sie eigentlich ist. Ein richtiger Schub für dein Selbstbewusstsein!

Also, sei mutig und nimm die Herausforderungen der Yogapose Krähe an. Auf TINT gibt es mehrere Programme, die dich auf deinem Weg dahin begleiten. Du kannst z. B. mit Matt Giordanos Essentials of Arm Balances beginnen und dich Schritt für Schritt nach vorn tasten, bis du bereit für Master Your Crow mit Mathieu Boldron bist. Im nächsten Schritt willst du dich vielleicht an schwierigere Armbalancen wagen? Master Your Twisting Arm Balances von Mathieu Boldron oder  Firefly Crow Fusion aus Alexandra Harfields Dips, Binds & Balances sind vielleicht genau das, was du suchst.