Wie Dir Krieger 1 zu mehr Stärke und Gleichgewicht verhilft

Krieger 1, in Sanskrit Virabhadrasana 1 genannt, ist die erste Variation einer Reihe von drei stehenden Yogaposen (Asanas), die als Krieger-Posen bezeichnet werden: Krieger 1, Krieger 2 und Krieger 3. Ist es nicht komisch, dass diese Asanas nach Kriegern benannt sind, obwohl doch Gewaltlosigkeit (Ahimsa) eines der Grundprinzipien im Yoga ist?

Der Name der Posen bezieht sich jedoch nicht auf eine Person, die auf einem Schlachtfeld kämpft, sondern soll die Praktizierenden im Yoga daran erinnern, ihren spirituellen Krieger zu bewahren, der tapfer mit dem universellen Feind und der Quelle menschlichen Leidens kämpft: der Selbstignoranz.

Betrachte Krieger 1 also als ein Symbol für Konzentration und Stärke, um selbst die herausforderndsten Momente deiner Yogapraxis zu meistern.

1. Wie führst du die Yogapose Krieger 1 aus?

1. Beginne in der Berghaltung (Tadasana) und tritt mit einem Fuß zurück in den hohen Ausfallschritt. Stelle den Fuß dabei ein wenig weiter nach außen in Richtung des äußeren Randes deiner Yogamatte.
2. Setze die Ferse des hinteren Beins ab und drehe den Fuß in einen Winkel von 45-60 Grad. Je weiter die Zehen nach vorne zeigen, desto leichter zugänglich ist diese Asana. Wenn die Zehen nämlich nach außen zeigen, ist es weitaus schwieriger, die Hüfte gerade zu halten. Anfängern wird empfohlen, einen kürzeren Stand zu wählen, da dies für mehr Stabilität in den Beinen sorgt.
3. Schiebe die Ferse des vorderen Fußes fest in den Boden, sodass du spüren kannst, wie sich die Unterseite deines Gesäßes aktiviert.
4. Versuche, das Becken so gut wie möglich parallel zur Vorderseite deiner Yogamatte zu bringen. Das bedeutet, dass beide Hüftknochen so gut wie möglich nach vorne zeigen sollten.
5. Sei dir jedoch bewusst, dass der Versuch, beide Hüftknochen nach vorne auszurichten, zwar ideal, aber nicht zwingend notwendig ist. Du solltest dies insbesondere dann vermeiden, wenn du Schmerzen in den Hüften, den Knien oder im unteren Rückenbereich spürst. In diesem Fall kannst du die hintere Ferse anheben und stattdessen in einen hohen Ausfallschritt kommen. Alternativ kannst du deine Füße hüftbreit auseinander stellen, so als würdest du auf Schienen stehen, um die Hüften nach vorne auszurichten.
6. Während der hintere Hüftknochen nach vorne zeigt, schiebe den hinteren Oberschenkel weiter nach hinten, um die hintere Ferse fest in den Boden zu schieben und das innere Fußgewölbe anzuheben. Lass das hintere Bein in dieser Pose aktiv, sodass es als dein Anker fungiert.
7. Verwurzele die hintere Ferse fest in den Boden und beuge das vordere Knie so weit, bis es über dem Sprunggelenk des Vorderfußes ausgerichtet ist. Das bedeutet, dass dein Schienbein senkrecht zum Boden steht.
8. Ziehe vor allem die Rippen auf der Seite des hinteren Beins nach vorne und ziehe den Bauch nach oben. Hebe den Brustkorb vom Becken weg.
9. Mit gehobenem Brustkorb, strecke die Arme über den Kopf, die Handflächen zeigen zueinander. Ziehe dich aktiv über die Außenseiten der Hände mit den kleinen Fingern in Richtung Decke.
10. Lass den Kopf in einer neutralen Position und schau’ nach vorn. Du kannst den Kopf auch leicht nach hinten neigen und zu deinen Daumen schauen.

2. Was macht dein Körper in Krieger 1?

2.1. Was machen die Gelenke?

Wie in allen Krieger-Positionen ist die Wirbelsäule in Krieger 1 gestreckt, mit einer leichten Drehung der Brustwirbelsäule, sodass die Brust nach vorne zeigt. Das Becken ist waagerecht.

In den oberen Gliedmaßen sind die Schulterblätter abduziert und nach oben rotiert. Die Schultern sind ebenfalls abduziert und nach außen rotiert. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt.

Bei den unteren Gliedmaßen müssen wir uns das vordere und hintere Bein separat anschauen, da sie sich in unterschiedlichen Positionen befinden.

Im vorderen Bein führen die Gelenke folgende Aktionen aus:

• Nutation des Iliosakralgelenks (d.h. der obere Teil des Kreuzbeins kippt nach vorne und der untere Teil kippt nach hinten),
• Beugung der Hüfte,
• Beugung des Knies,
• Dorsalflexion des Knöchels.

Im hinteren Bein passiert Folgendes:

• Kontranutation des Iliosakralgelenks (d.h. die Spitze des Kreuzbeins kippt nach hinten, während der untere Teil sich nach vorne bewegt),
• Dehnung und Adduktion der Hüfte,
• Dorsalflexion des Knöchels
• Supination der Ferse und Pronation des Vorfußes.

2.2. Welche Muskeln sind aktiv?

Die Hauptakteure für die Streckung der Wirbelsäule im Krieger 1 sind die Wirbelsäulenstrecker, während die inneren schrägen Bauchmuskeln auf der Seite deines vorderen Beins und die äußeren schrägen Bauchmuskeln auf der Seite des hinteren Beins für die Vorwärtsdrehung des Brustkorbs verantwortlich sind.

Außerdem kontrahieren der kleine Lendenmuskel und die Bauchmuskeln exzentrisch, um eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule zu verhindern. Zudem ist eine Vielzahl von Nackenmuskeln aktiv, die exzentrisch kontrahieren, um das Gewicht des Kopfes zu tragen.

In den oberen Gliedmaßen kontrahiert der Sägezahnmuskel, um die Schulterblätter zu abduzieren und nach oben zu rotieren. Die Rotatorenmanschette und der Bizeps sowie der mittlere Deltamuskel stabilisieren und abduzieren das Schultergelenk.

Schauen wir uns nun an, welche Muskeln, im vorderen Bein aktiv sind:

• Der schlanke Muskel sowie lange und kurze Adduktorenmuskel ziehen sich konzentrisch zusammen, um die Abduktion des Knies an der Hüfte zu verhindern.
• Der große Gesäßmuskel, die Muskulatur der Oberschenkelrückseiten sowie die intrinsischen und extrinsischen Muskeln des Fußes kontrahieren exzentrisch, um die Beugung von Hüfte und Knie bzw. die Dorsalflexion des Sprunggelenks zu bewirken, ohne dabei der Schwerkraft zum Opfer zu fallen.
• Der große und der mittlere Gesäßmuskel sowie der Piriformis unterstützen dich dabei, das Becken gerade und zentriert auszurichten und das Gleichgewicht zu halten. Je schmaler dein Stand ist, desto mehr müssen diese Muskeln arbeiten.

Im hinteren Bein sind die folgenden Muskeln aktiv:

• Die Oberschenkelrückseiten, der große und der mittlere Gesäßmuskel sowie der große Adduktorenmuskel sorgen für die Hüftstreckung.
• Der Kniegelenksmuskel und der breite Muskel strecken das Knie.
• Die intrinsischen Muskeln des Fußes halten die Fußwölbung aufrecht, ohne dass die Dorsalflexion des Sprunggelenks behindert wird.
• Die Wadenbeinmuskeln kontrahieren exzentrisch, um die Streckung des äußeren Sprunggelenks zu ermöglichen, ohne dass die Knie- oder Fußinnenseite kollabieren.

Im Krieger 1, wie auch in anderen stehenden Ausfallschrittpositionen, beeinflusst das Körpergewicht die Beugung von Knie und Hüfte des vorderen Beins. Das bedeutet, dass die Muskeln dieses Bein exzentrisch kontrahieren, d.h. sie werden aktiv gedehnt, um eine zu starke Beugung zu verhindern.

Auch die Abduktoren im vorderen Bein werden gedehnt, um das Becken gerade und zum vorderen Bein hin auszurichten und das Gleichgewicht zu halten. Würden sie sich zusammenziehen, würde das vordere Knie zu weit zur Seite gezogen werden oder das Becken in eine Schiefstellung geraten.

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3. Wie kannst du Krieger 1 leichter zugänglich gestalten?

Wenn du dich im Krieger 1 unsicher fühlst oder du einfach nur eine andere Variante dieser Yogapose üben möchtest, kannst du dein hinteres Knie für einen tiefen Ausfallschritt oder Halbmond (Anjaneyasana) auf dem Boden absetzen. Diese Pose ist leichter zugänglich, besonders wenn sie im Sonnengruß (Surya Namaskar) praktiziert wird.

Im Halbmond richtest du dich im Prinzip genauso aus wie im Krieger 1. Du trittst also mit einem Fuß aus der Berghaltung (Tadasana) zurück, anstatt das hintere Bein jedoch gestreckt zu halten, setzt du dein Knie auf dem Boden ab.

Stelle deine Zehen auf, anstatt den Fußrücken auf dem Boden abzulegen. Das hilft dir dabei, deine Beinmuskulatur zu aktivieren. Zieh die vordere Ferse und das hintere Knie zueinander und richte deine Hüfte nach vorn aus. Schaffe Platz in deinem unteren Rücken.

Diesen Raum in der Lendenwirbelsäule verlierst du, wenn du den hinteren Fußrücken auf den Boden ablegst, weil dadurch der Oberschenkel leicht nach außen rotiert und so zu einer leichten Verdrehung der Wirbelsäule führt.

Nachdem du ein stabiles Fundament errichtet hast, hebe die Arme über Kopf und schaffe Länge in den Seiten des Körpers. Zieh’ dein Schambein nach oben, um noch mehr Länge zu schaffen. Ziehe die Schultern zu den Ohren und schiebe die Achselhöhlen nach hinten, ohne sie nach unten zu ziehen.

Der Halbmond ist eine leichte Rückbeuge, d.h., du musst deinen hinteren Oberschenkel nach innen rotieren und deine Arme nach außen, um deine Schultern zu öffnen. Aktiviere deine Rückenmuskulatur, indem du deine Hände hinter deinem Kopf verschränkst. Drücke dann deinen Kopf gegen deine Hände und hebe den Brustkorb an.

Strecke die Arme wieder aus und ziehe deine Schultern nach oben und hinten. Hebe auch dein Kinn ein wenig an, sodass du keine Falten im Nacken hast. Dadurch vermeidest du eine Kompression deiner Luftröhre.

Auch wenn diese Variante leichter zugänglich ist als Krieger 1, so kann sie doch sehr intensiv sein. In dieser Pose kannst du eine tiefere – und stabilere – Rückbeuge üben, wenn das im Krieger 1 nicht möglich ist.

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4. Wie kannst du Krieger 1 in deine Yogapraxis einbauen?

Krieger 1 wird oft als Aufwärmpose im Yogaunterricht oder als Teil des Sonnengrußes (Surya Namaskar), insbesondere des Sonnengrußes B, verwendet.

Abgesehen vom Sonnengruß kannst du aus dem hohen Ausfallschritt, der Berghaltung (Tadasana) oder dem Krieger 2 in den Krieger 1 kommen oder vielleicht sogar eine kleine Sequenz aus einer oder mehreren dieser Posen aufbauen.

Zwar eignet sich der Krieger 1 auch zur Vorbereitung auf tiefere Rückbeugen, aber er ist eine großartige Haltung, um in komplexere stehende Yogaposen wie die gedrehte Stuhlhaltung (Parivrtta Utkatasana) oder Krieger 3 (Virabhadrasana 3) überzugehen.

Um den Krieger 1 etwas abwechslungsreicher zu gestalten, kannst du mit der Position deiner Arme spielen. So kannst du beispielsweise die Hände in der Gebetshaltung (Anjali Mudra) vor der Brust zusammenbringen oder einfach die Hände auf den Knien oder Hüften ablegen.

Wenn die Hände auf den Hüften ruhen, beuge das vordere Knie und bringe deine Arme hinter deinen Oberkörper und verschränke die Finger ineinander. Strecke dann deine Hände vom Rücken weg und hebe den Brustkorb an.

Von hier aus kannst du weiter in den Demütigen Krieger (Baddha Virabhadrasana) gehen, indem du deinen Oberkörper entlang der Innenseite des gebeugten Beins nach vorn und unten beugst. Die Hände bleiben hinter deinem Rücken verschränkt und die Arme streckst du nach oben.

Um aus der Pose herauszukommen, löse die Hände und hebe deine Arme über den Kopf, um den Oberkörper aufzurichten und das vordere Bein zu strecken.

Anstatt die Arme mit einander zugewandten Handflächen über dem Kopf zu bringen, kannst du auch Handflächen zusammenbringen, indem du die Daumen ineinander verhakst oder die Finger verschränkst und die Zeigefinger nach oben zeigen lässt. Eine weitere Variante ist, die Arme zur Seite auszustrecken oder die gegenüberliegenden Ellenbogen über dem Kopf zu greifen.

Wie bei jeder Krieger-Pose gibt es auch im Krieger 1 kein Patentrezept für die perfekte Ausrichtung. Doch du wirst hoffentlich feststellen, dass einige der Tipps, Erklärungen und Modifikationen in diesem Artikel dir oder deinen Schülern helfen, mehr Selbstvertrauen in dieser Asana zu erlangen. Wenn auf der Suche nach Anleitungen zur korrekten Ausrichtung in weiteren Yogaposen bist, dann schau dir unbedingt unser kostenloses Yoga-Asana-eBook an, in dem die wesentlichen Aspekte der Ausrichtung einiger der häufigsten Asanas zusammengefasst sind. So kannst du es ganz einfach als schnelles Nachschlagewerk für deinen Yogaunterricht verwenden.

5. Was bringt dir der Krieger 1?

Krieger 1 hilft dir dabei, die Schultermuskulatur und die Wirbelsäule sowie die Beine und Füße zu stärken. Gleichzeitig kannst du damit die Flexibilität in diesen Körperteilen erhöhen. Da diese Yogapose den ganzen Körper fordert und aktiviert, kannst du damit deine Rumpfstabilität, Konzentration, Balance und Haltung verbessern.

Zudem dehnt Krieger 1 deinen ganzen Körper vom Nacken, über die Schultern und Arme, den Bauch und die Leisten bis hinunter zu den Beinen und Knöcheln. Da du in dieser Pose deine Hüften, deinen Brustkorb und deine Lungen öffnest, kann diese Asana deine Durchblutung und Atmung fördern und so den gesamten Körper energetisieren.

Krieger-Haltungen im Allgemeinen sind für den Aufbau von Kraft und Ausdauer in deiner Yogapraxis unerlässlich. Sie geben dir Selbstvertrauen und helfen dir, Kraft im gesamten Unterkörper und Rumpf aufzubauen.

Da Krieger 1 auch eine sanfte Rückbeuge ist, eigent sich diese Yogapose hervorragend, um die gesamte Vorderseite des Körpers zu dehnen und gleichzeitig die Beine und Gesäßmuskeln sowie die Rumpf- und Oberkörpermuskulatur zu stärken.

Praktizierende, die erst kürzlich Verletzungen an Hüfte, Knie, Rücken oder Schultern erlitten haben oder chronisch unter Schmerzen in diesen Bereichen leiden, sollten bei der Praxis dieser Pose besonders vorsichtig sein.

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