Krieger 3: Überwinde innere Konflikte mit Virabhadrasana 3

Krieger 3 – oder Virabhadrasana 3, wie diese Yogapose auf Sanskrit heißt, – ist eine stehende Gleichgewichtshaltung und die dritte Asana der Krieger-Serie.

 

 

Diese Asanas werden zwar gern in Yoga-Sequenzen eingebaut, jedoch werden ihre positiven Wirkungen auf Körper und Geist oft unterschätzt. Während Krieger 1 und Krieger 2 Yogaposen sind, die sich sehr gut für Anfänger eignen, ist Krieger 3 eine etwas fortgeschrittenere Asana für erfahrenere Yogis. 

 

 

Doch egal, ob Anfänger, forgeschrittener Yogi oder Profi, diese Asana lenkt jede:n Yogi:ni vom Gedankenkarrussel ab und bringt Dich zurück in den eigenen Körper. Das liegt vor allem daran, dass Du in dieser Yogaposition bewusst die Kraft der Beine, der Arme und des Oberkörpers aktivieren musst. Außerdem erfordert sie höchste Konzentration, um sowohl körperlich als auch mental Gleichgewicht und Stabilität zu erlangen. 

 

 

 

 

1. Wie führst Du Virabhadrasana 3 (Krieger 3) aus?

 

 

 

 

 

 

1. Beginne in Krieger 1. 

 

 

2. Platziere beide Hände auf den Hüftknochen. Das vordere Bein wird Dein Standbein sein. 

 

 

3. Hebe die hintere Ferse an, um den Fuß zu strecken und die Hüften gerade auszurichten. Ziehe den Bauchnabel nach innen und oben. 

 

 

4. Halte das Standbein gebeugt, während Du Dein Körpergewicht allmählich auf das vordere Bein verlagerst. 

 

 

5. Bringe Deinen hinteren Fuß ein paar Zentimeter nach vorn. Deinen Blick (Drishti) fokussierst Du auf einen Punkt auf dem Boden, der sich nicht bewegt, etwa einen halben Meter vor Deinem Standbein.

 

 

6. Sobald Du Dich sicher und ausgeglichen fühlst, atme ein und hebe das hintere Bein an, indem Du die Muskeln der Oberschenkelrückseite und das Gesäß aktivierst. Dein Körpergewicht ist gleichmäßig auf allen vier Eckpunkten des Standfußes verteilt. 

 

 

7. Halte das Becken gerade wie im Krieger 1, also parallel zur Matte. Neige Deinen Oberkörper nach vorn, sodass Dein Brustkorb ebenfalls parallel zur Matte ausgerichtet ist. Wenn möglich bilden Dein hinteres Bein und Dein Oberkörper eine Linie. 

 

 

8. Flexe den hinteren Fuß, sodass die Zehen nach unten zeigen, und halte den Fuß aktiv, indem Du die Ferse von Dir wegschiebst.

 

 

9. Dein Standbein bleibt leicht gebeugt und aktiv – auch wenn es ein bisschen wackelig ist. Konzentriere Dich auf die Aktivierung der involvierten Muskeln, um Dein Gleichgewicht zu finden. Denke an Deinen Drishti. 

 

 

10. Die Kopfkrone zieht nach oben, um Länge in Nacken und Wirbelsäule zu schaffen. 

 

 

11. Wenn Dein Gleichgewicht es zulässt, strecke Deine Arme nach vorne zur Vorderkante der Matte aus. Halte Deine Arme aktiv, die Handflächen zeigen zueinander und die Finger sind aktiv. 

 

 

12. Denke daran, bewusst und gleichmäßig durch die Nase zu atmen. Der hintere Fuß und die Hände bewegen sich voneinander weg.

 

 

13. Um aus der Pose herauszukommen, beuge das Steinbein mit einer Ausatmung etwas tiefer und stelle Deinen angehobenen Fuß wieder zurück auf die Matte.

 

 

14. Atme ein und aktiviere Deine Rumpfmuskulatur, wenn Du in den Krieger 1 zurückkehrst. 

 

 

Wenn Du Dich bereit für Virabhadrasana 3 und die anderen Krieger-Asanas fühlst, dann fließe mit TINT Instructor Barbra Noh durch eine 30-minütige Praxis, die sich auf das Gleichgewicht konzentriert, und erlebe so einen Hauch Self-Love Magic.

 

 

Alternativ kannst Du mit Sianna Sherman, Gründerin von Rasa Yoga, durch eine herausfordernde 35-minütige Sequenz fließen: Way of the Warrior. Dabei wirst Du den Blick für Dein Inneres stärken, indem Du verschiedene gebundene Haltungen und stärkende Stehhaltungen übst, die Dein Gleichgewicht fordern und Dich an Deine eigenen Stärken erinnern. 

 

 

 

 

 

 

2. WAs macht Dein Körper in der Yogapose Krieger 3?

 

 

Ein wichtiger Punkt im Yoga ist stets die korrekte Ausrichtung des Körpers, damit Du Dich wohl und sicher während Deiner Praxis fühlst. Wenn Du mehr über die Ausrichtung in verschiedenen Asanas lernen möchtest, kannst Du hier unser kostenloses eBook herunterladen. 

 

 

 

2.1. Oberkörper

 

 

Schauen wir uns zunächst den Oberkörper an: 

 

 

In Virabhadrasana 3 ist die Wirbelsäule neutral ausgerichtet, da die Wirbelsäulenbeuger und -strecker zusammenarbeiten, um die konzentrische und exzentrische Kontraktion zu steuern. Das heißt, dass Deine Rückenmuskulatur aktiv ist.

 

 

Zudem kontrahieren der Psoas Minor und die Bauchmuskulatur, um eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule zu verhindern. Um die Bauchmuskulatur zu aktivieren, ziehe den Bauchnabel nach innen und oben.

 

 

Das Brustbein ist leicht angehoben und der Brustkorb geöffnet. Die Nackenmuskulatur kontrahiert ebenfalls, um die Halswirbelsäule zu unterstützen, während diese das Gewicht des Kopfes trägt.

 

 

Außerdem sind die Schultern abduziert und, wenn Du die Arme nach vorn über den Kopf ausstreckst, sind die Arme in Pronation und der Trizeps ist aktiv. Die Muskeln der Hände und Finger sind aktiv gestreckt. 

 

 

2.2. Unterkörper

 

 

Schauen wir uns nun den Unterkörper an: 

 

 

In Deinem Standbein sind die Muskeln des Quadrizeps aktiv. Die Muskeln Articularis genu und vastii sind geflext, um die Kniescheibe zu stabilisieren. Die Gesäßmuskulatur kontrahiert, um die Abduktion und Flexion der Hüfte zu unterstützen. Die Hüftknochen sind parallel zum Boden ausgerichtet und leicht nach vorn gekippt. Die Muskeln der Füße dienen der Stabilisierung.

 

 

In Deinem hinteren, ausgestreckten Bein rotiert der Oberschenkel nach innen, sodass das Knie und der Fuß jeweils zum Boden zeigen. Ebenso kontrahieren die ischiokrurale Muskulatur, die Muskeln des Quadrizeps und um das Knie herum, um das Bein anzuheben. Die Muskeln der Füße und in der Wade sind aktiv, um den Fuß zu flexen. Stelle Dir dazu vor, dass Du Deine Ferse von Deiner Wade wegschiebst. 

 

 

 

 

 

 

3. Woher stammt der Name Virabhadrasana 3 (Krieger 3)?

 

 

Stell Dir vor, Du bekämpfst jemanden mit einem Schwert. Findest Du, das ist kein besonders yogisches Bild für eine Asana – vor allem nicht, wenn Du an das Prinzip der Gewaltfreiheit (Ahimsa) denkst? Dann lass uns doch gemeinsam einen Blick auf den mythologischen Hintergund der Kriegerhaltungen schauen, damit Dir dieses Bild klarer wird. 

 

 

Virabhadrasana stammt von dem Namen Virabhadra, der der Legende nach ein Krieger war, der aus Shivas Wut und Verzweiflung entstand. Doch lass uns noch ein Stück weiter in der Geschichte zurückgehen: Daksha, Vater von Sati, der Frau von Shiva, akzeptiert Shiva nicht als seinen Schwiegersohn. Also schließt er ihn aus Familienangelegenheiten aus und geht ihm sogar aus dem Weg, um seine Verachtung zu demonstrieren.

 

 

Dies macht Sati so wütend, dass das Feuer in ihr so stark wird und sie in Flammen aufgeht. Daraufhin schneidet sich Shiva in seiner Trauer und Wut eine seiner Locken ab und wirft sie auf den Boden – daraus ensteht Virabhadra. Shiva befiehlt ihm, Dakshas Palast aus Rache zu stürmen. 

 

 

Hier kommen die Krieger-Asanas ins Spiel: Virabhadra kniet sich nieder und hebt die Arme in die Luft als Zeichen seiner Unterwürfigkeit gegenüber Shiva, der ihm befiehlt, seine Armee zu führen (Krieger 1). Dann schwingt Virabhadra sein Schwert in Bereitschaft für den Angriff (Krieger 2) und die Armee zum Palast zu führen. Als sie ankommen und er Daksha antrifft, zückt er sein Schwert und köpft ihn (Krieger 3). 

 

 

Als Shiva den Schaden, zu dem er seine Armee angestiftet hat, sieht und realisiert, bereut er die unschuldigen Opfer. Als Zeichen dafür, dass seine Wut dem Mitgefühl gewichen ist, ersetzt er Dakshas Kopf durch den Kopf einer Ziege. Dadurch erweckt er Daksha wieder zum Leben, der sich vor Shiva verneigt, um ihm seinen Respekt vor ihm und seiner tiefen Liebe und Treue zu Sati zu zeigen (Demütiger Krieger). 

 

 

Wie es so oft bei Geschichten der Fall ist, steckt eine Bedeutung oder eine Moral dahinter: Virabhadrasana bezieht sich nicht wirklich auf das Kämpfen. Vielmehr soll diese Metapher Yogis daran erinnern, ihr Ego, den Geist und die Selbstignoranz zu überwinden. So heißt es: Sei mutig, sei standhaft und handle in schwierigen Zeiten, indem Du die Stimme Deines Herzens und Deine innere Stärke verbindest. So hilft Dir Krieger 3, Deine inneren Konflikte zu überwinden.

 

 

 

 

4. Wie Baust Du Krieger 3 In Deine YogaSequenz ein?

 

 

Vielleicht haben Dich die Transitions, die Barbra Noh und Sianna Sherman in ihren vorstehend genannten Kursen nutzen, bereits inspiriert. Wenn Du Krieger 3 in eine Sequenz einbauen möchtest, solltest Du im Hinterkopf behalten, dass es eine stehende Gleichgewichtshaltung für Fortgeschrittene ist. Wir haben bereits eine Reihe an Stehhaltungen für Dich gesammelt, mit denen Yogis nahezu spielerisch in die kraftvolle Haltung von Virabhadrasana 3 übergehen können: 

 

 

• Berghaltung (Tadasana)
• Krieger 1 
• Krieger 2 
• Hoher Ausfallschritt. 

 

 

Wenn Du erfahrene Yogis unterrichtest, kannst Du beispielsweise von den folgenden Balance-Haltungen in Virabhadrasana 3 fließen. Dadurch hast Du nämlich stets ein Bein angehoben – wodurch das Standbein bestimmt ordentlich zu brennen beginnt: 

 

 

• Halbmond (Ardha Chandrasana)  
• Adler (Garudasana) 
• Hand-zum-Großzeh-Haltung (Utthita Hasta Padangusthasana).

 

 

Ein paar dieser Asanas eignen sich auch hervorragend als Folgepose, wenn Du aus dem Krieger 3 herauskommst. So kannst Du z. B. in den hohen Ausfallschrtitt oder Tadasana zurückkehren. Alternativ könnest Du auch eine der folgenden Posen anschließen: 

 

 

• Stuhl (Utkatasana)
• Baum (Vrksasana) 
• Stehender halb gebundener Lotus (Ardha Baddha Padmottanasana)
• Einbeinige Stuhlhaltung 4 (Eka Pada Utkatasana).

 

 

Achte immer auf das Level Deiner Teilnehmer:innen und biete verschiedene Optionen an, wenn Du verschiedene Levels in einer Klasse hast und trotzdem Körper und Geist aller Teilnehmer:innen fordern willst. 

 

 

 

5. Welche Variationen für Krieger 3 gibt es?

 

 

Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Du Virabhadrasana 3 Schritt für Schritt meisterst. 

 

 

• Natürlich kannst Du Dein Bein nur soweit anheben, wie es sich für Dich stabil anfühlt. Du kannst zu Beginn sogar die Zehenspitzen auf dem Boden lassen und Dich nur leicht nach vorn lehen, sodass der Oberkörper und das hintere Bein eine Linie bilden. Mit der Übung wirst Du Dich immer weiter nach vorn lehnen und das hintere Bein höher anheben können.
• Du kannst auch einen Stuhl zur Hilfe nehmen, um Dich festzuhalten und das Gleichgewicht halten zu können. Allerdings solltest Du Dich nicht auf den Stuhl lehnen, sondern die Arme aktiv halten. 
• Eine weitere Option besteht darin, den hinteren Fuß gegen eine Wand zu stellen. Das hilft Dir dabei, das Gleichgewicht zu halten, wenn Du den Fuß aktiv von Dir weg und gegen die Wand schiebst. Aktiviere Dabei Deine Rumpf- und Beinmuskulatur. 
• Wenn das Strecken der Arme über den Kopf Dich aus dem Gleichgewicht bringt, kannst Du entweder Deine Hände vor das Herz in Anjali Mudra bringen, Deine Arme zu den Seiten oder wie Flügel eines Flugzeugs nach hinten ausstrecken. Dabei zeigen die Handflächen zum Boden. Letzteres hilft Dir dabei, Deinen Brustkorb zu öffnen und entlastet Schultern und Nacken, wenn Du mit Verspannungen in diesem Bereich zu kämpfen hast. 
• Wenn es sich in Nacken und Schultern gut anfühlt, die Arme nach vorn auszustrecken, kannst Du auch Deine Hände verschränken und die Zeigefinger nach vorn zeigen lassen (Kali Mudra).

 

 

Damit Du Dich noch sicherer und stabiler in stehenden Gleichgewichtshaltungen fühlst, haben wir 10 hilfreiche Tipps für Dich zusammengestellt, die Dir den Zugang zu ebensolchen Asanas erleichtern. 

 

 

6. Wann solltest Du Virabhadrasana 3 nicht ausführen? 

 

 

Es gibt einige wenige Gegenanzeigen, bei denen von der Ausführung der Yogapose Krieger 3 abgesehen werden sollte. Alternativ können in solchen Fällen auch die Zehen des hinteren Fußes auf dem Boden bleiben und Du lehnst Dich nur leicht nach vorn:

 

 

• chronische Beschwerden in Rücken, Schultern, Hüfte oder Beinen: Wenn Dein Körper vor Schmerz schreit, lass‘ es sein. Das gilt für jede Asana.
• Schwangerschaft: Wähle in diesem Fall eine einfachere Option, sodass die Bauchmuskulatur nicht so stark beansprucht wird.
• hoher Blutdruck: Bei manchen Menschen kann der Blutstrom in den Kopf zu Schwindel oder anderen unangenehmen Gefühlen im Körper führen. 

 

 

7. Welche positiven Effekte hat die Krieger-3-Pose?

 

 

Virabhadrasana 3 erfordert die Aktivierung des gesamten Körpers und hat so zahlreiche positive Effekte auf Körper und Geist. 

 

 

Was die physischen Effekte angeht, kräftigt Krieger 3 die Gesäßmuskulatur und die Hüftstabilisatoren sowie die Tiefenmuskulatur in den Beinen und Füßen. Zudem stärkt diese Pose die Bauch- und Rumpfmuskulatur, die sich gegenseitig unterstützen und im Einklang arbeiten und so das Kraftzentrum des Körpers bilden. Diese Muskeln helfen außerdem dabei, die Wirbelsäule zu strecken und auszurichten. Insgesamt verbessert diese Asana Deine Stabilität und Deinen Gleichgewichtssinn. 

 

 

Außerdem bietet Dir Virabhadrasana 3 eine aktive Öffnung und Dehnung für den Brustkorb und die Schultern. Somit kannst Du die in der heutigen Smartphone-Zeit allzu übliche krumme Haltung ausgleichen und Deine gesamte Körperhaltung verbessern. Zudem erfährst Du in dieser Pose eine leichte Dehnung im Bereich der Rippenbögen, sodass die Lunge mehr Raum hat und so die Atemkapazität verbessert. Da Krieger 3 die Aktivierung einer Vielzahl von Muskeln sowie einen erheblichen Fokus auf die Ausrichtung erfordert, kann diese Asana die Koordination des gesamten Körpers verbessern. 

 

 

Auf energetischer Ebene liefert Dir Krieger 3 innere emotionale und energetische Ausgeglichenheit. Das sorgt für ein ruhiges Nervensystem und einen klaren Geist. Da die Pose ein erhebliches Maß an Konzentration erfordert, hilt sie Dir dabei, Dich besser zu konzentrieren und zu fokussieren. Während Du die Position hältst und atmest, verbesserst Du die Aufmerksamkeit auf Deine innere Stärke, Deinen Bewegungs- und Gleichgewichtssinn sowie Dein inneres Energielevel. Zudem sorgt Virabhadrasana 3 aufgrund der erforderlichen Stabilität und der Standfestigkeit des Standbeins für ein Gefühl der Erdung. 

 

 

Im Allgemeinen helfen Dir Steh- und Gleichgewichtshaltungen dabei, Dich zu erden und mit der Erde zu verbinden. Wenn Du beispielsweise stundenlang im Flugzeug verbracht hast, wird Dein Körper es Dir danken, wenn Du ein paar dieser Asanas ausführst, um Dein Vata-Element ins Gleichgewicht zu bringen. 

 

 

Nun hast Du eine Menge über die zahlreichen positiven Wirkungen von Krieger 3 gelernt. Warum rollst Du nicht Deine Matte aus und praktizierst ein paar Kriegerhaltungen für Anfänger mit TINT Instructor Hie Kim. Oder Du versuchst Dich an einem Hands-Free Flow, bei dem auch Krieger 3 nicht zu kurz kommt, mit TINT Instructor Ami Norton. Diese Klassen helfen Dir garantiert, starke Wurzeln aufzubauen, innere Ruhe zu finden und innere Konflikte zu überwinden.