Lightness Through Engagement – Wie Deine Yogapraxis anmutiger wird

Vielleicht hast du deinen Yogalehrer schon einmal sagen hören: „Und jetzt schwebt vom Herabschauenden Hund in die stehende Vorbeuge“. Vielleicht hat dein Yogalehrer sogar Worte wie „anmutig“ oder „leichtfüßig“ benutzt, um diese Bewegung zu beschreiben.

Doch deine Bewegung war alles andere als „anmutig“ oder „leichtfüßig“. Man konnte sie auch nicht als „schwebend“ beschreiben. Es war vielmehr ein unbeholfenes und hastiges Plumpsen an das vordere Ende der Matte und du bist eher in einer Art Hocke als in der Vorbeuge gelandet.

Während viele von uns mit den einzelnen Posen im Yoga (Asanas) kämpfen, sind es oft die Übergänge von einer Pose in die nächste, die noch schwieriger sein können, insbesondere in Yogastilen wie Vinyasa oder Inside Flow. Es gibt jedoch einen kleinen Trick, der deine Yogapraxis so verändert, dass du deinen Körper im Einklang und mit Leichtigkeit bewegen kannst und der dir so hilft, fließend von einer Position in die nächste überzugehen: LTE. Das steht für „Lightness Through Engagement“, Leichtigkeit durch Anspannung.

1. Was bedeutet Lightness Through Engagement?

Ein häufiger Irrglaube im Yoga ist, man müsste die Muskeln entspannen, um sich mit Anmut und Leichtigkeit bewegen zu können. Schließlich geht es beim Yoga doch gerade um Entspannung. Das stimmt zwar, aber Entspannung heißt nicht, die Körperspannung zu verlieren, also sich der Schwerkraft hinzugeben.

Eine bewusstlose Person lässt sich zum Beispiel viel schwerer tragen als eine Person, die alle Muskeln anspannt, wie etwa eine Balletttänzerin. Da Muskelmasse schwerer ist als Körperfett, kann sich der Körper effizienter bewegen, wenn die schwere Masse aktiviert wird, um die Last gleichmäßig auf den ganzen Körper zu verteilen. Deshalb bewirkt bewusste Anspannung, dass ganze Muskelketten im Körper aktiviert werden und die Bewegungen mühelos erscheint. Dadurch entsteht der Eindruck, dass der Körper sich den Gesetzen der Schwerkraft widersetzt, anstatt sich ihr hinzugeben. So bringt die gezielte Anspannung der Muskeln Leichtigkeit in deine Yogapraxis.

So kannst du anmutig von einer Asana zur nächsten übergehen und leichtfüßig durch Vinyasas schweben. Vinyasa ist die Bezeichnung für eine bestimmte Abfolge von Posen, die meistens zum Herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana) im Sonnengruß (Surya Namaskar) führt.

Außerdem werden deine Bewegungen durch gezielte Anspannung der Muskeln kontrollierter und deine Yogapraxis wird dadurch sicherer, da sich das Verletzungsrisiko, das durch hastige, unkontrollierte Bewegungen entsteht, verringert. Wenn du deine Muskulatur nicht anspannst, wird deine Praxis außerdem anfälliger für kleine, unnötige Bewegungen. Dein Körper wird weniger stabil und somit anfälliger für Verletzungen. Das ist der Grund, warum du alle Muskeln von den Finger- bis zu den Zehenspitzen anspannen solltest, statt den Körper ohne Spannung hängen zu lassen.

2. Welche Rolle spielen die Faszien beim Yoga?

Um dein LTE zu aktivieren und dich leichtfüßig durch deine Yogapraxis bewegen zu können, ist es entscheidend, den menschlichen Körper aus einer ganzheitlichen Perspektive zu betrachten. Da alle Teile des Körpers miteinander verbunden sind, wirkt sich jede einzelne Bewegung auf das gesamte System aus.

Die Einheit des Bewegungsapparates wird durch das Bindegewebe, die Faszien, hergestellt. Laut der Universitätsmedizin Göttingen ist die Faszie “definiert als eine Schicht oder ein Band aus fibrösem Bindegewebe, das Muskeln, Organe und andere Gewebe des Körpers umhüllt, trennt oder miteinander verbindet.”

Es gibt verschiedene Schichten von Faszien:

1. die Tiefenfaszien umschließen Muskeln, Sehnen, Bänder und Blutgefäße im ganzen Körper,
2. die Oberflächenfaszien durchdringen das subkutane Gewebe, also das Gewebe, das direkt unter der Haut liegt,
3. die viszeralen und parietalen Faszien, die Organe wie Herz und Lunge umgeben.

Stell dir zur Veranschaulichung eine Zitrone vor: Sie lässt sich in einzelne Stücke segmentieren, da jedes Stück durch eine Gewebeschicht klar abgegrenzt ist. Innerhalb jedes einzelnen dieser Segmente unterteilt dieselbe Art von Gewebe jedes Stück weiter in das Fruchtfleisch. Unsere Körper sind im Grunde wie eine Zitrone: Alle Körperteile sind segmentiert und gleichzeitig innerlich verbunden – nämlich durch Faszien.

Man kann sich die Faszien also als eine Art Gerüst vorstellen, das unserem Körper eine Form gibt, in der wir funktionieren und uns durch das Leben bewegen können. Lass die Vorstellung von Ganzheitlichkeit und Verbindung entstehen, wenn du an Faszien denkst, um ihre einzigartige und oft unterschätzte Funktionsweise zu erfassen.

Ein Teil der Faszien besteht aus einer geleeartigen Schicht der Grundsubstanz, die gut hydriert sein muss, um richtig funktionieren zu können. Jede Verspannung im Körper führt zu einer Dehydrierung der Faszien und macht den Körper steif und schwach. Daher ist es wichtig, die Beweglichkeit der Faszien wiederherzustellen bzw. aufrechtzuerhalten, um sich ungehindert und gesund bewegen zu können.

Eine gesunde Lebensweise, wie z. B. durch ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Yoga, kann dabei helfen, die Faszien und das Bindegewebe weich und flexibel zu halten. Der Faszienapparat unterstützt also nicht nur deine Yogapraxis, sondern kann auch davon profitieren – vorausgesetzt, dass dein Körper während der gesamten Praxis richtig ausgerichtet ist.

Gesunde Ausrichtung sollte immer die oberste Priorität in deiner Yogapraxis haben. Aus diesem Grund haben wir drei grundlegende AusrichtungsPrinzipien des Yoga erarbeitet, die auf jede Yogapraxis angewendet werden können, um diese sicherer und effektiver zu machen.

3. Warum wollen wir anmutige Übergänge im Yoga praktizieren?

Übergänge im Yoga helfen uns dabei, fließend von einer Asana zur nächsten überzugehen. Genau wie die einzelnen Asanas haben diese Übergänge einen Zweck: Sie bereiten den Körper auf die nächste Pose vor. Darüber hinaus sind sie für deine gesamte Yogapraxis von Bedeutung, da sie dir helfen, strukturelle Integrität aufrechtzuerhalten und in den einzelnen Posen gleichmäßig zu atmen. Aus diesem Grund solltest du niemals hektisch und unachtsam von einer Pose in die nächste wechseln.

Achtsamkeit

Übergänge im Yoga helfen dir, achtsam zu bleiben: Wie oft vergisst man während einer besonders herausfordernden Asana zu atmen? Übergänge von einer Pose zur nächsten sind eine hervorragende Gelegenheit, sich wieder zu konzentrieren und in der Gegenwart zu bleiben, indem du dich mit deinem Atem verbindest und diesen bewusst wahrnimmst.

Wenn du von einer Asana zur nächsten wechselst, wie z. B. im Sonnengruß, kannst du beim Ausatmen in die stehende Vorbeuge (Uttanasana) kommen, beim Einatmen den Oberkörper in die halbe Vorbeuge (Ardha Uttanasana) anheben und dich mit dem nächsten Ausatmen in die hohe Planke (Phalakasana) bewegen. Dieser kontinuierliche Atemfluss verleiht deiner Praxis eine Art Rhythmus und hilft dir dabei, die Verbindung zu deinem Körper aufrechtzuerhalten.

Ausrichtung

Übergänge im Yoga helfen dir auch dabei, deine Ausrichtung zu verbessern und in jeder Yogapose eine gesunde Körperhaltung einzunehmen. So kannst du die Sicherheit und Wirkung jeder einzelnen Position oder Bewegung sicherstellen. Deine Ausrichtung verbessert sich, weil dir die Übergänge helfen, deinen Körper auf Asanas vorzubereiten und diese einzunehmen, wodurch sich deine Körperhaltung beim Wechsel von einer Pose in die nächste sowie beim Halten von Posen verbessert. So wird deine Yogapraxis gesünder, sicherer und effektiver.

Vorbereitung

Übergänge zwischen den einzelnen Asanas sind also eine gute Möglichkeit, um den Körper auf die nächste Pose vorzubereiten. Sie sind so konzipiert, dass sie die entsprechenden Muskelgruppen aufwärmen und die richtige Haltung begünstigen, indem sie den Einsatz der Zielmuskeln stimulieren. Deshalb hat jede Übergangsbewegung ihren Platz in einer Yogasequenz.

Kraft

Der Aufbau von Kraft ist ein weiterer großer Vorteil von Übergängen im Yoga. Denke einmal an die Aktion, das Knie nach vorn zu bringen, bevor du den Fuß zwischen den Händen absetzt. Für diese Bewegung benötigst du deine gesamte Rumpfmuskulatur, damit du genügend Raum schaffen kannst, um den Fuß nach vorne zu bringen. Dadurch baust du Kraft in Bauch und Schultern auf.

Beweglichkeit und Koordination

Wenn du Übergänge in deine Yogapraxis einbaust, kannst du auch deine Beweglichkeit und Koordination verbessern und mehr Kontrolle über deinen Körper erlangen. Diese Kontrolle ermöglicht es dir, Fortschritte in deiner Yogapraxis zu machen. Lightness Through Engagement hilft dir dabei, die notwendige Kontrolle über deinen Körper und deine Bewegungen zu erlangen.

Sobald du dich mit den grundlegenden Übergängen wie z. B. dem Übergang vom Herabschauenden Hund in die stehende Vorbeuge wohler fühlst, kannst du einen Schritt weitergehen und versuchen, von einer Position in die nächste zu schweben oder zu fliegen. Um deine Beweglichkeit zu verbessern, kannst du z. B. Cameron Shayne’s Mobility for Movers auf TINT ausprobieren.

4.Wie dir Lightness Through Engagement bei Übergängen im Yoga hilft

Während LTE in jeder Yogapose eine Rolle spielt, ist es bei schwierigen Asanas wie z. B. Armbalancen und anderen Gleichgewichtsübungen besonders wichtig, da es dir ermöglicht, anmutig in die Position zu gelangen, und dir hilft, diese über einen längeren Zeitraum zu halten. LTE hilft dir aber auch bei Übergängen in Vinyasa- oder Inside-Flow-Yoga-Klassen und lässt dich von einer Asana zur nächsten schweben, wie z. B. vom Herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana) in die stehende Vorbeuge (Uttanasana).

Einer der häufigsten Fehler liegt darin, dass man versucht Schwung zu nehmen, also vom Herabschauenden Hund in die stehende Vorbeuge zu springen. Nicht selten fällt man dabei nach vorn, weil man Probleme hat, das Gleichgewicht zu halten und die Rumpfmuskulatur anzuspannen, wenn man sich schnell und mit Schwung bewegt.

Versuche stattdessen, deine Muskelkraft zu nutzen und dich langsam und kontrolliert zu bewegen. Dadurch verringert sich auch das Risiko für Verletzungen, da diese meistens beim Wechsel von einer Pose in die andere entstehen. Es ist wichtig zu verstehen, dass Übergänge niemals hastig und schwungvoll sein sollten, sondern eher kontrollierte und geführte Bewegungen.

Zuallererst solltest du im Hinterkopf behalten, dass du nicht wirklich nach vorne springst, sondern eher schwebst. Dazu musst du deinen Schwerpunkt nach oben verlagern, damit der Schwung deinen Körper nach vorn bewegt und nicht einfach nur nach unten. Du willst vor allem die Zeit, in der du dich entgegen der Schwerkraft bewegst, verlängern.

Du kannst das ganz einfach üben, indem du eine zusammengerollte Yogamatte, eine Decke oder sogar einen Yogablock hinter deinen Händen platzierst, wenn du dich im Herabschauenden Hund befindest. Ziel ist es, nicht darauf zu landen, wenn du nach vorne in die Vorbeuge schwebst. Dadurch erhältst du ein Gefühl dafür, wie sich der Schwerpunkt deines Körpers verlagert, wenn du dich nach oben und vorn bewegst. Du kannst das sogar noch verstärken, indem du zwischen deine Händen und nach vorn schaust. Nun hebst du die Fersen an und kommst auf die Zehenspitzen. Beuge deine Knie tief.

Und das ist der Moment, in dem Lightness Through Engagement ins Spiel kommt: Stell dir vor, dass deine Bewegung aus dem Schwerpunkt kommt, der den gesamten Ablauf steuert. Der Schwerpunkt deines Körpers befindet sich hier ein paar Zentimeter über dem Schambein vor dem Kreuzbein. Auf diesen Teil des Körpers sollte deine gesamte Aufmerksamkeit gerichtet, wenn du vom Herabschauenden Hund in die stehende Vorbeuge schweben willst. Dadurch werden deine Faszien automatisch aktiviert, die dir bei diesem fließenden Übergang helfen. Du willst deinen Schwerpunkt also sowohl nach oben als auch nach vorne bewegen.

Ein weiterer Faktor, der deine Übergänge im Yoga erschweren kann, ist ein zu starker Fokus auf deine Füße. Dadurch bringst du unbewusst mehr Gewicht in deine Füße, was die Bewegung zusätzlich erschwert. Stattdessen solltest du versuchen, dich auf den unteren Bereich deines Bauchs zu konzentrieren und dir vorstellen, wie sich deine Bauchdecke beim Einatmen anhebt und sich beim Ausatmen senkt – diese Visualisierung wird dir sicher helfen.

Beginne deine Bewegung mit einem Ausatmen und ziehe deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule. Das hilft dir dabei, deine Rumpfmuskulatur und dein LTE zu aktivieren. Wenn du deinen Schwerpunkt kontrollieren kannst, können die Füße leichter folgen.

Eine Zusammenfassung des Konzepts “Lightness Through Engagement” findest du in unserem kostenlosen eBook zu verschiedenen Ausrichtungstechniken im Yoga. Dieses eBook liefert dir zusammenfassende Erläuterungen und hilft dir dabei, deine Yogapraxis auf das nächste Level bringen.

5. Wie kommt Lightness Through Engagement deiner Yogapraxis zugute?

Durch die Aktivierung deines LTE wird deine Vinyasa- oder Inside-Flow-Praxis dynamischer, weil du deine Muskeln anspannst und deinen Körper im Einklang bewegst. Dadurch ist der Körper in den einzelnen Yogaposen aktiver, anstatt nur in bestimmten Asanas zu “hängen”.

Lightness Through Engagement hat also mehrere Vorteile:

1. Es erhöht Kraft, Vitalität und Stabilität in allen Yogaposen und -stilen.
2. Es verbessert die Verbindung zwischen Körper und Geist, da du dch darauf konzentrierst, was im Körper passiert.
3. Es bringt mehr Bewusstsein in deine Asanapraxis und verbessert und belebt deine Praxis dadurch.

Die Aktivierung deines LTE hilft dir, in jeder Pose stärker, konzentrierter und lebendiger zu sein. Wenn du dein LTE nicht aktivierst, führt das nicht nur dazu, dass du ohne Körperspannung in den Asanas “hängst” und damit kämpfst, sie über einen längeren Zeitraum zu halten, sondern es kann auch zu Verletzungen führen.

Wenn du die Vorteile von Lightness Through Engagement selbst erleben möchtest, kannst du das am besten in Vinyasa- oder Inside-Flow-Kursen tun. Dank TINT ist das sogar von deinem Wohnzimmer aus möglich. Wie wäre es zum Beispiel mit Duncan Wongs Cross Core Fit Flow oder Kristin McGees Yoga Flow?

Auf TINT gibt es außerdem verschiedene Inside-Flow-Klassen, wie zum Beispiel zu “Pillow Talk” oder “Falling Slowly”. Dort lernst du außerdem klar und strukturiert die korrekte Ausrichtung, sodass du die einzelnen Asanas richtig, sicher und effizient ausführen kannst. Damit schaffst du die Grundlage, um den Inside Flow im Anschluss voll und ganz genießen können. Viel Spaß beim Üben!

Willst du mehr über das Thema wissen? Finde heraus, was Inside-Flow-Erfinder Young Ho Kim zum Thema Lightness Through Engagement zu sagen hat und was Inside Flow uns über anmutige Bewegungen lehrt, indem du Artikel „Inside Flow Yoga Teaches Us a lot About Grace” in unserem Magazin liest.

Zum Schluss vergiss nicht, dir dein kostenloses eBook über die Ausrichtungstechniken im Yoga herunterzuladen. Dort erhältst du auch eine Zusammenfassung dessen, was du in diesem Artikel gelernt hast, und erfährst noch mehr über weitere Grundprinzipien der Ausrichtung.

Resources:
Journal of Bodywork & Movement Therapies