Eine Morgen-Yoga-Sequenz für den perfekten Start in den Tag

Wie wir aufwachen bestimmt oftmals, wie wir uns den Rest des Tages fühlen. Wenn wir aufwachen und alles so läuft, wie wir es uns vorstellen, wird der Tag eher nach unseren Vorstellungen verlaufen. Eine Morgen-Yoga-Sequenz ist der beste Start und hat zahlreiche Vorteile.

Yoga am Morgen ist das beste Mittel, um den Geist zu erwecken und den Körper in Schwung zu bringen und dich so auf die richtige Spur für den bevorstehenden Tag zu bringen. Eine Morgen-Yoga-Praxis beseitigt Schläfrigkeit und führt dich sanft in einen lebendigen und frischen Wachzustand.

1. Wie du dich auf eine Morgen-Yoga-Praxis vorbereitest

1. Beginne am Vorabend

Zeit ist kostbar, vor allem am Morgen. Wenn du schon früher aufstehst, um dir Zeit für deine Morgen-Yoga-Praxis zu nehmen, willst du diese natürlich auch optimal nutzen. Dann willst du sicher keine Zeit damit verschwenden, deine Yogamatte zu suchen, einen geeigneten Ort für deine Yoga-Praxis zu finden oder zu überlegen, welche Yogaübungen du überhaupt machen sollst.

Deshalb ist es eine gute Idee, deine Yogamatte bereits am Vorabend auszurollen und alles, was du für deine Morgen-Yoga-Praxis brauchst, schon bereitzulegen. Außerdem darfst du dir den Ort, an dem du Yoga am Morgen praktizieren möchtest, so schön und gemütlich wie möglich herrichten. An kalten Wintertagen kann es z. B. eine gute Idee sein, die Heizung schon eine Viertelstunde, bevor du anfängst zu praktizieren, einzuschalten. Dann fällt es dir sicher viel leichter, die warme Bettdecke gegen die Yogamatte einzutauschen.

Um am Morgen noch ein paar Minuten zu sparen, kannst du deine Yogahose ebenfalls bereits am Vorabend zurechtlegen. Gleichzeitig dient dir deine sorgfältig platzierte Yogahose als Erinnerung und Motivation für deine Morgen-Yoga-Praxis. Wenn du es ganz einfach halten willst, kannst du natürlich auch im Pyjama praktizieren. Denn schließlich geht es bei deiner morgendlichen Yoga-Praxis nicht ums Aussehen, sondern um die Praxis an sich.

Wenn du eine Online-Yoga-Plattform wie z. B. TINT nutzt, kannst du noch zusätzlich Zeit sparen, indem du dir bereits am Abend davor eine Yoga-Session aussuchst, die du gern praktizieren willst. Auf diese Weise ist alles bereit, wenn du am Morgen mit dem Yoga beginnen möchtest. Wie wäre es beispielsweise mit Kat Fowlers Wake-Up Flow?

2. Gib dir einen Moment Zeit

Leider ist heutzutage der Griff zum Handy eine der ersten Handlungen nach dem Aufwachen. So beginnt der Tag gleich mit E-Mails oder auf Social Media. Je nachdem, welche Nachrichten du dort vorfindest, ist die Stimmung womöglich bereits im Keller. Und das, bevor du überhaupt aufgestanden bist!

Gönn dir stattdessen noch einen Moment, um im Bett zu bleiben und einfach zu atmen. Nimm ein paar bewusste Atemzüge und du wirst merken, dass deine Aufmerksamkeit vom turbulenten Alltag zum gegenwärtigen Moment wechselt. Diese ersten bewussten Atemzüge des Tages sind eine tolle Möglichkeit, um in deinen Körper hineinzuspüren und herauszufinden, wie es dir überhaupt geht.

Diese Gewohnheit erdet dich nicht nur am Morgen, sondern erinnert dich auch daran, im Laufe des Tages innezuhalten und deinen Atem wahrzunehmen. Das ist besonders wichtig, wenn der tägliche Tumult all deine guten Absichten, achtsamer zu sein, zunichte zu machen droht.

3. Halte es einfach

Die Liste der Dinge, die du am Morgen erledigen willst, ist vermutlich schon lang genug: Zähne putzen, duschen, Haare kämmen, Make-up, anziehen, frühstücken usw. (und das ist vielleicht nur die Spitze des Eisbergs!). Da scheint es unmöglich, noch eine andere Sache hineinzuquetschen, geschweige denn eine ganze Yoga-Praxis am Morgen!

Bevor du damit beginnst, regelmäßig am Morgen Yoga zu praktizieren, nimm dir einen Moment Zeit und überlege, welche Dinge du wirklich unbedingt morgens erledigen musst und welche Dinge vielleicht reine Zeitverschwendung – oder Prokrastination – sind.

Reduziere die Anzahl, der Dinge, die du vor deiner morgendlichen Yoga-Praxis erledigen willst, auf drei:

• Atmen,
• aufs Klo gehen,
• Wasser trinken.

Mehr musst du nicht tun, bevor du auf deine Yogamatte hüpfst.

4. Hinterfrage es nicht

Ist dir schon einmal aufgefallen, wieviel Zeit du dabei verlierst, Entscheidungen zu treffen? Soll ich Yoga machen oder nicht? Sollte ich nicht lieber noch ein paar Minuten Schlaf kriegen? Wie wäre es, wenn ich stattdessen am Abend Yoga mache? Fragen wie diese sind nicht hilfreich und vor allem gibt es kein Richtig und Falsch.

Stell dir stattdessen eine andere Frage: Wie profitiere ich von meiner Morgen-Yoga-Praxis während des restlichen Tages? Sollte es dir schwerfallen, eine Antwort darauf zu finden, bekommst du vielleicht in unserem Magazine ein paar Anregungen.

Wenn du dich allerdings völlig erschöpft fühlst, ist eine Extramütze voll Schlaf vielleicht genau das, was du brauchst, und womöglich die bessere Entscheidung. Und das ist auch völlig in Ordnung. Schließlich ist das Ziel deiner Yoga-Praxis am Morgen, dass du dich danach besser fühlst. Stellt sie hingegen nur einen zusätzlichen Stressfaktor dar, dann gönn’ dir an diesem Morgen etwas anderes, das du vielleicht dringender benötigst.

Dennoch ist eine sanfte Morgen-Yoga-Praxis direkt nach dem Aufstehen vermutlich der belebendste Start in den Tag. Die Gefühle von Ruhe, Erdung, Gleichgewicht und innerem Frieden bringen dir für den restlichen Tag mehr als ein paar Minuten mehr im Bett.

5. Zähl von fünf runter

Gehörst du zu denjenigen, deren Gedanken sofort zu kreisen zu beginnen, sobald sie die Augen öffnen (oder sogar schon vorher)? Dann kennst du sicherlich das Gefühl, kostbare Minuten damit zu verschwenden, darüber nachzudenken, was gestern passiert ist oder was heute auf deiner To-do-Liste steht. Und was hast du währenddessen erreicht? Nichts.

Statt sinnlos Gedanken zu wälzen, lass deinen Körper das Kommando übernehmen. Zähle beispielsweise von fünf runter und springe dann aus dem Bett. Das hilft dir dabei, deine Handlung nicht weiter hinauszuzögern, sondern tatsächlich zu handeln. Wenn du deinem Körper die Führung überlässt, wird dein Geist ganz von allein folgen.

Besonders morgens ist jede Minute kostbar. Wenn du keine Zeit damit verschwenden möchtest, deine Morgen-Yoga-Sequenz zu planen, haben wir etwas für dich: Wir haben eine kostenlose Sammlung von Yoga-Sequenzen erstellt, die viele verschiedene Stundenformate für unterschiedliche Bedürfnisse und Levels beinhaltet. Darin findest du auch eine fertige Yogastunde für den Morgen.

2. Wie deine Morgen-Yoga-Sequenz aussehen kann

Ganz gleich, ob du selbst passionierter Yogi bist oder als Yogalehrer(in) nach Inspiration für eine morgendliche Yoga-Session suchst, du solltest dir auf keinen Fall Matt Giordanos halbstündigen Flow Wake Up and Feel Amazing entgehen lassen. Diese Morgen-Yoga-Sequenz belebt den Geist und beschwingt den Körper. Konzentriere dich auf eine gleichmäßige Atmung während dieser Praxis und versuche, ganz bewusst deine Aufmerksamkeit auf die Empfindungen in deinem Körper zu lenken.

1. Erwache in der Kindeshaltung

Fange in der Kindeshaltung an und beginne, deine Aufmerksamkeit auf deine Ein- und Ausatmung zu richten. Wenn du bereits mit dem Ujjayi-Atem vertraut bist, kannst du diese Atmung anwenden. Es ist im Grunde ein leichtes Flüstern, das durch sanfte Kontraktion im hinteren Rachenraum erzeugt wird und an ein leises Schnarchen erinnert.

Wenn du deinen Atem hören kannst, fällt es dir leichter, dich mit ihm zu verbinden und ihn zu kontrollieren und zu vertiefen. Vielleicht hilft es dir auch, beim Einatmen und Ausatmen jeweils bis vier zu zählen. Beobachte die Empfindungen in deinem Körper und wie dein Atem deine Rippenbögen hebt und senkt.

2. Erwecke deine Wirbelsäule

Bringe allmählich Aktivität in deinen Körper, indem du deine Finger weit auseinander spreizt und in die Yogamatte krallst. Strecke deine Arme und hebe Schultern und Achseln vom Boden weg, um deine Rückenmuskulatur zu aktivieren.

Mit dieser Kraft in den Armen hebst du das Gesäß an und kommst in den Vierfüßlerstand. Atme ein und mache ein kleines Hohlkreuz und stelle die Zehen auf. Beim Ausatmen schiebst du das Gesäß zurück nach hinten in die Kindeshaltung. Wiederhole diese Bewegung ein paar mal und bleibe dabei mit deiner Aufmerksamkeit bei deiner Atmung.

Stelle im nächsten Schritt die Füße mattenbreit auf und heben dein Gesäß nach oben für den Herabschauenden Hund mit weitem Stand. Beuge die Knie und bewege die Hüfte nach rechts und links. Halte die Füße geöffnet, aber ziehe deine Schienbeine zueinander, um die Innenseiten der Oberschenkel zu aktivieren.

Schiebe den Oberkörper nach vorn in den hohen Stütz und halte hier für einen Atemzug. Mit der nächsten Ausatmung setzt du die Knie wieder auf der Yogamatte ab und kehrst zurück in die Kindeshaltung. Wiederhole auch diese kleine Abfolge mehrmals und schließe sie im Herabschauenden Hund ab.

3. Erwecke deine Hüften

Vom Herabschauenden Hund hebst du das rechte Bein nach oben. Beuge das rechte Knie und öffne beim Ausatmen deine Hüfte zur linken Seite. Beginne, das rechte Sprunggelenk zu kreisen, bevor du als nächstes deine Knie kreist, um deine Hüfte zu mobilisieren.

Strecke das Bein wieder aus und schließe die Hüfte. Tritt mit dem rechten Fuß nach vorn zwischen deine Hände und komme auf die Fingerspitzen. Um mehr Kraft zu erzeugen und deine Muskulatur zu stärken, zieh den rechten und den linken Fuß diagonal zueinander und hebe die Hüften leicht an.

Strecke deinen Hals wie eine Schildkröte, die aus ihrem Panzer hervorkommt. Nimm einen tiefen Atemzug und kehre dann zurück in den Herabschauenden Hund. Bringe den Oberkörper wieder nach vorn in den hohen Stütz und setze dann die Knie auf dem Boden ab für die Kindeshaltung. Wiederhole das Ganze auf der linken Seite und schließe die Sequenz in der Kindeshaltung ab.

4. Begrüße sanft die Sonne

Erwecke deinen Körper weiter mit ein paar Runden halber Sonnengrüße. Dazu hebst du in der Kindeshaltung wieder das Gesäß an und kommst in den Herabschauenden Hund. Laufe deine Füße Schritt für Schritt nach vorn an den Anfang deiner Yogamatte, bis du in der stehenden Vorbeuge (Uttanasana) angekommen bist. Verschränke deine Finger hinter deinem Rücken und strecke deine Arme so weit es geht, um den Brustkorb zu öffnen. Hebe den Oberkörper, bis du aufrecht stehst, und hebe die Arme nach oben für Urdhva Hastasana.

Bereite dich für den Stuhl (Utkatasana) vor, indem du den Brustkorb anhebst und in eine leichte Rückbeuge gehst. Strecke nun den Bauch und die Taille und hebe deine Schultern. Strecke die Arme nach oben bis zu den Fingerspitzen.

Tauche wieder nach vorn in die Vorbeuge (Uttanasana). Hebe den Oberkörper an für eine halbe Vorbeuge (Ardha Uttanasana) und sinke dann wieder nach vorn in die Vorbeuge. Du kannst deine Knie während dieser Abfolge leicht gebeugt lassen oder Blöcke unter deine Hände legen, wenn sie nicht den Boden erreichen.

Beuge die Knie für den Stuhl und lege die Hände auf den Oberschenkeln ab. Hebe deinen Brustkorb an und bringe die Arme nach oben für Urdhva Hastasana.

Wiederhole diese halben Sonnengrüße ein paar mal, um deinen Körper aufzuwärmen.

5. Sei ein Krieger

Wenn du wieder in der halben Vorbeuge (Ardha Uttanasana) angekommen bist, tritt mit dem linken Fuß nach hinten. Hebe deinen Oberkörper und strecke die Arme nach oben für den hohen Ausfallschritt. Versuche, ein wenig mehr Länge zu gewinnen, indem du dich von der hinteren Ferse bis zu den Fingerspitzen streckst. Platziere die Hände dann wieder auf der Yogamatte und tritt nach vorn in die Vorbeuge. Wiederhole die gleiche Übung auf der entgegengesetzten Seite. Beende diese Sequenz in Uttanasana und komme über die Stuhlposition (Utkatasana) wieder nach oben zum Stehen.

Wiederhole diese Sequenz noch einmal, aber diesmal öffnest du dich in den Krieger 2 (Virabhadrasana 2), wenn du mit dem linken Fuß nach hinten trittst. Passe deinen Stand so an, dass die vordere Ferse sich in einer Linie mit dem Fußspann des hinteren Fußes befindet. Strecke die Fingerspitzen nach oben und halte die Pose für ein paar Atemzüge.

Drehe die Handflächen nach oben und lehne dich zurück in den Friedvollen Krieger. Schaffe Länge in der rechten Seite des Körpers, drehe den Brustkorb in Richtung Decke und verbleibe so für ein paar Atemzüge.

Kehre in den Krieger 2 zurück und bringe die Hände windmühlenartig zurück auf den Boden. Hebe die Ferse des hinteren Fußes an und tritt mit dem vorderen Fuß zurück in den hohen Stütz. Komme dann von hier aus in die Bauchlage. Hebe den Brustkorb an für die Mini-Kobra und schiebe anschließend das Gesäß zurück auf die Fersen in die Kindeshaltung.

Bringe den Oberkörper nach vorn in den Vierfüßlerstand und mache ein kleines Hohlkreuz. Hebe dann das Gesäß nach hinten und komme in den Herabschauenden Hund.

Hebe von hier aus das rechte Bein nach oben und beuge die Knie, um die Hüften nach links zu öffnen. Strecke das Bein wieder aus, schließe die Hüfte und stelle den rechten Fuß nach vorn. Wiederhole die Krieger-2-Sequenz auf der anderen Seite, bevor du wieder in Uttanasana am Anfang deiner Matte ankommst. Hier kannst du noch einen halben Sonnengruß anschließen.

Wiederhole die gesamte Sequenz, aber beginne diesmal mit dem rechten Fuß. Du kannst so oft, wie du möchtest, zwischen beiden Seiten wechseln und diese Sequenz wiederholen. Komme am Ende wieder am Anfang deiner Matte zum Stehen und halte für ein paar Atemzüge inne, um in deinen Körper hineinzuspüren.

6. Lass’ Anspannung los

Nach der letzten Runde der halben Sonnengrüße kehrst du in den Herabschauenden Hund zurück. Strecke das rechte Bein nach oben und setze dein Schienbein diagonal auf der Yogamatte ab für die Taube. Platziere die Ellenbogen auf der Yogamatte und lege den Kopf auf den Händen ab. Nimm ein paar Atemzüge und beobachte, wie dein Atem durch deinen Körper fließt. Vielleicht spürst du sogar ein wenig Wärme durch deinen Körper strömen.

Laufe dann wieder mit den Händen an deinen Körper heran und kehre zurück in den Herabschauenden Hund. Nimm hier ein paar tiefe Atemzüge, bevor du die Taube auf der linken Seite wiederholst.

Komme anschließend wieder in den Herabschauenden Hund und von da aus nach vorn in den hohen Stütz. Lege den Bauch auf der Yogamatte ab und rolle dich auf den Rücken.

7. Entspann’ dich

Bringe nun die Knie eng an den Körper heran und rolle ein bisschen von links nach rechts, bevor du beide Beine nach vorne ausstreckst. Lass die Handflächen für die Endentspannung (Savasana) nach oben zeigen.

Beobachte das sanfte Schlagen deines Herzens und lass deinen Körper in die Matte sinken. Entspanne alle Muskeln. Nimm dir so viel Zeit, wie du möchtest, in Savasana.

Wecke dich am Ende deiner Morgen-Yoga-Sequenz wieder auf, indem du beginnst, die Finger und Zehen zu bewegen. Vielleicht möchtest du auch die Arme über den Kopf ausstrecken und dich räkeln. Drehe dich dann auf deine Lieblingsseite und halte einen Moment inne, bevor du zum Sitzen nach oben kommst.

Video: Wake Up & Feel Amazing mit Matt Giordano

Gönn dir noch einen Moment der Ruhe, um das Gefühl der Lebendigkeit in deinem Körper und die Wirkung deiner Morgen-Yoga-Sequenz wahrzunehmen. Du kannst deine Yoga-Praxis sogar noch mit ein paar Atemübungen (Pranayama) oder einer Meditation erweitern. So wirst du noch erfrischter und entspannter in den Tag starten!

Bist du auf der Suche nach weiteren hilfreichen Tools, um deine Morgen-Yoga-Praxis zu gestalten? Dann solltest du dir unsere Sammlung verschiedener Yoga-Sequenzen nicht entgehen lassen. Hier findest du vorgefertigte Yogastunden, sodass du direkt auf die Yogamatte hüpfen kannst und keine Zeit für die Planung verschwenden musst. Und das beste daran: Es ist vollkommen kostenlos!