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| 18.06.2021

Muskelkater nach Yoga: Was Dein Körper braucht und warum

Hast Du manchmal leichte Schmerzen und Muskelkater nach dem Yoga? Vielleicht machst Du zum ersten Mal Yoga. Oder es ist eine Weile her, dass Du das letzte Mal praktiziert hast. Vielleicht lernst Du aber auch neue Posen oder probierst einen neuen Yogastil aus, der besonders intensiv ist.

Man kann nicht leugnen, dass eine richtig gute Yogastunde sich toll anfühlt. Und es gibt nichts Bessers, als Muskeln zu dehnen, die man sonst nicht so oft nutzt. Es mag zwar sein, dass Du diese Muskeln im Alltag nutzt, doch gewisse Yogaposen dehnen sie noch einmal auf eine besonders herausfordernde Weise.

Die Sache ist die: Muskelkater nach dem Yoga kann auftreten, wenn Du Deine Muskeln mehr als üblich beansprucht hast – wie bei jeder anderen Sportart auch. Diese Art von Muskelschmerz ist normal. Der gute alte Muskelkater, der ungefähr 12 bis 48 Stunden nach dem Training auftritt.

Die Intensität der Schmerzen nach dem Yoga ist von Person zu Person sehr verschieden. Sie hängt unter anderem vom Stil und der Intensität der Yogastunde ab sowie von Deinem persönlichen Fitnesslevel. Doch auch fortgeschrittene Yogis können nach der Yogapraxis manchmal Muskelkater haben.

Schauen wir uns im Detail an, was die Ursache für diese Schmerzen sein kann und was Dein Körper nach dem Yoga braucht, um die Muskelregeneration zu beschleunigen und Erschöpfung zu überwinden.

1. Was verursacht Muskelkater nach dem Yoga?

Obwohl Yoga als sanfte Trainingsform gilt, kann es die Muskeln doch stark beanspruchen. Die exzentrische Kontraktion der Muskeln, die für fast alle Yogastile typisch ist, kann mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern verursachen.

Die Mini-Risse rufen eine Entzündungsreaktion im Immunsystem hervor, die der Grund für Muskelkater nach dem Yoga oder einem anderen Training ist.

Hierbei ist es wichtig, zu wissen, dass diese Art von Entzündung und Muskelschmerz nichts Schlimmes ist. Ein leichter Schmerz und Muskelkater nach dem Yoga ist sogar hilfreich. Es ist ein Zeichen dafür, dass Deine Muskeln ordentlich beansprucht wurden und nach der Regeneration kräftiger sind als vorher. Mit der Zeit wirst Du eine Zunahme an Muskelmasse und verbesserte Leistungsfähigkeit sowohl auf der Matte als auch außerhalb feststellen.

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2. Sind Schmerzen nach dem Yoga normal?

Muskelkater nach dem Yoga ist normal, aber extreme Schmerzen und Beschwerden nach dem Yoga sind weder normal noch gesund. Wenn Du nach einer Yogastunde unter starken Schmerzen leidest, ist das ein Zeichen dafür, dass Du Dich überanstrengt hast oder die Posen falsch ausgeführt hast. Sprich mit einem/r erfahrenen Yogalehrer*in, um herauszufinden, was Du anders machen kannst.

Sind die Schmerzen nach dem Yoga so schlimm, dass sie Dich im Alltag behindern oder Du Schwellungen oder Muskelkrämpfe bemerkst, solltest Du besser einen Arzt um Rat fragen.

Solltest Du mitten in einer Yogastunde plötzliche oder starke Schmerzen spüren, gehe sofort aus der Pose heraus und pausiere, bis der Schmerz weg ist. Ist dies nicht nach wenigen Minuten der Fall, hast Du Dir vielleicht einen Muskel gezerrt. Vermutlich kommst Du nicht um einen Besuch beim Arzt herum.

3. Wie verhindere ich Muskelkater nach dem Yoga?

Durch die sanfte Art des Dehnens und die Ruhe- und Meditationsphasen, die fester Bestandteil einer Yogapraxis sind, scheint es so, als wäre es eine schonende und sogar leichte Art des Trainings. Auch wenn dies für viele Yogastile zutrifft, ist es nicht ungewöhnlich, dass unangenehme Empfindungen während der Yogastunde später in Muskelkater nach dem Yoga enden.

Das liegt daran, dass Du Deine Muskeln auf ungewohnte Art und Weise dehnst und Muskeln beanspruchst, die Du im Alltag nicht besonders häufig nutzt. Selbst die sportlichste Person kann die Muskelbeanspruchung während der Yogastunde, begleitet vom Muskelkater danach, spüren.

Wenn Dir eine Pose besonders schwerfällt während des Unterrichts, frage Deine*n Lehrer*in nach Modifikationen, die es Dir ermöglichen, die Pose entspannter zu halten. In den Posen selbst solltest Du nur soweit gehen, wie es sich für Dich richtig anfühlt. Wenn die Schmerzen so stark sind, dass Du nicht mehr atmen kannst, lasse etwas los und gehe in eine entspanntere Haltung.

Mit regelmäßiger Praxis wird jede Yogastunde einfacher. Behalte im Hinterkopf, dass Yoga als alternative Behandlungsmethode zur Linderung von Schmerzen empfohlen wird.

Mit der Zeit und der richtigen Form werden etwaige unangenehme Empfindungen während des Yoga verschwinden und Du wirst die fantastische Wirkung auf der Matte und außerhalb spüren.

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4. Wie gehe ich mit Muskelkater nach dem Yoga um?

Vermutlich bist Du mit der Hoffnung, Dich danach fantastisch zu fühlen, in Deine erste Yogastunde gegangen. Der tagelange Muskelkater danach kam sicher überraschend. Denke jedoch daran, dass die positiven Auswirkungen den Muskelkater mit der Zeit bei weitem überwiegen werden.

Auch wenn Muskelkater für gewöhnlich von allein wieder nachlässt, gibt es verschiedene Strategien, um damit umzugehen und die Regeneration nach dem Yoga zu fördern.

4.1. Schlaf

Tatsache ist, dass Dein Körper im Schlaf heilt. Etwaige Verletzungen der Muskeln oder des Gewebes heilen schneller, wenn Du Dich ausruhst. Das heißt, dass Du Dich auch schneller besser fühlen wirst. Versuche, auf 8 Stunden Schlaf pro Nacht zu kommen. Wenn Du Dich besonders k.o. fühlst nach einer Yogastunde, kannst Du sogar einen kleinen Mittagsschlaf einlegen, um Deinem Körper einen Vorsprung im Heilungsprozess zu geben.

4.2. Lass es langsam angehen

Wenn Du planst, jeden Tag Yoga zu machen, willst Du diese Strategie vielleicht überdenken. Leidest Du unter starkem Muskelkater nach dem Yoga, solltest Du es lieber etwas langsamer angehen lassen.

Gehe stattdessen lieber drei- bis viermal pro Woche zum Yoga und wähle eine sanftere Form. Lässt der Muskelkater langsam nach, kannst Du die Frequenz und die Intensität lansgam steigern. Zwinge Dich nicht zu mehreren Workouts pro Woche, da Dein Körper so keine Zeit zur Regeneration zwischen den einzelnen Einheiten hat.

Sanftere Yoga-Einheiten können Muskelkater lindern. TINT Instructor Ami Norton hat speziell dafür eine Post-Workout-Yoga-Klasse kreiert.

4.3. Trinke ausreichend vor und nach dem Yoga

Laut der Meinung von ganzheitlichen Gesundheitsexperten, “hängt unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden zum großen Teil vom inneren Gleichgewicht von Wasserhaushalt, Vitaminen und Nährstoffen ab.” Wenn Du vor und nach dem Yoga ausreichend trinkst, verbessert dies nicht nur Deinen Energielevel und geistigen Fokus, sondern kann auch Muskelkater vorbeugen und reduzieren.

Im Durchschnitt sollten Frauen etwa 2,7 Liter und Männer etwa 3,7 Liter Wasser pro Tag trinken. Doch die wenigsten von uns schaffen das. Wenn es besonders heiß ist und Du sportlich aktiv bist, solltest Du sogar noch mehr trinken.

Ungefähr eine Stunde vor dem Yogaunterricht solltest Du ein bis zwei Gläser Wasser trinken. (Trinke nicht während der 30 Minuten unmittelbar vor dem Unterricht.) Nach der Yogastunde solltest Du wieder zwei Gläser Wasser trinken, um den Körper dabei zu unterstützen, Giftstoffe und Stoffwechselprodukte auszuspülen, die während der Yoga-Einheit freigesetzt wurden und zu Muskelkater beitragen können.

4.4. Versuche es mit Hydrotherapie

Hydrotherapie ist eine hervorragende Möglichkeit, um verspannte Muskeln nach dem Yoga zu lockern. Das Bad im warmen Wasser oder Whirlpool wird sich großartig anfühlen und kann Dir dabei helfen, dass sich die Muskeln schneller lockern und regenerieren.

Magnesiumreiche Bittersalze im Wasser können die positive Wirkung sogar noch verstärken. Magnesium ist ein Elektrolyt, das Entzündungen lindert und die Funktionsfähigkeit von Nerven, Enzymen und Muskulatur verbessert. Es kann auch dazu beitragen, Muskelkater zu lindern.

4.5. Wechsele zwischen heiß und kalt

Wenn der Muskelkater Dich wirklich beeinträchtigt, solltest Du eine Sportpause eingelegen und Wärme und Kälte im Wechsel auf der betroffenen Stelle anwenden. Ein Wärmekissen oder eine Wärmflasche kann den Schmerz lindern und verspannte Muskeln lockern. Außerdem verbessert sich dadurch die Durchblutung, was den Heilungsprozess beschleunigen kann.

Auch Eis kann bei Muskelkater nach dem Yoga helfen. Es reduziert Schwellungen und Entzündungen und lindert so die Schmerzen und unterstützt die Heilung des verletzten Gewebes. Doch manche Menschen haben dein Eindruck, dass Kälte die Schmerzen intensiviert. Wenn das der Fall ist bei Dir, bleibe bei Wärme.

Wechsele etwa alle fünf Minuten zwischen Hitze und Kälte ab. Achte immer darauf, dass Du Deine Haut mit einem Handtuch bedeckst, um Verbrennungen oder Verkühlungen zu vermeiden. Lege ein Wärme- oder Kältekissen niemals direkt auf die nackte Haut.

4.6. Dehne Dich

Wenn Du leichte Verspannungen nach Deiner Yogaklasse spürst, können leichte Dehnübungen helfen, die Verspannung und Steifheit zu lösen. Vergiss nicht, Deine Muskeln vorher mit ein paar Minuten Gehen oder anderen sanften Übungen aufzuwärmen.

Stretch It Out mit Ami Nortons Training Plan, der genau dafür gemacht ist.

4.7. Investiere in eine Faszienrolle

Faszienrollen sind ein tolles Mittel, um die Muskelregeneration nach dem Yoga oder anderen Sportarten zu beschleunigen. Damit kannst Du Dir selbst eine kleine Faszienmassage geben, die Muskelverspannungen lösen und den Bewegungsumfang erhöhen kann.

4.8. Gönn Dir eine Massage

Eine Massage kann ebenfalls Muskelverspannungen und Muskelkater nach dem Yoga lindern. Dadurch wird nämlich die Durchblutung in der betroffenen Region verbessert, wodurch die Heilung beschleunigt wird und Entzündungen und Schmerzen verringert werden.

Wie wäre es mit Krishnataki‘s Introduction to Thai Massage, um Muskelkater nach dem Yoga zu lindern?

4.9. lokale Schmerzstiller

Lokale Schmerzstiller können für Linderung sorgen, wenn sich der Schmerz lokal begrenzt hält. Es gibt Salben, die Arnika, Capsaicin und ätherische Öle enthalten und rein pflanzlisch sind. Du kannst natürlich auch nach entsprechenden Salben in Deiner Apotheke schauen.

4.10. BCAAs

Branched-Chain Amino Acids (verzweigtkettige Aminosäuren), bzw. BCAAs, werden Sportlern häufig empfohlen, um Erschöpfung nach dem Training zu minimieren. Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen. BCAAs umfassen dabei die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, die eine besondere chemische Struktur aufweisen

Studien haben gezeigt, dass eine Kombination der Aminosäure Taurin zusammen mit BCAAs vor und nach dem Training Muskelschädigungen während des Trainings und den Muskelkater nach dem Workout reduzieren können. BCAAs kannst Du als Supplement kaufen oder durch proteinreiche Lebensmittel in Deine Ernährung integrieren.

4.11. Rezeptfreie Schmerzmittel

Denke daran, dass ein gewisses Maß an Muskelkater nach dem Yoga ein gutes Zeichen sein kann. Diese Entzündungsreaktion bedeutet, dass Dein Körper verletztes Gewebe repariert, sodass Schmerzmittel den Heilungsprozess sogar verlangsamen können.

Ist davon abgesehen der Muskelschmerz nach dem Yoga so schlimm, dass er Dich beim Schlafen oder anderen Alltagstätigkeiten hindert, kannst Du überlegen, ob Du rezeptfreie Schmerzmittel nehmen möchtest. Ibuprofen oder Naproxen können Dir dabei helfen, die schlimmsten Schmerzen und Entzündungen zu überstehen. Allerdings kannst Du nicht heilen, wenn Du Dich nicht ausruhst.

Die Verwendung solcher rezeptfreier Schmerzmittel sollte immer so gering wie möglich sein, um mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden. Wenn Du an einem Geschwür, Magenproblemen oder anderen gesundheitlichen Problemen leidest, solltest Du unbedingt vor der Einnahme mit Deinem Arzt sprechen.

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5. Was sollte ich nach dem Yoga essen, um Heilung und Regeneration zu fördern?

Die Ernährung sollte eine Schlüsselrolle bei Deiner Yogapraxis spielen, nicht nur, um Dich während des Trainings mit Energie zu versorgen, sondern auch um die Regeneration danach zu fördern. Was Du nach dem Yoga isst, kann Dir helfen, den Nährstoffspeicher wieder aufzufüllen und Dein Energielevel zu steigern.

Eine Mahlzeit oder ein Snack nach dem Yoga sollte Folgendes beinhalten:

5.1. Proteine

Die Reparatur und der Aufbau von Muskeln sind wichtige Faktoren zur Linderung von Muskelkater nach dem Yoga oder einem anderen Workout. Da Proteine der wichtigste Baustein für Muskeln sind, sollten sie unbedingt in Deiner Post-Yoga-Mahlzeit enthalten sein. Hochwertige Proteine helfen Dir dabei, schneller zu regenerieren und stellen sicher, dass Deine Muskeln mit der Zeit stärker werden.

Gute Proteinquellen nach dem Yoga sind Hummus, Nüsse und Saaten sowie Nussmuse oder -drinks. Proteinriegel oder Proteinpulver können auch eine einfache und bequeme Option darstellen. Du kannst beispielsweise einen Löffel Proteinpulver in einen Smoothie geben. So hast Du eine einfache Mahlzeit nach dem Training, die Dich zugleich auch mit Flüssigkeit und Antioxidanzien versorgt.

5.2. Kohlenhydrate

In der Yogastunde muss Dein Körper viel leisten: drehen, denen, sich in verschiedene Richtungen bewegen und konzentrieren. Da ist es nicht verwunderlich, dass Du Dich nach einer herausfordernden Einheit sowohl körperlich als auch geistig ausgelaugt fühlst. Die Aufnahme von Kohlenhydraten nach dem Yoga steigert Deinen Energielevel sowie Deine Gehirnleistung und gibt Deinen Muskeln neue Energie.

Langsam verdauliche, komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorngetreide versorgen Dich langfristig mit Energie und helfen Dir durch den Rest des Tages. Außerdem sind Obst und grünes Blattgemüse eine ausgezeichnete Quelle einfacher Kohlenhydrate, die Dich schnell mit Energie und auch Flüssigkeit versorgen.

Beide enthalten zusätzliche Vitamine und Mineralien, um die Speicher wieder aufzufüllen, die Du während der Yogastunde geleert hast. So kann sich Dein Körper schneller wieder erholen. Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher wieder auf, die Energiequelle Deiner Muskeln beim Training.

5.3. Gesunde Fette

Kleine Mengen an gesunden Fetten wie Olivenöl, Kokosöl, Avocados und Nüssen sind eine hervorragende langanhaltende Energiequelle nach dem Yoga. Sie sättigen Dich außerdem nachhaltig. Das kann hilfreich sein, wenn Du Gewicht verlieren willst.

Die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren nach dem Yoga kann ebenfalls die Proteinsynthese unterstützen und den Muskelaufbau fördern. Zudem reduzieren Omega-3-Fettsäuren Entzündungen und Muskelkater, wenn Du es wirklich übertrieben hast. Leinsamen und Algenöl sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

5.4. Einfache Post-Yoga-Snacks

Wenn Du die vorstehend genannten Nährstoffe in einer Mahlzeit bzw. einem Snack nach dem Yoga kombinierst, kannst Du die Regeneration beschleunigen und zukünftigen Muskelkater verringern. Versuche es Doch einmal mit folgenden Ideen:

  • Hummus und Vollkornkräcker
  • Sojajoghurt mit frischem Obst
  • Porridge mit Obst und Proteinpulver
  • Salat mit Tofu
  • Hülsenfrüchte mit Süßkartoffel
  • Gemüse mit Avocado
  • Vollkornbrot mit Nussmus und Obst

5.5. Timing für Deinen Post-Yoga-Snack

Das Timing ist genauso wichtig wie die Art der Lebensmittel nach dem Yoga. Dein Körper nimmt Nährstoffe direkt nach dem Training besser auf und füllt die Glykogen- und Proteinspeicher schneller wieder auf. Am besten isst Du so schnell wie möglich nach der Einheit etwas.

Dabei musst Du nicht supergenau sein, was das Timing angeht. Aber die besten Ergebnisse erzielst Du, wenn Du innerhalb der nächsten 45 Minuten nach dem Yoga etwas isst. Wenn Du später als zwei Stunden nach dem Training etwas isst, kann die Glykogensynthese um bis zu 50 % verringert sein.

6. ZUsammenfassung

Während leichter Muskelkater nach dem Yoga völlig normal ist und sogar vorteilhaft sein kann, heißt das nicht, dass Du leiden musst. Die in diesem Artikel vorgestellten Strategien können Dir dabei helfen, Schmerzen und Entzündungen nach einer anstrengenden Yogastunde zu lindern und Dir dabei helfen, Muskeln aufzubauen, sodass Du mit der Zeit sogar stärker wirst.

Das Wichtigste ist, dass Du Deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit und den richtigen Nährstoffen versorgst – und zwar so schnell wie möglich nach der Stunde. So füllst Du alle Speicher wieder auf, die Du während der Yoga-Einheit geleert hast, sodass Dein Körper ausreichend versorgt ist, um sich zu erholen.

Außerdem kann Dir eine sanftere Yogapraxis helfen, Muskelkater nach einer anstrengenderen und intensiveren Yogaklasse zu vermindern. Auf TINT findest Du eine Vielzahl restorativer Yogaklassen, nach denen Du Dich sowohl entspannt als auch energetisiert fühlen wirst.

Vielleicht findest Du ja in Chris Sus Yin-Yoga-Workshop The Power of Deep and Mindful Relaxation etwas Passendes.

In Chris Sus The Power of Deep and Mindful Relaxation findest Du vielleicht die perfekte Yin-Yoga-Praxis, um Muskelkater nach dem Yoga zu überwinden.

Wenn Du eine kürzere Praxis und eine schnelle Linderung suchst, versuche es mit Elli Hachmanns kurzer Einheit Restore Yoga oder Alexandra Harfields Klasse Embrace Softness oder beende Deine Yogapraxis mit ihrem kurzen Restful Stretch.

Diese Klassen auf TINT können Dir helfen, Muskelkater nach dem Yoga zu verringern.

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