Wie machst Du Rückbeugen im Yoga, ohne Dich zu verbiegen?

Die meisten Yogis – ob Anfänger oder Fortgeschrittene – empfinden Rückbeugen im Yoga als sehr intensiv und etwas beängstigend. Viele haben daher eine Art Hassliebe für diese Art von Yogaposen.

Und das ist auch verständlich. Denn, auch wenn sie bei richtiger Ausführung viele positive Effekte haben, besteht auch das Risiko für Schmerzen und Verletzungen, wenn die Ausrichtung fehlerhaft ist.

Rückbeugen kräftigen die Rückenmuskulatur, dehnen die Körpervorderseite und die Schultern und verbessern die Flexibilität der Wirbelsäule. Allerdings können sie auch zu Kompression der Wirbelsäule führen und enormen Druck auf den unteren Rücken erzeugen und somit Rückenschmerzen verursachen. Deshalb ist es wichtig, auf die richtige Ausrichtung zu achten, wenn du Rückbeugen im Yoga machst.

Zudem bewegen wir uns in Rückbeugen genau in die andere Richtung, als wir es gewohnt sind: Im Alltag sitzen wir oft krumm nach vorn gebeugt auf dem Stuhl oder der Couch und starren auf unsere Smartphones oder Computer. Auch wenn es eine Reihe gesunder Sitzhaltungen gibt, in denen wir den Rücken gerade halten, so verbringen wir doch die meiste Zeit des Tages nach vorn gebeugt. Rückbeugen bringen uns in die entgegengesetzte Richtung.

Deshalb ist es auch eine gute Idee, mit sanfteren Rückbeugen zu starten wie z. B. der Kobra oder der Sphinx. Schritt für Schritt kannst du dich dann an intensivere Rückbeugen wie das Rad oder den Skorpion heranwagen. Mit unserem Sequence Builder kannst du eine Yogasequenz erstellen, die sich ausschließlich auf Rückbeugen konzentriert, wenn du möchtest. Verwende einfach den Filter, wenn du die Asana auswählst, die als nächstes in deiner Yogasequenz kommen soll.

1. 5 Schritte, um den Körper für Rückbeugen vorzubereiten

Es mag vielleicht nicht offensichtlich sein, aber deine Fähigkeit, dich nach hinten zu beugen, wird nicht nur von der Flexibilität der Wirbelsäule bestimmt. Oftmals sind verkürzte Hüftbeuger, verspannte Schultern oder verkürzte Körperseiten der Grund, warum Rückbeugen im Yoga Schwierigkeiten bereiten.

Um diese Muskelverkürzungen auszugleichen, neigen viele Yogis dazu, mehr Gewicht auf die Lendenwirbelsäule zu bringen und den Rücken zu überstrecken. Dadurch entsteht enormer Druck auf die Bandscheiben und drückt sie zusammen. Auf Dauer kann das zu Entzündungen führen.

Wenn du lernen willst, wie du Rückbeugen sicher und richtig ausführst, ist es wichtig, die Verletzungsgefahren, die Rückbeugen bergen, zu kennen. Deshalb solltest du deinem Körper auch nicht gleich zu viel abverlangen. Du solltest den Körper zuerst aufwärmen und vorbereiten. Dazu startest du am besten mit ein paar einfacheren Übungen:

1. Dehne die Hüftbeuger.
2. Mobilisiere die Schultern.
3. Neige dich zur Seite.
4. Aktiviere die Rückenmuskulatur.
5. Strecke die Körperseiten.

Bevor du dich also an Rückbeugen in deiner Yogapraxis heranwagst, beginne mit ein paar Aufwärmübungen für Rückbeugen.

1.1. Dehne die Hüftbeuger

Beginne im Herabschauenden Hund und strecke das rechte Bein nach oben. Rotiere den Oberschenkel nach innen und tritt mit dem Fuß zwischen die Hände. Setze das hintere Knie auf der Yogamatte ab und rotiere den Oberschenkel ebenfalls nach innen. Der Fuß ist gestreckt, sodass der Fußrücken auf der Matte aufliegt. Setze beide Hände auf dem vorderen Oberschenkel ab und schiebe ihn von dir weg, um Länge in der Vorderseite des Körpers zu erzeugen.

Hier gilt es nun, ein paar Schritte zu befolgen:

• Drücke den kleinen Zeh des linken Fußes fest in die Yogamatte.
• Schiebe den linken Hüftknochen nach vorn zum rechten Knie, ohne dabei das Knie oder die Schultern zu verdrehen.
• Schiebe das rechte Knie nach vorn.
• Ziehe den rechten Sitzbeinhöcker in Richtung Ferse.
• Ziehe das Schambein nach oben. Dadurch spürst du deinen linken Hüftbeuger.
• Erzeuge Länge in den Körperseiten, indem du die Schultern nach oben und leicht nach hinten ziehst.
• Hebe das Kinn, um Länge im Nacken zu erzeugen.
• Drücke den linken Fuß fester in den Boden, bist du spürst, dass dein linkes Knie leichter wird und du es letztendlich anheben kannst .
• Hebe den Brustkorb an.

Halte diese Pose für ein paar gleichmäßige Atemzüge und kehre dann in den Herabschauenden Hund zurück. Wiederhole diese Pose mit dem linken Bein vorn, um den rechten Hüftbeuger zu dehnen.

1.2. Mobilisiere die Schultern

Komme in den Vierfüßlerstand und setze die Hände unter den Schultern ab. Die Zehen sind aufgestellt. Um die Schultern für die Rückbeugen zu mobilisieren, folge diesen 5 Schritten:

• Ziehe die Schultern zu den Ohren, um Länge in den Körperseiten zu schaffen.
• Schiebe die Arme zurück ins Schultergelenk und lasse den Brustkorb sinken. Entspanne den Bereich zwischen den Schulterblättern.
• Rotiere die Arme nach außen.
• Schiebe die Unterseiten der Schulterblätter zueinander.
• Schiebe den Brustkorb nach vorn.

So kannst du deine Schultern auf gesunde und sichere Weise mobilisieren. Du kannst die gleichen Übungen auch im Herabschauenden Hund oder hohen Ausfallschritt wiederholen.

1.3. Neige dich zur Seite

Vom Herabschauenden Hund trittst du mit dem rechten Fuß zwischen die Hände und setzt das linke Knie auf dem Boden ab. Neige den Körper zur Seite, um dich für Yoga-Rückbeugen aufzuwärmen:

• Hebe den linken Arm und setze die Hand an den Hinterkopf.
• Rotiere die Arme nach außen, sodass der Ellenbogen näher am Kopf ist.
• Lege die rechte Hand auf den rechten Oberschenkel und schiebe ihn von dir weg.
• Neige dich zur Seite, indem du den Ellenbogen näher an dein Gesicht bringst.
• Hebe die Schultern, um mehr Länge zu erzeugen.
• Schiebe die Achseln nach hinten.
• Für eine intensivere Seitneigung, schiebe den Ellenbogen nach oben.

Kehre zurück in den Herabschauenden Hund und wiederhole die Übung auf der linken Seite, indem du den linken Fuß zwischen die Hände stellst.

1.4. Aktiviere die Rückenmuskulatur

Um sichere Rückbeugen im Yoga auszuführen, ist es wichtig, dass du die Rückenmuskulatur richtig aktivierst:

• Beginne in der Stuhlhaltung und hebe die Arme.
• Rotiere die Arme nach außen und beuge sie 90 Grad.
• Bringe die Ellenbogen leicht nach vorn und die Hände zurück. Die Handflächen zeigen nach vorn.
• Hebe die Fersen, um die Rückenmuskulatur zu aktivieren.
• Stell dir vor, du machst einen Klimmzug: Schiebe die Ellenbogen nach unten und den Brustkorb nach vorn und oben.

Halte diese Pose für ein paar gleichmäßige Atemzüge. Danach kannst du die gleichen Bewegungen im tiefen Ausfallschritt wiederholen:

• Tritt mit einem Fuß nach hinten und setze das Knie auf dem Boden ab.
• Ziehe das hintere Knie und die vordere Ferse zueinander.
• Hebe das Schambein und schaffe Länge in den Körperseiten.
• Strecke die Arme nach oben und rotiere sie dabei nach außen.
• Beuge die Ellenbogen und schiebe sie nach unten, während du gleichzeitig den Brustkorb anhebst.
• Atme weiter und lasse dich vom Atem in eine tiefere Rückbeuge leiten.
• Wechsle nach ein paar Atemzügen die Seiten, indem du mit dem anderen Fuß nach vorn trittst.

1.5. Strecke die Körperseiten

Die Körperseiten zu strecken ist eine wichtige Voraussetzung, wenn du Rückbeugen im Yoga machen willst. Beachte dazu die folgenden Schritte:

• Komme in den Herabschauenden Hund.
• Lasse die Fersen nach rechts sinken.
• Schiebe das Gesäß nach hinten, um eine Dehnung in der linken Seite des Körpers zu erzeugen.
• Schiebe die linke Hand von dir weg in die Yogamatte, um die Seitdehnung zu intensivieren.

Bleibe hier für ein paar Atemzüge, bevor du die Fersen nach links sinken lässt, um die rechte Seite des Körpers zu dehnen.

Entdecke, welche Yogastellungen allesamt als seitlich beugend gelten, indem du in unserem Sequence Builder die Asana-Gruppen nach „side-bending“ filterst.

Verinnerliche diese fünf Schritte für jede Yoga-Rückbeuge. Sie sind wichtig, damit du deine Wirbelsäule während der Rückbeugen gesund und sicher hältst. Außerdem helfen dir diese Schritte auch dabei, tiefere Rückbeugen im Yoga machen zu können.

Wenn du nach Tipps für eine sichere und gesunde Ausrichtung nicht nur in Rückbeugen, sondern auch in anderen Yogaposen suchst, schaut dir unser kostenloses eBook an, in dem wir 3 Yoga-Ausrichtungsgeheimnisse lüften, die du noch nicht kanntest. Sie helfen dir dabei, grundsätzlich eine gesunde Ausrichtung im Yoga zu finden, nicht nur in Rückbeugen.

2. 5 Yoga-Rückbeugen, die du sofort ausprobieren kannst

Da du nun gelernt hast, wie du Yoga-Rückbeugen im Allgemeinen durchführst, ist es nun an der Zeit, uns einzelne bestimmte Rückbeugen etwas detaillierter anzuschauen. Doch denke daran: Auch wenn intensive Yoga-Rückbeugen wie das Rad sehr beeindruckend aussehen und dir vielleicht viele Likes auf Instagram bescheren, beginne lieber, sanftere Rückbeugen in deine Yogapraxis zu integrieren. So kannst du dich und deinen Körper daran gewöhnen, dass die Wirbelsäule sich nach hinten beugt. Mit etwas Geduld und kontinuierlicher Übung, werden dir auch bald tiefere Rückbeugen auf ganz natürliche Weise zugänglich sein.

2.1. Stuhl (Utkatasana)

Ja, der Stuhl ist (auch) eine Rückbeuge. Nicht nur deine Oberschenkel müssen in dieser Pose hart arbeiten, sondern die Muskeln im unteren Rücken sind ebenso involviert.

Bringe die Füße hüftbereit auseinander, beuge die Knie und senke die Hüften ab. Stelle dir vor, du willst dich auf einen Stuhl hinter dir setzen. Hebe die Arme über den Kopf; die Handflächen zeigen zueinander. Hebe den Brustkorb, um eine leichte Rückbeuge zu erzeugen.

Drücke die großen Zehen in den Boden und rotiere die Oberschenkel nach innen. Achte darauf, die Knie direkt über den Sprunggelenken zu halten. So hast du einen stabilen Stand.

Durch die leichte Wölbung im unteren Rücken, streckst du die gesamte Körpervorderseite. Wenn du das Körpergewicht weiter nach hinten verlagerst und das Becken nach vorn kippst, wird deine Rückbeuge noch intensiver.

Beachte, dass der Stuhl eine leichte Rückbeuge für den unteren Rücken ist, nicht jedoch für Kopf und Nacken. Auch wenn du eine leichte Wölbung im Nacken hast, sollte der Kopf nicht nach hinten fallen. Hebe stattdessen das Kinn leicht an.

In diesem kurzen Video zeigt dir Young Ho Kim Schritt für Schritt, wie du die Stuhlhaltung richtig ausführst.

Rückenschmerzen zu vermeiden ist nicht nur eine Frage der Flexibilität, sondern vielmehr der richtigen Technik. Da eine sichere und gesunde Technik für jede Yogapose essenziell ist, haben wir ein kostenloses eBook kreiert, in dem die grundlegendsten Ausrichtungsprinzipien aus dem Yoga zusammengefasst sind, um deine Yogapraxis sicher und effizient zu machen.

2.2. Kobra (Bhujangasana)

Die Kobra ist vielleicht die erste Yogapose, die dir in den Sinn kommt, wenn du an Rückbeugen im Yoga denkst. Diese Asana ist auch für Anfänger geeignet und bietet eine tolle Gegenmaßnahme zu unserer täglichen Körperhaltung, in dem sie die gesamte Vorderseite des Körpers dehnt. Doch auch wenn die Kobra eine sanftere Rückbeuge ist, ist es dennoch wichtig, die richtige Ausrichtung zu beachten, um Rückenschmerzen zu vermeiden.

Beginne in der Bauchlage mit gestreckten Beinen. Die Füße sind hüftbreit geöffnet. Setze die Hände neben dem Brustkorb auf den Boden und bringe die Unterarme in eine vertikale Position. Die Zeigefinger zeigen gerade nach vorn, sodass die Arme nach außen rotieren.

Hebe den Brustkorb und strecke den oberen Rücken. Bringe die Schulterblätter nach hinten und bewege die Schulterblattspitzen zueinander. Hebe das Kinn, aber vermeide es, den Nacken zu überstrecken.

In diesem kurzen Video kannst du die Kobra gemeinsam mit Desirée Rumbaugh und Andrew Rivin üben:

2.3. Kamel (Ustrasana)

Tiefere Yoga-Rückbeugen wie das Kamel stärken nicht nur den Körper, sondern auch den Geist. Es ist eine der Yogaposen, in denen es besonders wichtig ist, dass du lernst, zwischen muskulärer Anspannung und tatsächlichen Rückenschmerzen zu unterscheiden.

Um in die Pose zu kommen, knie dich auf die Yogamatte und bringe die Knie hüftbreit auseinander. Rotiere die Oberschenkel nach außen.

Bevor du mit den Händen nach den Fersen greifst, hebe den Brustkorb an und schiebe das Gesäß nach vorn. Ziehe die Schultern nach oben und nach hinten. Versuche, die Schulterblattspitzen zueinander zu bewegen. Wenn du nach deinen Fersen greifst, achte darauf, dass die Arme nach außen rotiert sind. Das heißt, dass die Daumen an den Außenseiten der Füße sind und die Finger an den Innenseiten.

Aktiviere die Beinmuskulatur, indem du dir vorstellst, du wolltest die Beine strecken. Außerdem ist es einfacher, die Beine zu aktivieren, wenn die Zehen aufgestellt sind und in die Yogamatte drücken.

Jetzt ist es Zeit, die Yogamatte auszurollen und das Kamel gemeinsam mit Young Ho Kim Schritt für Schritt in diesem Video zu üben.

2.4. Wild Thing (Camatkarasana)

Wild Thing, auch Rock Star oder Flip Dog genannt, ist eine intensivere Yoga-Rückbeuge, die dir Kraft und Selbstvertrauen verleiht. Es ist eine kraftvolle Yogapose, die den Körper energetisiert und die Durchblutung fördert.

Für diese Pose setzt du dich auf die Yogamatte und streckst ein Bein vor dir auf der Yogamatte aus. Das andere Bein beugst du und setzt den Fuß auf dem Boden ab. Lege die Hand auf der Seite des gestreckten Beins hinter dem Gesäß ab. Halte den Arm nach außen gedreht, wenn du das Gesäß nun anhebst. Schiebe die Hüfte weiter nach oben, indem du den Fuß des ausgestreckten Beins fest in die Yogamatte schiebst, genauso wie die Hand.

Aktiviere die Rückenmuskulatur, indem du die andere Hand an deinem Hinterkopf platzierst und den Kopf gegen die Hand drückst.

Für die finale Pose, strecke den Arm wieder aus und rotiere ihn ebenfalls nach außen. Vielleicht kannst du sogar den Boden berühren.

Da diese Yogapose auch das Herz-Chakra öffnet, solltest du dir auf keinen Fall Faith Hunters Programm Chakra Awakening Body & Soul entgehen lassen.

2.5. Rad (Urdhva Dhanurasana)

Das Rad zählt zu den fortgeschritteneren Yoga-Rückbeugen und ist sowohl anspruchsvoll als auch belebend. Diese tiefe Rückbeuge öffnet den Brustkorb, aber erfordert auch jede Menge Kraft und Ausdauer.

Beginne für das Rad in der Rückenlage. Setze die Hände neben den Ohren auf den Boden und lass die Finger zu den Schultern zeigen. Schiebe die Füße fest in die Yogamatte und rotiere die Oberschenkel nach innen. Schiebe die Hüften nach oben und forme einen langen Bogen entlang der gesamten Wirbelsäule.

Du kannst das Rad beispielsweise mit Barbra Noh in ihrem Strength & Grace Yoga auf TINT üben.

Du kannst dein neuerlangtes Wissen zu Rückbeugen im Yoga direkt in die Praxis umsetzen und den Unterschied in Posen wie Kobra, Kamel oder Rad selbst spüren. Probiere dazu eine (oder mehrere) der folgenden Klassen auf TINT aus, die einen Fokus auf Rückbeugen setzen:

Am besten wärmst du deinen Körper mit dem Warm Up for Backbends aus dem Inside Yoga Alignment auf oder startest mit Bewegungen wie der Katze und der Kuh aus Desirée Rumbaughs Strong & Mindful Yoga.

In diesen Videos lernst du, intensiv mit deinem Körper bzw. dem Körper deiner Schüler zu arbeiten. Anstatt durch die einzelnen Posen zu fließen, wie es in vielen Yogastunden der Fall ist, hast du hier in langsameren und statischeren Übungen genügend Zeit zum Atmen, Nachspüren und Verstehen.

Wenn du deine Yoga-Rückbeugen auf das nächste Level bringen willst, kannst du beispielsweise mit Finlay Wilson üben oder dich an Master Your Backends mit Mathieu Bouldron versuchen. Lass dir auf keinen Fall Barbra Nohs Yogapraxis Bamboo Backbends entgehen. Es gibt also keinen Grund mehr, sich vor Rückbeugen im Yoga zu fürchten!