Wenn es um die Endentspannung im Yoga geht – Savasana oder auch Shavasana geschrieben –, erleben viele Yogalehrer:innen das Gleiche: Egal wie früh der Unterricht beginnt und ob die Klasse pünktlich endet, es gibt immer ein oder zwei Schüler:innen, die die Klasse vor Savasana verlassen. 

Zwar mag es verlockend sein, auf die letzten 10 Minuten des Unterrichts zu verzichten, um vor allen anderen unter die Dusche springen zu können oder das Studio zu verlassen, bevor der große Ansturm losgeht. 

Doch die meisten Yogalehrer:innen behaupten, Savasana sei die wichtigste Pose der Yogastunde überhaupt und sollte niemals ausgelassen werden. Aber stimmt das? Was bedeutet Savasana eigentlich? Warum praktizieren wir Savasana? Und welche anderen Möglichkeiten gibt es, die Endentspannung zu gestalten?

1. Was ist Savasana?

1.1. Die Bedeutung von Savasana 

Savasana – oder Shavasana – ist die letzte Entspannungspose, die für gewöhnlich am Ende einer Yogastunde praktiziert wird. Wahrscheinlich ist es das erste Sanskrit-Wort, das Yogaschüler:innen lernen – und oft auch das einzige, das sie sich merken können. 

Doch was bedeutet Savasana eigentlich? Das Wort lässt sich in zwei Teile zerlegen: sava heißt so viel wie “Leiche” und asana bedeutet „Haltung“ oder “Stellung”. Daher lässt sich der deutsche Name “Totenstellung” ableiten.

Der Name bezieht sich auf den Zustand der Ruhe und Entspannung, welcher das Ziel dieser Pose ist. Manchmal kann das sogar bedeuten, abzudriften oder einzuschlafen, wenn der erschöpfte Körper und der entspannte Geist am Ende der Yogapraxis auf der Matte zur Ruhe kommen.

Wenn du dich in der Totenstellung befindest, schließt du am besten deine Augen und atmest natürlich weiter. Erlaube dir in dieser letzten Asana der Yogastunde jegliche Anspannungen im Körper loszulassen. Idealerweise bleibst du 10 bis 20 Minuten in dieser Pose. Aber auch ein paar wenige Minuten Savasana sind besser als nichts und können bereits enorme positive Effekte haben.

Obwohl Savasana am Ende der Yogapraxis wie ein Nickerchen aussehen mag, ist es das Ziel, bei vollem Bewusstsein zu bleiben. Im besten Fall bist du wach und dennoch völlig entspannt. Erst wenn du auf dem Rücken zu liegst und Körper und Geist entspannst, kannst sich die positive Wirkung der Asana-Praxis auf deinen Körper vollständig entfalten.

1.2. Warum Savasana so schwierig ist

Durch die komplette Stille in Geist und Körper ist Savasana für viele Menschen körperlich die einfachste Pose. Zugleich ist sie aber eine der schwierigsten Posen auf geistiger bzw. emotionaler Ebene. Vielleicht ist das der Grund, warum so manche:r Yogaschüler:in versucht ist, Savasana auszulassen. 

Das Ziel der Endentspannung ist es, einen Körperteil nach dem anderen, einen Muskel nach dem anderen und einen Gedanken nach dem anderen loszulassen. Dauerhaft und über einen längeren Zeitraum praktiziert, hilft die Totenstellung dem Körper dabei, Stress abzubauen. Darüber hinaus sorgt sie für gesteigertes körperliches, geistiges und emotionales Wohlbefinden. 

Während der Yogapraxis werden allerdings sowohl Körper als auch Geist stark gefordert. Das macht die Entspannung – selbst im Liegen – zu einer scheinbar unmöglichen Aufgabe. 

Daher ist es wichtig, die aktiveren Asanas vor dem Savasana zu praktizieren. Denn sie helfen dem Körper dabei, sich zu lockern und muskuläre Verspannungen zu lösen. Abgesehen davon sorgt die aktive Asana-Praxis dafür, dass sich das Zwerchfell entspannen und der Atem somit frei fließen kann.

Doch die Sache ist die: Auch wenn der Körper vielleicht zur Ruhe kommt, tut der Geist oftmals genau das Gegenteil. Während du völlig regungslos auf deiner Matte liegst, beginnen die Gedanken in deinem Kopf plötzlich wie verrückt umherzuwirbeln. 

Vielleicht denkst du Dinge wie:

• Habe ich das Fenster zu Hause zu gemacht?
• Was soll ich zum Abendessen kochen?
• Ich muss später unbedingt noch diese E-Mail senden.
• Habe ich etwa gerade geschnarcht?
• Ich bekomme dieses Lied nicht aus meinem Kopf.
• Wie spät ist es?
• Ich hoffe, ich erwische danach noch den Bus.
• Soll ich meine Socken anziehen?

Kommt dir das bekannt vor? Mach dir keine Sorgen. Es ist völlig normal, dass dein Geist versucht, sich gegen diesen Zustand der tiefen Entspannung zu wehren. Savasana ist der ultimative Akt bewusster Hingabe – und es braucht Zeit und Übung, um zu lernen, sich hinzugeben.

2. Warum praktizieren wir Savasana?

Hauptziel von Savasana ist es, den Geist zu beruhigen. Es stimmt zwar, dass körperliche Anstrengung eine großartige Möglichkeiten ist, zur Ruhe zu kommen. Eine Yogastunde in der Totenstellung zu beenden, ist allerdings der direkteste Weg zur Entspannung.  

Die wichtigsten Werkzeuge hierbei sind dein Atem und Achtsamkeit. Der Atem spielt eine entscheidende Rolle für unseren Körper und Geist. Durch das bewusste Verlängern der Ausatmung können wir beispielsweise den Parasympathikus aktivieren. Das ist der Teil unseres Nervensystems, der für das Umschalten vom Kampf-oder-Flucht-Modus in den Regenerations-Modus verantwortlich ist. 

Das zweite Element zur Beruhigung deines Geistes ist Achtsamkeit. Unser kognitives System ist in der Regel mit Reflektieren, Entscheiden und Planen beschäftigt. Wenn wir in diesen Denkprozessen sind, handeln wir normalerweise mit wenig Bewusstsein und Achtsamkeit für unsere Emotionen.

Savasana kann dabei unterstützen, jene kognitiven Prozesse bewusst zu erweitern, die sich auf das Fühlen und Erleben konzentrieren. Dazu gehören Methoden wie Körperscans, progressive Muskelentspannung (PME), traditionelle Savasana-Meditationen und Yinvasana – eine Kombination aus Yin Yoga und Savasana. Dies sind nur einige von vielen Möglichkeiten, sich auf das bewusste Erleben – und damit das Genießen – des gegenwärtigen Moments zu konzentrieren. 

Ein häufiger Irrglaube über Savasana ist jedoch, dass es immer auf die gleiche Weise praktiziert werden muss. Doch in Wahrheit lässt sich die Endentspannung auf verschiedene Art und Weise gestalten.

In seiner Serie Calm Down with Shavasana zeigt dir TINT Instructor Hie Kim, wie facettenreich die Welt von Savasana sein kann. Er hat eine bunte Sammlung wunderschöner Shavasana-Sequenzen zusammengestellt, die dir die Möglichkeit geben, inmitten des Alltagsstresses einen Ausgleich zu finden.

2.1. Die Vorteile von Savasana 

In unserer hektischen Welt ist Savasana eine sehr wertvolle Praxis, um Körper und Geist eine Pause zu gönnen. Während unsere Gesellschaft immer mehr Wert auf Geschwindigkeit und Produktivität legt, helfen dir Entspannungstechniken tatsächlich dabei, produktiver zu werden.

Durch die regelmäßige Praxis von Savasana lernst du, dich besser und schneller zu entspannen. Dies ist nicht nur ein wesentliches Merkmal einer Meditationspraxis, sondern rundet die Yogapraxis erst richtig ab. Wenn es dir gelingt, deinen physischen Körper in der Totenstellung zu entspannen, kannst du vielleicht sogar einen anderen Teil in dir entdecken, der sich leicht und frei anfühlt.

Darüber hinaus bietet Savasana einen perfekten Ausgleich für unser Nervensystem: Während die Asana-Praxis vor allem darauf ausgerichtet ist, den Körper zu stimulieren und sogar für gesunden Stress zu sorgen, ist Savasana das Gegenstück. Es verlagert die Aktivität weg vom sympathischen Nervensystem (verantwortlich für unsere Flucht-oder-Kampf-Reaktion) in den parasympathischen (Regenerations-)Modus.

Das ist darum so wichtig, weil ein Zustand der ständigen Überstimulation Stress erzeugt. Dieser wiederum kann sogar zu Angstzuständen, Abgeschlagenheit, Bluthochdruck und einer Schwächung des Immunsystems führen. 

Mit der Zeit lehrt uns Savasana, aus dem Zustand der Angst und Überstimulation in den Zustand der Entspannung überzugehen. So können sich Verdauung, Immunsystem und andere wichtige Systeme des Körpers neu kalibrieren und regenerieren, um effizient und störungsfrei arbeiten zu können.

Du merkst es bereits: Savasana bzw. die Totenstellung hat zahlreiche positive Effekte auf Körper und Geist, wie z. B.:

• Lockerung der Muskulatur und somit Lösen von muskulären Verspannungen;
• Aktivierung des parasympathischen Nervensystems und der entsprechenden Entspannungsreaktion;
• Stärkung und Verinnerlichung der gerade erlebten Yogapraxis;
• Steigerung der Herzfrequenzvariabilität und damit der Belastbarkeit;
• Senkung des Blutdrucks und Verlangsamung der Herzfrequenz;
• Verbesserung der Schlafqualität;
• Unterstützung des Immunsystems;

und viele mehr. 

2.2. Sechs Tipps für ein entspanntes Savasana

Nicht jedes Savasana ist gleich. An dem einen Tag ist dein Geist vielleicht unruhiger als an einem anderen. Manchmal fällt es dir leicht, deinen Geist von Gedanken zu befreien, und manchmal scheint dies schier unmöglich zu sein.

Der Trick besteht darin, dich nicht zu sehr unter Druck zu setzen. Hier sind sechs Tipps, wie du das Beste aus deiner Endentspannung herausholen kannst.

Tipp #1: Mach’s dir bequem

Mach es dir so richtig bequem auf deiner Yogamatte. Wenn du magst, kannst du sogar eine Nackenrolle oder Kissen und Decken verwenden, um eine entspannte Position zu finden. Du kannst deine Augen auch mit einem Augenkissen oder Handtuch bedecken, um deine Sinne besser von der Außenwelt abzuschotten. 

Je wohler du dich fühlst, desto leichter kannst du dich fallenlassen. Je mehr du dich fallenlassen kannst, desto entspannter wirst du. Je entspannter du bist, desto besser können sich die positiven Effekte deines Savasana entfalten.

Tipp #2: Atme vollständig aus

Vollständiges und hörbares Ausatmen – vielleicht sogar mit einem Seufzer – signalisiert deinem Körper, loszulassen und sich der Pose hinzugeben. Außerdem vermittelt dieser lösende Atemzug deinem Parasympathikus, dass er sich entspannen soll und du dich sicher fühlen kannst.

Tipp #3: Scanne deinen Körper 

Wenn es dir schwerfällt, dich zu zentrieren, bringe die Aufmerksamkeit in deinen Körper. Dazu scannst du ihn von unten nach oben. Durchlaufe jedes einzelne Körperteil und jeden einzelnen Muskel, um sicherzustellen, dass du nirgendwo mehr Spannungen hältst.

Achte besonders auf mögliche Anspannungen in Kiefer, Stirn, Schläfen und Schultern.

Tipp #4: Lass los

Schließe deine Augen – sowohl körperlich als auch geistig. Sinke mit jedem Atemzug ein bisschen tiefer in deine Yogamatte.

An manchen Tagen wird dies einfacher sein als an anderen, doch das ist Teil der Übung. So unruhig dein Geist auch sein mag, bleibe ruhig und entspannt. Vertraue einfach darauf, dass der Atem dich in den nächsten Moment trägt.

Vielleicht möchtest du dir sogar vorstellen, wie die dich Erde unter dir stützt oder wie dein Körper schwer in den Boden sinkt. 

Schließlich wirst du zwischen deinen umherwirrenden Gedanken einige friedliche Momente der Ruhe finden. Mit der Zeit werden diese Momente länger und häufiger und helfen dir, mehr inneren Frieden zu finden.

Tipp #5: Sei geduldig 

Wir alle haben es schon einmal erlebt: Wir sind während des Savasana eingeschlafen. Allerdings ist die Phase der Endentspannung nicht zum Schlafen gedacht. Wenn du dazu neigst, einzuschlafen, ist dies tatsächlich eher ein Zeichen von Übermüdung. 

In diesem Fall ist der erste Schritt, Mitgefühl mit dir selbst zu haben. Erkenne an, dass dein Körper etwas Ruhe brauchte. Bemühe dich beim nächsten Mal bewusst, wach zu bleiben. Du könntest dies zum Beispiel tun, indem du deine Aufmerksamkeit auf einen bestimmten Teil deines Körpers lenkst. Im Laufe der Zeit wird es dir gelingen, dich auszuruhen und zu entspannen, ohne einzuschlafen.

Tipp #6: Korrigiere deine Körperhaltung

Du kannst dein Savasana noch angenehmer gestalten, indem du deinen Körper in die perfekte Position bringst. Strecke dazu den Nacken und hebe das Kinn leicht an, sodass der Hals faltenfrei ist. Dadurch wirst du viel besser atmen können. 

Als nächstes korrigierst du die Position deiner Beine: Anstatt die Füße nur nach außen fallen zu lassen, hebe ein Bein nach dem anderen an sowie die entsprechende Gesäßhälfte. Rotiere den Oberschenkel leicht nach innen. Dann streckst du dein Bein noch ein bisschen, bevor du es wieder auf den Boden fallen lässt. Auf diese Weise fallen die Beine zwar immer noch nach außen, aber du hast mehr Raum im unteren Rücken geschaffen. 

Die gleichen Aktionen kannst du auf Schultern und Arme anwenden: Hebe die Arme nacheinander an und schiebe die Schulter leicht nach außen und oben. Rotiere anschließend den Arm nach innen und lasse ihn wieder auf die Matte fallen. Auch dadurch schaffst du mehr Raum zum Atmen. 

Und hier noch ein zusätzlicher Tipp: Schenke deinem  Savasana die gleiche Aufmerksamkeit wie jeder anderen Pose – z. B. dem Hinabschauenden Hund. Wenn du stetig übst, Anspannung loszulassen und dich der Matte hinzugeben, wird es mit der Zeit immer einfacher – genau wie jede andere Pose mit Übung einfacher wird.

3. Fünf Alternativen für dein Savasana

Nicht jedes Savasana musst gleich sein. Der abschließende Teil der Entspannung in einer Yogastunde kann so individuell sein wie die Yogalehrer:innen und Teilnehmer:innen selbst. Hier findest du ein paar Ideen, wie du etwas Abwechlung in dein Savasana bringen kannst.    

3.1. Geführtes Savasana

Da die meisten Teilnehmer:innen Schwierigkeiten haben, ihren Geist zur Ruhe zu bringen und sich nur auf den eigenen Körper und den eigenen Atem zu konzentrieren, ist ein geführtes Savasana eine großartige Möglichkeit, die Entspannung zu erleichtern. Dies kann alles mögliche umfassen: von geführten Atemübungen über Körperscans und Yoga Nidra bis hin zu progressiver Muskelentspannung (PME).

Das Hauptziel besteht darin, dem Geist zu helfen, wachsam zu bleiben, indem du ihm ein Beobachtungsobjekt gibst.

In Hie Kims Serie „Calm Down With Shavasana“ findest du vier geführte Savasanas mit jeweils unterschiedlichem Fokus. 

Eine großartige und leicht zugängliche Möglichkeit ist ein Körperscan, bei dem du deine Aufmerksamkeit durch den gesamten Körper lenkst und dich auf einzelne Körperteile konzentrierst. In seiner 5-minütigen Körperreise zeigt dir Hie Kim, wie du einen Körperscan als Alternative zu Savasana durchführen kannst.

3.2. Savasana-Meditation

Meditation ist ein hilfreiches Werkzeug, um den Geist zu beruhigen, Stress und Angst abzubauen und das Wohlbefinden durch die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems zu fördern.

Gehirnscans zeigten sogar, dass Yoga und Meditation das Volumen der Amygdala – des Angstzentrums im Gehirn – auf der rechten Seite des Gehirns reduzieren können, was eher mit negativen Emotionen wie Angst verbunden ist. Forscher fanden heraus, dass eine konsequente Meditationspraxis die angstinduzierte Aktivität der Amygdala reduzieren kann.

Da Meditation auf die gleichen Effekte abzielt wie die Endentspannung in Savasana, ist dies eine tolle Alternative zur Entspannung in der Rückenlage. 

Zwar wird Meditation normalerweise im Sitzen praktiziert. Du kannst dich dazu aber auch auf den Boden legen. Allerdings wird es dann noch schwieriger, der Versuchung zu widerstehen, einzuschlafen. Hie Kim stellt dir in seiner Savasana-Serie zwei Meditationen zur Verfügung, die als Alternative zum traditionellen Savasana praktiziert werden können: Eine Mondmeditation und eine Sonnenmeditation. Sie helfen dir dabei, dein Energieniveau zu verändern, je nachdem, ob du deine Energie steigern oder zur Ruhe kommen möchtest.

3.3. Savasana-Geschichten & -Gedichte 

Wenn du Yogalehrer:in bist, ist es vermutlich die größte Freude für dich, die Herzen deiner Teilnehmer:innen zu berühren. Das kannst du z. B. mit einer kleinen Geschichte oder einem Gedicht am Ende der Yogastunde erreichen. Natürlich sollte dies nicht irgendeine Geschichte sein. Idealerweise gibst du deinen Teilnehmer:innen damit Denkanstöße oder liebevolle Gedanken, die Güte und Achtsamkeit fördern. 

Eine Inspiration, was du deinen Teilnehmer:innen während des Savasana vorlesen kannst, findest du in Hie Kims Savasana-Gedichten Reisen und Tüchtig.

Natürlich kannst du auch deine eigenen Gedichte vorlesen oder inspirierende Geschichten und Gedichte, die du in Büchern oder im Internet findest. Vergewissere dich aber zunächst, dass die Atmosphäre in deiner Yogastunde stimmt, So bekommst du ein Gefühl dafür, ob deine Teilnehmer:innen für diese Art von Endentspannung offen sind.

3.4. Savasana & Pranayama

Der Atem ist der einzige Teil des vegetativen Nervensystems, den wir bewusst steuern können. Als solches ermöglicht er uns, auf das zuzugreifen, was normalerweise außerhalb unserer Kontrolle liegt. Daher ist der Atem das wichtigste innere Werkzeug, mit dem wir unser System zur Ruhe bringen können. Durch den Einsatz unserer gesamten Atemmuskulatur können wir den Atemzyklus leicht verändern und so unserem Körper signalisieren, sich zu beruhigen. 

Aus diesem Grund sind Atemübungen – auch Pranayama genannt – ein großartiges Werkzeug, um die positiven Effekte von Savasana zu verstärken. Erlebe selbst die entspannende Wirkung von Pranayama in Hie Kims 3 Atemphasen oder 7-Sekunden-Atem. 

3.5. Yinvasana 

Yinvasana ist eine Kombination aus Yin Yoga und Savasana, die am Ende einer Yogastunde praktiziert werden. Die langsamen und bewussten Bewegungen tragen dazu bei, eine tiefe Verbindung zwischen Körper und Geist herzustellen und mögliche Verspannungen im Körper zu lösen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, die Entspannung zu fördern und loszulassen. 

Alternativ kannst du auch einen sehr langsamen Vinyasa-Flow mit einfachen, sich wiederholenden Bewegungen erstellen, um in einen zen-ähnlichen Geisteszustand zu gelangen. Auf diese Weise werden Bewegung und Atem auf eine der einfachsten und doch schönsten Arten verbunden.

Wenn du jetzt ein wenig Entspannung gebrauchen könntest, rolle deine Yogamatte aus und fliesse durch Hie Kims Super Slow Flow. Viel Spaß mit deinem Savasana! 

Happy Savasana!

Weitere Quellen: Yoga verstehen von Ann Swanson