Schulter-Impingement durch Sonnengruß im Yoga?

Man kann sich kaum eine Yogastunde ohne mindestens eine Runde Yoga-Sonnengrüße, auch Surya Namaskar genannt, vorstellen. Dabei handelt es sich um eine Kombination verschiedener Yoga-Posen (Asanas), mit denen der Körper in alle Richtungen bewegt wird. So gesund die Absicht hinter dieser Übung auch sein mag, so birgt sie doch auch Risiken wie das Schulter-Impingement-Syndrom.

1. Was ist das Schulter-Impingement-Syndrom?

Um besser zu verstehen, worum es sich Impingement-Syndrom der Schulter handelt, sollten wir uns zuerst die Struktur des Schultergelenks genauer ansehen. Die Schulter ist ein komplexes Konstrukt und besteht eigentlich aus drei Gelenken:

1. dem Glenohumeralgelenk, also dem Kugelgelenk zwischen dem Oberarmknochen (Humerus) und dem Schulterblatt (Scapula),
2. dem Akromioklavikulargelenk, einem Synovialgelenk, welches das Schlüsselbein (Klavikula) und das Akromion (das Schulterdach, also der Teil des Schulterblattes, der den höchsten Punkt der Schulter bildet) verbindet, sowie
3. dem Sternoklavikulargelenk, welches im Wesentlichen die Schulter mit dem restlichen Skelett verbindet. Dabei handelt es sich ebenfalls um ein Synovialgelenk, das sich aus dem Schlüsselbein und dem Brustbein zusammensetzt.

AII diese Knochen und Gelenke in der Schulter werden von den umgebenden Muskeln und Sehnen geführt und unterstützt, die gemeinsam als Rotatorenmanschette bezeichnet werden.

Beim Schulter-Impingement-Syndrom handelt es sich um eine Entzündung der Sehnen (Tendinitis) der Rotatorenmanschette, die im Bereich unterhalb des Schulterdaches (auch Subakromialraum genannt) verlaufen. Hauptsächlich betroffen ist der Supraspinatus, der kleinste Muskel der Rotatorenmanschette, der den oberen Teil des Schulterblattes mit dem Oberarmkopf verbindet. Seine Sehne durchquert den subakromialen Raum und wird von einem kleinen Schleimbeutel (Bursa) zwischen Sehne und Schulterdach geschützt.

Ein Impingement-Syndrom in der Schulter entsteht durch die Kompression des Schleimbeutels, wenn Oberarmknochen und Schulterblatt aufeinanderstoßen, was Schmerzen und Schädigungen in der Schulter verursacht. Die Folgen sind ein eingeschränkter Bewegungsumfang und eine verminderte Beweglichkeit der Schulter.

Laut einem Artikel des Instituts für Angewandte Trainingswissenschaft wird das Schulter-Impingement-Syndrom auch als Schwimmerschulter bezeichnet, da es bei Schwimmern besonders häufig vorkommt. Aber auch andere Athleten, die ihre Schultern viel benutzen, sind prädestiniert für das Schulter-Impingement-Syndrom. Dazu zählen z. B. Baseball- oder Softballspieler und, wie wir in diesem Artikel sehen werden, auch Yogis.

Wenn Du bereits unter Impingement-Syndrom in der Schulter oder anderen Arten von Schulterschmerzen leidest, solltest Du unbedingt „Yoga für Nacken und Schultern“ mit Young Ho Kim auf TINT ausprobieren.

2. Wie kann eine einzige Anweisung im Yoga Schulter-Impingement verursachen?

Eins ist klar: Es ist nicht der Sonnengruß im Yoga selbst, der Risiken und Verletzungen mit sich bringen kann. Vielmehr ist es eine einzige Anweisung, die – auf lange Sicht – Impingement-Syndrom in der Schulter oder ähnliche Schulterverletzungen wie Frozen Shoulder oder Arthritis verursachen kann.

Schuld ist eine der häufigsten Anweisungen im Yogaunterricht: “Zieh‘ Deine Schultern weg von den Ohren”, oder, “zieh‘ Deine Schultern nach unten.” Das mag zwar hilfreich sein, um Schüler auf unbewusstes Verkrampfen der Schultern aufgrund von Stress oder Haltungsgewohnheiten aufmerksam zu machen, aber in Posen, in denen man die Arme über Kopf hält, ist dieser Hinweis nicht sonderlich hilfreich und kann sogar Schmerzen und Verletzungen im Schultergelenk verursachen.

Abgesehen davon schränkt das Wegziehen der Schultern von den Ohren in Asanas, bei denen die Arme über dem Kopf gehalten werden, auch den Bewegungsradius ein und sorgt für Instabilität im Schultergelenk. Schauen wir uns an, warum das so ist:

Die Arme über den Kopf zu heben ist eine komplexe Bewegung, bei der mehrere Teile der Schulter synchron zusammenwirken müssen. Dieses koordinierte Bewegungsmuster wird als scapulohumeraler Rhythmus bezeichnet: die Interaktion zwischen dem Schulterblatt (Scapula) und dem Oberarmknochen (Humerus). Das bedeutet, dass sich das Schulterblatt mit dem Oberarmknochen nach oben bewegt, wenn die Arme nach oben gestreckt werden.

Jede Veränderung der normalen Position des Schulterblatts im Verhältnis zum Oberarmknochen kann zu einer Störung des scapulohumeralen Rhythmus führen. Dies wird auch Dyskinesie oder Dysfunktion des Schulterblatts genannt. Zieht man bei dieser Bewegung also die Schultern nach unten, stoßen Schulterblatt und Oberarmknochen aufeinander. Bei wiederholtem oder gewaltsamem Vorgehen kann es zu einer Kompression der Schleimbeutel in der Schulter sowie zu einer Quetschung oder Reibung der Muskeln der Rotatorenmanschette kommen, was schließlich zu einer Entzündung und Abnutzung der Schulter führen kann.

Aus diesem Grund blockiert die übliche Anweisung, die Schulterblätter nach unten zu ziehen, wenn man die Arme hebt, die Bewegungsfreiheit der Arme. Dadurch wird diese Bewegung nicht nur erschwert, sondern es kommt außerdem zu einer Kompression im Schultergelenk, was schließlich zu einem Impingement-Syndrom in der Schulter führen kann.

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3. Was passiert im Sonnengruß?

Zwar ist das Heben der Arme eine sehr häufige Bewegung: beim Haare waschen, beim Greifen nach einer Dose auf einem hohen Regal oder beim Besteigen einer Leiter, doch was hat das Ganze mit dem Yoga-Sonnengruß zu tun?

Die erste Bewegung im Sonnengruß im Yoga besteht darin, die Arme in der Berghaltung über den Kopf zu heben. Ebenso, wenn Du einen Fuß nach hinten in den Krieger 1 oder den Ausfallschritt stellst oder in die Stuhlposition gehst: Du hebst die Arme nach oben. Selbst im Herabschauenden Hund sind die Arme über dem Kopf. Auch wenn es nicht sofort offensichtlich sein mag, weil du die Hände auf dem Boden hast, ist das Prinzip genau das gleiche wie bei Positionen, bei denen die Hände in der Luft sind.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es im Sonnengruß im Yoga mehrere Positionen gibt, bei denen es besonders wichtig ist, auf die Ausrichtung der Schulter zu achten, um Impingement-Syndrom in der Schulter zu vermeiden:

• Berghaltung mit erhobenen Armen (Urdhva Hastasana)
• im Sonnengruß B: Stuhlposition (Utkatasana)
• Krieger I (Virabhadrasana I) bzw. Ausfallschritt
• Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana).

4. Wie lässt sich Schulter-Impingement beim Sonnengruß vermeiden?

Heißt das, dass du lieber nie wieder Sonnengrüße im Yoga praktizieren solltest? Keine Sorge! Wenn du dir erst einmal des Risikos eines Schulter-Impingements bewusst bist, gibt es verschiedene Techniken zur Ausrichtung, die du in deiner Yoga-Praxis anwenden kannst und die dir helfen, das Schulter-Impingement-Syndrom zu vermeiden. Allerdings kann es sein, dass du dazu gewohnte Ausrichtungstechniken überdenken musst.

Schauen wir uns die erste Bewegung im Yoga-Sonnengruß an: Du hebst die Arme in der Berghaltung (Tadasana) für Urdhva Hastasana. Diese Asana eignet sich perfekt, um die Grundprinzipien des scapulohumeralen Rhythmus zu erklären, da sie sich nicht allzu sehr von der üblichen Standhaltung unterscheidet und wir uns ganz auf die Bewegung der Schultern konzentrieren können.

Es gibt grundsätzlich drei Ausrichtungsprinzipien, die du berücksichtigen solltest, um ein Impingement-Syndrom in der Schulter zu vermeiden:

1. Außenrotation der Oberarme,
2. Aufwärtsrotation der Schulterblätter und
3. Pronation der Unterarme.

Um besser verstehen zu können, was in diesen Bewegungsmustern geschieht, schauen wir uns am besten jede der Bewegungen einzeln an. Wenn du lieber alles kurz und knapp zusammengefasst haben möchtest, kannst du einfach unser kostenloses eBook über die Geheimnisse der korrekten Ausrichtung im Yoga herunterladen und die Kurzfassung dieser und anderer Ausrichtungsprinzipien lesen.

Außenrotation der Oberarme

Die erste Maßnahme zur Vermeidung eines Schulter-Impingements im Sonnengruß besteht darin, die Oberarme nach außen zu drehen, wenn du die Arme nach oben über die Schultern hebst. Wie bereits erwähnt verläuft der Supraspinatus, einer der Muskeln der Rotatorenmanschette, durch den subacromialen Raum (unter dem Schulterdach und über dem Oberarmkopf). Dieser Muskel ist am Heben der Arme beteiligt, wenn man beispielsweise von Tadasana in Urdhva Hastasana übergeht.

Das Heben der Arme bewirkt eigentlich eine Abduktion der Schulter. Die Abduktion der Schulter erfolgt in der Regel durch eine Innenrotation des Oberarms, der sich dadurch näher an den subakromialen Raum heran bewegt. Dadurch erhöht sich die Gefahr für Schulter-Impingement. Aufgrund seiner Lage wird der Supraspinatus bei dieser Bewegung nämlich sehr leicht eingeklemmt, wenn die Arme nach oben gestreckt werden, die Schulterblätter aber nicht der Bewegung folgen.

Um die Oberarme nach außen zu drehen, drehst du den Trizeps zum Gesicht und die Achselhöhlen nach vorne. Dadurch schaffst du mehr Platz im subacromialen Raum und verringerst so den Druck, den der Oberarmkopf auf das Schulterdach ausübt, und verminderst die Gefahr eines Impingements in der Schulter.

Aufwärtsrotation der Schulterblätter

Um die Kompression zwischen Schulterblatt und Oberarm zu verhindern, ist es notwendig, das Schulterblatt nach oben zu drehen. Dies ist eine recht komplexe Bewegung des Schulterblattes: Während sich der innere Rand des Schulterblattes nach unten bewegt, bewegt sich der äußere Rand nach oben. Wenn du dein Schulterblatt von hinten betrachtest, dreht es sich also entweder im Uhrzeigersinn (linkes Schulterblatt) oder gegen den Uhrzeigersinn (rechtes Schulterblatt).

Aber warum ist das beim Heben der Arme relevant? Hier kommt der scapulohumerale Rhythmus ins Spiel: Wenn man die Arme von unten über die Seite nach oben über Kopf hebt, muss der Arm einen Winkel von 180 Grad durchlaufen. Das Schultergelenk lässt jedoch nur einen Winkel von etwa 120 Grad zu. Das bedeutet, dass die restlichen 60 Grad aus der Aufwärtsrotation des Schulterblattes kommen müssen.

Deshalb ist es wichtig, die Oberarme beim Heben der Arme nach oben nach außen zu drehen, um eine Kompression der Rotatorenmanschette zu vermeiden. Strecke dazu die Außenseiten der Arme nach oben, als würdest du eine Leiter hinaufklettern. Dadurch wird das Schulterblatt in einen Winkel gebracht, der es ermöglicht, den Oberarm senkrecht zu stellen, ohne dass die beiden Knochen aufeinanderstoßen.

Im Sonnengruß im Yoga lassen sich diese beiden Ausrichtungsprinzipien im Grunde auch für die Stuhlposition und die Variationen des Kriegers I anwenden, da du in all diesen Posen die Arme in die Luft hebst. Behalte sie also auch bei diesen Positionen im Hinterkopf.

Es ist vielleicht eine gute Idee, jedes Mal, bevor du die Arme heben willst, innezuhalten und in den Körper hineinzuspüren, um die richtige Ausrichtung zu überprüfen. Diese Achtsamkeit ist der Schlüssel zu einer gesunden und sicheren Haltung.

Hat man erst einmal die korrekte Ausrichtung in einer einzigen Position verstanden, kann das einen großen Unterschied in fast allen Posen im Sonnengruß machen. Es gibt jedoch eine Asana, wir uns gesondert anschauen sollten: den Herabschauenden Hund.

Pronation der Unterarme

Im Herabschauenden Hund ist die Situation etwas anders, da die Hände auf dem Boden sind. Die Arme befinden sich jedoch wie bei Urdhva Hastasana oder Utkatasana über dem Kopf, sodass die ersten beiden Schritte zur korrekten Ausrichtung der Schultern die gleichen sind.

Neben der Außenrotation der Oberarme und der Aufwärtsrotation der Schulterblätter kommt hier das dritte Ausrichtungsprinzip mit ins Spiel: die Pronation der Unterarme.

Durch die Außenrotation des Oberarms rotiert der Unterarm zusammen mit dem Oberarm. Dies kann zu einem erhöhten Druck auf die Außenseite der Hand und des Handgelenks führen. Das kannst du durch Pronation der Unterarme vermeiden, d. h., indem du den Zeigefinger fest in den Boden drückst, um das Gewicht gleichmäßig auf die ganze Hand zu verteilen.

Allerdings hat nicht jeder ausreichend Bewegungsspielraum im Handgelenk, um den Zeigefinger nach unten zu drücken. In diesem Fall können die Hände leicht nach außen gedreht werden, um die Außenrotation der Schulter zu gewährleisten.

5. Wie wird sich deine Yogapraxis dadurch verbessern?

Mit diesen drei Ausrichtungsprinzipien im Hinterkopf wird das Heben der Arme während des Sonnengrußes im Yoga zu einer sicheren und stabilen Bewegung für die Schulter, ohne eine Kompression im subacromialen Raum zu verursachen. So kannst du deinen vollen Bewegungsumfang ausnutzen. Yoga-Sonnengrüße sollten also kein Risiko für ein Impingement-Syndrom in der Schulter mehr bergen – zumindest nicht durch das Heben der Arme über die Schultern.

Mit diesen Techniken im Hinterkopf wird sich auch dein Empfinden in anderen Asanas wie dem Baum (Vrksasana) oder dem Halbmond (Ardha Chandrasana) verbessern. TINT-Yogi Matt Giordano liefert auf seiner Website eine tolle anschauliche Erklärung zu diesem Thema. Als begeisterter Yogalehrer bietet Matt auch mehrere kostenlose Kurse auf unserer Plattform an, wie z. B. Yoga for Non-Yogis.

Wenn du noch mehr über diese und ähnliche Ausrichtungsprinzipien erfahren möchtest, schaue dir unser Inside Yoga Alignment an, in dem die wichtigsten Yogaposen Schritt für Schritt erklärt und einige der häufigsten Irrtümer korrekte Ausrichtung im Yoga aufgeklärt werden. Du findest zum Beispiel Erläuterungen und Videos zu Stuhlposition, Mini Warrior und Herabschauendem Hund, sodass du das in diesem Artikel Gelernte noch einmal wiederholen kannst und noch mehr Aha-Momente erleben wirst.

Wenn du das nächste Mal deine Matte für ein paar Runden Yoga-Sonnengrüße ausrollst, spiele ruhig einmal mit den verschiedenen Bewegungsmöglichkeiten im Schulterbereich. Wenn du selbst Yogalehrer bist, teste diese Techniken am besten zuerst in deiner eigenen Praxis, bevor du sie an deine Schüler weitergibst.

Behalte aber immer im Hinterkopf, dass jeder Mensch einen anderen Körperbau hat, weshalb nicht alle Schüler in gleichem Maße von diesen Ausrichtungsprinzipien profitieren werden. Außerdem lohnt es sich auch zu untersuchen, wie sich diese auf den Rest des Körpers auswirken, insbesondere auf die anderen Gelenke, die an derselben kinetischen Kette beteiligt sind, wie Ellenbogen und Handgelenke.

Denk’ immer daran, dass der Körper ein ganzheitliches System von miteinander verbundenen Knochen, Muskeln und Geweben ist. Das bedeutet, dass eine Bewegung selten isoliert auf eine einzelnes Gelenk wirkt, sondern eher eine ganze Kette von Reaktionen mit sich bringt. Genau aus diesem Grund kann die Anwendung dieser Ausrichtungsprinzipien nicht nur zu einem größeren Bewegungsumfang in der Schulter oder zu einer verbesserten Beweglichkeit während des Sonnengrußes im Yoga führen, sondern deine gesamte Yogapraxis neu beleben.

Wenn du noch einen Schritt weiter gehen und mehr über richtige Ausrichtung im Yoga lernen möchtest, um deine Yogapraxis gesünder, sicherer und effektiver machen, lade dir unser kostenloses eBook herunter, in dem wir drei Grundprinzipien der Ausrichtung im Yoga zusammengefasst haben, die sich auf alle Yogaposen anwenden lassen.