Die Seitliche Krähe – Stufe 2 der Armbalancen im Yoga

Die Seitliche Krähe, auch Parsva Bakasana in Sanskrit genannt (“parsva” heißt “Seite”), ist eine spielerische Variation der Armbalance Krähe (Bakasana). Diese Yogapose zu meistern erfordert nicht nur Rumpf- und Armkraft, sondern auch mentale Stärke. Deshalb hilft dir die Seitliche Krähe, deinen Fokus und deine Konzentration zu verbessern.

1. Wie kommst du in die Yogapose seitliche Krähe?

1. Beginne in der Hocke mit den Hüften unterhalb der Knie und den Füßen zusammen.
2. Bringe die Knie in eine Linie.
3. Setze die Finger einer Hand, z. B. der rechten, neben dir auf den Boden.
4. Hebe den linken Arm und neige dich zur rechten Seite.
5. Runde den Rücken und verhake den linken Arm mit deinem rechten Oberschenkel.
6. Setze beide Hände schulterbreit nebeneinander auf den Boden.
7. Bringe die linke Hüftseite zwischen deine Hände.
8. Rotiere die Arme nach außen und beuge sie, als würdest du in Chaturanga gehen.
9. Komme auf die Zehenspitzen und schiebe dich mit den Füßen ab, um die Hüfte zu heben.
10. Verlagere dein Körpergewicht in die Hände und lehne dich nach vorn. Wenn du Angst hast, vornüberzufallen, kannst du ein Kissen oder eine Decke vor dich legen.
11. Beginne, die Füße vom Boden zu heben.
12. Aktiviere die Zehen und bringe die großen Zehen zusammen.
13. Ziehe den Bauch ein und ziehe die Knie zur Brust.
14. Aktiviere die seitlichen Bauchmuskeln, indem du den linken Ellenbogen gegen den rechten Oberschenkel drückst und vice versa. Vermeide, dich auf den rechten Arm zu lehnen.
15. Hebe das Gesäß und bringe deine Fersen zum Gesäß. Dadurch kannst du dich besser anheben und hast mehr Körperkontrolle.
16. Wenn du dich stabil fühlst, kannst du dich an fortgeschritteneren Variationen der Seitlichen Krähe versuchen. Strecke beispielsweise beide Beine aus für Dwi Pada Koundinyasana oder öffne die Beine wie eine Schere für Eka Pada Koundinyasana I.

Genug der Theorie. Jetzt ist es Zeit für dich, die Matte auszurollen und die Yogapose Seitliche Krähe selbst auszuprobieren. Lass’ dich von Mathieu Boldron durch diese fortgeschrittene Asana leiten.

2. Was macht Dein Körper in der Seitlichen Krähe?

2.1. Was machen die Gelenke?

Schauen wir uns an, welche Gelenke im Oberkörper in der Seitlichen Krähe eine Rolle spielen:

• Die Halswirbelsäule ist gestreckt und der untere Rücken rotiert.
• Die Schulterblätter sind abduziert, während die Schulter geflext und adduziert ist.
• Die Ellenbogen sind geflext mit einer Tendenz in Richtung Streckung.
• Die Handgelenke sind in Dorsalflexion.

Im Unterkörper ist die Hüfte geflext und adduziert und die Knie sind gebeugt.

2.2. Welche Muskeln sind aktiv?

Schauen wir uns zuerst an, welche Muskeln im Oberkörper aktiv sind, um die Seitliche Krähe auszuführen:

• Der hintere gerade Kopfmuskel sowie der seitliche obere Kopfmuskel kontrahieren konzentrisch, um die Halswirbelsäule zu strecken.
• Die schräge Bauchmuskulatur sowie die Wirbelsäulenstrecker sind für die Rotation der Wirbelsäule verantwortlich.
• Der Sägezahnmuskel und der große und kleine Brustmuskel abduzieren die Schulterblätter.
• Die Muskeln der Rotatorenmanschette und die Deltamuskeln schützen die Schultergelenke.
• Die Trizepse kontrahieren konzentrisch, um den Arm gegen den Oberschenkel zu drücken.
• Der viereckige und der runde Einwärtsdreher sorgen für die Pronation der Unterarme.
• Die intrinsischen Muskeln der Hände und Handgelenke stabilisieren die Hände.

Im Unterkörper sorgen der große Lendenmuskel und der Darmbeinmuskel für die Flexion der Hüfte. Die Adduktorenmuskeln adduzieren die Hüfte und unterstützen die Hüftbeugung.

Zu beachten ist, dass in dieser gedrehten Version der Yogapose Krähe (Bakasana), die Wirbelsäule gestreckter ist als in der gewöhnlichen Krähe. Wenn die Knie nicht zusammen sind, kommt die Rotation eher aus dem Hüftgelenk als aus der Wirbelsäule.

3. Was hält dich davon ab, die Seitliche Krähe zu meistern?

1. Habe keine Angst, dich nach vorn zu lehnen

Einer der Hauptgründe, warum viele an der Seitliche Krähe scheitern, ist, dass die Unterarme nicht senkrecht sind. Das liegt oft daran, dass sie Angst haben, sich nach vorn zu lehnen, um nicht vornüberzufallen. Doch wenn die Unterarme nicht senkrecht aufgestellt sind, ist es nicht möglich, diese Yogapose erfolgreich zu meistern, da der Körper sich nicht mit dem Schwerpunkt ausgerichtet ist.

Um die Angst vor dem Vornüberfallen zu überwinden, kann es hilfreich sein, eine Decke oder ein Kissen vor sich auf den Boden zu legen. Du kannst auch den Kopf auf der Decke absetzen und von dort starten. Dann kannst du gar nicht nach vorn fallen.

2. Aktiviere deine Beinmuskulatur

Ein weiterer häufiger Fehler, der die Seitliche Krähe nahezu unmöglich macht, liegt darin, dass die Beinmuskulatur nicht ausreichend aktiviert wird, wenn sich die Füße vom Boden heben. Dadurch werden die Beine sehr schwer und ziehen den gesamten Körper nach unten.

Um also die Seitliche Krähe ausführen zu können, sollte die Beinmuskulatur aktiviert werden, indem das ganze Bein – und vor allem die Zehen – angespannt werden.

3. Lege das Gesäß nicht auf dem Ellenbogen ab

Vermutlich ist die Versuchung groß, das Gesäß oder die äußere Hüfte auf dem Ellenbogen abzulegen. Allerdings nutzt du so nicht deine Muskulatur, um die Schwerkraft zu überwinden. Vielleicht kannst du das ausbalancieren, aber dein Gesäß wird mit der Zeit sehr schwer und sinkt ab.

Somit schaffst du es zwar, in die Seitliche Krähe hineinzukommen, aber du wirst sie nicht lange halten können – ganz zu schweigen von schwierigeren Armbalancen. Deshalb solltest du es vermeiden, dich auf deinen Ellenbogen zu stützen.

4. Push – Hollow – Pull

Genau wie in der gewöhnlichen Krähe, bilden die folgenden drei Prinzipien die Grundlage für Armbalancen:

1. Push – schiebe den Boden von dir weg, runde den Rücken und spreize die Finger.
2. Hollow – zieh den Bauchnabel nach oben und innen.
3. Pull – ziehe die Oberschenkel zur Brust, um die Rumpfmuskulatur anzuspannen und das Gesäß anzuheben.

In der Seitlichen Krähe musst du noch zusätzlich die schräge Bauchmuskulatur aktivieren, indem du den Ellenbogen gegen den Oberschenkel drückst und den Oberschenkel gegen den Ellenbogen.

4. Wie kannst du deinen Körper für die Seitliche Krähe vorbereiten?

Da die Seitliche Krähe eine Yogapose ist, für die du enorme physische und mentale Stärke benötigst, ist es eine gute Idee, dich vorher richtig aufzuwärmen. Die folgende Sequenz hilft dir, deinen Körper vorzubereiten. Denn sie fokussiert sich auf die Bereiche des Körpers, die aktiviert und gekräftigt werden müssen, um die Seitliche Krähe ausführen zu können.

1. Wärme die Rumpfmuskulatur auf

Die Seitliche Krähe ist eine tolle Asana, die dir hilft, die Rumpfmuskulatur, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln, zu stärken. Drehungen sind ein fester Bestandteil einer Yogapraxis und gedrehte Armbalancen wie Parsva Bakasana lehren dich nicht nur zu fliegen, sondern trainieren gleichzeitig deine Taille, Hüfte, Schultern, Arme und Bauchmuskeln.

Deshalb kannst du deinen Körper vorbereiten, indem du deine Rumpfmuskulatur aufwärmst. Beginne in der Rückenlage und wickele deine Beine umeinander wie bei der Yogapose Adler. Schiebe mit den Händen gegen den vorderen Oberschenkel und den Oberschenkel gegen die Hände, um einen Widerstand zu erzeugen. Halte diese Anspannung für ein paar Atemzüge.

Verschränke die Hände hinter dem Kopf und hebe den Kopf und die Schultern mit einer Einatmung an. Bei der nächsten Ausatmung kippe das Steißbein, um das Becken anzuheben. Gleichzeitig ziehst du den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Wiederhole diese kleine Bewegung ein paarmal.

Mit einer zusätzlichen kleinen Drehung erreichst du deine schräge Bauchmuskulatur. Strecke dazu ein Bein auf dem Boden aus. Halte das andere Knie gebeugt und bringe es schräg zur anderen Seite für eine leichte Drehung. Halte diese Pose für ein paar Atemzüge und wiederhole dann beide Übungen mit dem anderen Bein vorn.

2. Wärme die Handgelenke auf

Da du dein gesamtes Körpergewicht auf deinen Händen tragen wirst in der Seitlichen Krähe, ist es eine gute Idee, deine Handgelenke mit ein paar spezifischen Aufwärmübungen vorzubereiten.

Beginne im Vierfüßlerstand. Für eine stabile Grundlage aktiviere deine Hände, indem du sie fächerförmig auseinanderspreizt. Drücke die Zeigefingergrundgelenke und Daumen fest in den Boden. Hebe die Handwurzelknochen und komme auf die Fingerspitzen. Nun schiebe dein Körpergewicht vorsichtig vor und zurück. Wiederhole diese kleine Bewegung ein paarmal.

Im nächsten Schritt drehst du die Hände nach außen und lässt die Finger so weit wie möglich in Richtung Knie zeigen. Verlagere das Körpergewicht wieder vorsichtig vor und zurück. Runde den Rücken und hebe die Schultern an. Schiebe den Boden von dir weg, um die Schultern voneinander weg zu bewegen.

3. Bereite deine Schultern vor

Ein wichtiges Element in Armbalancen wie der Seitlichen Krähe ist die Protraktion der Schulter. Um ein Gefühl für diese Bewegung der Schultern zu bekommen, übe zuerst das Heben und Senken der Schultern im Herabschauenden Hund. Schiebe den Boden mit den Händen von dir weg und hebe die Schultern (Elevation) und lass sie anschließend wieder sinken (Depression). Wiederhole diese Bewegung ein paarmal.

Übe als nächstes die Protraktion, das heißt, die Schulterblätter bewegen sich voneinander weg, und die Retraktion, bei der sich die Schulterblätter aufeinander zu bewegen. Bewege dazu im Herabschauenden Hund die Schulteraußenseiten in Richtung Boden (Protraktion) und dann vom Boden weg (Retraktion).

Beginne nach ein paar Runden, die Schultern im Herabschauenden Hund zu kreisen, um diese vier Bewegungen zu kombinieren: Protraktion – Depression – Retraktion – Elevation. Wechsle die Richtung nach ein paar Runden und kreise die Schultern ein paar mal in die andere Richtung.

Im nächsten Schritt kannst du das rechte Bein nach oben ausstrecken. Runde den Rücken (Protraktion der Schulter) und bringe das Knie diagonal unter deinem Körper zum linken Ellenbogen oder zur linken Achsel. Vielleicht kannst du sogar die Außenseite der linken Schulter mit deinem Knie berühren. Wiederhole diese Bewegung mehrmals und konzentriere dich auf die Protraktion der Schulter.

Kehre zurück in den Dreibeinigen Hund und setze das rechte Sprunggelenk auf den linken Oberschenkel. Verhake nun den Fuß hinter dem Beim, sodass deine Beine in einer ähnlichen Position sind wie im Adler. Hebe die linke Hand vom Boden und öffne deine Hüfte und deinen Brustkorb zur linken Seite. Lege die linke Hand an den Hinterkopf.

Schiebe den linken Fuß in den Boden und hebe die Hüfte, während die Hand gegen den Kopf schiebt. Bewege deine Schulterblätter voneinander weg und strecke den Nacken. Halte diese Position für ein paar Atemzüge.

4. Aktiviere deinen Lendenmuskel

Tritt mit dem rechten Fuß nach vorn zwischen die Hände und setze das linke Knie auf dem Boden ab. Hebe den Oberkörper an und strecke den linken Arm nach oben und neige dich zur rechten Seite. Achte darauf, dass der Oberkörper, der Brustkorb und die Arme in einer Linie sind.

Kehre nach ein paar Atemzügen zur Mitte zurück und wickele den linken Arm unter den rechten Arm wie in der Adler-Pose. Beuge den Oberkörper nach vorn zum vorderen Bein und strecke das hintere Bein, ohne die Position des vorderen Knies zu verändern. Mit dieser Bewegung erreichst du den linken Lendenmuskel.

Verlagere als nächstes das Körpergewicht nach vorn, bis du das hintere Bein anheben und um das vordere Bein herumwickeln kannst, sodass du in der Adler-Pose landest. Beuge beide Knie und lasse dich tiefer in die Pose sinken. Deine Schultern werden sich ganz automatisch nach vorn in die Protraktion bewegen. Runde den Rücken und bringe die Ellenbogen näher zu den Knien.

Löse die Position nach ein paar Atemzügen, hebe die Arme und bringe das linke Knie nach vorn. Strecke die Zehen und das Bein nach vorn. Greife mit den Händen die Oberschenkelunterseiten. Hebe und senke die Schultern.

Schiebe den Oberschenkel zurück in die Hüfte und bringe das linke Bein langsam nach hinten. Gleichzeitig lässt du den Brustkorb nach vorn und unten sinken. Strecke den großen Zeh des linken Beins soweit es geht nach hinten und die Arme nach vorn. Balanciere in dieser Pose für drei tiefe Atemzüge. Setze dann den Fuß hinter dir auf dem Boden ab.

Setze die linke Hand außerhalb der Yogamatte auf dem Boden ab. Beuge das hintere Knie und senke es, bis es nur noch ein paar Zentimeter über dem Boden schwebt. Du hast nun drei Kontaktpunkte zum Boden: deine beiden Füße und die linke Hand. Ziehe diese Kontaktpunkte zueinander, um Stabilität zu gewinnen. Bringe die rechte Hand hinter deinen Kopf, um den Brustkorb zu öffnen. Gleichzeitig streckst du das hintere Bein aus. Halte den Nacken gestreckt, sodass deine Nase sich in einer Linie mit dem Brustbein befindet.

Setze beide Hände wieder auf der Yogamatte ab und strecke das vordere Bein. Laufe mit den Händen nach rechts. Ziehe den rechten Oberschenkelknochen in die Hüftgelenkspfanne und schiebe die rechte Ferse in den Boden. Strecke die Wirbelsäule und bleibe für ein paar Atemzüge in dieser Pose.

Komme zurück zur Mitte und lasse den vorderen Fuß ein paar Zentimeter über dem Boden schweben. Schwinge es zurück in den Dreibeinigen Hund und kehre zurück in den Herabschauenden Hund. 

Wiederhole diese Sequenz nun auf der anderen Seite. Beginne damit, das linke Bein für den Dreibeinigen Hund nach oben zu strecken und das Knie zum rechten Ellenbogen oder zur rechten Achsel zu ziehen.

Wenn du nach Anleitungen für andere Yogaposen wie z. B. die Krähe (Bakasana) suchst, schau dir unser kostenloses Asana-eBook an, in dem du Schritt für Schritt durch zehn der häufigsten Yogaposen geführt wirst. Du findest wichtige Tipps zur Ausrichtung und Ideen, wie du es in deine Yogapraxis einbauen kannst – das perfekte Nachschlagewerk für deine Yogastunde.

5. Was bringt dir die Seitliche Krähe?

Die Seitliche Krähe ist eine Yogapose, die den Oberkörper kräftigt, insbesondere die Arme, Handgelenke und Schultern.

Außerdem stärkt diese Asana die Bauchmuskulatur und den Rücken und verbessert Gleichgewichtssinn und Konzentration.

Wie allen Drehhaltungen wird auch der Seitlichen Krähe eine entgiftende Wirkung nachgesagt. Diese Yogapose soll dich auch daran erinnern, deine Yogapraxis mit spielerischer Neugier und dem Willen, deine Komfortzone zu verlassen, anzugehen.

Zudem ist die Seitliche Krähe ein guter Ausgangspunkt für weitere fortgeschrittene Armbalancen wie Eka Pada Koundinyasana I und Dwi Pada Koundinyasana.

Aus traditioneller Sicht soll diese Yogapose das Nabelchakra (manipura chakra) aktivieren. Es ist das Zentrum deines Selbstbewusstseins, deiner Kraft und Kontrolle. Hast du diese Armbalance erst einmal gemeistert, wirst du dich zweifelsohne selbstbewusster und stärker fühlen.

Wenn du beginnst, Armbalancen in deine Yogapraxis einzubauen, mag die Seitliche Krähe bzw. Parsva Bakasana unerreichbar erscheinen. Doch mit Übung, Geduld und Hingabe wird es dir schließlich gelingen, beide Füße vom Boden abzuheben und das Gleichgewicht zu halten.

Sei nicht frustriert, wenn du beim Üben dieser Asana fällst. Das ist ganz normal. Denke daran, dass jeder noch so fortgeschrittene Yogi zu Beginn auch hingefallen ist. Nur mit stetiger Übung, Geduld und Entschlossenheit kannst du die Yogapose Seitliche Krähe meistern.

Lass dich von TINT auf der Reise zu dieser Yogapose begleiten. Beginne beispielsweise mit Matt Giordanos Essentials of Arm Balances. Arbeite dich Schritt für Schritt voran zu Master Your Crow mit Mathieu Boldron Als nächstes kannst du dich sogar an Master Your Twisting Arm Balances versuchen. Wie wäre es mit einer kleinen Herausforderung wie z. B.Firefly Crow Fusion in Alexandra Harfields Programm Dips, Binds & Balances? Trau dich!