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| 17.08.2020

Urdhva Dhanurasana (das Rad) – Königin der Yoga-Rückbeugen

Die Urdhva Dhanurasana – auf Deutsch ‘Rad’ gennant – wird auch als Königin der Rückbeugen im Yoga betrachtet. Und einer Königin näherst du dich bestimmt nicht einfach so. Du benötigst gründliche Vorbereitung und eine gewisse Dosis Mut und Stärke. Behandle diese Yogapose stets mit dem Respekt, den sie verdient.

Diese Pose wird auch oft Chakrasana genannt, da sie alle 7 Chakras öffnen soll. Das Sanskrit-Wort ‘chakra’ bedeutet soviel wie ‘Rad’ und bezeichnet die Energiezentren im Körper. Als solche ist Chakrasana eine sehr intensive und belebende Yogapose – und definitiv einen Versuch wert!

“Be inspired but not proud.”

– B.K.S. Iyengar

1. Wie kommst Schritt für Schritt in die Yogapose Urdhva Dhanurasana?

Lerne Urdhva Dhanurasana mit Desirée Rumbaugh und Andrew Rivin in ihrem Workshop Transformational Home Practice.

  1. Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße parallel nebeneinander auf den Boden.
  2. Versuche, deine Fersen mit den Fingerspitzen zu erreichen, um zu prüfen, ob sie den gleichen Abstand vom äußeren Mattenrand haben.
  3. Halte deine Füße und Beine parallel. Das ist besonders wichtig, da du zu viel Druck auf deinen unteren Rücken und das Kreuzbein ausübst, wenn du die Füße nach außen drehst.
  4. Setze die Handflächen neben deinen Ohren auf dem Boden ab. Drehe die Finger voneinander weg, sodass sie im 45-Grad-Winkel voneinander stehen.
  5. Ziehe die Oberarmköpfe nach hinten, also in Richtung der Füße. 
  6. Schiebe die Hände in den Boden, um dich nach oben zu drücken.
  7. Sobald du in der Pose bist, schaue geradeaus nach vorn, anstatt nach unten zum Boden zu schauen.
  8. Drücke dich aus den Armen sowie den Fußinnenseiten nach oben.
  9. Schiebe den Brustkorb nach vorn zum vorderen Mattenrand. 
  10. Um aus der Pose herauszukommen, bringe das Kinn zur Brust und rolle vorsichtig Wirbel für Wirbel nach unten.
  11. Bleibe für ein paar Atemzüge auf dem Rücken liegen. Du kannst auch die Augen schließen, um die Energie zu spüren, die dich durchströmt.

Jetzt ist es an der Zeit für dich, zu praktizieren. Rolle deine Yogamatte aus und folge den Anweisungen von Desirée Rumbaugh und Andrew Rivin aus ihrem Workshop Building Blocks for Transformational Home Practice auf TINT, um Urdhva Dhanurasana zu üben.

Lerne die Yogapose Urdhva Dhanurasana Schritt für Schritt mit Desirée Rumbaugh und Andrew Rivin auf TINT.

2. Was macht dein Körper Urdhva Dhanurasana?

2.1. Was machen die Gelenke?

Während die Wirbelsäule gestreckt wird, passieren eine ganze Menge verschiedener Dinge im Oberkörper

  • die Schulterblätter rotieren aufwärts und sind angehoben, während die Schultern geflext sind,
  • die Ellenbogen sind gestreckt, genauso die Hände und Finger,
  • die Unterarme sind proniert und
  • die Handgelenke sind dorsal geflext.

Im Unterkörper sind die Hüften gestreckt und adduziert, während die Knie gebeugt sind. Die Sprunggelenke befinden sich in Plantarflexion.

2.2. Welche Muskeln sind aktiv?

Die Wirbelsäulenstrecker kontrahieren konzentrisch, um die maximale Streckung der Wirbelsäule zu erzielen. Auf gleiche Weise unterstützen die kleinen Muskeln im Nacken dich dabei, den Kopf vom Boden abzuheben.

Schauen wir uns die Muskeln im Oberkörper an:

  • der vordere Sägezahnmuskel kontrahiert, um die Aufwärtsrotation und das Anheben der Schulterblätter zu ermöglichen,
  • der Deltamuskel und die Muskeln der Rotatorenmanschette sind für die Stabilisierung und Protraktion des Schultergelenks verantwortlich,
  • die Bizepse und die vorderen Deltamuskeln bewirken die Flexion der Schulter,
  • die Trizepse sorgen für die Streckung der Ellenbogen,
  • der viereckige und der runde Einwärtsdreher sorgen für die Pronation der Unterarme und
  • die intrinsischen Muskeln der Handgelenke und der Hände helfen dabei, die Hände zu stabilisieren.

Im Unterkörper passiert Folgendes auf muskulärer Ebene:

  • die Muskeln der Beinrückseiten und der große Gesäßmuskel kontrahieren, um die Hüftstreckung zu erzeugen;
  • die Adduktorenmuskeln sind für die Streckung, Adduktion und Innenrotation der Hüfte zuständig, und
  • die Muskeln um die Knie herum strecken die Knie.

2.3. Worauf muss ich achten?

Für Urdhva Dhanurasana ist die richtige Beinarbeit essenziell. Wenn du den Quadrizeps für die Streckung der Knie nutzt, schiebst du dein Körpergewicht nach vorn in Richtung des Kopfes und der Arme. Dadurch wird es schwieriger, den Körper vom Boden abzuheben. Wenn du allerdings dein Augenmerk darauf legst, die Hüfte zu strecken, um den Körper anzuheben, verteilst du dein Körpergewicht auch über die Beine und bringst somit weniger Last auf den Oberkörper.

Der große Adduktorenmuskel ist dabei der Hauptakteur in Urdhva Dhanurasana, da er alle muskulären Aktionen ausführen kann, die für die richtige Ausrichtung in der Pose notwendig sind: Hüftstreckung, Innenrotation und Adduktion. 

Nutzt du hingegen den großen Gesäßmuskel zur Streckung der Hüfte, kann das sogar zu Kompression und Schmerzen im unteren Rücken führen, da du so eine Außenrotation der Hüfte erzeugst.

Um die Arme frei über Kopf bewegen zu können, musst du die Schulterblätter mobilisieren und gleichzeitig die Schultergelenke in der Rotation stabilisieren. Hierbei helfen dir die Muskeln der Rotatorenmanschette, die notwendige Balance zu finden. 

Sind die Rückenstrecker verkürzt, kann dies die Aufwärtsrotation der Schulterblätter behindern. Dies führt zu zusätzlicher Belastung der Wirbelsäule und der Schultern, was sogar zu Schulter-Impingement führen kann.

Im Yoga ist es wichtig, die Aktionen der Gelenke und Muskeln zu verstehen, die für die Durchführung einer bestimmten Yogapose, wie z. B. Urdhva Dhanurasana, notwendig sind. Nur so kannst du eine richtige und gesunde Ausrichtung in deiner Yogapraxis erreichen. Deshalb haben wir ein kostenloses Yoga-Asana-eBook für dich erstellt, in dem die wichtigsten Ausrichtungshinweise der 10 häufigsten Yogaposen für dich zusammengefasst sind. So kannst du es als Nachschlagewerk für deine Yogapraxis nutzen.

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3. Wie bereitest du dich auf Urdhva Dhanurasana vor?

3.1. Wie wärmst du den Körper für die Yogapose Rad auf?

Da die Yogapose Rad eine ziemlich tiefe Rückbeuge ist, solltest du dich zuerst aufwärmen. Die wichtigsten Körperteile, die du für Urdhva Dhanurasana aufwärmen solltest, sind der Quadrizeps und der Hüftbeuger

Das kannst du beispielsweise mit einer Runde Surya Namaskar (Sonnengrüße) oder ein paar Oberschenkeldehnungen im tiefen Ausfallschritt tun. Eine weitere tolle Dehnung für den Oberschenkel ist der Heldensitz (Virasana) oder – wenn du es etwas intensiver möchtest – der Liegende Held (Supta Virasana). 

Die Wirbelsäule wärmst du am besten schrittweise mit intensiveren Rückbeugen wie der Kobra (Bhujangasana), dem Kamel (Ustrasana) oder Wild Thing (Camatkarasana) auf.

Um den Oberkörper für die Yogapose Rad vorzubereiten, fokussiere dich auf die Öffnung der Schultern mit Asanas wie dem Kuhgesicht (Gomukhasana) oder Adlerarmen (Garudasana).

Bereite dich auf Urdhva Dhanurasana mit ein paar Sonnengrüßen auf, z. B. mit David Lurey und Mirjam Wagner.

3.2. Wie machst die Yogapose Rad in mehreren Stufen?

Sobald der Körper aufgewärmt ist, solltest du trotzdem nicht direkt in das volle Rad gehen, sondern dich lieber in drei Schritten annähern. Versuche es mit diesen drei Schritten, die dir unsere TINT-Lehrer Desirée Rumbaugh und Andrew Riving in ihrem Workshop Strong and Mindful Yoga näherbringen.

  1. Stufe 1


    Lege die Arme neben deinen Körper und beuge sie im 90-Grad-Winkel, sodass die Fingerspitzen nach oben zeigenKippe das Becken leicht nach vorn und wölbe den unteren Rücken leicht. Schiebe nun die Ellenbogen in den Boden, um den Brustkorb weiter anzuheben. Achte darauf, dass die Rippen nicht zu sehr vorstehen. Stattdessen schließe die Rippenbögen. 

    Das ist eine perfekte Vorübung für Urdhva Dhanurasana und du musst gar nicht weitergehen. Denn in dieser Position ist die Wirbelsäule bereits in einer schönen Streckung durch alle Wirbel hinweg.

    Desiree Rumbaugh and Andrew Rivin in supine position preparing for Wheel pose

  2. Stufe 2


    Wenn du weitergehen möchtest, hebe die Hüften nach oben. Halte die Füße und die Beine dabei parallel. Nun bist du in der Yogapose Brücke (Setu Bandha Sarvangasana). Prüfe noch einmal mit den Fingerspitzen an den Fersen, ob die Füße noch parallel sind. Bleibe hier für ein paar Atemzüge und lege die Hüfte dann wieder auf dem Boden ab.

    Andrew Riving doing Bridge pose in preparation for Wheel pose

  3. Stufe 3


    Bleibe in der Rückenlage und lege die Hände neben deine Ohren. Schiebe dich aus den Händen nach oben. Komme aber noch nicht in das volle Rad. Setze stattdessen nur die Kopfkrone auf die Matte und bleibe hier. Achte auch hier darauf, dass deine Füße und Oberschenkel parallel bleiben.

    Desiree Rumbaugh and Andrew Rivin in a Wheel pose variation with head on the floor

Auch wenn die Yogapose Rad bzw. Urdhva Dhanurasana zunächst schwierig erscheinen mag, wird sie dir leichter zugänglich werden, sobald du verstanden hast, worauf du bei der Ausrichtung achten musst. Deshalb ist das Verständnis für die wichtigsten Ausrichtungsprinzipien im Yoga der Schlüssel zu allen Asanas. Um dir mit dieser und anderen Yogaposen zu helfen, haben wir ein kostenloses Asana-Lexikon erstellt, dass du hier downloaden kannst und als Nachschlagewerk für deine Yogapraxis nutzen kannst.

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4. Welche Variationen der Yogapose Rad gibt es?

4.1. Urdhva Dhanurasana für Anfänger

Wenn du dich noch nicht bereit für Urdhva Dhanurasana fühlst, gibt es einige Variationen und Hilfsmittel, die das Rad auch Anfängern zugänglich machen.

Wickele einen Gurt um die Oberschenkel

Häufig neigt man in dieser Yogapose dazu, die Knie und Füße nach außen fallen zu lassen, wenn der Körper angehoben wird. Wie bereits erwähnt kann das zur Kompression des unteren Rückens führen. Um dies zu verhindern, wickele einen Gurt um deine Oberschenkel direkt oberhalb der Knie. Das hilft dir dabei, die Oberschenkel hüftbreit und parallel zu halten. 

Wickele einen Gurt um die Oberarme

Genau wie die Oberschenkel neigen auch die Arme dazu, auseinanderzudriften in Urdhva Dhanurasana. Wickele einen Gurt um die Oberarme, um dem entgegenzuwirken. Die Schlaufe des Gurtes sollte ungefähr schulterbreit sein. Schlinge sie um deine Arme direkt oberhalb der Ellenbogen, bevor du deinen Körper nach oben schiebst.

Setze einen Block zwischen die Füße

Auch die Füße sollten parallel bleiben. Um zu verhindern, dass die Füße sich nach außen drehen, sobald du in der Pose bist, kannst du einen Block zwischen den Füßen platzieren. Setze die Grundgelenke der großen Zehen am Ende des Blocks an. Drücke die Füße gegen den Block, sobald du dich nach oben schiebst.

Nutze Blöcke an der Wand

Eine Sache, die den vollen Bewegungsumfang in Urdhva Dhanurasana begrenzt, sind verkürzte Muskeln in den Schultern oder im Becken. Um den Bewegungsspielraum zu vergrößern, kannst du Yogablöcke entweder unter die Hände oder die Füße setzen. Lege die Blöcke an eine Wand und setze jeweils eine Hand bzw. einen Fuß auf einen Block. Schiebe dich dann nach oben in das Rad.

Setze die Hände weiter auseinander

Vielleicht hast du auch das Gefühl, dass dein Bewegungsumfang in den Schultern beschränkt ist aufgrund von Verspannungen. In diesem Fall kannst du einmal probieren, die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinanderzusetzen. Dadurch erhältst du etwas mehr Raum und dies ermöglicht dir, die Arme zu strecken, sobald du dich in das Rad nach oben drückst.

Lass dir von einem Partner helfen

Bringe dich in Rückenlage in Position für Urdhva Dhanurasana. Dein Partner steht zu dir gewandt vor deinem Kopf und platziert die Füße etwa unter deinen Schultern. Anstatt nun die Hände in den Boden zu schieben, greife die Knöchel deines Partners.

Die Yogapose Rad wird oft als Königin der Rückbeugen bezeichnet. Foto: TINT Instructor Barbra Noh von Christian Krinninger.

4.2. Fordere dich in Urdhva Dhanurasana

Wenn die Yogapose Rad bereits fester Bestandteil deiner Yogapraxis ist, kannst du diese mit ein paar Variationen der Pose aufpeppen. 

Hebe ein Bein an

So kannst du beispielsweise dein Körpergewicht auf den linken Fuß verlagern und den rechten Fuß vom Boden lösen. Versuche nun, das rechte Bein etwa im 45-Grad-Winkel nach oben auszustrecken. Halte diese Position für ein paar Atemzüge. Wiederhole das Ganze dann mit dem linken Bein.

Vertiefe die Rückbeuge

Um die Pose zu vertiefen, hebe beide Fersen vom Boden ab. Schiebe das Steißbein in Richtung Decke, sobald du im vollen Rad bist. Im nächsten Schritt bringe die Füße näher zu den Händen. So intensivierst du die Rückbeuge.

Komme auf die Zehenspitzen in der Yogapose Rad. Foto: TINT Instructors Desirée Rumbaugh und Andrew Rivin.

5. Was bringt dir die Yogapose Rad?

Urdhva Dhanurasana ist eine sehr intensive und belebende Yogapose, die das Energielevel steigern soll, indem sie die Schilddrüse und die Hirnanhangdrüse stimuliert. 

Außerdem kräftigt sie nicht nur die Arme, Schultern und Handgelenke, sondern auch die Beine, das Gesäß und den Bauch sowie die gesamte Wirbelsäule.

Urdhva Dhanurasana verbessert zudem die Beweglichkeit der Wirbelsäule und dehnt und öffnet den Brustkorb und die Hüften. Wie alle Rückbeugen ist es die perfekte Gegenbewegung zu den schlechten Haltungsgewohnheiten, die wir uns in unserem modernen Leben angeeignet haben.

Doch das Rad – oder auch Chakrasana – hat nicht nur viele positive Wirkungen, sondern auch Kontraindikationen. So sollte diese Pose nicht praktiziert werden, wenn du Verletzungen oder chronische Beschwerden in den Knien, Schultern oder im Nacken hast. Im Fall von Verletzungen des Rückens oder einem Karpaltunnelsyndrom solltest ebenfalls davon absehen, die Yogapose Rad auszuführen. 

Sie ist außerdem nicht zu empfehlen für Praktizierende, die an Herzerkrankungen, Kopfschmerzen oder Migräne, hohem oder niedrigem Blutdruck leiden.

Egal, ob eines der beschriebenen Leiden auf dich zutrifft, du solltest deinen Körper niemals in die Pose zwingen, wenn er noch nicht beweglich genug ist, um die Pose gefahrlos auszuführen. Gehe nur so weit, wie es sich für dich sicher anfühlt. Wärme deinen Körper auch immer gut für Rückbeugen auf. Mit stetiger Übung wirst du stärker und beweglicher werden, bis du schließlich dazu in der Lage bist, Urdhva Dhanurasana bzw. Chakrasana ohne Probleme auszuführen.

Übe Urdhva Dhanurasana auf TINT

Auf TINT kannst du direkt mit dem Üben beginnen, beispielsweise mit Desiree Rumbaugh und Andrew Rivins Praxiseinheit Cow Spine. Darin lernst du die Grundlagen für Rückbeugen und wie du stärker und beweglicher dafür werden kannst. Die beiden haben außerdem eine etwas fortgeschrittenere Praxis für Rückbeugen. Schau dir auch unbedingt Sianna Shermans Fearless Heart Activation oder Kat Fowlers Energising Backbending an. Wenn du dem Namen der Pose – Chakrasana – alle Ehre machen möchtest, dann öffne dein Herz-Chakra und kultiviere die Energie des Elements Luft in Cristi Christensens Air Vinyasa.

Übe Urdhva Dhanurasana mit unseren herausragenden Yogalehrern auf TINT.

Bist du nun bereit für die Königin der Rückbeugen?

Mach dich bereit für Rückbeugen, z. B. mit Sianna Sherman in ihrer belebenden Vinyasa-Praxis Fearless Heart Activation.


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  • Standing Poses, Backbends, Arm Support Poses
  • Bonus: Yoga Anatomy and Benefits explained

Titelfoto von Robert Sturman

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