Utkatasana – der Stuhl: Hassliebe für eine Yogapose

Fünf Silben, die jeden Yogaschüler stöhnen lassen und jeden Yogalehrer in einen Drill Instructor verwandeln: ut-ka-ta-sa-na, eine Asana, die auch als Stuhlpose oder intensive, kraftvolle Haltung bezeichnet wird.

Auch wenn deine Oberschenkel brennen und deine Bauchmuskeln zittern, solltest du nicht vergessen, auf die richtige Ausrichtung in Utakatasana zu achten. Vor allem, weil die Knie sich in dieser Asana in einer sehr empfindlichen Position befinden, besteht die Gefahr für Knieverletzungen. Zudem kann eine Stauchung des unteren Rückens diese Yogapose zur Ursache für Rückenschmerzen machen.

1. Wie führst du Utkatasana aus?

1. Beginne in der Berghaltung (Tadasana) und stelle die Füße hüftschmal auseinander.
2. Beuge deine Knie und beginne damit, deine Hüfte zu senken. Stell dir vor, du möchtest dich auf einen Stuhl (egal ob Barhocker oder Küchenstuhl) hinter dir setzen wollen.
3. Öffne deinen Brustkorb und strecke die Arme über den Kopf. Lass die Arme geöffnet und die Handflächen zueinander zeigen.
4. Aktiviere deine Füße, indem du die Zehen vom Boden löst. Spreize deine Zehen und versuche, den großen und den kleinen Zeh auf der Yogamatte abzusetzen. Drücke deinen großen Zeh ganz fest in den Boden.
5. Schiebe deine Knie voneinander weg, während du gleichzeitig deine Oberschenkel nach innen rotierst. Das ist keine wirklich sichtbare Aktion, aber du wirst merken, dass deine Beine dadurch richtig aktiv werden.
6. Beuge dich leicht zurück im Oberkörper, sodass du Länge in der Vorderseite kreierst.
7. Hebe den Brustkorb und die Schulterblätter nach oben. Rotiere deine Oberarme nach außen, um ein Impingement-Syndrom in der Schulter zu vermeiden.
8. Mache dir bewusst, dass Utkatasana eine leichte Rückbeuge ist. Das bedeutet, dass du die Vorderseite deines Körpers streckst.
9. Verlagere dein Körpergewicht etwas nach hinten und kippe dein Becken nach vorn. Dadurch wird deine Rückbeuge verstärkt.
10. Schaffe Länge und hebe die Rippenbögen an.
11. Strecke dein Kinn ein wenig nach oben, ohne dabei den Nacken zu überstrecken.
12. Vergiss nicht, zu lächeln – dadurch wird diese Yogapose um Einiges einfacher!

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2. Was macht dein Körper in Utkatasana?

2.1. Was machen die Gelenke?

Schauen wir uns zuerst die Ausrichtung der Gelenke in Utkatasana an: Die axiale Streckung der Wirbelsäule setzt sich in den ausgestreckten Armen durch die ausgestreckten Ellenbogen fort.

Die Schulterblätter rotieren aufwärts und sind gleichzeitig abduziert und angehoben, während die Schulter in Flexion ist.

Die Hüfte und die Knie sind geflext und die Sprunggelenke in Dorsalflexion.

2.2. Welche Muskeln sind aktiv?

Um die Ausrichtung der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, ist eine Vielzahl an Muskeln in deinem Rücken notwendig, wie z. b. die Tiefenmuskeln entlang der Wirbelsäule und die Rückenstrecker. Der große Lendenmuskel und die Bauchmuskulatur kontrahieren konzentrisch, um eine Überstreckung des unteren Rückens zu verhindern.

Im Oberkörper kontrahieren der obere Teil des Trapezmuskels und der Sägezahnmuskel, um die Aufwärtsrotation, Abduktion und Elevation der Schulterblätter zu ermöglichen. Zudem spielt der Latissimus dorsi hier eine wichtige Rolle: Das Heben der Arme über den Kopf, kann behindert werden, wenn dieser Muskel verkürzt ist.

Die Muskeln der Rotatorenmanschette, die Brustmuskulatur, die Bizepse sowie der vordere Teil der Deltamuskeln stabilisieren und unterstützen die Flexion der Schultergelenke. Die Trizepse und die Ellenbogenmuskeln führen die Streckung des Ellenbogens aus.

Wenn wir uns nun den Unterkörper anschauen, stellen wir fest, dass die Adduktoren die Knie stabil halten und verhindern, dass sie zu weit nach außen fallen. Da die Knie leicht gebeugt sind, sind sie besonders beweglich und empfindlich in dieser Position und benötigen besondere Stabilisierung. Die Hüft- und Kniebeugung sowie die Dorsalflexion des Sprunggelenks werden durch die exzentrische Kontraktion der Gluteus-Muskeln, der Oberschenkelrückseiten auf Höhe der Hüfte, der innere und äußere Oberschenkelmuskel sowie den intrinsischen Muskeln des Fußes bewirkt.

In Utkatasana (Stuhl) lässt sich besonders gut die Mischung aus Anspannung und Entspannung beobachten, da die Scherkraft in dieser Yogapose den Hauptwiderstand bilden sollte und nicht die gegeneinander arbeitenden Muskeln.

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3. Wie richtest du dich richtig in Utkatasana aus?

Traditionell wird Utkatasana mit geschlossenen Füßen praktiziert und die Handflächen berühren sich. Das Becken ist nach hinten gekippt und der Rippenbogen geschlossen

Wenn deine Füße allerdings zusammenstehen, ist der Bewegungsumfang im Hüftgelenk sehr begrenzt. Deshalb ist es besser, die Füße hüftschmal auseinander zu stellen, da dies auch viel anatomischer für dein Hüftgelenk ist. Gleichzeitig schiebst du die Knie nach außen und rotierst die Oberschenkel nach innen.

Als nächstes schau dir deine Hüfte genauer an: Anstatt das Becken nach hinten zu kippen, neige es nach vorn. Denn ein häufiger Grund für Rückenschmerzen ist nicht, dass wir das Becken zu viel sehr nach vorne kippen, sondern zu sehr nach hinten.

Wenn du dein Becken nach vorne kippst, solltest du allerdings darauf achten, dass du nicht zusammensinkst und deinen unteren Rücken stauchst. Strecke dich stattdessen über deine Körperseiten und hebe die Rippenbögen an.  

Außerdem ist es so, dass du nicht genügend Raum im Schulterbereich hast, wenn du deine Handflächen zusammenbringst. Dadurch riskierst du, dass du in den Schultern und im unteren Rücken zusammensinkst. Öffne deine Hände lieber und ziehe deine Schulterblätter nicht nach unten, sondern hebe sie stattdessen an. Dadurch schaffst du mehr Raum in deinem unteren Rücken und kreierst so eine sanfte Rückbeuge.

Auch wenn Utkatasana eine leichte Rückbeuge ist, ist es keine Rückbeuge für deinen Kopf und Nacken, sondern deinen Brustbereich. Zwar hast du eine leichte Wölbung in deinem Nacken, aber er sollte stets faltenfrei sein. Statt den Kopf also nach hinten fallen zu lassen, hebe einfach nur das Kinn ein bisschen an.

4. Wie kannst du Utkatasana an deine Yogapraxis anpassen?

Wenn Utkatasana für dich eine neue und herausfordernde Yogapose ist, kannst du sie in mehreren Schritten angehen:

1. Übe zuerst nur mit dem Unterkörper, bevor du deine Arme mit dazu nimmst. Arbeite daran, die Knie in eine Beugung von 90 Grad zu bringen, während du dein Körpergewicht nach hinten in die Fersen verlagerst. Das kannst du auch in der Nähe einer Wand üben, indem du dich ein paar Zentimeter entfernt mit dem Rücken zur Wand hinstellst. Wähle den Abstand so, dass dein Steißbein die Wand berührt, wenn du in die Hocke gehst. Die Wand dient dir als zusätzliche Stütze.
2. Übe die Streckung der Arme in der Berghaltung (Tadasana). In dieser Position wird es dir leichter fallen, die Rippenbögen nicht zu weit nach vorn zu schieben und du vermeidest so, deinen Rücken zu überstrecken.
3. Schließlich kannst du beide Übungen kombinieren und so die Arbeit der Arme und Beine miteinander verbinden. Konzentriere dich auf die Bewegungen deines Oberkörpers, wenn du die Rippenbögen anhebst und deine Wirbelsäule streckst.

Du kannst auch verschiedene Variationen von Utkatasana ausprobieren, um diese Yogapose an die Bedürfnisse deines Körpers anzupassen:

Wenn du die Arme über den Kopf hebst, erfordert diese Pose mehr Ausdauer. Wenn du nicht mehr kannst, strecke die Arme geradeaus nach vorn oder bringe sie nach unten neben deinen Körper.

Um die Yogapose erträglicher für deine Knie zu gestalten, kannst du dein Körpergewicht nach hinten in die Fersen schieben. Dadurch nimmst du Druck von deinen Knien und kannst sie so schützen. Pass auf, dass deine Knie nicht über deine Zehenspitzen hinausragen.

Um deinen Brustkorb anzuheben und von deinen Oberschenkel wegzubewegen, kann es hilfreich sein, wenn du dir vorstellst, dass du deinen Oberkörper gegen eine Wand hinter dir lehnst.

Damit du deinen Nacken nicht zu stark beanspruchst, lasse den Kopf und den Hals in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Anstatt an die Decke zu schauen, lasse deinen Blick lieber auf den Boden vor deinen Füßen ruhen.

Wenn du nach einer kleinen Herausforderung suchst und deine Quadrizeps stärken möchtest, kannst du einen Yogablock zwischen deine Oberschenkel klemmen, während du in Utkatasana stehst. Du kannst auch die Fersen anheben und auf die Fußballen kommen und dann dein Gesäß nach unten auf deine Fersen absenkst.

Um Utkatasana weniger herausfordernd zu gestalten, lass deine Hände auf deinen Knien oder stelle die Füße weiter als hüftschmal auseinander, um eine stabilere Basis zu schaffen.

Außerdem kannst du auch mit der Position deiner Arme experimentieren: Wenn du deine Hände hinter deinem Rücken verschränkst, kannst du noch zusätzlich deine Schultern dehnen. Von da aus kannst du dich auch nach vorne in eine Vorbeuge neigen.

Eine andere Variante besteht darin, die Handflächen in die Gebetshaltung mit den Daumen zur Brust zusammenzubringen (Anjali Mudra). Von da aus, drehe deinen Oberkörper zu einer Seite und verhakte deinen Ellenbogen auf dem gegenüberliegenden Oberschenkeln für eine Drehhaltung, den Gedrehten Stuhl (Parivrtta Utkatasana).

Wenn du Utkatasana bzw. die Stuhlhaltung in eine kleine Yogasequenz einbauen möchtest, kannst du aus der Berghaltung (Tadasana) oder verschiedenen Ausfallschrittvariationen in diese Pose übergehen.

Aus der Stuhlposition kannst du dich dann nach vorn in eine Stehende Vorbeuge oder Halbe Vorbeuge neigen. Außerdem ist Utkatasana ein guter Ausgangspunkt für den Gedrehten Stuhl, wie oben beschrieben.

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5. Was bringt dir Utkatasana?

Ja, diese Asana bedeutet nicht nur Qual, sondern hat auch jede Menge positive Effekte! Utkatasana bzw. die Stuhlhaltung stärkt deine Beine von der Gesäßmuskulatur, über die Hüften bis zu den Oberschenkeln, Waden und Sprunggelenken. Wenn Du also keine Lust mehr auf Kniebeuge im Fitnessstudio hast, kannst du deine Quadrizeps mit dieser Yogapos trainieren.

Wenn du die richtige Ausrichtung in der Stuhlhaltung beachtest, ist sie auch eine tolle Pose gegen Knieprobleme. Wenn du Stärke in den Oberschenkeln aufbaust, stärkst du damit die größten unterstützenden Muskeln für empfindliche Knie. Außerdem stärkst du die unterstützenden Muskeln um andere wichtige Gelenke herum, wie z. B. die Schultern, Hüften und Sprunggelenke.

Utkatasana ist aber nicht nur eine Asana für deine Beine. Du dehnst und streckst damit auch den gesamten Rücken und Rumpf. Da du mit dieser Yogapose Kraft im Rumpfbereich aufbaust, erzeugst du auch eine gewisse Wärme in deinem Körper. So stimulierst du die Bauchorgan, das Zwerchfell und das Herz.

Durch die Streckung der Arme nach oben, kräftigt Utkatasana auch die Schultern und den oberen Rücken, während du die Schultern und den Brustkorb gleichzeitig dehnst.

Utkatasana ist auch eine tolle ausgleichende Haltung für dein Becken, da diese Yogapose dir dabei hilft, deine Aufmerksamkeit auf die Stellung des Beckens zu lenken, um dieses in einer neutralen Position zu halten, ohne das Steißbein zu weit nach hinten oder vorne zu schieben.

Utkatasana bzw. der Stuhl im Yoga helfen dir also Ausdauer und Kraft im ganzen Körper aufzubauen und bietet somit ein tolles Workout für Körper und Geist! Auf TINT gibt es zahlreiche Programme, in denen du das selbst ausprobieren kannst, wie z. B. Matt Giordanos Detox Flow oder Sianna Shermans Fearless Heart Activation. Komm ins Schwitzen!