Wild Thing: Eine Yogapose, die dein Herz öffnet

Wild Thing ist eine Asana mit vielen Namen: Rock Star, Flip Dog, oder auf Sanskrit Camatkarasana. Das Wort Camatkarasana kann mit „extatische Entfaltung des entzückten Herzens“ übersetzt werden. Das ist eine ziemlich gute Beschreibung dieser starken und intensiven Yoga-Rückbeuge, da sie nicht nur deinen Brustkorb und somit dein Herz öffnet, sondern dir gleichzeitig Stärke und Selbstvertrauen gibt.

1. Wie führst du die Yogapose Wild Thing aus?

1. Beginne im Sitzen. Dabei ist ein Bein gestreckt und das andere angewinkelt, sodass der Fuß auf dem Boden steht. Setze die Hand auf der Seite des gestreckten Beins hinter dir auf dem Boden ab.
2. Rotiere die Hand auf dem Boden nach außen, sodass auch dein Arm nach außen rotiert.
3. Beuge den Ellenbogen leicht und hebe deine Schulter zum Ohr und nach hinten.
4. Rotiere den Oberarm noch weiter nach außen und strecke deinen Arm durch.
5. Hebe dein Gesäß vom Boden, um in die Pose zu kommen.
6. Schiebe die Fußinnenkante des gestreckten Beins in den Boden, sodass du deine Hüfte weiter nach oben schieben kannst.
7. Schiebe die Yogamatte mit der Hand, die auf dem Boden ist, von dir weg. Dadurch kannst du deine Schulter anheben.
8. Hebe deinen Brustkorb an und aktiviere die Muskeln in deinen Beinen.
9. Setze nun die Hand der Seite des gebeugten Beins an deinen Hinterkopf und bringe deinen Ellenbogen näher zu dir heran, sodass er direkt nach oben zeigt. Schiebe deinen Hinterkopf gegen die Hand. Das hilft dir dabei, deine Rückenmuskulatur zu aktivieren.
10. Strecke den Arm wieder aus und ziehe beide Schultern zu den Ohren.
11. Rotiere den gestreckten Arm ebenfalls nach außen. Wenn möglich, kannst du sogar den versuchen, den Boden zu berühren.

Genug der Theorie – jetzt wird es Zeit zu praktizieren. Lass dich von Young Ho Kim auf dem Weg in die Yogapose Wild Thing führen in seinem Inside Yoga Alignment auf TINT. Es gibt sogar ein ganzes Video, in dem dir die wichtigsten Punkte der richtigen und falschen Ausrichtung erläutert werden.

2. Was macht dein Körper in der Yogapose Wild Thing?

2.1. Was machen deine Gelenke?

Wie in allen Yoga-Rückbeugen ist deine auch in Camatkarasana (Wild Thing) die Wirbelsäule gestreckt. Im Oberkörper sind die Schulterblätter nach oben rotiert und angeboben. Die Schultern sind geflext. Beide Ellenbogen sind gestreckt und die Unterarme proniert. Das Handgelenk der tragenden Hand ist in Dorsalflexion, während das andere Handgelenk eine Palmarflexion aufweist. Die Hand und die Finger sind gestreckt.

Im Unterkörper ist die Hüfte gestreckt und adduziert. Das Knie des tragenden Beins ist gestreckt bzw. – je nach Flexibilität – gebeugt. Das Knie des anderen Beins ist gebeugt und beide Sprunggelenke befinden sich in Plantarflexion.

2.2. Welche Muskeln sind aktiv?

Die Hauptakteure in deiner Wirbelsäule sind die Wirbelsäulenstrecker und -beuger, um die Streckung der Wirbelsäule zu maximieren. Der große Lendenmuskel und die Bauchmuskeln kontrahieren exzentrisch, um die Überstreckung der Lendenwirbelsäule zu verhindern.

Schauen wir uns an, welche Muskeln im Schultergürtel und in den Armen und Händen aktiv sind:

• Der Sägezahnmuskel kontrahiert konzentrisch, um die Schulterblätter nach oben zu rotieren und anzuheben.
• Der Deltamuskel und die Muskeln der Rotatorenmanschette stabilisieren und schützen die Schultergelenke.
• Die Bizepse und die hinteren Fasern des Deltamuskels kontrahieren konzentrisch, um die Schulter zu flexen.
• Die Trizepse kontrahieren exzentrisch, um die Ellenbogen zu strecken.
• Der runde und der viereckige Einwärtsdreher sind für die Pronation der Unterarme zuständig.
• Die intrinsischen Muskeln der Handgelenke und Hände helfen dabei, die Stabilität der Hände aufrechtzuerhalten.

Im Unterkörper sind die folgenden muskulären Aktivitäten zu beobachten:

• Die Muskeln der Oberschenkelrückseiten sowie der große Gesäßmuskel kontrahieren konzentrisch, um die Hüfte zu strecken.
• Der große Adduktorenmuskel und der schlanke Muskel strecken und adduzieren die Hüfte.
• Der Kapselspanner am Knie und die Oberschenkelmuskeln kontrahieren exzentrisch, um das Knie zu strecken.

Wenn du mehr über die richtige Ausrichtung auch in anderen Yogaposen lernen willst, schau dir unser kostenloses Yoga-Asana-eBook an. Darin wird dir ein Grundverständnis für die Ausrichtung in einigen der häufigsten Yoga-Asanas vermittelt. Das solltest du dir nicht entgehen lassen!

3. Machst du diese Fehler in der Yogapose Wild Thing?

1. Zu viel Gewicht auf deiner Hand

Einer der häufigsten Fehler in der Yogapose Wild Thing besteht darin, dass du zu viel Gewicht auf deine Hand und dadurch fast kein Gewicht auf dein Bein legst. Versuche stattdessen, das Gewicht gleichmäßig zu verteilen.

2. Innenrotation des Arms

Wenn du die tragende Hand nach innen drehst, rotiert auch dein Arm nach innen. Wenn du den Arm dann auch noch vollständig gestreckt hälst, verringerst du den Bewegungsumfang deiner Schulter erheblich.

Um deine Schultern zu öffnen, solltest du also deine tragende Hand nach außen rotieren, damit dein Arm ebenfalls nach außen rotiert. Das heißt, dass dein Finger nicht von dir weg zeigen, sondern zu dir hin.

3. Keine Stabilität in den Schultern

Bevor du die Yogapose Wild Thing ausführst, solltest du darauf achten, dass deine Schulter korrekt ausgerichtet ist. Dafür hebst du die Schultern als erstes nach oben und hinten. Bringe die unteren Spitzen der Schulterblätter zueinander und hebe dann deinen Brustkorb nach vorn und oben. Diese Bewegungen sind sehr wichtig, um deine Schultern zu stabilisieren und deinen Brustkorb zu öffnen.

4. Die Fußaußenkante nach unten drücken

Ein weiterer häufiger Fehler liegt darin, dass Praktizierende die Außenkante des tragenden Fußes in den Boden drücken, also die Seite des Fußes, die in Richtung Gesäß zeigt. Infolgedessen sinkt die Hüfte ab.

Wenn du allerdings die Innenkante des Fußes (die von dir wegzeigt) in die Yogamatte presst, wirst du merken, dass du viel mehr Kraft und Spannung in deinem Bein hast und die Hüfte leichter anheben kannst.

5. Die Rückenmuskulatur vernachlässigen

Eine Sache, die in der Yogapose Wild Thing oft vergessen wird, ist die Aktivierung der Rückenmuskulatur, obwohl gerade diese sehr wichtig ist, um deine Wirbelsäule auszurichten.

Um die Muskeln in deinem Rücken zu aktivieren, bringe die freie, d. h. nicht tragende, Hand an deinen Hinterkopf. Schiebe deinen Hinterkopf gegen deine Hand und deine Hand gegen deinen Hinterkopf. Dadurch wirst du die Aktivierung deiner Rückenmuskulatur spüren.

4. Wie kannst du die Yogapose Wild Thing in deine Yogapraxis integrieren?

Wild Thing ist eine sehr kraftvolle Yogapose und wird als solche oft in dynamischen Yogastilen wie Vinyasa Yoga, Power Yoga oder Inside Flow Yoga praktiziert, wie z. B. in dem Inside Flow zu dem Song „Pillow Talk“, durch den du mit Young Ho Kim auf TINT fließen kannst.

Da diese Asana sehr anstrengend sein kann, ist es eine gute Idee, deinen Körper vorher für diese Yogapose vorzubereiten, indem du die Muskeln deiner Rückseite (wie die Rückenstrecker, die hinteren Fasern des Deltamuskels und den Trizeps) stärkst und die Muskeln der Vorderseite (wie den geraden Bauchmuskeln, die Brustmuskeln, die vorderen Fasern des Deltamuskels und den Bizeps) dehnst, und zwar in Posen, in denen dein Schwerpunkt tiefer ist. Dazu gehören z. B. Yogaposen wie die Sphinx (Salamba Bhujangasana), die Kobra (Bhujangasana), die Heuschrecke (Salabhasana) oder der Bogen (Dhanurasana).

Die seitliche Planke in allen Variationen hilft dir auch dabei, deinen Schultergürtel und deine Körperseite auf die Yogapose Wild Thing vorzubereiten.

Eine weitere Möglichkeit, deine Wirbelsäule sowie deine Körpervorderseite weiter zu dehnen und zu stärken, stellen Sonnengrüße dar. Das ist eine abgerundete Abfolge von Yogaposen, die auch deine Schultern und die Muskeln der Hüften, wie die Lenden- und Gesäßmuskeln, sowie die tieferliegenden äußeren Rotatoren, die Oberschenkelrückseiten und den Quadrizeps stärkt.

Du kannst auch ein Bein anheben und beugen, sodass du deine Hüfte im Dreibeinigen Herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana) öffnest. Dadurch kannst du Verspannungen und Steifheit in deinen seitlichen Bauchmuskeln, im Lendenmuskel und den Quadrizeps lösen. Das Gleiche kannst du auch mit stehenden Hüftöffnern wie Krieger 2 (Virabhadrasana 2) oder dem Dreieck (Trikonasana) erreichen.

Anstatt der oben beschriebenen Variante, kannst du auch aus dem Herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana) in Camatkarasana kommen:

1. Verlagere dazu dein Körpergewicht in eine Seite deines Körpers. Drehe die Finger der Hand auf dieser Seite zur Außenseite deiner Yogamatte und rolle auf die Außenkante des Fußes, als würdest du in einen Seitstütz übergehen wollen.
2. Ziehe deine Schultern nach hinten und oben und presse die Hand fest in den Boden, um deine Hüften anzuheben.
3. Tritt mit dem anderen Fuß nach hinten und stelle deine Zehen hinter dir auf dem Boden ab. Lass die Knie dabei leicht gebeugt.
4. Rolle durch deinen oberen Rücken nach hinten und schwinge deine Schulterblätter nach hinten in den Rippenbogen.
5. Hebe die Hüften weiter nach oben, sodass du eine stärkere Rückbeuge erzeugst. Presse die Innenseite des gestreckten Beins nun fest in den Boden.

Du kannst auch vom Dreibeinigen Hund in Wild Thing übergehen, indem du das ausgestreckte Bein durch die gegenüberliegende Achselhöhle streckst. Drücke den Fuß in den Boden und schwinge deinen Arm nach oben, um deinen Brustkorb zu öffnen. In diesem Video von Sianna Shermans Rasa Yoga Warrior Practice kannst du diese Bewegung üben:

Für so kraftvolle und anstrengende Asanas wie Wild Thing ist es unerlässlich, die korrekte Ausrichtung der Yogapose zu verstehen, um Schmerzen oder Verletzungen vorzubeugen. Deshalb haben wir die wichtigsten Ausrichtungsgrundlagen für 10 der häufigsten Asanas in einem kostenlosen eBook zusammengefasst, dass du herunterladen kannst und als Nachschlagewerk für deine Yogapraxis nutzen kannst.

5. Was bringt dir die Yogapose Wild Thing?

Genau wie andere Rückbeugen, wie z. B. Kobra oder Kamel, ist Wild Thing eine Yogapose, die die gesamte Vorderseite des Körpers dehnt. Dadurch öffnest du den Brust- und Schulterbereich und schaffst so mehr Raum für deine Lungen und kannst so deren Leistung verbessern.

Neben der Dehnung des Brustbereichs, stärkt diese Asana auch den oberen Rücken und verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule. Gleichzeitig stärkst du damit deine Arme und Handgelenke.

Auch auf deinen Unterkörper wirkt sich Camatkarasana bzw. Wild Thing positiv aus: Du dehnst damit die Vorderseiten der Beide und die Hüftbeuger. Diese kraftvolle Yogapose energetisiert außerdem den ganzen Körper und fördert die Durchblutung.

Wenn du jetzt die zahlreichen positiven Effekte von Rückbeugen wie der Yogapose Wild Thing selbst genießen möchtest, bist du bei uns genau richtig. Auf TINT gibt es zahlreiche Programme, in denen spüren wirst, wie positiv Rückbeugen sich auf deine Flexibilität, deine Körperhaltung sowie dein gesamtes Wohlbefinden auswirken. Du kannst z. B. mit Finlay Wilson Rückbeugen üben oder in Master Your Backends mit Mathieu Boldron. Außerdem solltest du dir Barbra Nohs Bamboo Backbends nicht entgehen lassen. Da die Yogapose Wild Thing dein Herz-Chakra (das 4. Chakra) öffnen soll, solltest du dir auf jeden Fall Faith Hunters Programm Chakra Awakening Body & Soul anschauen. Go wild!