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| 23.11.2021

Mit Yin Yoga emotionale und physische Blockaden lösen

Manche Yogis und Yoginis beschreiben Yin Yoga als zu leicht, langweilig oder passiv. Andere schätzen die emotionale und muskuläre Entspannung, die das lange Halten der Yin-Yoga-Übungen mit sich bringt.

Yin Yoga ist, wie der Name schon sagt, das Gegenteil und zugleich die Ergänzung zu dynamischen und muskelfordernden (Yang-)Yogastilen wie Vinyasa Flow oder Budokon. Das Fließen durch Asanas im Yin Yoga ist also ruhig und langsam. Die meditative Stille während der Praxis sorgt dafür, dass Du das Bewusstsein für den eigenen Körper und dessen Grenzen vertiefen kannst. Yin Yoga kann als Ausgleich zu jedem dynamischen Yogastil gesehen werden, denn beide Stile profitieren voneinander. Und: Yin Yoga setzt kein bestimmtes Yoga-Niveau voraus, sondern ist für jede:n Yogi:ni geeignet.

1. Was ist Yin Yoga?

Yin Yoga beschreibt eine ruhige, meditative und reflektierende Art des Yoga. Es ist eine Praxis der Stille und Tiefenarbeit – sowohl auf physischer als auch auf emotionaler Ebene. Bei den Asanas handelt es sich überwiegend um sitzende und liegende Positionen. Da es beim Yin Yoga vor allem um die lange und tiefe Dehnung geht, werden fast keine stehenden Asanas praktiziert, da bei diesen die Muskulatur aktiv arbeiten muss. Yin-Yoga-Asanas werden eine bis zwanzig Minuten lang gehalten. Klingt anstrengend? Nun, sagen wir, du wirst nicht außer Atem geraten, aber auf körperlicher und geistiger Ebene können dich die Übungen tatsächlich an deine Grenzen bringen. 

1.1 Yin-Yoga-Übungen zum Lösen von Anspannungen in den tiefen Geweben

Schauen wir uns die Hauptmerkmale des Yin Yoga an. Der Begriff “Yin” bezieht sich in diesem Zusammenhang vor allem auf die Passivität der Praxis sowie auf die Gewebe, auf die Yin Yoga abzielt. Das Gegenteil “Yang” beschreibt die aktiven Asanas, die Kraft und Muskelaktivität erfordern. Anstatt wie beim Vinyasa Yoga durch eine herausfordernde Sequenz von Posen zu fließen, gehst du beim Yin Yoga in eine Pose – und bleibst dann dort. Du bewegst dich nicht, sondern wartest darauf, dass sich der Körper in seinen tieferen Gewebeschichten entspannt. Du solltest nicht wippen oder dich anderweitig bewegen, um tiefer in die Dehnung zu gelangen, denn das würde die Muskeln aktivieren und eine Dehnung und Entspannung verhindern.

Im Yin Yoga entspannst du die Muskeln (und den Geist), um das tiefe Bindegewebe zu bearbeiten, das hauptsächlich aus Faszien, aber auch aus Knochen, Gelenken und Bändern besteht. Bewusste Atemarbeit unterstützt dich dabei, die Intention von Entspannung und Öffnung, z. B. der Hüften oder Oberschenkelrückseiten, umzusetzen. Du verweilst ruhig in der Asana und akzeptierst das, was ist. Lasse den in dir aufsteigenden Drang, dich zu bewegen, los und denke stattdessen: “Lass los.”

Lass’ alle Anspannung los mit Yin-Yoga-Trainer Chris Su.

Gerade in stressigen Zeiten hilft Yin Yoga Yogis und Yoginis dabei, zu entschleunigen und innere Ruhe zu finden. In seiner 7-teiligen Reihe “The Power of Deep and Mindful Relaxation” unterstützt dich der Yin-Yoga-Trainer Chris Su auf deinem Weg zu tiefer Entspannung, Regeneration und Stressabbau. So erlangst du mehr Energie für deine Reise zu persönlicher Erfüllung und Erfolg. Seine Sessions haben jeweils verschiedene Schwerpunkte – von Yin für das Verdauungssystem bis zu Yin für mehr Erdung. Physisch gesehen fördern die Sessions körperliche Flexibilität und Mobilität. Auf geistiger Ebene kultivierst du Stärke und Widerstandsfähigkeit und schaffst tiefere Ebenen der Konzentration und Ruhe.

1.2 Mit Atmung intensive Dehnungen bewältigen  

Yin Yoga wird oft als schmerzhaft empfunden. Behalte deshalb immer im Hinterkopf, in jeder Asana nur so weit zu gehen, bis du einen deutlichen Widerstand spürst. Es gibt einen Unterschied zwischen dem erwünschten Gefühl der Dehnung deines Gewebes durch lang gehaltene Asanas und dem Schmerz, der dem Körper schaden kann – kurzum: zwischen “gutem” und “schlechtem” Schmerz.

Das übliche und gute Widerstandsgefühl fühlt sich normalerweise mild, ziehend und tiefgehend an. Der “schlechte Schmerz” hingegen ist meist stechend, brennend oder kneifend. Gehe in diesem Fall aus der Haltung heraus oder verändere die Haltung, bis du den Schmerz nicht mehr spürst. Um abzuschätzen, ob es sich um einen guten oder schlechten Schmerz handelt, stelle dir die folgende Frage: 

“Was hält mich davon ab, tiefer zu dehnen?” 

Wenn die Antwort “dramatische Schmerzen” lautet, solltest du sofort aufhören und mit eine:r Yin-Yoga-Lehrer:in darüber sprechen. Denke daran, immer auf deinen Körper zu hören und fürsorglich dir selbst gegenüber zu sein. Wenn die Antwort allerdings lautet: “Weil ich nicht kann”, oder “Ich will nicht”, dann ist das dein Ego, das versucht, dich in deiner Komfortzone zu halten – das heißt, in deinem Territorium bekannter Erfahrungen und Gewohnheiten.

Im letzteren Fall hilft es, die ungemütlichen Empfindungen zu ertragen oder diese sogar zu einem gewissen Grad zu genießen, indem du dich mit deinem Atem verbindest. Reguliere ihn, um dich zu entspannen und Verspannungen im Körper zu lösen. Atme ruhig und vertiefe das Bewusstsein für deinen Körper. In seiner Serie zeigt dir Chris Su, wie du achtsam atmest, um das Gelernte bei deinen Yin-Yoga-Übungen anwenden zu können. 

Übe achtsames Atmen, um intensive Dehnungen in einer Yin-Yoga-Übung mit Hilfe deines Atems zu bewältigen. Foto: TINT Instructor Chris Su

Andererseits kann dich dein Ego auch dazu verleiten, tiefer in die Dehnung zu gehen, als es eigentlich gut für dich wäre. Achte deshalb auf Gedanken wie “Ich kann noch tiefer gehen – schau mal, die anderen machen das auch” oder “Ich muss noch tiefer gehen als beim letzten Mal”. Bringe diese Gedanken zum Schweigen und akzeptiere deine Grenzen. Es ist ein schmaler Grat – finde deinen eigenen, einzigartigen Weg in die Yin-Yoga-Übungen.

Besondere Aufmerksamkeit ist erforderlich, wenn du aus einer Asana herauskommst. Sei vorsichtig und sanft, denn wenn du erst einmal tief in einer Pose bist, kann es schwierig sein, wieder aus ihr herauszukommen. Höchstwahrscheinlich wirst du Erleichterung, aber auch eine Art Zerbrechlichkeit spüren. Eine, fünf oder sogar zwanzig Minuten lang hast du deinen Körper in die Länge gezogen – und ihn in dieser Länge gehalten. Sei also behutsam und lass deinen Körper langsam in seinen natürlichen Zustand zurückkehren. 

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2. Warum können Yin-Yoga-Übungen emotional intensiv sein?

Die Yogapraxis im Allgemeinen kann sehr emotional sein. Es ist nicht unüblich, dass Yoginis und Yogis ein paar Tränen vergießen, wenn sie zu einer bestimmten Art von Musik oder zu einem bestimmten Lied Yoga praktizieren. Oft können sie sich mit der Melodie der Musik oder der Botschaft des Liedes identifizieren und sich somit mit einer Erinnerung oder einer Emotion verbinden, die vielleicht noch nicht geheilt wurde.

Yoga ist jedoch immer noch eine körperliche und energetische Arbeit am Körper. Yin-Yoga-Übungen können bestimmte Meridiane des Körpers stimulieren und eine emotionale Reaktion hervorrufen. Hast du schon einmal von der Redewendung “issues in our tissues” (zu Deutsch: “Probleme in unserem Gewebe”) gehört? 

Wenn Emotionen unterdrückt oder verdrängt werden, kann unser Körper sie in unserem tiefen Bindegewebe speichern. Stelle dir beispielsweise vor, du hast Angst. Wo spürst du das in deinem Körper? Deine Atmung wird flach oder kurz (vielleicht hältst du sie sogar an), deine Brust wird eng, dein Herz schlägt schneller, die Spannung in deinem Körper nimmt zu – denn theoretisch bereitet sich dein Körper auf “Fight, Flight or Freeze” vor (zu Deutsch: Kämpfen, Flüchten oder Erstarren). Wenn die Energie nach dem Ereignis nicht freigesetzt wird, können die körperlichen Empfindungen und Emotionen bis tief hinein ins Körpergewebe verdrängt und dort gespeichert werden.

So können sich z. B. die Innenseiten der Oberschenkel sich durch die verpasste Gelegenheit, lieber wegzulaufen, verspannen. Die Zwischenrippenmuskeln verkürzen sich, wenn die Lunge daran gehindert wird, schnell und laut zu atmen. Yin-Yoga-Übungen können helfen, diese Körper-Traumata sanft aufzulösen. Dabei können auch intensive Gefühle entstehen. Du kannst dies ausprobieren, indem du dich von Mirjam Wagner durch den Prozess des Loslassens mit Hilfe von Übungen für die Hüfte und die untere Wirbelsäule führen lässt.

Wenn also Gefühle auftauchen oder Erinnerungen in bestimmten Yin-Yoga-Übungen aufkommen, beobachte sie, akzeptiere sie, versuche nicht, sie zu verändern oder vor ihnen zu fliehen. Achte darauf, was du fühlst, welcher Bereich des Körpers schmerzt und wie sich dein Atem verhält. Manchmal kann es hilfreich sein, auch darauf zu achten, welches Chakra im betroffenen Körperbereich liegt. So erhältst Du einen Hinweis darauf, welches Thema mit der Empfindung verbunden sein kann.

Sollte der Schmerz zu stark sein, sei es körperlich oder emotional, dann akzeptiere auch das. Wenn du noch nicht so weit bist, kehre einfach ein anderes Mal behutsam dahin zurück. Spürst du in bestimmten Bereichen deines Körpers Blockaden, kannst du zusätzlich zum Yin Yoga auch Chakra Yoga mit Faith Hunter ausprobieren, um mögliche Blockaden in deinem Energiefluss zu beseitigen.

Faith Hunter´s Chakra yoga classes hilft dabei, behutsam Blockaden in den Energiezentren des Körpers aufzulösen. Foto: TINT Instructor Faith Hunter.

3. Welche Vorteile hat Yin Yoga?

Yin Yoga hat mehrere gesundheitliche Vorteile, sowohl auf körperlicher als auch geistiger Ebene. Vielleicht mehr als bei anderen Yogastilen wirst du beim Yin Yoga merken, wie sehr dein physischer Körper und dein emotionaler und energetischer Körper miteinander verbunden sind. 

3.1 Mehr Flexibilität, weniger Steifheit 

Physisch gesehen geht es beim Yin Yoga darum, Anspannungen im Körper zu lösen. Du profitierst davon, dass du flexibler wirst, da dein tiefes Bindegewebe wie Faszien geschmeidiger werden. Schmerzen im Nacken, in den Schultern, im Becken oder im Rücken können gelöst werden, indem du eine Asana, die den Bereich entlastet, ein paar Minuten lang hältst und durch die Dehnung hindurch atmest. 

3.2 Bessere Verdauung

Du wirst es kaum glauben, aber einige Asanas sind besonders hilfreich für dein Verdauungssystem. Wenn sich dein Bauch mulmig, aufgebläht oder verstopft anfühlt, bietet Chris Su Yin-Yoga-Übungen, die die Arbeit deines Magens und Darms fördern. Da die Praxis sehr beruhigend ist, kann angesammelter Stress, den du durch deine Adrenalindrüsen im Darm spürst, abnehmen und sich die Verdauung weiter verbessern. 

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3.3 Innere Balance and Resilienz 

Ein weiterer Vorteil von Yin Yoga ist, dass es das Körperbewusstsein verbessert. Wenn du dir die Zeit nimmst, auf den Körper und deine Empfindungen zu hören und sie zu spüren, kann das helfen, sogenannte “blind spots” im Körper zu entdecken, die du vorher nicht wahrgenommen hast. Eine Pose länger zu halten, ist eine gute Gelegenheit, die Gedanken zu beobachten und die Selbstwahrnehmung zu schärfen.

Da Emotionen wie Wut, Angst und Traurigkeit im tiefen Bindegewebe gespeichert werden könne, kann Yin Yoga dazu beitragen, diese aufzulösen und Resilienz aufzubauen, wenn du sich intensiven Emotionen stellst. Dadurch kann die Praxis helfen, inneren Frieden und inneres Gleichgewicht wiederherzustellen.

Wenn innere Ruhe und Ausgeglichenheit in dir vorherrschen, wird es in Zukunft leichter sein, dich herausfordernden Situationen zu stellen und damit umzugehen. Die regelmäßige Praxis hilft, Stresssignale des Körpers früher zu erkennen und dich von negativen Emotionen, die den Geist und damit auch den Körper beherrschen, zu befreien. Wenn du neugierig bist, was Yin Yoga bei dir bewirken kann, lass dich auf deine Matte sinken und fließe mit Chris Su durch eine Sequenz zur Entspannung und Regeneration. 

In stressigen Zeiten brauchen der Geist und der Körper Regeneration, um wieder Energie für die eigene und ganz individuelle Reise zu persönlicher Erfüllung und Erfolg zu haben. Foto: TINT Instructor Chris Su.

4. Welche Übungen kannst du in deine Yin-Yoga-Sequenz einbauen?

Viele Yin-Yoga-Übungen dienen der Öffnung der Hüften, der Dehnung der Oberschenkel und der Entlastung der Wirbelsäule. Einige Asanas helfen jedoch auch, Spannungen in den Füßen, der Brust oder den Schultern zu lösen. Im Yin Yoga sind Hilfsmittel ganz normal, sogar erwünscht. Decken, Yogablöcke, Kissen, Nackenrollen und andere Polster helfen dir, dich in einer Asana besser zu entspannen. In der liegenden Heldenpose (Supta Virasana) zum Beispiel kannst du dich leicht erhöht auf ein Kissen setzen, um die Belastung auf die Knie zu verringern. Wenn es zu schwierig ist, dich auf den Boden zurückzulegen, kannst du dich auf ein Kissen zurücklehnen und den Kopf noch höher auf ein weiteres Kissen legen. Als Beispiel siehst du unten, wie du in der Kuhgesichts-Pose (Gomukhasana) den Kopf auf einen Yogablock legen kannst, um dich leichter in der Pose zu entspannen.  

Sehr akzeptiert: Nutze Hilfsmittel wie Yogablöcke und Polster, um in einer unangenehmen Asana ein leichteres, bequemeres Gefühl zu bekommen. Foto: TINT Instructor Kat Fowler.

4.1 13 Asanas für eine Yin-Yoga-Sequenz

Um dir einige Ideen für deine Sequenz zu geben, haben wir eine Liste mit dreizehn gängigen Asanas zusammengestellt. Achte immer auf jede:n deiner Schüler:innen und ihren Bewegungsradius. Halte dich bereit, um ihnen jederzeit zu assistieren, falls sie in einer Übung mehr Hilfsmittel brauchen. Manche Schüler:innen schätzen auch deine sanfte Berührung und manuelle Korrektur in bestimmten Posen, um sich sicherer zu fühlen. Dies kann ihnen helfen, die Anspannung loszulassen, die sie davon abhält, tiefer in eine Pose zu gehen, beispielswiese indem du Beispiel ihre Schultern sanft dehnst. 

  • Fersensitz (Vajrasana Variation auf den Zehen) 
  • Eidechse (Utthan Pristhasana)
  • Einbeinige Taube (Eka Pada Rajakapotasana)
  • Kuhgesichts-Haltung (Gomukhasana)
  • Schmetterling (Baddha Konasana)
  • Tiefe Hocke (Malasana) 
  • Frosch (Mandukasana)
  • Sphinx (Salamba Bhujangasana) 
  • Herzstellung / Welpenhaltung (Anahatasana)
  • Katzenschwanz
  • Kindspose (Balasana)
  • Nadelöhr / Gedrehte Kindspose (Parsva Balasana)
  • Liegende Taube (Supta Kapotasana)

Ami Norton demonstriert hier die tiefe Dehnung in der Einbeinigen Taube.

4.2 Tipps für deine Yin-Yoga-Sequenz

Paul Grilley, einer der Yogis, die als Begründer des Yin Yoga gelten, hat einmal gesagt:

“The more yin your practice, the less variety is needed and the emphasis is placed on a few basic postures.”

– Paul Grilley.

Laut ihm ist weniger Varietät hinsichtlich der Posen erforderlich, je mehr Yin Yoga du machst. Behalte dies im Hinterkopf, wenn du die Übungen für deinen Kurs vorbereitest. Unten findest du zwei Beispiele, wie du deine Yin-Yoga-Sequenz aufbauen könntest:

  • Wenn du eine 60-minütige Stunde gestaltest, lässt du deine Schüler:innen eine Asana 3 Minuten lang halten. Nach einer 5-minütigen Einleitung und Zentrierung wählst du maximal 12 Asanas für den Kurs aus. Zum Schluss führst du sie in ein 5-minütiges Shavasana.  
  • Wenn du eine 90-minütige Session planst, kannst du eine Pose 7 Minuten lang halten. Nimm dir am Anfang 5 Minuten Zeit, um deine Schüler:innen zu zentrieren. Wähle dann maximal 10 Asanas für den Kurs aus. Gib ihnen 10 Minuten in Shavasana, um sich von den physischen und emotionalen Herausforderungen der vorherigen Übungen zu erholen.  

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Du kannst natürlich auch die Dauer des Haltens der einzelnen Yin-Yoga-Übungen variieren. Einige Asanas wie die Kindeshaltung sind wahrscheinlich weniger anstrengend als die Eidechse. Daher kannst du deine Schüler:innen 5 Minuten lang in der Kindeshaltung verweilen lassen, während du sie nach 3 Minuten aus der Eidechse herausholst. Bedenke bei deiner Sequenz diese drei Aspekte:

  • Wenn du dich entscheidest, deine Schüler:innen in die Taubenstellung zu führen, vergiss nicht, beide Seiten zu dehnen. Dies sind also zwei Asanas deiner Sequenz. 
  • Deine Schüler:innen brauchen wahrscheinlich Zeit, um aus einer Pose herauszukommen, bevor sie zur nächsten Asana übergehen. Anstatt von einer Yin-Yoga-Übung zur nächsten zu hetzen, solltest du es ruhig angehen lassen und gegebenenfalls nicht alle Asanas anleiten, die du vorbereitet hast.
  • Natürlich musst du dich nicht an die Minuten halten, die du geplant hast. Achte auf die Körpersprache deiner Schüler:innen. Wenn du siehst, dass sie sich zu sehr anstrengen, oder wenn sie oft früher aus einer Pose herauskommen als geplant, dann sprich mit ihnen, hole dir Feedback ein und passe deinen Unterricht entsprechend an.

4.3 Yinvasana am Ende der Yoga-Session

Eine weitere großartige Möglichkeit, Yin-Yoga-Posen in deinen Kurs einzubauen, ist, diese mit deinem Shavasana zu verbinden. Dies wird auch Yinvasana genannt. Anstatt flach auf dem Rücken zu liegen, bleibst du in einer Asana wie Janu Sirsasana (Kopf-zu-Knie-Pose), während du den Körper nach der Yogapraxis entspannst. Hie Kim zeigt dies zum Beispiel in seiner Shavasana-Serie. Eine weitere oder zusätzliche Option, die Schüler während Shavasana oder Yinvasana in eine tiefere Entspannung zu führen, ist die sanfte Lenkung ihrer Gedanken. Hie Kim beispielsweise rezitiert oder liest Gedichte vor, um Schüler:innen zu poetischer Freude zu inspirieren. 

Hie Kim schließt seine Augen, um die Dehnung des Yinvasana in der sitzenden Vorbeuge bewusster zu spüren. .

Als Teil der Serie zeigt Hie Kim vier Versionen, wie Yogaschüler:innen das Loslassen und Entspannen in Yinvasana angehen und genießen können. Mit seiner ruhigen Stimme führt er die Praktizierenden in einen liegenden Twist, eine Übung zur Beckenöffnung, einen Stretch der Beinrückseiten oder eine Nackenentspannung (Yinvasana). Schau dir seine Videos an, um eine ganz neue Perspektive auf Yin Yoga zu bekommen und zu innerer Ruhe und Entspannung zu finden! 

Wahrscheinlich eine der entspannendsten und beruhigendsten Asanas: der liegende Twist. Foto: TINT Instructor Hie Kim.

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