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| 28.04.2020

Schlaflos? Wie wäre es mit Yoga am Abend?

Ob du nun Yoga am Abend oder am Morgen praktizierst – beide Varianten haben ihre Vorteile. Aber wenn du am Morgen praktizierst, verbrauchst du vielleicht all die positive Energie, die dir deine Yogapraxis beschert hat, für jemand anderes, wie z. B. Kollegen, Familie oder Freunde.

Wenn du im Gegensatz dazu am Abend Yoga praktizierst, kannst du all die positiven Effekte deiner abendlichen Yogapraxis für dich selbst nutzen. Die größte Wirkung kann sie entfalten, während du deinen Körper und Geist in der wichtigsten Erholungsphase wieder auffrischst  – im Schlaf!

“Eine Abend-Yoga-Praxis kann dir dabei helfen, jegliche Anspannung vom Tag aufzulösen und entspannt Körper und Geist, sodass du nachts einen erholsamen Schlaf genießen kannst.”

– Matt Giordano

6 Vorteile von Yoga am Abend

1. Yoga am Abend kann deinen Schlaf verbessern

Eine regelmäßige Yogapraxis ist nicht nur gesund für deinen Kreislauf und den Energiefluss in deinem Körper, sondern sie aktiviert auch das parasympathische Nervensystem, welches für die Entspannungsreaktionen (im Gegensatz zu den Stressreaktionen) des Körpers verantwortlich ist.

So macht dich eine Abend-Yoga-Praxis glücklicher und unbeschwerter und du kannst die abendliche Entspannungsphase, die für einen guten Schlaf wichtig ist, schon ein bisschen eher einläuten. Wenn du entspannt ins Bett gehst, kannst du besser einschlafen, als wenn du aufgewühlt und gestresst zu Bett gehst. Außerdem riskierst du so nicht, stundenlang wach zu liegen und über Probleme nachzugrübeln oder mehrmals mitten in der Nacht mit dem Kopf voller Gedanken aufzuwachen. Nach einem solch unruhigen Schlaf wachst du nämlich vermutlich müde und gerädert auf.

Zudem hat eine Studie gezeigt, dass Personen, die regelmäßige abends Yoga praktizieren, schneller einschlafen, länger schlafen und sich am Morgen besser ausgeruht fühlen. Ein anderer Expertenbericht legt nahe, dass Yoga die Ausschüttung von Melatonin, einem Hormon, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert, begünstigt.

Verbringe den Abend auf deiner Yogamatte statt vor dem Bildschirm. Foto von Matthew T. Rader auf Unsplash.

2. Yoga am Abend baut Stress ab

Yoga in deine Abend-Routine einzubauen hilft dir dabei, den Stress, der sich über den Tag aufgestaut hat, abzubauen. Insbesondere wenn du eine ganz bestimmte Sache im Hinterkopf hast, die dich stresst oder grübeln lässt, kann dir Yoga am Abend helfen, deinen Kopf freizukriegen und dich auszugleichen.

Besonders schön ist es, wenn du Yoga abends in einer entspannenden Umgebung praktizierst. Dazu kannst du Kerzen anzünden oder das Licht dimmen und Decken und Duftöle nutzen. Schon allein eine gemütliche Umgebung hilft dir, Stress loszulassen und so kannst du in Kombination mit entspannenden Yoga-Übungen ganz sicher runterkommen. Es gibt zahlreiche Studien, die darauf hindeuten, dass Yoga den Cortisolspiegel, unser Stresshormon, senken kann.

Wenn du dann auch noch weitere Techniken zum Stressabbau wie Pranayama oder Meditation in deine Abend-Yoga-Praxis einbaust, schaffst du dir eine noch wertvollere und effektivere Methode, um deinem Stress Herr zu werden.

Lasse dich von Matt Giordano in die Meditation einführen in seiner 0-Day Yoga and Meditation Challenge auf TINT.

3. Yoga am Abend kann Spannung und Schmerz lindern

Viele Menschen leiden Nachts unter Schmerzen, insbesondere nach einem langen Arbeitstag auf den Beinen oder vor dem Schreibtisch.

Sanfte Dehnungen während deiner abendlichen Yoga-Praxis vor dem Zubettgehen können unangenehme Verspannungen oder Schmerzen am Ende des Tages lindern. Diese würden dich andernfalls vielleicht vom Schlaf abhalten, sodass du dich am nächsten Morgen gerädert fühlst. Deshalb ist ein wesentlicher Vorteil einer Abend-Yoga-Praxis, dass du muskuläre Verspannungen direkt vor dem Schlafengehen lösen kannst.

Außerdem sind deine Muskeln abends vermutlich besser hydriert als am Morgen. Dadurch sind sie weicher und flexibler und ermöglichen dir so tiefere Dehnungen.

Untersuchungen haben zudem gezeigt, dass Yoga chronische Schmerzen wie Karpaltunnelsyndrom und Arthrose reduzieren kann. Diese ständigen Schmerzen können dich nämlich auch davon abhalten, einen erholsamen Schlaf zu finden. Deswegen ist regelmäßiges Yoga abends vor dem Zubettgehen besonders förderlich für all diejenigen, die an chronischen Schmerzen leiden. Denn so können Schmerzen gelindert und die Schlafqualität verbessert werden.

Wenn du nach Inspirationen für eine abendliche Yoga-Sequenz suchst, schau dir unbedingt unsere kostenlose Sammlung vorgefertigter Yogastunden an, die nicht nur eine vorgefertigte Yogapraxis für den Abend, sondern auch für den Morgen und für Anfänger beinhaltet.

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4. Yoga am Abend beruhigt den Geist

Die Angewohnheit, immer und immer wieder über etwas nachzudenken vor dem Schlafengehen, ist sicher vielen von uns bekannt. Doch diese Gedanken lenken dich ab und können dich vom Einschlafen abhalten. Die gute Nachricht ist, dass abendliches Yoga dir helfen kann, die Sorgen des Tages loszulassen, sodass du ohne Sorgenfalten einschlafen kannst.

Die bewusste Atmung und Achtsamkeit, die für Yoga erforderlich sind, zwingen dich dazu, deinen Kopf von negativen Gedanken und schlechten Erlebnissen des Tages zu befreien. Wenn dein Atem ruhiger und dein Körper entspannter wird, wird auch dein Geist ruhiger und erlaubt dir, schneller zur Ruhe zu finden.

Beruhige deinen Geist mit Chris Su auf TINT in The Power of Deep and Mindful Relaxation.

5. Yoga am Abend ist Quality Time für dich

Jeden Abend Yoga zu machen ist eine tolle Möglichkeit, dir Zeit für dich zu nehmen. Nachdem du tagsüber viel Zeit mit Familie, Freunden oder Kollegen verbracht hast, kann eine Yogapraxis am Abend deine Energiequelle sein, um deine Batterien wieder aufzuladen. So hast du etwas Quality Time für dich, die dich nährt und dir inneren Frieden und Harmonie schenkt.

Yoga am Abend bedeutet Zeit für dich. Photograph by Alisa Anton auf Unsplash.

6. Yoga am Abend verbessert die Atmung

Probleme wie Schnarchen oder Schlafapnoe entstehen durch falsche bzw. zu schnelle Atmung. Verursacht wird dies häufig durch Stress, Atembeschwerden, Übergewicht, Verspannungen oder Durchblutungsstörungen.

Yoga beinhaltet auch Atemübungen (Pranayama), die zum Ziel haben, den Atem zu kontrollieren. Es gibt bereits viele Studien, die zeigen, dass solche Atemübungen die Atmung verbessern können. Eine gesunde Atmung kann die Ausdauer und Leistungsfähigkeit verbessern und hält Herz und Lunge gesund. So können auch Atemübungen aus dem Yoga helfen, Atembeschwerden zu beseitigen und die Schlafqualität verbessern.

Yoga am Abend kann die Atmung verbessern. Foto von Darius Bashar auf Unsplash.

Eine Abend-Yoga-Praxis für erholsamen Schlaf

etzt möchtest du bestimmt die positiven Effekte einer abendlichen Yogapraxis am eigenen Leib wahrnehmen. Matt Giordanos Programm Evening Release auf TINT unterstützt dich dabei, die Anspannung vom Tag loszulassen. Nach der Stunde wirst du dich entspannt und ruhig in Körper und Geist fühlen und bist bereit für einen erholsamen Schlaf.

Stelle sicher, dass du ein paar Hilfsmittel wie Yogablöcke, eine Decke und ein Kissen griffbereit hast. Du kannst alles nutzen, was du bei dir zu Hause findest und als hilfreich erachtest. Nutze diese Abend-Yoga-Sequenz, um deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem und die Empfindungen in deinem Körper zu lenken.

1. Katze & Kuh

Beginne im Vierfüßlerstand. Nimm dir einen Moment Zeit, um deine Atmung wahrzunehmen. Wenn du die Ujjayi-Atmung bereits kennst, kannst du diese Atemtechnik anwenden, während du langsam durch die Nase ein- und ausatmest. Der Ujjayi-Atem hört sich wie ein sanftes Flüstern oder Schnarchen an, während die Stimmritzen kontrahieren.

Beginne, dich zu bewegen, sobald du deine Atmung hören und spüren kannst. Mache ein kleines Hohlkreuz beim Einatmen und runde den Rücken beim Ausatmen. Wiederhole das ein paarmal und schiebe dann mit einer Ausatmung das Gesäß nach hinten auf die Fersen für die Kindeshaltung.

Mit der nächsten Einatmung kehrst du zurück in den Vierfüßlerstand. Wölbe den Rücken, stelle die Zehen auf und schaue nach oben. Wiederhole die Abfolge und gehe bei jedem Ausatmen in die Kindeshaltung und beim Einatmen in den Vierfüßlerstand.

Beginne deine Yoga-Praxis am Abend mit ein paar Runden Katze & Kuh.

2. Herabschauender Hund

Stelle nun deine Zehen auf und schiebe dein Gesäß nach hinten und oben in Richtung Decke, um in deinen ersten Herabschauenden Hund zu kommen. Verbreitere den Abstand zwischen den Füßen und beuge die Knie. Bewege die Hüften sanft von links nach rechts, um den Körper ein bisschen zu lockern und langsam Bewegung und Wärme in den Körper zu bringen. Insbesondere die Wärme hilft dem Körper dabei, Verspannungen zu lösen. Deshalb ist es eine gute Idee, den Körper erst etwas aufzuwärmen, bevor du in eine ruhige und entspannende Praxis übergehst.

Gehe als nächstes in den hohen Stütz und platziere die Knie auf dem Boden, um in die Kindeshaltung zu wechseln. Kehre zurück in den Vierfüßlerstand, wölbe den Rücken und hebe den Blick, bevor du in den Herabschauenden Hund zurückkehrst. Wiederhole diese kleine Sequenz mehrmals.

Wärme den Körper auf in einer Abfolge aus Herabschauendem Hund, hohem Stütz und Kindeshaltung.

Wenn du auf der Suche nach Inspiration für deine Yogapraxis am Abend suchst, dann hol dir unsere kostenlose Sammlung fertiger Yogastunden. In diesem eBook findest du nicht nur eine Beispielstunde für Yoga am Abend, sondern auch für Yoga am Morgen, Yoga für Anfänger sowie Cool-Down- und Warm-up-Sequenzen.

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3. Ausfallschritt mit Drehung

Nachdem du in der letzten Runde im Herabschauenden Hund angekommen bist, hebe das rechte Bein nach oben. Beuge das Knie, um die Hüfte nach links zu öffnen. Strecke das Bein wieder aus und schließe die Hüfte. Tritt mit dem rechten Fuß nach vorn zwischen deine Hände. Lege die rechte Hand auf deinem Oberschenkel ab und drehe deinen Brustkorb, sodass du in eine leichte Drehung im Ausfallschritt gehst. Du kannst die Hand auf deinem Knie lassen oder die Arme nach oben ausstrecken. Nimm ein paar Atemzüge in dieser Position, bevor du die Hände wieder zurück auf den Boden bringst.

Tritt zurück in den hohen Stütz und setze die Knie auf dem Boden ab für die Kindeshaltung. Komme dann wieder nach vorn in den Vierfüßlerstand, wölbe den Rücken und gehe in den Herabschauenden Hund. Diesmal hebst du das linke Bein nach oben für den gedrehten Ausfallschritt auf der linken Seite.

Beende diese Sequenz in der Kindeshaltung und nimm ein paar Atemzüge hier, bevor du wieder in den Vierfüßlerstand zurückkehrst. Mache ein kleines Hohlkreuz, stelle die Zehen auf und gehe wieder in den Herabschauender Hund. Laufe mit kleinen Schritten nach vorn an den Anfang deiner Yogamatte. Beuge die Knie leicht und stelle die Füße hüftbreit auseinander.

Hebe ein Bein an und stelle es nach vorn für den gedrehten Ausfallschritt.

4. Stuhlhaltung

Hebe nun den Oberkörper leicht an für eine halbe Vorbeuge (Ardha Uttanasana). Mit der nächsten Ausatmung beugst du dich wieder nach vorn und legst deinen Brustkorb auf deinen Oberschenkeln ab für eine stehende Vorbeuge (Uttanasana). Wiederhole diese Bewegungsabfolge ein paarmal.

In der stehenden Vorbeuge legst du die Hände an die Außenseiten deiner Waden und lässt die Ellenbogen seitlich nach außen zeigen. Schiebe nun die Waden mit den Händen wie eine Klammer zusammen. Drücke die Fersen nach außen, sodass du spürst, wie sich die Oberschenkelrückseiten voneinander weg bewegen. Dadurch aktivierst du die äußere Hüftmuskulatur. Jetzt streckst du die Beine langsam durch, indem du die Sitzbeinhöcker nach oben schiebst.

Setze nun die Hände auf den Knien ab, beuge die Knie und hebe den Brustkorb an. Bringe die Hände vor dem Herzen zusammen. Beuge die Knie und komme in die Stuhlhaltung (Utkatasana). Hier kannst du die Hände auf den Oberschenkeln ablegen. Schiebe die Hüften nach hinten und bringe die Knie direkt über die Sprunggelenke. Wie in Uttanasana schiebst du die Beinrückseiten auseinander, um die Aktivierung der Hüftaußenseiten zu spüren. Hebe die Bauchdecke und den Brustkorb an und strecke die Arme nach oben aus. Halte diese Pose für einen tiefen Atemzug, bevor du wieder nach vorn in die stehende Vorbeuge tauchst.

Wärme deine Wirbelsäule mit (Ardha) Uttanasana auf, bevor du in die Stuhlpose gehst.

5. Gestreckter Seitlicher Winkel

Hebe den Oberkörper in Ardha Uttanasana und tritt dann mit dem rechten Fuß nach hinten. Der linke Fuß bleibt vorn am Anfang der Yogamatte. Setze die hintere Ferse fest auf den Boden und lege den linken Unterarm auf dem linken Oberschenkel ab, um dich für den Gestreckten Seitlichen Winkel (Parsvakonasana) vorzubereiten.

Um an Stabilität in den Beinen zu gewinnen, ziehe die Füße zueinander und spüre, wie sich die Beinmuskulatur bis nach oben zur Hüfte aktiviert. Schiebe die linke Ferse in den Boden und drehe Bauch und Brust zur rechten Seite. Strecke den rechten Arm nach oben aus.

Halte diese Pose für ein paar Atemzüge, bevor du beide Hände wieder auf dem Boden absetzt. Hebe die hintere Ferse an und tritt nach vorn. Hebe den Oberkörper für Ardha Uttanasana und schiebe die Beinrückseiten wieder auseinander. Beuge dich nach unten in Uttanasana und spüre den Unterschied zwischen der rechten und linken Seite. Wiederhole die Übung auf der linken Seite.

Halte den Gestreckten Seitlichen Winkel für ein paar Atemzüge.

6. Seitliche Vorbeuge

Hebe den Oberkörper an und tritt wieder mit dem rechten Fuß nach hinten. Setze die Ferse auf dem Boden ab. Laufe nun mit den Händen zur Innenseite des linken Fußes. Du kannst auch Yogablöcke unter die Händen legen, damit du den Oberkörper gerade halten kannst. Alternativ kannst du auf die Fingerspitzen kommen.

Beuge die Ellenbogen und beuge dich soweit es geht nach vorn. Entspanne die Rückseite des Nackens, indem du das Kinn leicht zur Brust ziehst und zum Bauchnabel schaust. Lasse die Anspannung im Oberkörper los und lege ihn auf dem Oberschenkel ab.

Ziehe die Füße sanft zueinander, sodass die Beinmuskeln kontrahieren. Drücke die vordere Ferse fest in den Boden, um auch die Gesäßmuskulatur zu aktivieren. Mit dieser Aktivierung kannst du den Oberkörper für ein paar Atemzüge komplett entspannen.

Um aus dieser Pose herauszukommen, laufe mit den Händen wieder an den Anfang der Yogamatte. Hebe die hintere Ferse an und tritt nach vorn in Uttanasana. Wiederhole die Yoga-Übung auf der linken Seite.

Lasse alle Anspannung im Nacken los in dieser seitlichen Vorbeuge.

7. Tiefe Vorbeuge

Bringe die Hände wieder an die Außenseiten der Waden und schiebe mit den Händen nach innen, um eine Art Klammerwirkung zu erzeugen. Beuge die Knie leicht und schiebe die Beinrückseiten, die Fersen und die Waden auseinander. Erzeuge Widerstand mit den Händen, indem du die Beinrückseiten gegen die Hände drückst.

Beginne, dich nach vorn zu den großen Zehen zu lehnen und hebe die Sitzbeinhöcker und die Rückseite des Beckens an. Behalte diese Länge in den Beinen bei, wenn du die Fingerspitzen auf dem Boden absetzt und das Körpergewicht nach vorn verlagerst. Runde den oberen Rücken, indem du zum Bauchnabel schaust.

Diese gebeugte Haltung der Wirbelsäule hat eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem und ermöglicht es dir, über den Tag im Körper angestaute Energie loszulassen. Somit wirkt diese Pose beruhigend auf den ganzen Körper. Während du in dieser Pose bist, kann sie sich jedoch eher energetisierend anfühlen und Wärme in Körper erzeugen. Der beruhigende Effekt stellt sich erst ein, wenn du aus ihr herauskommst.

Erzeuge zuerst Widerstand mit den Händen, bevor du in eine tiefe Vorbeuge gehst.

8. Eidechse

Bleibe für ein paar Atemzüge in dieser Pose. Hebe danach den Oberkörper an für Ardha Uttanasana und tritt mit dem linken Fuß zurück. Wenn du eine Decke griffbereit hast, lege sie unter das hintere Knie und setze es ab. Den rechten Fuß setzt du etwas mehr nach rechts. Lege nun zwei Yogablöcke vor dich und lege die Ellenbogen darauf ab.

Um das Nervensystem zu entspannen, runde den oberen Rücken, indem du zum Bauchnabel schaust. Für mehr Flexibilität in der Hüfte schiebe die Sitzbeinhöcker nach oben und strecke den unteren Rücken, um die Dehnung zu intensivieren.

Versuche, den Nacken zu entspannen und bleibe mit der Aufmerksamkeit bei der Atmung und den Empfindungen im Körper. So kannst du Anspannung im Geist loslassen, indem du ihn wieder fokussierst und achtsam bist.

Halte diese Pose für ein paar Atemzüge. Wenn du aus der Position hinauskommst, lege Yogablöcke und Decke beiseite. Tritt an den Anfang der Yogamatte und komme in eine halbe Vorbeuge (Ardha Uttanasana). Tritt nun mit dem anderen Fuß zurück und wiederhole die Übung auf der entgegengesetzten Seite.

Entspanne das Nervensystem in dieser Variation der Eidechse.

9. Taube

Kehre zurück in den Herabschauenden Hund. Hebe das rechte Bein an und lege den Unterschenkel diagonal auf der Yogamatte ab für die Yogapose Taube. Um diese Asana zugänglicher zu gestalten, kannst du eine Decke oder ein Kissen unter die vordere Hüfte legen. Jetzt kannst du mit dem gesamten Körpergewicht in die Pose hineinsinken.

Versuche, nicht zur Seite zu fallen, sondern senkrecht nach unten zu sinken. Du kannst so viele Hilfsmittel unter deiner Hüfte platzieren wie nötig. Lege die Ellenbogen vor dir auf dem Boden oder auf Yogablöcken ab und runde den oberen Rücken, indem du zum Bauchnabel schaust. Schaffe Länge im Nacken und Hinterkopf und halte diese Pose für ein paar befreiende Atemzüge.

Komme wieder aus der Position heraus, indem du den Oberkörper anhebst und anschließend in den Herabschauenden Hund zurückkehrst. Gehe von hier aus in den hohen Stütz und zurück in den Herabschauenden Hund. Hebe das linke Bein und setze nun den linken Unterschenkel diagonal auf der Yogamatte ab für die Taube auf der anderen Seite. Schließe die Augen und nimm so viele Atemzüge, wie du möchtest. Wenn du wieder aus der Pose herauskommst, kehre direkt zurück in den Herabschauenden Hund und anschließend in den hohen Stütz.

Nutze die Yogapose Taube, um alle Anspannung loszulassen.

10. Variation der Taube

Komme in den Herabschauenden Hund und strecke wieder das rechte Bein aus. Setze den Unterschenkel wieder diagonal nach vorn ab und lege dein Hilfsmittel unter die Hüfte. Dieses Mal bringst du allerdings die Ellenbogen und den Oberkörper diagonal in Richtung des vorderen Fußes. So legst du etwas mehr Gewicht auf die linke Seite und kannst die Dehnung für die rechte Hüfte intensivieren.

Lass den Kopf entspannt hängen und konzentriere dich auf die Empfindungen und den Atem im Körper. Runde den Rücken noch etwas mehr und schaue zum Bauchnabel, um das Nervensystem weiter zu entspannen. Nach ein paar Atemzügen in dieser Pose läufst du mit den Händen zurück und kehrst in den Herabschauenden Hund und im Anschluss in den hohen Stütz zurück.

Wieder im Herabschauenden Hund angekommen, hebst du das linke Bein und setzt den linken Unterschenkel diagonal nach vorn auf der Yogamatte ab und praktizierst diese Variante der Yogapose Taube auf der anderen Seite. Entspanne den Nacken und atme in die Empfindungen, die du wahrnimmst, hinein.

Probiere einmal diese Variante der Yogapose Taube, um noch mehr zu entspannen.

Der Geist kann sich am besten entspannen, wenn du die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment richtest. Angst, Wut, Frust und all die anderen Herausforderungen, die du während des Tages emotional aushalten musst, entstehen oft dadurch, dass wir nicht in der Gegenwart sind. Wenn du dich auf deine Atmung konzentrierst, kann der Geist Ruhe finden und sich entspannen. Du musst nichts weiter tun, als deinen Körper, deine Atmung und die Lebendigkeit wahrzunehmen.

Komme wieder aus der Position heraus, indem du mit den Händen wieder zu deinem Oberkörper heran läufst. Lege die Hilfsmittel zur Seite und kehre in den Herabschauenden Hund zurück. Schiebe den Oberkörper nach vorn für den hohen Stütz und komme direkt wieder zurück in den Herabschauenden Hund.

Wenn du am Abend keine Lust hast, deine Yogapraxis zu planen, haben wir etwas für dich: unsere kostenlose Sammlung fertiger Yogastunden. Hier findest du neben einer Yoga-Sequenz für den Morgen oder für Anfänger auch eine Abend-Yoga-Sequenz, die du direkt auf deiner Yogamatte ausprobieren kannst. Lade dein kostenloses eBook hier herunter und roll deine Yogamatte aus!

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11. Kindeshaltung mit Kissen

Setze die Knie auf dem Boden ab und bringe die großen Zehen zusammen. Schnapp dir ein Kissen, dass du zwischen den Oberschenkeln ablegen kannst. Lege dich nach vorn auf dem Kissen ab. Drehe den Kopf in eine Richtung und lasse los. Wenn du möchtest, kannst du sogar die Augen schließen. Dein Kissen sollte dir genug Unterstützung bieten, dass du dich komplett entspannen kannst und nichts mehr aktiv halten musst. Du musst dich nicht abstützen, der Boden und dein Kissen tragen dich.

Während der Körper immer weiter in das Kissen hineinsinkt, hat der Geist Zeit, sich auf die Atmung und die Empfindungen im Körper zu konzentrieren. Drehe nach ein paar Atemzügen den Kopf zur anderen Seite. Wenn du bemerkst, dass der Geist beginnt, umherzuwandern, bringe die Aufmerksamkeit zurück in die Gegenwart auf deine Atmung und deine Empfindungen.

Nach ein paar Atemzügen auf beiden Seiten öffnest du die Augen wieder und hebst den Oberkörper an. Lege dein Kissen zur Seite und lege dich anschließen auf den Rücken.

Lass deinen Körper in der Kindeshaltung auf einem Kissen ruhen.

12. Drehung in Rückenlage

Lege die Hüften auf der rechten Seite der Yogamatte ab. Rolle dich auf die linke Hüftaußenseite und bringe das rechtes Knie über Kreuz. Platziere ein Kissen unter dem rechten Oberschenkel und ziehe die rechte Schulter in Richtung Boden.

Wenn du in dieser Position den Rücken leicht nach hinten beugst, aktivierst du den unteren Rücken und kannst die Drehung intensivieren. Lasse den Atem durch den Körper fließen und genieße das Gefühl der Lebendigkeit.

Kehre nach ein paar Atemzügen zur Mitte zurück und schiebe die Hüften auf die andere Seite der Yogamatte. Bringe die Knie nach links und genieße die Drehung auf der anderen Seite für ein paar tiefe Atemzüge. Wenn du langsam aus der Pose herauskommen möchtest, lege die Hüften wieder mittig auf der Matte ab. Ziehe dann die Knie zur Brust heran und umarme die Unterschenkel.

Neutralisiere die Wirbelsäule am Ende deiner Abend-Yoga-Praxis mit einer Drehung.

13. Savasana

In der Endentspannung (Savasana) kannst du deine Knie auf einem Kissen ablegen und deine Hüfte so ausrichten, wie es sich für dich bequem anfühlt. Wenn du die Knie nämlich gebeugt lässt, ist die Hüfte leicht angewinkelt, sodass du auch die Hüftbeuger entspannen kannst. Dadurch kann dein Nervensystem noch weiter runterfahren und der Geist kann zur Ruhe kommen.

Richte die Aufmerksamkeit auf die Empfindungen im Hüftbereich und nimm wahr, wie die Hüfte und die Oberschenkel immer mehr in den Boden sinken und immer schwerer werden. Entspanne die Muskeln um die Oberschenkel und die Hüfte herum sowie alle Muskeln im Becken und im Beckenboden. Du kannst so lange, wie du willst, in Savasana bleiben. Versuche aber, nicht einzuschlafen.

Zum Abschluss deiner Yogapraxis am Abend bringe die Aufmerksamkeit zurück zu deiner Atmung und nimm wahr, wie dein Körper ganz von allein atmet und sich mit dem Atem bewegt. Lasse deine Atemzüge tiefer und länger werden.

Beende deine Abend-Yoga-Sequenz in Savasana mit den Knien auf einem Kissen.

Wenn du soweit bist, bringe langsam wieder Bewegung in die Finger und Zehen. Du kannst auch die Arme über den Kopf ausstrecken und dich ganz lang machen. Beuge die Knie und rolle auf die rechte Seite. Lasse deinen Körper hier noch einmal für einen Moment ganz schwer werden. Wenn du soweit bist, komme nach oben zum Sitzen. Bringe die Hände vor dem Herzen zusammen und senke den Kopf. Genieße das Gefühl der Entspannung als tolle Grundlage für einen erholsamen Schlaf.

Video: Evening Release mit Matt Giordano

Für mehr Inspiration für deine Abend-Yoga-Praxis kannst du dir das Video Evening Release von Matt Giordano auf TINT anschauen.

Yoga am Abend sollte definitiv ein wichtiger Bestandteil deiner Abendroutine werden. Vielleicht möchtest du das Gefühl der Entspannung noch verstärken, indem du leise Musik spielst, Kerzen anzündest und ein Duftöl wie Lavendel nutzt. So kannst du deinen Schlaf noch erholsamer gestalten.

Praktiziere direkt zusammen mit Matt Giordano in Evening Release auf TINT.

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