Yoga-Armbalancen können dich leicht entmutigen und dich vielleicht dazu bringen, dass du deine Yogapraxis am liebsten komplett an den Nagel hängen möchtest.
Viele Yogis betrachten Armbalancen im Yoga mit gemischten Gefühlen und vor allem mit der Angst, dass ihre Arme nicht stark genug sind, um den Körper zu stützen. Oder sie fürchten, mit dem Gesicht geradewegs auf die Yogamatte zu fallen, was nicht nur zu Verletzungen des Körpers führt, sondern auch des Egos.
Dieser Artikel soll dir die Angst vor Armbalancen im Yoga nehmen:
„Der Weg ist das Ziel.“
1. 3 Grundlagen für Armbalancen im Yoga
Als erstes solltest du wissen, dass Kraft nicht die einzige Voraussetzung für Armbalancen im Yoga ist. Feste Entschlossenheit und mentaler Fokus sind ebenso wichtig. Es wird dir schwerfallen, das Gleichgewicht zu halten, wenn dein Geist umherwandert und deine Gedanken abschweifen.
Hast du jedoch erst eimal deine erste Yoga-Armbalance gemeistert, werden dich Gefühle von Selbstbewusstsein, Vollendung und innerer Stärke und überwältigen. Das Geheimnis liegt darin, den Weg zur Bewältigung von Armbalancen als das Ziel anzusehen und dabei spielerische Leichtigkeit und Neugier bewahren.
Beginnen wir unseren Armbalancen-Workshop mit drei Grundlagen, die der Schlüssel zu erfolgreichen Armbalancen sind und sie leichter zugänglich machen:
- Push.
- Hollow.
- Pull.
Armbalancen im Yoga erfordern Entschlossenheit und Fokus. Foto: TINT-Lehrer Young Ho Kim.
1.1. Push
Der erste Schritt zu erfolgreichen Armbalancen in Yoga ist es, den Boden von dir wegzuschieben. Schiebe so fest du kannst in die Yogamatte und runde den Rücken. Spreize die Finger weit auseinander. Zieh das Kinn zur Brust heran, um die Halswirbelsäule noch mehr zu runden. Atme gleichmäßig weiter, während du kontinuierlich den Boden von dir wegschiebst und den Rücken rund hältst.
Schritt 1 für Armbalancen: Schiebe den Boden von dir weg.
1.2. Hollow
Der zweite wichtige Schritt für Armbalancen ist es, den Bauch einzuziehen. Setze dich dazu auf deine Fersen und lege die Hände auf deine Knie. Lehne dich nach vorn und ziehe beim Ausatmen den Bauchnabel nach innen und oben.
Schritt 2 für Armbalancen: Ziehe den Bauch ein.
1.3. Pull
Und zu guter Letzt: Pull – ziehen. Auch das übst du am besten im Fersensitz. Diesmal legst du die Hände etwas vor deinen Knien auf der Yogamatte auf. Lehne dich nach vorn und halte die Arme gestreckt. Nun ziehst du die Knie zur Brust heran und hebst dabei das Gesäß. Setze die Knie wieder auf dem Boden ab und wiederhole diese Übung ein paarmal.
Wenn du diese drei Schritte beachtest, werden dir deine ersten Armbalancen gelingen oder du kannst deine Armbalancen im Yoga verbessern.
Schritt 3 für Armbalancen: Ziehe die Knie zu dir heran.
2. Warm-up für Yoga-Armbalancen
2.1. Wärme die Unterarme auf
Eine wichtige Voraussetzung für Armbalancen sind starke Unterarme. Deshalb ist es eine gute Idee, mit ein paar Kräftigungsübungen zu starten.
Strecke dir Arme vor dir aus und schließe sie zu Fäusten. Mit einer explosiven Bewegung öffnest du die Hände und streckst die Finger aus. Schließe die Fäuste dann wieder. Wiederhole diese Bewegung schneller und mache so dadurch besonders kraftvoll und explosiv. Versuche, diese Übung 100 mal zu wiederholen und halte die Arme dabei immer gerade nach vorn ausgestreckt.
Löse die Hände und spüre in das Gefühl in den Unterarmen hinein.
Wärme die Unterarme auf, indem du die Hände explosiv öffnest und schließt.
2.2. Knie zum Ellenbogen
Beginne im Stütz und spanne die Beine an. Es mag auf den ersten Blick nicht offensichtlich sein, aber starke Beine sind wichtig für richtige Armbalancen. Schiebe die Yogamatte von dir weg, zieh das Kinn zu dir heran und runde den oberen Rücken. Lass‘ dich nicht in die Schultern hineinsinken. Der Bereich zwischen deinen Schulterblättern sollte fest und stabil sein.
Schiebe das Gesäß nach hinten und komme in den Herabschauenden Hund. Hebe das rechte Bein an und rotiere den Oberschenkel nach innen. Für Yoga-Armbalancen wie beispielsweise den Handstand ist es sehr wichtig, dass die Hüfte gerade ausgerichtet ist. Das erreichst du durch die Innenrotation des Oberschenkels.
Mit dem Ausatmen ziehst du das rechte Knie zur rechten Achsel. Halte diese Position, während du das Kinn zur Brust heranziehst und den oberen Rücken rundest. Denke jetzt an die drei zuvor beschriebenen Schritte: Schiebe die Yogamatte von dir weg, ziehe den Bauch ein, indem du den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst und vor allem zieh das Knie zur Achsel.
Runde den Rücken und ziehe das Knie zur Achsel.
2.3. Krieger 1
Tritt aus der vorherigen Position mit dem rechten Fuß nach vorn zwischen die Hände und hebe den Oberkörper an, um in den Krieger 1 zu kommen. Richte die Hüfte gerade aus, indem du das hintere Bein nach innen rotierst. Ziehe den Bauchnabel nach oben, sodass sich das Schambein nach oben bewegt. Schließe die Rippenbögen. Ziehe die Schultern zu den Ohren und stell dir vor, du schiebst ein Gewicht mit den Händen nach oben.
Dabei befolgst du ganz automatisch wieder die 3 Schritte für Armbalancen: Du schiebst die Hände von dir weg und du ziehst den Bauch ein. Zwar kannst du deine Beine hier nicht anziehen, aber du rotierst zumindest den Oberschenkel nach innen.
Schiebe die Arme im Krieger 1 nach oben.
2.4. Herabschauender Hund
In dieser Asana gelten die gleichen 3 Prinzipien: Schiebe den Boden mit den Händen von dir weg. Ziehe die Schultern zu den Ohren und das Kinn zur Brust.
Beuge die Ellenbogen nach außen. Schiebe noch kräftiger in die Yogamatte und strecke die Arme. Beuge im nächsten Schritt die Ellenbogen wieder und, wenn du diesmal den Boden von dir wegschiebst, springst du mit den Händen, sodass die Handflächen von der Yogamatte abheben.
Das ist eine ziemlich schwierige und anstrengende Übung. Wenn du springst, achte darauf, sämtliche Armmuskeln zu aktivieren, wenn die Hände den Boden verlassen. Deine Beinmuskeln sollten sowieso aktiviert sein.
Springe ein paarmal und kehre dann zurück in den normalen Herabschauenden Hund.
Springe mit den Händen auf und ab im Herabschauenden Hund.
Armbalancen sind nicht nur eine Frage der Stärke und Entschlossenheit, sondern auch der korrekten Technik. Da eine gesunde und richtige Ausrichtung für alle Yogaposen essenziell ist, haben wir ein kostenloses eBook erstellt, in dem die wichtigsten Ausrichtungsprinzipien zusammengefasst sind, um deinen Yogapraxis sicher und effizient zu machen.
2.5. Chaturanga
Schiebe nun aus dem Herabschauenden Hund das Körpergewicht nach vorn in den Stütz und senke dich dann in den tiefen Stütz Chaturanga. Diese Asana ist sehr wichtig für Armstütz-Haltungen im Yoga und wird oftmals als Mutter der Armbalancen bezeichnet.
Während du sicherlich spürst, wie die Arme in dieser Pose arbeiten, halte auch die Beine aktiv. Öffne den Brustkorb und lehne dich nach vorn. Achte darauf, dass du die Ellenbogen in die Rippen schiebst.
Halte für ein paar Atemzüge und lege dich dann auf den Bauch.
Chaturanga wird oft als Mutter der Armbalancen im Yoga bezeichnet.
2.6. Unterarmstütz
Setze die Unterarme auf der Yogamatte auf, sodass die Ellenbogen direkt unter den Schultern sind. Strecke die Füße und lege die Fußrücken auf der Matte ab. Strecke die Beine und hebe den gesamten Oberkörper an, sodass die Knie und der Brustkorb den Boden verlassen.
Runde in dieser Position den oberen Rücken, indem du die Unterarme in den Boden drückst. Ziehe den Bauchnabel ein und das Schambein nach oben. Vergiss auch nicht, deine Beine in dieser Pose zu aktivieren. Halte für 10 Atemzüge und kehre anschließend zurück in den Herabschauenden Hund.
Baue Kraft auf im Unterarmstütz.
2.7. Gleichgewicht
Laufe vom Herabschauenden Hund mit den Händen nach hinten zu den Füßen und rolle dich langsam nach oben zum Stehen. Hebe die Arme über den Kopf. Ziehe die Schultern zu den Ohren und hebe die Fersen an. Wichtig ist hier, dass du die großen Zehen und die Oberschenkel anspannst.
Strecke die Zeigefinger zur Drecke und spüre die Energie, die von den großen Zehen durch die Oberschenkel und die Rippenbögen bis in die Zeigefinger strömt. Finde hier dein Gleichgewicht. Im Prinzip ist es genau die gleiche Haltung wie im Handstand – nur andersherum.
Stehen ist wie Handstand, nur andersherum.
Balle die Hände zu Fäusten und beuge die Knie. Setze die Fäuste auf die Hüftknochen und lehne dich nach vorn, sodass du die Fäuste zwischen Oberschenkeln und Bauch einklemmst. Strecke die Beine, hebe die Fersen vom Boden und senke den Kopf.
Vermutlich spürst du eine sehr intensive Dehnung der Oberschenkelrückseiten. Gleichzeitig musst du dein Gleichgewicht halten. Halte diese Pose für mindestens fünf Atemzüge auch wenn – bzw. gerade weil – es sehr anstrengend ist.
Gleichgewichtsübungen sind essenziell für Armbalancen im Yoga.
Jetzt bist du bereit, Armbalancen ausgiebig zu üben. Wenn du das Warm-up direkt selbst ausprobieren möchtest, kannst du das mit Young Ho Kims Programm Inside Yoga Alignment auf TINT tun. Dort gibt es ein ganzes Video, dass als spezifisches Warm-up für Armbalancen gedacht ist.
3. 7 Armbalancen für Deine Yogapraxis
3.1. Chaturanga
Diese Pose ist quasi die Mutter aller Armstütz-Haltungen im Yoga. Wenn du also Armbalancen richtig ausführen willst, solltest du zuerst in der Lage sein, Chaturanga richtig auszuführen.
Beginne in der Bauchlage und setze die Handflächen neben dir auf der Yogamatte ab. Stelle sicher, dass die Unterarme vertikal ausgerichtet sind und die Oberarme parallel zum Boden.
Schließe nun die Rippenbögen und ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Spanne schließlich die Oberschenkel an und schiebe die Hände in die Matte, um den Körper anzuheben. Denke daran, die Arme eng an den Körper zu schieben.
Chaturanga ist die Grundlage für Armstütz-Posen. Übe es mit Young Ho Kim in seinem Inside Yoga Alignment.
Bist du auf der Suche nach weiteren Tipps für eine gesunde und sichere Ausrichtung nicht nur in Armbalancen sondern in sämtlichen Yogaposen? Dann solltest du dir unser kostenloses eBook nicht entgehen lassen, in dem wir 3 Ausrichtungsgeheimnisse enthüllen, die du noch nicht kanntest. Sie helfen dir dabei, allgemein eine gesunde und sichere Yogapraxis aufrechtzuerhalten – nicht nur, wenn du gerade Armbalancen übst.
3.2. Krähe (Bakasana)
Für die Krähe, beginne in der Hocke (Malasana) und setze die Handflächen auf die Yogamatte. Beuge die Arme, so als würdest du dich in Chaturanga absenken wollen. Setze die Knie auf den Oberarmen ab und komme auf die Zehenspitzen.
Beginne, dich nach vorn auf deine Finger zu lehnen. Gleichzeitig streckst du die Zehen und ziehst die Ellenbogen und die Knie eng an den Körper. Hebe den Kopf, statt nach unten zu schauen. Lehne dich weiter nach vorn, bis die Füße so leicht werden, dass du sie vom Boden abheben kannst. Du kannst auch einen Fuß nach dem anderen anheben.
Drücke die Knie gegen die Oberarme und die Oberarme gegen die Knie. Versuche, die großen Zehen zusammenzubringen und die Arme durchzustrecken.
Die Krähe ist eine der ersten Armbalancen, die man im Yoga lernt. Versuche es mit Mathieu Boldron in Master Your Crow.
3.3. Seitliche Krähe (Parsva Bakasana)
Beginne auch für die Seitliche Krähe in Malsana und senke die Hüften tief ab. Die großen Zehen berühren sich und die Knie zeigen in die gleiche Richtung wie die Zehen. Setze die Hände schulterbreit nebeneinander auf die Yogamatte. Rotiere die Arme nach außen und beuge sie so, als würdest du in Chaturanga sinken wollen.
Verlagere das Körpergewicht nach vorn in die Hände und lehne dich nach vorn. Beginne, die Füße von der Yogamatte abzuheben. Push: Schiebe die Hände in den Boden. Hollow: Zieh den Bauchnabel nach innen. Pull: Ziehe die Knie zur Brust heran. Hebe das Gesäß und ziehe die Fersen zum Gesäß.
Gehe den nächsten Schritt in Armbalancen mit der Seitlichen Krähe. Übe mit Mathieu Boldron in Master Twisting Arm Balances.
3.4. Armbalance mit gespreizten Beinen (Eka Pada Koudinyasana)
Beginne im Vierfüßlerstand und strecke ein Bein nach hinten. Die Zehen des anderen Beins stellst du auf der Yogamatte auf. Ziehe das gestreckte Bein zur Achsel und beuge die Arme wie für Chaturanga. Lehne dich nach vorn und drücke die Oberschenkel zueinander. Strecke jetzt das vordere Bein seitlich aus. Hebe das Knie des hinteren Beins und lehne dich noch weiter nach vorn. Aktiviere die Zehen und halte die Schultern stabil.
Erinnere dich wieder an die drei Schritte für Armbalancen. Während du das Knie nach vorn zur Achsel bringst, wirst du dich so automatisch nach vorn lehnen, wenn du die Arme beugst. Gleichzeitig ziehst du die Oberschenkel zur Körpermitte, sodass sich das Gesäß heben kann.
Fordere dich mit einer Armbalance mit gespreizten Beinen in Alex Harfields Programm Dips, Binds & Balances.
3.5. Acht-Winkel-Haltung (Astavakrasana)
Beginne im Sitzen. Verhake ein Bein über dem Oberarm und lege es auf der Rückseite der Schulter ab. Beuge die Ellenbogen im 90-Grad-Winkel. Kreuze die Füße und verhake die kleinen Zehen miteinander. Lehne den Brustkorb nach vorn und ziehe das Gesäß nach hinten. Schiebe die Knie zueinander und rotiere das obere Bein nach innen. Strecke schließlich die Beine aus und lehne dich noch ein Stückchen weiter nach vorn.
Spiele mit Armbalancen wie der Acht-Winkel-Position. Versuche es mit Matt Giordano in seinen Essentials of Arm Balances.
3.6. Pfau (Mayurasana)
Setze dich auf die Fersen in den Heldensitz (Virasana). Platziere die Hände vor dir auf der Yogamatte und lasse die Finger zu dir zeigen. Lehne dich nach vorn, sodass deine Ellenbogen sich leicht beugen. Schiebe die Handflächen in den Boden und den Oberkörper gegen die Rückseiten der Oberarme. Strecke die Beine nach hinten und lasse die Zehen dabei zum Boden zeigen. Achte darauf, dass das Körpergewicht gleichmäßig auf Hände und Füße verteilt ist.
Spanne jetzt die Rumpfmuskulatur an und drücke die Oberschenkel zusammen. So verlagerst du das Körpergewicht vom Unterkörper mehr in den Oberkörper, bis du schließlich die Füße vom Boden abheben kannst. Anstatt den Kopf nach unten hängen zu lassen, hebe ihn an und schau nach vorn.
Der Pfau nimmt eine Sonderstellung unter den Armbalancen ein. Lass dich Desiree Rumbaugh in ihrem Strong and Mindful Yoga leiten.
3.7. Einbeinige Pose, die dem weisen Koundinya gewidmet ist (Dvi Pada Koundinyasana)
Diese Pose ist eine Erweiterung der Seitlichen Krähe. Beginne in der Seitlichen Krähe, indem du den zuvor beschriebenen Schritten folgst. Lehne den Brustkorb weiter nach vorn, hebe das Kinn und schau nach vorn. Achte darauf, dass das Körpergewicht auf den Oberarmen ist, wenn du die Füße von der Yogamatte abhebst. Um einen Schritt weiterzugehen, strecke beide Beine zur Seite.
Diese Yoga-Armbalance ist eine Erweiterung der Seitlichen Krähe. Versuch’s mal mit Mathieu Boldron in seinem Prorgamm Master Twisting Arm Balances.
4. Übe Armbalancen mit Online-Yoga
Jetzt ist es an der Zeit, selbst zu praktizieren. Lass dich von TINT durch verschiedene Armbalance-Workshops leiten. Beginne z. B. mit Matt Giordanos Grundlagenprogramm Essentials of Arm Balances und taste dich vor zu Master Your Crow mit Mathieu Boldron. Als nächstes kannst du es sogar mit Master Your Twisting Arm Balances versuchen.
Diese Programme zeigen dir Schritt für Schritt alles, was du brauchst, um dich selbstsicher, stark und kraftvoll in all den Bereichen des Körpers zu fühlen, die für Armbalancen wichtig sind. Du erlangst nicht nur Wissen und Kraft, sondern auch die notwendige Technik, um die Welt der Armbalancen im Yoga zu entdecken.
Wenn du etwas spielerischer an Yoga-Armbalancen herangehen willst, versuche es mal mit der Firefly Crow Fusion in Alexandra Harfield’s Dips, Binds & Balances. Du kannst dich auch selbst ein bisschen fordern, indem du dich an den Handstand heranwagst, beispielsweise mit Jason Nemers Handstand Training oder Cameron Shaynes Budokon Handstand for Beginners.
Doch denke immer daran, dass Geduld und Übung erfordert, um Armstütz-Haltungen zu meistern. Erwarte nicht, dass du Armbalancen im Yoga über Nacht lernst. Sei stattdessen Geduld. Genieße den Weg und übe fleißig!
