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| 24.10.2020

Hüftöffner im Yoga: 15 Asanas, die Dein Körper lieben wird

Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 machen Hüftverletzungen 6% aller Sportverletzungen aus. Sie treten sogar bei Top-Athleten auf. Doch Verletzungen dieses Kugelgelenks sind allgemein sehr häufig. Deshalb sollten Yoga-Hüftöffner Teil jeder Yogapraxis sein. Sie sind besonders wichtig für langfristige Hüftmobilität und -gesundheit.

Abgesehen davon sollen Hüftöffner im Yoga nicht nur positive Effekte auf den Körper haben. Man glaubt, dass die Hüfte als eine Art Container für unsere Emotionen dient. Daher soll die Dehnung der Muskeln im Beckenbereich auch emotionale Erleichterung bringen.

Welchen Nutzen hat Yoga also für die Hüften und welche Hüftöffner-Übungen sind die besten?

1. Was Du über Hüftöffner im Yoga wissen musst

Insbesondere im Yoga spielen Hüftöffner eine wichtige Rolle. Sie helfen dir in jeder Hinsicht, da sie den unteren Rücken und die Hüften lockern. Erst dadurch werden all die anderen Yogaposen möglich. Wenn es also eine bestimmte Yoga-Routine gibt, die du regelmäßig wiederholen solltest, dann sind es Yoga-Hüftöffner. Bevor du deine Yogamatte ausrollst, lass uns erst einmal einen Blick auf die wichtigsten Dinge, die es bei der Übung von Hüftöffnern im Yoga zu beachten gilt.

1. Warum Deine Yogapraxis Hüftöffner beinhalten sollte

Heutzutage sind Verspannungen im Bereich der Hüften keine Seltenheit. Insbesondere die Verkürzung der Hüftbeuger ist eine Folge unserer modernen Lebenumstände. Wir verbringen einen Großteil des Tages sitzend auf Stühlen, im Auto oder auf dem Bett. Im Gegensatz dazu verbringen wir so gut wie gar keine Zeit in Positionen wie der tiefen Hocke, die die Hüften öffnen.

Das Problem ist, das Verkürzungen im Hüftbereich zu Problemen wie Schmerzen im unteren Rücken, Fehlstellungen der Wirbelsäule und sogar zu Verletzungen und Langzeitschäden führen können. 

Um einen besseren Überblick zu bekommen, schauen wir uns kurz die Anatomie der Hüfte an. Das Hüftgelenk ist ein so genanntes Kugelgelenk. Es liefert Stabilität in alltäglichen Bewegungen wie Stehen und Laufen und stützt das Gewicht des Körpers. Das Gelenk besteht aus dem Kopf des Oberschenkelknochens und der Hüftgelenkspfanne, dem so genannten Acetabulum. Dieses wiederum besteht aus dem Darmbein, dem Sitzbein und dem Schambein.

Die einzigartike Struktur des Hüftgelenks ermöglicht einen größeren Bewegungsspielraum als beispielsweise Scharniergelenke wie das Knie oder der Ellenbogen. Das Hüftgelenk ist sowohl zum Beugen und Strecken als auch zu Abduktion und Adduktion in der Lage.

Wie Spiderman schon wusste: “Aus großer Kraft folgt große Verantwortung.” Deshalb solltest du die Vorderseite, Rückseite und die Seiten der Hüften öffnen, um die Beweglichkeit und Flexibilität dieses Gelenks effizient zu verbessern. Hüftöffnende Asanas können letztendlich nicht nur Hüft- und Rückenschmerzen lindern, sondern dich auch vor Verletzungen in allen möglichen anderen Bewegungen schützen.

2. Das Wichtigste bei Hüftöffnern im Yoga

Es gibt ein einfaches aber sehr wichtiges Ausrichtungsprinzip, dass du bei Hüftöffner-Asanas beachten solltest, um deine Knie zu schützen. 

Das Knie ist ein Scharniergelenk, was bedeutet, dass es sich nur in der Sagittalebene bewegen kann, also beugen und strecken. Es verfügt nur über einen sehr begrenzten Bewegungsumfang in der Frontalebene. Außerdem gilt zu beachten, dass das Knie nicht rotieren kann. Das heißt, dass jedliche Rotationsbewegung aus dem Hüftgelenk als Kugelgelenk kommen muss.

Das heißt, jedes Mal, wenn du Hüftöffner-Asanas im Yoga übst, solltest du darauf achten, dass du die Außenseiten der Waden immer aktiv nach innen ziehst (zentrierst). So stellst du sicher, dass die Rotation auch wirklich aus dem Hüftgelenk kommt und das Knie durch die Anspannung der Wadenmuskeln geschützt ist. Dazu spreizt du die Zehen und schiebst die Außenkanten der Füße von dir weg. Das bedeutet, dass es keine Hüftöffner gibt, in denen du den Fuß verdrehst. Denn wenn du den Fuß knickst, muss das Außenband die ganze Last der Bewegung tragen und gefährdet so das Knie. 

Das heißt: Knicke niemals dein Sprunggelenk in Hüftöffner-Übungen. Ich wiederhole: Knicke niemals (!) dein Sprunggelenk in Hüftöffnern.

3. So wirken Hüftöffner im Yoga

Das Hüftgelenk und der Beckenbereich stellen die Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper dar. Damit ist dieser Bereich für alle möglichen Bewegungen wichtig. In viele Yogaposen, die entweder den Oberkörper oder den Unterkörper beanspruchen, ist das Becken in irgendeiner Form involviert.

Wenn du Hüften nicht offen und beweglich genug sind, kann es sein, dass Bewegungsimpulse in diesem Bereich stecken bleiben. Infolgedessen ist der Bewegungsumfang reduziert. Deshalb solltest du den Hüftbereich immer im Blick haben, wenn du Yoga praktizierst. 

Der Beckenbereich ist ein sehr komplexer Bereich, in den viele Muskeln involviert sind und zusammenarbeiten. Diese Muskeln werden durch Bindegewebe stabilisiert und zusammengehalten. Insbesondere der obere Bereich des Oberschenkels wird von einer ganzen Menge Bindegewebe umhüllt. Das heißt also, auch wenn dieses Gewebe für Stabilität sorgt, benötigen wir ein gewisses Maß an Flexibität, um uns funktional bewegen zu können und einen optimalen Bewegungsfluss zu erzielen. 

Hüftöffnende Asanas helfen dir dabei, Verkürzungen im Hüftbereich aufzulösen und verbessern so den Bewegungsumfang und die Durchblutung. Dies kann wiederrum erheblich zur Verringerung von Rückenschmerzen beitragen.

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2. 15 Yoga-Hüftöffner für mehr Beweglichkeit und Flexibiltät

1. Kindeshaltung (Balasana)

Die Kindeshaltung ist eine der einfachsten Hüftöffner-Asanas im Yoga. Das Becken kannst du am besten dehen, indem du die Knie mattenbreit öffnest und die großen Zehen aneinander bringst. Allerdings ist nicht jede(r) dazu in der Lage, das Gesäß auf den Fersen abzusetzen. Der Grund dafür können Kniebeschwerden oder Verkürzungen im Hüftbereich sein. In diesem Fall ist es auch völlig in Ordnung, das Gesäß ein Stück angehoben zu lassen.

Vermutlich kennst du die Kindeshaltung als eine eher passive und entspannende Yogapose. Willst du sie jedoch gezielt einsetzen, um das Becken zu dehnen, solltest du sie aktiver gestalten. Aktiviere die Beine, indem du die Unterschenkel zueinander ziehst. Schiebe die Sitzbeinhöcker nach hinten und auseinander. Spanne die Bauchmuskulatur an und strecke die Wirbelsäule in beide Richtungen.

Strecke nun auch die Fingerspitzen zum vorderen Mattenrand und sende deine Energie bewusst nach hinten in das Steißbein. So wird es dir leichter fallen, die Hüften in Richtung der Fersen zu senken.

Wenn du die Kindeshaltung als Hüftöffner übst, liegt der Fokus nicht darauf, die Stirn zum Boden zu bringen. Viel wichtiger ist es, die Wirbelsäule in beide Richtungen zu strecken und die Hüften aktiv nach hinten zu schieben. Wenn du den Kopf und die Achseln angehoben lässt, aktivierst du den gesamten Rücken, kräftigst die Bauchmuskulatur und dehnst die Außenseiten der Hüften. 

Die Kindeshaltung ist ein toller Hüftöffner. Übe sie mit Desiree Rumbaugh und Andrew Rivin in Hip Openers for Home Practice – Part 1 auf TINT.

2. Eidechse (Uttana Pristhasana)

Aus dem hüftbreiten Stand tritt mit einem Bein nach hinten. Vielleicht spürst du hier bereits eine Dehnung im Hüftbeuger. Setze das Knie auf der Yogamatter ab und ziehe die Beine zueinander. Versuche, das Becken gerade auszurichten, indem du die hintere Hüfte nach vorn schiebst. Aktiviere die Rumpfmuskulatur und hebe den Brustkorb, um die Wirbelsäule zu strecken. 

Behalte diese Spannung bei, während du versuchst, den Ausfallschritt zu vertiefen. Da das hintere Knie sich auf dem Boden befindet, kann das vordere Knie weiter nach vorn über die Zehen hinausragen. Setze die Handflächen auf der Innenseite des vorderen Fußes ab. Wenn möglich kannst du sogar die Unterarme auf dem Boden ablegen. Der Fokus sollte jedoch stets auf der Ausrichtung des Beckens liegen, indem du beide Beine zueinanderziehst. Vermeide es, die Hüften passiv sinken zu lassen. 

3. Friedvoller Krieger (Baddha Virabhadrasana)

Beginne in einer Kriegerposition. Die Zehen des vorderen Fußes zeigen nach vorn und der hintere Fuß ist parallel zum hinteren kurzen Mattenrand ausgerichtet. Die vordere Ferse sollte dabei in einer Linie mit dem Fußgewölbe des hinteren Fußes sein. Hebe die Fußgewölbe beider Füße an und ziehe die Füße und Unterschenkel zur Mitte. Hebe die Sitzbeinböcker durch Aktivierung der inneren Oberschenkel an.

Nun kannst du die Hände auf dem Boden aufsetzen, wenn du dabei die Ausrichtung des Beckens beibehalten kannst. Aktiviere die Rumpfmuskulatur und ziehe die Wirbelsäule auseinander. Wenn möglich, kannst du sogar, die Hände hinter dem Rücken verschränken und so die Schulter dehnen. 

Beuge dich im Krieger nach vorn, um durch Yoga die Hüftbeuger zu dehnen.

4. Liegende Taube (Supta Kapotasana)

Lege dich auf den Rücken und beuge beide Knie, sodass die Füße auf der Yogamatte aufgestellt sind. Lege den Knöchel des einen Beins auf den Oberschenkel des anderen. Achte dabei besonders auf die Ausrichtung des Fußes, der sich auf dem Oberschenkel befindet. Die Fußsohle sollte senkrecht zum Boden ausgerichtet sein. Ziehe die Außenseite des kleinen Zehs zum Knie. Gleichzeitig schiebst du das Großzehengrundgelenk nach vorn. Das ist besonders wichtig. Ist der Fuß nämlich nicht aktiv, übst du zu viel Zug auf dein Knie aus. Die Aktivierung des Fußes intensiviert außerdem die Dehnung für den Hüftbeuger in dieser Yogapose.

Hebe nun den anderen Fuß vom Boden und umfasse mit den Händen die Oberschenkelrückseite. Halte auch diesen Fuß aktiv, indem du ihn flext. Ziehe das Knie zur Brust. Gleichzeitig kannst du mit dem Ellenbogen das andere Knie von dir wegschieben. Das ist eine hervorragende Dehnung für die Außenseite der Hüfte.

Wenn du weitergehen möchtest, setze den angehobenen Fuß wieder auf dem Boden ab. Umgreife den Fuß des gebeugten Beins und halte in weiterhin aktiv und geflext. Beuge die Ellenbogen nach außen und hebe den Kopf. Ziehe nun dein Kinn in Richtung Schienbein und vice versa. Für eine noch intensivere Dehnung der Hüfte, strecke das andere Bein nach vorn aus.   

Mit dieser Übung aus dem Yoga kanns du deine Hüftbeuger dehnen.

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5. Einbeinige Stuhlhaltung (Eka Pada Utkatasana)

Diese Hüftöffner-Asana kannst du entweder auf deiner Yogamatte mitten im Raum üben oder, wenn Gleichgewichtsübungen eine Herausforderung für dich sind, kannst du sie auch an einer Wand üben. 

Genau wie in der liegenden Taube setzt du den Knöchel des einen Beins auf den Oberschenkel des anderen. Achte wieder darauf, dass der Fuß geflext und aktiv bleibt. Der Fuß sollte senkrecht zum Boden sein und das Großzehengrundgelenk schiebst du nach vorn. 

Beginne, das Standbein zu beugen und schiebe dabei die Oberschenkelinnenseiten und die Leisten nach hinten. Erzeuge eine kleine Wölbung im unteren Rücken, um das Becken zu dehnen. Schiebe den Unterschenkel des Standbeins in den angehobenen Fuß, um so das Knie weiter nach unten zu bringen.

Wenn du an einer Wand stehst, setze die Hände an die Wand und hebe die Achseln an. So kannst du auch die Brustwirbelsäule näher zur Wand ziehen. 

Auch im Stehen kannst du im Yoga die Hüften dehnen.

6. Vorbeuge im weiten Stand

Stelle dich so auf deine Yogamatte, dass du zum langen Mattenrand schaust und setze die Füße weit auseinander. Halte die Knie für den Anfang gebeugt. Ziehe die Füße zueinander und hebe die Fußgewölbe an, um die Beine aktiv zu halten. Während du die Unterschenkel und Füße zur Mitte hin ziehst, schiebst du die Sitzbeinhöcker nach hinten und aueinander, um das Becken zu dehnen. Achte darauf, dass die Lendenwirbelsäule gewölbt bleibt. 

Setze die Hände an die Hüften und beginne, dich nach vorn zu lehnen. Verlagere das Körpergewicht in die Fußballen

Beginne, die Beine zu strecken, indem du die Sitzbeinhöcker nach hinten und auseinander schiebst. Gleite mit den Händen an den Schienbeinen nach unten. Um die Rumpfmusukulatur zu aktivieren, ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Gehe nur so weit nach unten, dass du die Wölbung in der Lendenwirbelsäule aufrechterhalten kannst. Wenn möglich kannst du sogar die Fingerspitzen oder Hände auf der Yogamatte absetzen. 

Um dich aufzurichten, aktiviere die Rumpfmuskulatur und ziehe die Schultern zurück, bevor du den Oberkörper anhebst. 

Die Vorbeuge im weiten Stand ist ein toller Hüftöffner.

7. Offene Winkelhaltung (Upavista Konasana/Janu Sirsasana)

Setze dich auf deine Yogamatte und strecke die Beine zu den Seiten. Wenn du verkürzte Oberschenkelrückseiten oder Adduktoren hast, setze dich etwas erhöht auf einen Block oder eine zusammengerollte Decke. Dadurch hebst du das Becken höher als die Knie.

Beuge die Knie und strecke die Zehen nach oben. Setze die Hände hinter dir auf den Boden und hebe das Becken. Dann schiebst du die Oberschenkelinnenseiten nach hinten. Das hilft dir dabei, dich direkt auf deine Sitzbeinhöcker und den Beckenboden zu setzen. Lege die Hände nun auf die Oberschenkelinnenseiten und ziehe die Füße und Unterschenkel zueinander. Das heißt, dass du die Hände in die Oberschenkel schiebst und vice versa. Dadurch kannst du die Oberschenkel leichter nach hinten und auseinander schieben.

Behalte die Wölbung in der Lendenwirbelsäule bei und ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Vielleicht kannst du nun die Beine etwas mehr strecken und die Hände vor dir auf dem Boden ablegen. 

Für Janu Sirsasana richte den Oberkörper wieder auf. Drehe den Oberkörper zum rechten Bein und lege die linke Hand an die Außenseite der rechten Wade. Nutze die Rechte Hand auf dem Boden als Hebel. Schiebe aktiv die innere linke Leiste in den Boden. Du kannst auch deine linke Hand zur Hilfe nehmen, um die Hüfte in den Boden zu schieben.

Bringe die linke Hand zurück zur rechten Wand und drehe den Oberkörper weiter nach rechts. Nutze deinen Atem, um mit jeder Ausatmung etwas tiefer in die Drehung zu gehen. Kehre mit einer Einatmung zurück zur Mitte. 

Wiederhole diese Hüftöffner-Asana auf der anderen Seite und versuche danach erneut, dich nach vorn zu beugen. Meistens fallen Vorbeugen nach einer Drehhaltung leichter.

Gegrätschte Sitzhaltungen sind ebenfalls tolle Hüftöffner-Übungen.

8. Tiefe Hocke (Malasana)

Die tiefe Hocke ist die Königin unter den Yoga-Hüftöffnern. Außerdem ist es eine tolle Übung für den unteren Rücken. Stelle die Füße parallel und hüftbreit auf. Wenn es dir schwerfällt, so das Becken tief abzusenken, stelle die Füße etwas weiter auseinander und drehe sie leicht nach außen. Für den Anfang kannst du die Fersen auch angehoben lassen.

Unabhängig von der Position deiner Füße, zentriere die Unterschenkel und Füße. Schiebe die Sitzbeinhöcker auseinander und nach hinten. Du kannst auch die Ellenbogen an die Innenseiten deiner Knie legen und deine Oberschenkel gegen die Ellenbogen drücken. 

Versuche, die Sitzbeinhöcker wirklich nach hinten und auseinander zu schieben. So dehnst du das Becken und öffnest die Hüfte. Achte außerdem darauf, dass du die Wirbelsäule nicht zu sehr rundest, sondern den Rumpf stabil hältst.

Malasana, die tiefe Hocke, ist die Königin unter den Hüftöffnern im Yoga.

9. Einfacher Drehsitz (Pavritta Sukhasana)

Beginne im Schneidersitz (Sukhasana). Achte darauf, dass du auf dem vorderen Bereich deiner Sitzbeinhöcker sitzt. Hebe dazu das Becken an und bewege es leicht nach hinten. Wenn dir das schwerfällt, kannst du dich auch erhöht auf einen Block, ein Kissen oder eine zusammengerollte Decke setzen. Dies erleichtert dir auch, die Wirbelsäule aufrechtzuhalten und verhindert, dass du den Rücken rundest.

Weite die Sitzbeinhöcker und kippe das Becken leicht, um ein Dreieck zwischen Sitzbeinen und Beckenboden zu bilden. Halte die Füße aktiv, indem du sie flext und die Schienbeine zueinander ziehst. Alternativ kannst du diese Hüftöffner-Übung auch in Siddhasana ausführen. Dabei liegen beide Füße auf dem Boden hintereinander. 

In dieser aufrechten Haltung der Wirbelsäule drehst du dich zur rechten Seite. Lege die linke Hand auf die Außenseite des rechten Oberschenkels und setze die rechte Hand hinter dir auf dem Boden ab. Nutze die linke Hand als Hebel, um den Oberkörper weiter zu drehen.

Kehre nach in paar Atemzügen zur Mitte zurück. Wechsle die Position der Beine und drehe dich noch einmal zu beiden Seiten.

Eine Drehhaltung im Schneidersitz kann auch helfen, die Hüften zu öffnen.

10. Mini-Krieger/tiefer Ausfallschritt (Anjaneyasana)

Am besten kommst du in diese Hüftöffner-Asana aus dem Herabschauenden Hund. Tritt mit einem Fuß an den vorderen Mattenrand zwischen deine Füße. Setze das hintere Knie auf dem Boden ab. Strecke den Fuß und schiebe alle fünf Zehennägel in die Matte. 

Aktiviere die Muskulatur im hinteren Bein und setze die Hände an die Hüften, um den Oberkörper anzuheben. Hebe die Oberschenkelinnenseiten und ziehe sie nach hinten. Ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule und strecke die Arme zu den Seiten. Mit einer Einatmung hebst du die Rippen vom Becken weg und hebst den Brustkorb.  

Dehne die Hüftbeuger im Mini-Krieger bzw. tiefen Ausfallschritt.

11. Gedrehter Heldensitz (Pavritta Virasana)

Beginne im Kniestand mit den Knien hüftbreit auseinander. Das bedeutet, dass die Oberschenkel parallel zueinander sind. Setze die Füße weiter auseinander, sodass sie breiter als hüftbreit aufstehen. So kannst du dich nun zwischen deine Füße setzen. Wenn du mit dem Gesäß nicht den Boden erreichst, kannst du auch eine Decke oder ein Kissen zwischen deine Füße legen und dich darauf setzen. Wenn du leicht erhöht sitzt, ist es auch leichter, die Wölbung im unteren Rücken aufrechtzuerhalten. 

Knicke die Füße nicht nach innen. Achte darauf, dass du sie in einer Linie mit den Schienbeinen hältst. Ziehe die Unterschenkel und Füße zueinander. Halte die Zehen gespreizt.

Hebe den Brustkorb, aber gleichzeitig hältst du die Körpervorderseite stabil, indem du die Rumpfmuskulatur aktivierst. Behalte die Stabilität und die Wölbung im unteren Rücken bei, während du dich zur rechten Seite drehst. Lege die linke Hand an die Außenseite des rechten Beins und setze die rechte Hand hinter dir auf dem Boden ab.

Nutze die Hände als Hebel und deine Bauchmuskulatur, um dich nach rechts zu drehen. Hebe das Kinn leicht an und strecke die Kopfkrone zur Decke. Bleibe für ein paar Atemzüge hier, bevor du dich zurück zur Mitte drehst und die Drehung auf der linken Seite wiederholst.

Der gedrehte Heldensitz im Yoga hilft dir, das Becken zu dehen.

12. Gedrehter Kuhsitz (Pavritta Gomukhasana

Diese Übung ist einer der besten Yoga-Hüftöffner. Bleibe im Kniestand, aber setze ein Knie vor das andere, sodass deine Oberschenkel überkreuzt sind. Halte die Füße sehr aktiv. Das heißt, dass insbesondere die Sprunggelenke nicht absinken sollten.

Wenn du möchtest, kannst du auch ein Kissen oder eine Decke unter dein Gesäß legen. Ziehe die Unterschenkel zueinander und weite die sitzbeinhöcker. Senke das Gesäß, bis du entweder auf dem Boden oder auf deinem Kissen sitzen kannst. Für den Anfang kannst du den Oberkörper nach vorn gebeugt lassen und daran arbeiten, die Sitzbeinhöcker zu weiten

Beginne dann, den Oberkörper aufzurichten. Wenn du hier noch nichts spürst, bewege die Füße leicht nach vorn. Du kannst hier bleiben und die Atmung die Arbeit verrichten lassen. Oder, wenn du die Dehnung im Becken intensivieren willst, drehe dich in die entgegengesetzte Richtung. Schiebe einen Ellenbogen als Hebel gegen den Oberschenkel. Nimm dir einen Moment Zeit, um in dieser Pose anzukommen. Drehe dich dann zur anderen Seite.

Eine Drehung im Kuhsitz dehnt den gesamten Hüftbereich.

13. Drehsitz (Ardha Matsyendrasana

Beginne im Sitzen auf deiner Yogamatte mit den Beinen nach vorn ausgestreckt. Beuge das linke Knie und setzte den rechten Fuß auf der Außenseite des linken Knies ab. Wenn du möchtest, kannst du dich auch auf eine Decke oder ein Kissen setzen. Wenn du erhöht sitzt, fällt es dir leichter, die Wölbung in der Lendenwirbelsäule aufrechtzhalten. 

Richte den Oberkörper auf und lege die linke Hand an die Außenseite des rechten Knies. Nutze die rechte Hand auf dem Boden als Hebel. Verlagere das Körpergewicht in die linke Hüfte und hebe die rechte Hüfte an. Versuche, den rechten Sitzbeinhöcker weiter nach rechts zu schieben. Sobald du so viel Raum wie möglich geschaffen hast, setze die Hüfte wieder auf dem Boden ab.

Aktiviere die Rumpfmuskulatur und behalte die Stabilität und Stärke bei, während du die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel in die Länge ziehst. Genieße diese Drehung für ein paar Atemzüge. Mit einer Einatmung kehrst du zurück zur Mitte. Wiederhole die Drehung dann auf der anderen Seite. 

Ardha Matsyendrasana ist nicht nur eine großartige Drehung, sondern auch eine Hüftöffner-Asana.

14. Gebundene Winkelhaltung (Baddha Konasana)

Diese Übung ist ein toller Hüftöffner im Yoga und lässt sich am besten auf einer zusammengerollten Decke oder einem Kissen sitzend üben. Wenn du auch deine Füße auf einer Decke platzierst, vermeidest du, dass sie in der Pose zu den Seiten fallen. 

Lege die Fußsohlen aneinander und lasse die Knie zu den Seiten sinken. Umgreife nun deine Oberschenkel mit deinen Händen und rolle sie aktiv nach außen, um deine Sitzbeinhöcker zu weiten. Umgreife dann deine Füße und kippe das Becken leicht nach vorn, um eine Wölbung im unteren Rücken zu erzeugen. Du kannst auch die Hände auf deine Lendenwirbelsäule legen, um zu prüfen, ob auch die untersten Wirbel nach innen kippen. Wenn du das machst, wirst du auch merken, wie dabei deine Knie zu den Seiten sinken. 

Drücke die Fußsohlen gegeneinander und ziehe die Schienbeine zueinander. Zur Unterstützung kannst du deine Hände auch auf einen Block hinter dir setzen. 

Für Tipps für Baddha Konasana schau dir Hip Openers for Home Practice Part 2 auf TINT an.

15. Taube (Raja Kapotasana)

Diese Asana ist ein klassicher Hüftöffner im Yoga. Am besten startest du im Herabschauenden Hund. Nimm dir hier einen Moment Zeit, um deine Sitzbeinhöcker bereits auseinanderzuschieben.

Bringe ein Bein nach vorn und setze dabei das Knie hinter der einen Hand und den Fuß hinter der anderen Hand ab, sodass das Schienbein möglichst parallel zum vorderen Mattenrand ausgerichtet ist. 

Einer der wichtigsten Aspekte in dieser Yogapose ist der vordere Fuß. Schiebe die Außenkante des Fußes fest in den Boden. Das Großzehengrundgelenk schiebst du nach vorn, währen du die Zehen nach hinten ziehst. So erzeugst du eine Dorsalflexion des Fußes. Dadurch hebt sich das Sprunggelenk vom Boden. So schützt du dein Knie in diesem Hüftöffner im Yoga.

Hebe nun das hintere Knie und ziehe die Beine isometrisch zueinander. Setze das Knie wieder auf dem Boden ab und strecke den Fuß. Schiebe den Fuß und die Zehennägel in die Yogamatte. Neige den Oberkörper nach vorn und strecke dich von den Rippen bis zur Innenseite des hinteren Beins.

Du kannst auch eine kleine Drehung einbauen, indem du den Unterarm, der dem vorderen Bein entgegengesetzt ist, auf der Yogamatte ablegst. Halte die Rumpfmuskulatur aktiv, während du das hintere Bein weiter nach hinten streckst. Bleibe für ein paar Atemzüge hier, bevor du in den Herabschauenden Hund zurückkehrst. Wiederhole diese Hüftöffner-Asana nun mit dem anderen Bein.

Lerne, wie du dein Becken in der Taube dehnst in Hip Openers for Home Practice Part 2 auf TINT.

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 3. So übst Du Yoga-Hüftöffner zu Hause

Natürlich kannst du all diese Hüftöffner nacheinander üben oder deine Yogastunden mit ein paar vereinzelten hüftöffnenden Asanas aufpeppen. Doch wie wäre es mit einer schönen abgerundeten Yoga-Sequenz mit dem Fokus auf Hüftöffnern? Da haben wir auf TINT Yoga etwas für dich. Bei uns findest du eine Vielzahl verschiedener Yogastunden, die dir dabei helfen, die Hüften zu öffnen und das Beckenn zu dehenen – natürlich von den weltbesten Yogalehrern. 

Da wären zum Beispiel Katchie Anandas Klasse Forward Bends & Hip Openers, Kristin McGees Hip-Opening Yoga Flow oder Duncan Wongs Lotus Hip Therapy

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