Es gibt viele Gründe für Nacken- und Schulterschmerzen: Ob du gestresst bist, zu übereifrig bei deinem letzten Training warst oder dich beim Schlafen verlegen hast. Doch die Hauptursache für Verspannungen in Nacken und Schultern ist unser moderner Lebensstil: Wir alle sitzen heutzutage viel zu viel.
Der menschliche Körper ist nicht dafür geschaffen, acht bis 10 Stunden pro Tag zu sitzen. Die Folge des stundenlangen Sitzens sind verkürzte Muskeln der Körpervorderseite und schwache Muskeln der Körperrückseite. Yoga kann dabei helfen, die Vorderseite des Körpers wieder zu strecken und die Rückseite des Körpers zu kräftigen, sodass du deine Körperhaltung verbessern kannst.
In diesem Artikel lernst du:
Stress ist einer der häuftigsten Gründe für Nacken- und Schulterschmerzen. Foto von Mitchell Hollander auf Unsplash.
1. Warum wir Nacken- und Schulterschmerzen kriegen
Der Nacken und die Schultern sind die Hauptbereiche, in denen sich Stress ansammelt. Insbesondere die Nackenmuskulatur reagiert sehr sensibel auf Stress. Natürlich wird dies noch verstärkt, wenn wir den ganzen Tag am Schreibtisch, vor dem Smartphone oder im Auto lümmeln. Viele Menschen reagieren auf stressige Situationen, indem sie die Muskeln in Nacken und Schultern verspannen. Auf lange Sicht kann dies zu Schmerzen in diesem Bereich führen.
In den meisten Fällen sind verspannte Schultern die Folge von verspannten Trapezmuskeln. Der Trapezmuskel verläuft vom Hinterkopf zur Brustwirbelsäule und setzt auch am Schulterblatt an. Er trägt das Gewicht des Arms und bewirkt die Retraktion, Rotation und Depression des Schulterblatts.
Verspanntheit im oberen Rücken resultiert oftmals aus Verspannungen im Bereich zwischen den Schulterblättern, genauer gesagt den Rautenmuskeln. Dies wird durch eine krumme Sitzhaltung verursacht, wenn die Schultern nach vorne sinken, während man am Schreibtisch sitzt oder auf das Smartphone starrt.
Dies führt auch zu Verspannungen in der Brust und der Körpervorderseite, vor allem im Bereich des kleinen Brustmuskels. Erhält man die Flexibilität dieses Muskels aufrecht, verhindert dies, dass die Schultern nach vorne gezogen werden.
Vielleicht fragst du dich, wie eine verspannte Brustmuskulatur, die die Schultern nach unten zieht, Nacken- und Schulterschmerzen verursachen kann, also Schmerzen auf der Körperrückseite. Das liegt daran, dass das ständige Nachvorneziehen der Schultern die Rautenmuskeln überdehnt, da sie hauptsächlich versuchen, die Schulterblätter wieder zurück in die richtige Position zu ziehen
Außerdem führt eine verspannte Brustmuskulatur zur Spannungen in den Schulterblatthebern. Diese befinden sich auf der Rückseite und an der Seite des Nackens und sind für das Heben der Schulterblätter zuständig (wie der Name vermuten lässt).
Deshalb solltest du nicht nur die Vorderseite des Körpers öffnen und dehnen, sondern auch an der Kräftigung der Rückenmuskulatur arbeiten, um Nacken- und Schulterschmerzen entgegenzuwirken.
Nacken- und Schulterschmerzen werden oft durch verspannte Trapezmuskeln verursacht. Foto von Jesper Aggergaard auf Unsplash.
2. Wie Yoga helfen kann, Nacken- und Schulterschmerzen zu lindern
Studien haben gezeigt, dass Yoga ein effektives Mittel gegen Nacken- und Schulterschmerzen sein kann. In einer randomisierten kontrollierten Studie zu den Auswirkungen eines 9-wöchigen Yoga-Programms auf Schmerzen im oberen Rücken erfuhren die Probanden eine erhebliche Schmerzlinderung und funktionelle Verbesserung. Dies legt nahe, dass Yoga ein hilfreiches Mittel sein kann, um Nacken- und Schulterschmerzen zu behandeln.
Yoga bietet einen ausgeglichenen Ansatz zur Mobilisation, Kräftigung und Entspannung im Bereich des oberen Rückens, Nacken und Schultern. Bei vorsichtiger Anwendung kann Yoga sehr gute therapeutische Effekte auf Schulter- und Nackenschmerzen haben. Außerdem kann eine regelmäßige Yogapraxis eine tolle Vorbeugemaßnahme für den oberen Rücken und die Schultern sein, um Verletzungen zu vermeiden und gesund und fit für das alltägliche Leben zu bleiben.
Deshalb haben wir zahlreiche Programme auf TINT, die dir oder deinen Teilnehmern helfen können, Nacken- und Schulterschmerzen zu lindern. Das Yoga-Therapy-Programm von Mirjam Wagner und David Lurey beispielsweise fokussiert sich auf die Schultern und den oberen Rücken. Young Ho Kims Programm Healthy Neck, in dem er gemeinsam mit Eva Padberg praktiziert, hält Yogaposen bereit, die speziell auf den oberen Rücken abzielen, um Schmerzen im Nacken- und Schulterbereich zu lindern.
Insbesondere lange Reisen und Geschäftsreisen können Körper und Geist in Stress versetzen und zu plagenden Schulter- und Nackenschmerzen führen. Mit Yoga for Travel kannst du auch unterwegs etwas für deine Gesundheit tun.
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Ein weiteres tolles Tool, das du unterwegs nutzen kannst, ist unsere kostenlose Yogastunden-Sammlung, die detaillierte Beschreibungen und Anleitungen für verschiedene fertige Yogastunden bietet. Du findest darin beispielsweise Yoga für Anfänger, eine Yogapraxis für den Abend oder Yoga für den Morgen. Du kannst dieses eBook für deine eigene Praxis nutzen oder wenn du nach Inspiration für deinen Unterricht suchst.
3. 6 Yoga-Posen, um die Körpervorderseite zu öffnen
Die Vorderseite zu öffnen kann die Körperhaltung verbessern und dadurch Schmerzen in Nacken und Schultern lindern. Deshalb sollte eine Yogapraxis für den Schulter- und Nackenbereich immer auch Übungen enthalten, die die Vorderseite des Körpers öffnen.
Um Körper und Geist auf die bevorstehende Praxis vorzubereiten, setze dich aufrecht hin und schiebe die Hüften leicht nach hinten, um eine sanfte Wölbung im unteren Rücken zu erzeugen und die Wirbelsäule zu strecken. Lege die Hände auf die Oberschenkel mit den Handflächen nach oben. Hebe den Brustkorb an und ziehe die Ellenbogen zum Körper. Hebe das Kinn leicht an, um Länge zu schaffen. Spüre die Leichtigkeit im Brustbereich und lasse den Atem langsam und gleichmäßig fließen.
3.1. Eidechse (Uttana Pristhasana)
Beginne im Vierfüßlerstand und tritt mit dem rechten Fuß nach vorn an die Außenseite der rechten Hand. Schiebe das linke Knie leicht nach hinten. Entspanne die Zehen und ziehe das linke Knie sanft in Richtung Körpermitte. Lasse das Becken nach unten in Richtung Boden sinken und senke beim Ausatmen den Brustkorb nach unten in Richtung Yogamatte. Wiederhole diese Auf- und Abwärtsbewegung für ein paar Atemzüge und lasse dabei den Atem natürlich fließen.
Hebe und senke den Brustkorb in der Eidechse.
Setze nun die Unterarme auf den Boden und drehe den rechten Fuß 45 Grad nach außen. Das Knie zeigt hier auch nach außen, sodass das Becken weiter nach unten sinken kann. Lasse das Becken ganz schwer werden und stelle dir vor, du möchtest eine Rückbeuge machen. Halte diese Pose für ein paar gleichmäßige Atemzüge. Mit einem Ausatmen kommst du langsam wieder aus der Pose heraus und wiederholst diese Variante der Eidechse auf der anderen Seite.
Setze die Unterarme in der Eidechse auf dem Boden ab.
3.2. Tiefer Ausfallschritt mit Seitbeuge
Beginne im Herabschauenden Hund. Hebe das rechte Bein und tritt mit dem Fuß nach vorn zwischen die Hände. Setze das linke Knie auf dem Boden ab und hebe den Oberkörper an, sodass du in einen tiefen Ausfallschritt kommst. Lege die linke Hand an den Hinterkopf, ziehe den Ellenbogen nach innen und lehne dich dann in eine Seitbeuge nach rechts. Setze die rechte Hand etwas weiter außen und hinten auf dem Boden ab. Mache eine sanfte Rückbeuge und hebe das linke Knie vom Boden.
Kehre nach ein paar Atemzügen zurück in den Herabschauenden Hund und wiederhole die Übung auf der linken Seite.
Mache eine Seitbeuge im tiefen Ausfallschritt.
3.3. Hoher Ausfallschritt mit Rückbeuge
Beginne wieder im Herabschauenden Hund. Mache einen großen Schritt nach hinten mit dem rechten Fuß und hebe den linken Arm. Hebe das Becken leicht an und schiebe die linke Hand gegen deinen Hinterkopf. Ziehe den Ellenbogen nach innen und schiebe den Hinterkopf gegen die Hand. Beuge dich zurück und atme gleichmäßig weiter, während du diese Position hältst.
Löse die Pose nach ein paar Atemzügen und wiederhole die Pose auf der anderen Seite.
Löse Anspannung in Nacken und Schultern im hohen Ausfallschritt.
3.4. Gestreckte Welpenhaltung (Uttana Shishosana)
Nach ein paar Atemzügen im hohen Ausfallschritt kehre zurück in den Herabschauenden Hund. Komme auf die Fingerspitzen und setze beide Hände etwas weiter als schulterbreit nach außen. Setze die Knie auf dem Boden ab und schiebe die Sitzbeinhöcker nach hinten und oben. Gleichzeitig lässt du den Brustkorb nach unten sinken und schaffst so Länge in den Körperseiten. Schiebe das Becken weiter nach hinten und hebe die Achseln, während der Brustkorb gesenkt bleibt.
Halte diese Pose für ein paar Atemzüge, bevor du in den Vierfüßlerstand zurückkehrst.
Schaffe Raum im Nackenbereich in der gestreckten Welpenhaltung.
3.5. Tiefer Ausfallschritt mit gestreckten Armen
Beginne im Vierfüßlerstand und stelle den rechten Fuß nach vorn. Rutsche mit dem linken Knie etwas weiter nach hinten und lege die Zehen ab. Hebe den Oberkörper, sodass du in einem tiefen Ausfallschritt bist. Ziehe die linke Hüfte zum rechten Knie und schiebe das rechte Schienbein nach vorn. Gleichzeitig ziehst du den rechten Sitzbeinhöcker nach unten in Richtung Fersen.
Ziehe das Schambein nach oben und lehne dich nach hinten. Ziehe die Schultern nach oben und dann nach hinten zur Wirbelsäule. Hebe das Kinn an, damit der Nacken in die Länge gestreckt wird. Hebe beide Arme und verhake die Daumen. Strecke die Arme komplett durch und lehne langsam den Kopf nach hinten in deine Arme. Bleibe hier für ein paar gleichmäßige Atemzüge.
Löse die Position mit einem Ausatmen und kehre zurück in den Herabschauenden Hund. Tritt mit dem linken Fuß nach vorn und wiederhole den tiefen Ausfallschritt auf der linken Seite.
Strecke die Arme und lehne dich zurück im tiefen Ausfallschritt.
3.6. Taube mit Drehung
Hebe im Herabschauenden Hund das rechte Bein und ziehe das Knie nach vorn zur rechten Hand für die Taube. Alternativ kannst du den rechten Fuß an der Außenseite der rechten Hand aufstellen und das linke Knie auf dem Boden absetzen.
Setze die Unterarme auf dem Boden ab und greife mit der linken Hand den rechten Knöchel. Drehe dich nach rechts und öffne den Brustkorb. Beuge das linke Knie und greife mit der rechten Hand nach dem linken Fuß. Ziehe die Ferse zum Gesäß und drehe den Brustkorb nach rechts. Lehne dich zurück für eine sanfte Rückbeuge.
Kehre nach ein paar Atemzügen in dieser Position zurück in den Herabschauenden Hund und wiederhole sie auf der anderen Seite.
Drehe den Oberkörper im tiefen Ausfallschritt (rechts) oder in der Taube (links).
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4. 6 Yoga-Posen, um die Rückenmuskulatur zu stärken
Der zweite wichtige Teil einer Yogapraxis für Nacken und Schultern ist die Kräftigung der Rückenmuskulatur. Bevor du mit diesen Übungen beginnst, setze dich aufrecht hin. Du kannst entweder kreuzbeinig sitzen oder auf deinen Fersen. Strecke die Arme zur Seite und beuge die Ellenbogen 90 Grad. Ziehe die Ellenbogen nach vorn und die Hände nach hinten.
Stell dir vor, du machst einen Klimmzug: Ziehe die Ellenbogen nach unten und nutze diese Bewegung, um den Brustkorb nach vorn und oben zu heben. So aktivierst du deine Rückenmuskulatur. Du wirst diese Position in einigen der folgenden Posen brauchen.
Stell dir vor, du machst einen Klimmzug. So aktivierst du die Rückenmuskulatur.
4.1. Drehung um Sitzen
Lasse im Sitzen die Arme neben dem Körper und setze die linke Hand an die Außenseite des rechten Oberschenkels. Nutze die Hand, um den Brustkorb und den Bauchnabel nach rechts zu drehen.
Hebe den rechten Arm und beuge ihn im 90-Grad-Winkel. Ziehe mit der linken Hand am rechten Oberschenkel, um die Drehung zu intensivieren. Gleichzeitig ziehst du den rechten Ellenbogen leicht nach unten und hebst den Brustkorb an. Halte die Pose für ein paar Atemzüge und wechsle dann die Seiten.
Spüre die Rückenmuskulatur in einer Drehung im Sitzen.
4.2. Krieger 1
Beginne im Herabschauenden Hund und tritt mit dem rechten Fuße nach vorn zwischen die Hände. Hebe den Oberkörper und die hintere Ferse ab und komme in den Krieger 1. Beuge das hintere Knie leicht und ziehe das Schambein nach oben, bevor du das Bein wieder ausstreckst. Ziehe beide Beine zueinander und lasse das Becken sinken, während du den Brustkorb hebst.
Strecke beide Arme zur Seite und beuge sie im 90-Grad-Winkel. Ziehe die Ellenbogen wieder nach unten, währen du den Brustkorb nach vorn und oben schiebst. Atme gleichmäßig weiter, während du diese Pose hältst.
Nutze die Rückenmuskulatur im Krieger 1.
Mit einer Einatmung stellst du den linken Fuß nach vorn neben den rechten und beugst dich nach vorn in eine Vorbeuge. Beuge die Knie leicht und kippe das Becken nach vorn. Hebe die Sitzbeinhöcker an und lasse den Brustkorb in Richtung Boden sinken.
Setze beide Hände an den Hinterkopf und schiebe den Kopf gegen die Hände, um Widerstand zu erzeugen. Dadurch aktivierst du die Muskeln im Rücken. Halte die Knie gebeugt und hebe die Ellenbogen an. Öffne den Brustkorb und hebe das Kinn. Halte diese Aktivität der Rückenmuskulatur aufrecht, während du den Oberkörper langsam anhebst, um zum Stehen zu kommen.
Beuge die Knie und strecke die Arme seitlich aus. Beuge wieder die Ellenbogen 90 Grad für die Klimmzughaltung. Um die Intensität in dieser Pose zu erhöhen, hebe die Fersen vom Boden. Mit der nächsten Ausatmung neigst du dich nach vorn in die Vorbeuge. Mache einen großen Schritt nach hinten mit dem rechten Fuß und wiederhole Krieger 1 mit den Armen im 90-Grad-Winkel gebeugt mit dem linken Bein vorn.
1. Komme in die Vorbeuge. 2. Aktiviere die Rückenmuskulatur und hebe den Oberkörper. 3. Mache eine leichte Rückbeuge.
Kehre nach ein paar Atemzügen zurück in die Vorbeuge am Anfang deiner Yogamatte. Lege die Hände wieder an den Hinterkopf und erzeuge Widerstand, um die Rückenmuskulatur zu aktivieren. Hebe den Oberkörper und komme zum Stehen.
4.3. Stehende Drehung
Beginne in einer neutralen stehenden Position. Beuge die Knie und hebe das rechte Knie an. Greife mit der linken Hand nach dem rechten Oberschenkel. Schiebe die Hüften und das Gesäß leicht zurück. Drehe den Brustkorb weiter nach rechts und hebe den rechten Arm mit dem Ellenbogen im 90-Grad-Winkel.
Ziehe das rechte Knie enger zum Körper und gleichzeitig den rechten Ellenbogen nach unten, um in eine leichte Rückbeuge zu kommen. Halte diese Pose für ein paar gleichmäßige Atemzüge, bevor du wieder zur Mitte zurückkehrst und die Drehung auf der linken Seite wiederholst.
Kräftige die Rückenmuskulatur in einer stehenden Drehhaltung.
4.4. Weiter Stand
Beginne wieder in einer neutralen stehenden Position und tritt mit dem linken Fuß zurück. Drehe dich nach links und setze beide Füße parallel zueinander auf, sodass du im weiten Stand stehst.
Beuge die Knie und schiebe die Hüften nach hinten. Hebe die Fersen vom Boden und hebe den Kopf, um den Brustkorb zu öffnen. Sobald du dein Gleichgewicht in dieser Position halten kannst, hebe die Arme seitlich an und beuge die Ellenbogen wieder 90 Grad.
Nach ein paar Atemzügen neige dich nach vorn für eine Vorbeuge im weiten Stand. Vielleicht kannst du sogar die Unterarme auf dem Boden absetzen. Schiebe die Hüften nach hinten und oben. Nutze deine Arme, um sie noch weiter nach hinten und oben zu schieben.
Balanciere auf den Fußballen und komme dann in die Vorbeuge im weiten Stand.
4.5. Einbeiniger Langsitz
Beginne im Sitzen. Strecke die Beine nach vorn aus für den Langsitz. Beuge das rechte Knie und lasse es zur Seite fallen, sodass du die Fußsohle an der Innenseite des linken Oberschenkels platzieren kannst. Deine Beine bilden jetzt einen 90-Grad-Winkel. Der Brustkorb befindet sich mittig zwischen den Beinen.
Umgreife beide Knie mit den Händen und ziehe an den Knien, um den Brustkorb zu öffnen. Bringe die Hände vor deine Brust mit den Daumen in Richtung Brustbein. Hebe den Brustkorb an und strecke die Arme nach oben.
Spüre die Aktivierung deiner Rückenmuskulatur und komme auch hier in eine leichte Rückbeuge. Schiebe das linke Bein nach unten in die Yogamatte. Gleichzeitig hebst du den Brustkorb weiter an und schaust zu deinen Daumen.
In dieser Position ist es völlig in Ordnung, wenn sich die Schultern leicht anheben. Drücke die Handflächen aufeinander. Halte diese Pose, auch wenn (bzw. gerade weil) sie sich sehr intensiv anfühlt.
Halte diese Pose für ein paar Atemtüge, auch wenn sie sehr intensiv ist.
Löse die Arme und drehe den Brustkorb so, dass du dich über dein linkes Bein beugen kannst. Greife mit der rechten Hand an die linke Fußaußenkante. Wenn möglich kannst du sogar den linken Arm unter deine rechten Achsel zum rechten Knie hindurchführen. Lass den Kopf entspannt sinken. Bleibe hier für ein paar Atemzüge, bevor du die Seite wechselst.
Beuge dich nach vorn im einbeinigen Langsitz.
4.6. Rückbeuge im Liegen
Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße auf dem Boden auf. Lasse das Becken auf dem Boden, doch der untere Rücken kann sich leicht wölben.
Bringe die Ellenbogen eng an den Körper und beuge die Arme wieder im 90-Grad-Winkel. Schiebe die Ellenbogen in die Yogamatte und spreize die Finger. Drücke die Ellenbogen fester in den Boden und hebe den Brustkorb an. Es ist okay, wenn sich auch deine Schultern ein wenig anheben. Hebe das Kinn und drücke den Hinterkopf in die Yogamatte. Aktiviere die gesamte Rückseite des Körpers und halte für ein paar Atemzüge.
Diese Pose ist der perfekte Ausgangspunkt, um direkt in Savasana überzugehen und deine Yogapraxis gegen Nacken- und Schulterschmerzen zu beenden.
Aktiviere die gesamte Körperrückseite in der Rückenlage.
5. Video: Yoga für Nacken und Schultern mit Young Ho Kim
Wenn du diese Posen nun selbst ausprobieren willst, um Schulter- und Nachenschmerzen zu lindern, kannst du direkt die Yogamatte ausrollen und gemeinsam mit Young Ho Kim sein Programm Yoga für Nacken und Schultern auf TINT üben.
In diesem Programm lernst du Techniken kennen, um Spannungen im Bereich des Nackens und der Schultern zu lösen und so Schmerzen zu reduzieren. Das Programm ist für jeden geeignet – von Anfängern bishin zu fortgeschrittenen Yogis. Es kann dir als Inspirationsquelle dienen, wenn du Yogalehrer bist und deine Teilnehmer regelmäßig nach Übungen fragen, um Verspannungen in diesen Bereichen zu lösen.
Übe Yoga für Nacken und Schultern mit Young Ho Kim auf TINT.
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