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| 12.05.2021

6 Yoga-Standhaltungen für mehr Erdung

Yoga ist ein tolles Training für Atmung, Balance und Kraft. Ein wichtiger Bestandteil der Yogapraxis sind Standhaltungen. Während der Schwierigkeitsgrad solcher stehender Asanas variieren kann, haben sie alle zahlreiche positive Effekte auf den Körper.

Wir schauen uns die verschiedenen Stehhaltungen genauer an, insbesondere im Hinblick auf ihre Wirkung auf Körper und Geist sowie ihre Verbindung zu unseren Chakras.

1. Kurze Einführung zu Yoga-Standhaltungen

Das Wort Asana bezieht sich auf die Haltungen im Yoga. Gewöhnlich werden Asanas für eine bestimmte Zeit gehalten. Dies kann von ein paar Atemzügen bis zu mehreren Minuten sein. In manchen Yogastilen werden Asanas zwischen zwei und drei Minuten gehalten. Sie sollen aber nicht nur lange gehalten werden, sondern auch mühelos.

Standhaltungen im Yoga haben viele positive Effekte. Sie stärken und strecken sie alle beteiligten Muskeln, vor allem in den Oberschenkeln, den Beinrückseiten, im Gesäß sowie in den Waden. Viele dieser Muskeln zählen zu den größten Muskeln des Körpers und können somit die Fettverbrennung unterstützen und die Ausdauer verbessern.

Stehende Asanas können bei richtiger Ausführung das Gefühl der Erdung unterstützen, also die Fähigkeit, sich mit der Erde zu verbinden und so Beständigkeit in das alltägliche Leben zu bringen. Dies umfasst Grundbedürfnisse wie Nahrung, Wasser, Zuflucht und Zufriedenheit sowie das Loslassen von Gefühlen wie Angst und Furcht. Wenn diese Bedürfnisse erfüllt sind, fühlen wir uns geerdet und sicher und sind in der Regel sorgloser.

“I am standing on my own altar; the poses are my prayers.”

– B.K.S. Iyengar.

2. Warum Stehhaltungen im Yoga die Basis sind

Stehhaltungen wirken vor allem auf das erste (Wurzel-)Chakra, auch Muladhara genannt. Dieses befindet sich am Ursprung der Wirbelsäule und bildet die Grundlage deines Seins. Es stellt die innigste Verbindung zu deinem physischen Körper, deinem gegenwärtigen Zustand und der Erde dar.

Das Wort Muladhara kommt aus dem Sanskrit und besteht aus zwei Teilen: Mula bedeutet so viel wie “Wurzel” und Adhara kann mit “Rückhalt” oder “Basis” übersetzt werden. Es ist natürlicherweise für dein Wohlbefinden und Sicherheitsgefühl verantwortlich. Wenn dieses Chakra ausgeglichen ist, schaffst du die Voraussetzungen für die Öffnung der restlichen Chakras. Stell dir vor, dass du das Fundament eines Hauses errichtest, in dem du eine ganze Weile leben möchtest.

Für den Fall, dass das Wurzelchakra unausgeglichen ist, kann es sein, dass du dich unruhig oder ängstlich fühlst, oder sogar Albträume hast. Auf körperliche Ebene zeigt sich diese Unausgeglichenheit durch Probleme im Dickdarm oder der Blase oder auch im unteren Rücken, den Beinen oder Füßen. Männer können auch an Prostataproblemen leiden. Ernährungsprobleme können ebenfalls Anzeichen für ein unausgeglichenes Wurzelchakra sein.

Um das Wurzelchakra ins Gleichgewicht zu bringen, baue einige der folgenden Asanas in deine regelmäßige Yogapraxis ein oder versuche es mit einer Behandlung mit Heilsteinen – vor allem rosafarbene Edelsteine können hilfreich sein. Frage dich dabei aber zunächst, ob und warum du das tun willst. Wenn du keine Ahnung hast und es für reinen Hokuspokus hältst, wirst du sicher auch keine Wirkung spüren.

Erlebe die erdende Wirkung von Yoga-Standhaltungen in Faith Hunters Workshop Chakra Awakening Body & Soul auf TINT.

Yoga-Standhaltungen gelten als erdend, da sie auf das Wurzelchakra wirken.

3. Wie Du stehende Asanas in Deine Yogapraxis integrierst

Die Motivation für die tägliche Yogapraxis ist so individuell wie jeder Einzelne von uns. Vielleicht fühlst du dich an Tagen, an denen du Yoga praktizierst einfach besser als an Tagen, an denen du deine Yogamatte nicht ausrollst. Auf jeden Fall wird dich deine Asanapraxis dazu anregen, achtsamer und fokussierter in der Gegenwart zu bleiben. Du wirst mit einem Gefühl der Wertschätzung belohnt und gibt dir die Möglichkeit, Abstand von den täglichen Hochs und Tiefs zu gewinnen. Dadurch fühlst du dich geerdeter, sicherer und gefestigter.

Es gibt zahlreiche Gründe, warum du eine regelmäßige Asanapraxis entwickeln solltest. Vielleicht möchtest du dich selbst besser spüren oder dein Wohlbefinden steigern. Das Wichtigste dabei ist, das die Motivation dazu aus dir selbst heraus kommt. Es sprechen aber auch einige Gründe dafür, stehende Yogahaltungen regelmäßig in deine Praxis zu integrieren.

Hast du erst einmal deine Motivation gefunden, fange am besten einfach an. Einfachheit und Beharrlichkeit zahlen sich aus. Der mentale Aspekt macht deine Asanapraxis zu einer Yogapraxis im Gegensatz zu einem Workout. Es ist viel einfacher, deinen inneren Zustand zu evaluieren und achtsam zu bleiben, wenn du deinen Körper nicht bis zur vollkommenen Erschöpfung forderst.

Für den Anfang hebe dir also besonders schwierige Yoga-Standhaltungen für Yogastunden in einem Studio auf und nutze deine eigene tägliche Praxis dafür, um ein Gefühl der Harmonie zu schaffen. Eine unkomplizierte Praxis ermöglicht es dir, die einzelnen Posen bewusst wahrzunehmen, dich auf deinen Atem zu fokussieren und das eigene Erleben zu genießen. Sie kann dich aber auch dazu verleiten, weiter den Verwirrungen deines Geistes nachzuhängen. Eine erfüllende Praxis muss also auch an deine aktuellen Bedürfnisse angepasst werden.

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4. Sind Yoga-Standhaltungen für Anfänger geeignet?

Gerade wenn die Zeit knapp ist, kann der Versuch, viele Dinge auf einmal machen zu wollen, dazu führen, dass du hektisch und aufgewühlt bist. Das ist das genaue Gegenteil von dem, was du mit deinem Training erreichen willst. Zunächst kann es hilfreich sein, einen bestimmten Fokus zu setzen wie z. B. Rückbeugen, Stehhaltungen oder therapeutische Übungen. Mit der Zeit wirst du herausfinden, was dein Körper, dein Nervensystem und dein Geist gerade besonders brauchen.

Wenn du für dich allein Yoga praktizierst, hast du die Möglichkeit, dein Training ganz an deine Bedürfnisse anzupassen. Zwar wird dir ein Teil der Motivation und des Spirits einer angeleiteten Stunde in einer Gruppe entgehen, insbesondere wenn es darum geht, wohin du deine Aufmerksamkeit lenken sollst. Doch mit der Zeit und mit deiner Erfahrung, die du in Yogastunden sammelst, wirst du ein Gefühl dafür bekommen, auf deine eigene Intuition zu vertrauen. Und auch hier gilt: Halte es einfach und unkompliziert. Konzentriere dich auf die Grundlagen.

Es gibt zum Beispiel nichts Bedeutenderes als die Verbindung mit der Erde über die Füße und mit dem Himmel über die Wirbelsäule wahrzunehmen. Es ist wichtig, dass du herausfindest, wie du atmest und dich öffnest, um dich in jede Asana fallen lassen zu können.

Während du diese fundamentalen Bestandteile deiner Yogapraxis beobachtest, wirst du merken, wie sich dein Körper, Geist und Atem vereinen. Sobald deine Existenz mit den grundlegenden und stützenden Eigenschaften jeder Pose erfüllt, wirst du in der Lage sein, dich zu öffnen.

Stehende Haltungen sind der ideale Ausgangspunkt für eine Yogapraxis zu Hause, da sie die Grundlage für viele Asanas bilden und deinen Fokus schulen. Auf körperlicher Ebene fordern stehende Asanas den gesamten Körper und schulen so Flexibilität, Kraft, Ausdauer und Koordination. Standhaltungen fördern diese Eigenschaften, während sie dir erlauben, deinen Fokus nach und nach auf individuelle Schwächen zu richten.

Mit einer Abfolge stehender Haltungen kannst du den gesamten Bewegungsumfang des Körpers in jedem einzelnen Gelenk erfahren. So schaffst du die Grundlage für komplexere Posen und lernst, dich ausgeglichen und koordiniert zu bewegen. Eine solide Basis ist der Schlüssel zur Sicherheit jeder Konstruktion. Egal, ob es sich dabei um ein Bauwerk oder einen Körper handelt, der Teil, der mit der Erde verbunden ist, sollte fest und stabil sein.

Desirée Rumbaugh und Andrew Rivin zeigen dir in ihrem Workshop auf TINT, wie du stehende Yogahaltungen zu Hause praktizieren kannst.

Stehende Yogaposen sind bestens für die Praxis zu Hause geeignet.

5. Wie wirken Stehhaltungen im Yoga?

Stehende Asanas machen uns unserer Verbindung mit der Erde bewusst und lehren uns, das Gleichgewicht auf unseren Füßen zu finden. Von dort aus können wir unsere Ausrichtung über die Unterschenkel, die Knie bis hin zum Becken und Steißbein justieren und so unsere Körpermitte mit der Erde verbinden.

Indem wir uns unserer Ausrichtung bewusst werden, helfen uns stehende Posen außerdem dabei, unsere Aufmerksamkeit auf unser Inneres zu richten. So erlangen wir das Verständnis dafür, wie der Körper sich bewegt und funktioniert. Dadurch vermeiden wir, unsere eigenen Fähigkeiten zu überschätzen, was zu Verletzungen führen kann.

Da stehende Asanas uns dazu zwingen, uns bewusst zu machen, wie wir unsere Muskeln, unsere Gelenke und unseren Atem nutzen, schulen sie sowohl unsere geistige als auch unsere körperliche Ausdauer und fördern eine gesunde Ausrichtung.

Zudem verbessern Standhaltungen, wie alle Yogaposen Haltung, Atmung und unseren Energielevel. Wenn sich der Körper öffnet, kann die Energie ungehindert fließen und alle Körperteile können geschmeidiger zusammenarbeiten.

6. Steigern Yoga-Standhaltungen das Wohlbefinden?

Yoga ist Wellness für Körper und Geist und ist eine Mischung aus kraftvollen Übungen und nach innen gerichteten Praktiken, die das Empfinden für das eigene Selbst, den Atem und die Energie schulen. Es gibt vier Grundprinzipien, auf denen die Übungen und Lehren des Yoga aufgebaut sind.

Das erste Grundprinzip besagt, dass der menschliche Körper ein ganzheitliches Element ist, das aus verschiedenen miteinander verbundenen Komponenten steht, die untrennbar sind. Das heißt, dass die Gesundheit oder Erkrankung eines Komponenten sich auf verschiedene andere Komponenten auswirkt.

Die zweite Regel lautet, dass jeder Mensch und seine Bedürfnisse bedeutend sind. Demzufolge sollten sie stets die gebührende Beachtung finden und das Training entsprechend angepasst werden.

Laut der dritten Richtlinie ist Yoga selbstermächtigend. Praktizierende sind ihre eigenen Heiler*innen. Yoga bezieht den bzw. die Praktizierende*n in den Heilungsprozess ein. Indem jedes Körperteil mit seinem Bewegungsumfang in den Prozess einbezogen wird, erfolgt die Heilung von innen statt von außen. Dadurch entsteht ein stärkeres Gefühl der Selbstbestimmung.

Das vierte Prinzip besagt, dass Qualität und Zustand des Gehirns einer Person wichtig für den Veränderungsprozess sind. Ist eine Person an einem Punkt angelangt, an dem sie einen positiven Geisteszustand erreicht hat, kann die Heilung schneller vonstatten gehen. Ist das Gehirn hingegen in einem negativen Zustand, verzögert dies den Heilungsprozess.

Medizin für Körper und Geist umfasst körperliche, geistige und tieferliegende Aspekte einer Person, um das Wohlbefinden zu steigern und insbesondere stressbedingten Krankheiten entgegenzuwirken. Da dieses Zusammenspiel von Körper und Geist sowie entsprechende Workouts, wie zum Beispiel Yoga, immer mehr Anklang finden, ist es wichtig für medizinische Fachkräfte, über Yoga und dessen nachweislich zahlreichen positiven Effekte informiert zu sein. Fangen wir doch mit den folgenden sechs Yoga-Standhaltungen an.

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7. Sechs Yoga-Standhaltungen für mehr Erdung

7.1. Die Berghaltung

Tadasana ist eine der besten stehenden Yogaposen für Anfänger. Stelle dich einfach hüftschmal hin und lasse deine Arme zu den Seiten sinken. Auch wenn diese Pose nicht sehr kompliziert ist, gibt es ein paar wichtige Punkte zu beachten .

Achte auf deine Füße und wie sie mit dem Boden verwurzelt sind. Dadurch verbesserst du dein Gleichgewicht und fühlst dich stabiler. Bringe deine Aufmerksamkeit außerdem zu deinem Atem und wie dieser durch deinen Körper strömt. Fixiere deinen Blick auf einen Punkt vor dir, um deinen Fokus zu verstärken.

Diese Pose eignet sich hervorragend, um die Ausrichtung deiner Wirbelsäule, deine Atmung sowie deine Konzentration zu verbessern – alles Kernelemente einer guten Yogapraxis.

Die Berghaltung ist die Basis für alle Yoga-Standhaltungen.

7.2. Der Baum

Vrkasana baut auf der Grundlage der Berghaltung auf und verlagert das Gewicht auf ein Bein. Dadurch schulst du deinen Gleichgewichtssinn auf jedem Beim und verbesserst deine Konzentration.

Beginne wieder im hüftschmalen Stand und setze die Fußsohle eines Fußes oberhalb des Knies des anderen Beins ab. Schiebe deinen Fuß und den Oberschenkel zueinander. Öffne deine Hüfte, während du das Knie zur Seite schiebst. Wenn du dich sicher fühlst, kannst du deine Hände in der Gebetshaltung über deinen Kopf bringen.

Diese Pose fördert dein Gleichgewicht und kräftigt die kleinen Muskeln, die dir Stabilität verleihen. Wenn du das Bein wechselst, achte auf die Unterschiede zwischen beiden Beinen und wie sich dein Schwerpunkt verändert.

Die Stehhaltung Vrksasana aus dem Yoga schult dein Gleichgewicht.

7.3. Die Vorbeuge

Uttanasana bzw. die stehende Vorbeuge wirkt Wunder für deinen Rücken und die Beinrückseiten. Außerdem unterstützt sie deine Darmgesundheit, indem sie deine Verdauung und die Durchblutung des Verdauungstrakts verbessert.

Beginne in der Berghaltung, beuge dich von den Hüften ausgehend nach vorn und bringe deine Hände in Richtung deiner Füße. Wenn du deine Füße berühren kannst, super. Wenn nicht, verhake deine Ellenbogen ineinander und entspanne deinen Kopf und Oberkörper.

Lasse deinen Atem gleichmäßig fließen, während du diese Pose hältst. Spüre, wie dein Atem insbesondere durch die beengten Körperteile fließt. Diese Haltung kann auch deinen Schlaf verbessern und die Entspannung fördern, indem sie den Blutfluss ins Gehirn stimuliert.

Die stehende Vorbeuge ist eine typische Standhaltung im yoga. Foto: TINT Instructor Chris Su.

7.4. Der Stuhl

Utkatasana sieht vielleicht wie eine einfache Yogapose aus, doch sie fordert deine Kraft. Dies ist eine tolle Haltung für deine Oberschenkel und Arme. Außerdem fordert sie deinen Atem, während dein Körper angestrengt ist. Beginne mit den Füßen hüftschmal nebeneinander aufgestellt, beuge die Knie, als wölltest du dich auf einen unsichtbaren Stuhl hinter dir setzen wollen.

Beuge die Knie aber nicht 90° tief. Strecke deine Arme gleichzeitig nach oben über den Kopf. Halte sie dabei in einem Winkel von ca. 45° von deinem Kinn aus nach oben. Diese Pose ist ein hervorragender Test deiner Entschlossenheit und Zielstrebigkeit. Wie lange kannst du diese unbequeme Haltung aushalten?

Konzentriere dich auf deine Atmung und richte deinen Blick geradeaus, um die Aufmerksamkeit von deinen brennenden Muskeln in Beinen und Schultern wegzulenken. Nimm aber die Grenzen deines Körpers achtsam wahr.

Der Stuhl ist eine hevorragende Yoga-Standhaltung, um deine Kraft zu fordern.

7.5. Krieger 3

Virabhadrasana 3 basiert auf dem Baum und erhöht die Schwierigkeit um eine Stufe. Diese Asana schult sowohl dein Gleichgewicht als auch deine Kraft. Stell dich also darauf ein, dass auch deine Geduld gefordert wird.

Diese Pose kräftigt deinen gesamten Unterkörper von den Zehen bis zu den Hüften. Dadurch schaffst du auch Länge in der Wirbelsäule und verbesserst deine Lungenkapazität.

Beginne in der Berghaltung und strecke deine Arme gerade über den Kopf aus. Beginne dann, dich nach vorn zu lehnen. Gleichzeitig hebst du ein Bein, sodass in einer Standwaage stehst. Neige dich soweit, bis dein Körper von den Fingern bis zu den Zehen eine Linie bildet. Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit bei deiner Atmung und fokussiere deinen Blick, während du deinen Körper in die Länge ziehst.

Arbeite an deinem Gleichgewicht und deiner Kraft in der Yoga-Stehhaltung Krieger 3. Foto: TINT Instructor Janine Lustforlife.

7.6. Der Adler

Garudasana ist sozusagen die Abschlussprüfung für alle zuvor genannten Posen. Sie kombiniert Elemente aller dieser Asanas. In dieser Pose, verdrehst du deinen Körper in sich selbst, während du auf einem Bein balancierst und deinen Unterkörper absenkst. Es erfordert einige Zeit, diese Haltung zu meistern. Sei also geduldig.

Beginne in der Berghaltung und wickele deine Arme an den Ellenbogen umeinander, sodass du die Hände in einer verdrehten Gebetshaltung vor deinem Gesicht zusammenbringst. Schlage nun ein Bein um den Oberschenkel des anderen Beins. Dabei umgreifen die Zehen den unteren Teil des Standbeins wie eine Boa Constrictor. Beuge das Standbein wie in der Stuhlhaltung und spüre, wie dein Körper sich nun selbst stabilisiert.

Diese Übung schult dein Gleichgewicht, deine Kraft und Konzentration und fordert deinen Fokus und deine Entschlossenheit heraus.

Der Adler kombiniert verschiedene Aspekte der anderen Yoga-Standhaltungen. Foto: TINT Instructor Matt Giordano.

Wenn du es nun kaum noch erwarten kannst, selbst zu praktizieren, roll deine Yogamatte aus, schnapp dir dein Lieblingsgerät und starte TINT Yoga. Dort findest du eine Vielzahl an Klassen mit dem Fokus auf stehenden Asanas. Du kannst beispielsweise mit Hie Kims Standing Yoga Poses for Beginners oder dem Standing Warm-Up von Desirée Rumbaugh und Andrew Rivin beginnen. Desirée und Andrew haben außerdem zwei Yogastunden für zu Hause kreiert, die sich speziell auf Stehhaltungen konzentrieren. Schau dir unbedingt Teil 1 und Teil 2 an.

Außerdem kannst du Standing Poses mit Mirjam Wagner und David Lurey praktizieren oder in How to Take a Stand von Katchie Ananda.

Praktiziere verschiedene Yoga-Standhaltungen auf TINT.

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Titelbild von Youngsubi.

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