Laut dem US-Magazin Psychology Today sind etwa 80 bis 90% der Arztbesuche in irgendeiner Weise stressbedingt. Doch kaum ein Arzt gibt seinen Patienten hilfreiche Tipps, wie sie z. B. mit Yoga Stress abbauen können.
Auch wenn Studien gezeigt haben, dass jede Art von körperlicher Betätigung den Spiegel unseres Stresshormons Cortisol senken kann, so ist Yoga vermutlich das beste Mittel gegen Stress, weil durch die Kombination von körperlichen Übungen, Atemübungen, Achtsamkeit und Selbstwahrnehmung sowohl der Körper als auch der Geist trainiert werden. Dadurch können Yogis mit regelmäßiger Praxis besser mit Stress umgehen und so ihren allgemeinen Gesundheitszustand und ihr Wohlbefinden steigern.
Während alle Yogastile – wenn sie richtig und sicher ausgeführt werden – gesundheitsförderlich sind und Anspannung und Stress abbauen können, ist ein Yogastil besonders hilfreich gegen Stress: Yin Yoga.
In diesem Artikel schauen wir uns an, wie Yin Yoga Stress abbauen kann:
Stress ist einer der häufigsten Gründe für Arztbesuche. Foto von Pedro Figueras auf Canva.
1. Definition von Yin Yoga
Yin Yoga ist eine sehr sanfte Yogapraxis und eignet sich daher hervorragend, um Anspannung und Stress abzubauen. Dabei werden üblichweise nur sehr wenige Posen während einer Yogastunde praktiziert, die für drei bis fünf Minuten, teilweise sogar bis zu 20 Minuten, gehalten werden.
Während der gesamten Praxis gibt es keine muskuläre Anspannung. Nur wenn die Muskeln entspannt sind, kann das Bindegewebe erreicht werden.
Außerdem werden während einer Yin-Yogapraxis keine stehenden Yogaposen praktiziert. Zum Stressabbau eignen sich nämlich sitzende Posen oder Übungen in der Bauch- oder Rückenlage am besten.
Das Wichtigste beim Yin Yoga ist, sich während der gesamten Praxis langsam und achtsam zu bewegen. Während die einzelnen Yin-Yogaposen gehalten werden, sollte die Aufmerksamkeit auf den Atem und die Empfindungen im Körper gelenkt werden.
2. Stressabbau durch Atemübungen
Atemübungen, die im Yoga Pranayama genannt werden, sind eine großartige Ergänzung zum Yin Yoga für den Stressabbau. Wenn du deine Anti-Stress-Yogapraxis nämlich mit Atemübungen beginnst, unterstützt du deinen Geist dabei, zur Ruhe zu kommen, und bereitest den Körper auf die Yin-Yogaposen vor.
2.1. Beobachte Deinen Atem
Bei den Atemübungen kannst du entweder in einer kreuzbeinigen Position oder auf deinen Fersen sitzen. Wenn es für dich unangenehm ist, auf den Fersen zu sitzen, kannst du auch ein Kissen zwischen Fersen und Gesäß platzieren.
Lege die Hände auf den Oberschenkeln ab, entweder mit den Handflächen nach unten oder nach oben. Schließe die Augen und beginne, dein Inneres zu beobachten. Atme tief ein und stelle dir beim Ausatmen vor, wie du mit dem Boden verwurzelst. Richte beim nächsten Einatmen die Wirbelsäule auf und strecke dich vom Steißbein bis zur Kopfkrone. Lasse mit dem Ausatmen die Schultern nach unten sinken.
Stelle dir vor, dass deine Augen sich nach Innen drehen, sodass du dein Inneres sehen kannst. Löse die Zunge vom Gaumen und entspanne die Mundwinkel. Lasse den Brustkorb sinken. Konzentriere dich beim Ausatmen auf die Nasenspitze. Genieße jeden einzelnen Atemzug, den du nimmst, ohne Anspannung und ohne jegliche Intention, den Atem zu kontrollieren. Beobachte einfach nur deinen Atem und deinen Herzschlag. Verweile so für fünf bis zehn Minuten.
Atemübungen helfen beim Stressabbau. Foto von Dardan auf Unsplash.
2.2. Atme in die Rippenbögen
Für die nächste Atemübung, lege die Hände auf die Rippenbögen und lasse die Schultern entspannt nach unten hängen. Überstrecke dabei aber nicht den Rücken, sodass die Rippenbögen sich heben. Entspanne den unteren Rücken und halte die Sitzbeinhöcker fest auf dem Boden.
Atme ein und öffne die Rippenbögen zu den Seiten. Entspanne den Brustbereich und spüre, wie beim Ausatmen die Rippen wieder nach innen sinken. Nimm diese Bewegung einfach nur wahr, ohne gegen die Rippen zu schieben. Wenn du möchtest, kannst du beim Einatmen bis vier zählen und beim Ausatmen bis acht. Bleibe achtsam bei deinem Atem und wiederhole diese Übung für fünf Atemzüge. Löse die Hände und kehre zu deinem normalen Atemrhythmus zurück. Spüre für ein paar Atemzüge in den Körper hinein.
2.3. Bereite Dich auf Deine Yin-Yoga-Praxis vor
Kehre mit deiner Aufmerksamkeit zurück und öffne deine Augen wieder. Komme langsam in den Vierfüßlerstand, stelle die Zehen auf und beginne, die Füße zu kreisen, um die Anspannung aus den Fußgelenken zu lösen.
Das ist der perfekte Ausgangspunkt für die Asana-Praxis. Dabei muss es sich nicht unbedingt um Yin Yoga handeln. Jede Form der Yogapraxis, die du mit Achtsamkeit ausführst, kann dir dabei helfen, Anspannung und Stress abzubauen. Wenn du nach Inspiration für ein paar Beispiel-Yogaklassen suchst, schau dir unsere kostenlose ultimative Yogastunden-Sammlung an. Darin findest du verschiedene vorgefertigte Yogaklassen mit detaillierten Beschreibungen und Abbildungen der einzelnen Asanas.
3. 9 Posen aus dem Yin Yoga zum Stressabbau
Wenn du jetzt selbst gerne Yin Yoga zum Stressabbau ausprobieren möchtest, aber keine Ahnung hast, wo und wie du beginnen sollst, lass dich von unserem Yin-Yogalehrer Chris Su leiten. Auf TINT haben wir ein Programm aus 7 Einheiten mit dem Titel The Power of Deep and Mindful Relaxation. Darin teilt er mit dir sein Wissen über achtsame Atmung und achtsame Mediation – die perfekte Gelegenheit, um eine Idee von Yin Yoga zu bekommen.
Außerdem findest du im Folgenden eine Abfolge aus 9 Yin-Yogaposen zum Stressabbau, die du direkt selbst ausprobieren kannst. So kannst du sofort entspannen, zur Ruhe kommen und Anspannung in verschiedenen Bereichen des Körpers loslassen und Stress abbauen. Alles, was du dafür tun musst, ist, deine Yogamatte auszurollen und sicherzustellen, dass du genügend Hilfsmittel parat hast. Das können Decken, Kissen und andere Polster sein, auf denen du dich abstützen kannst.
1. Anspannung loslassen mit dem Kuhgesicht (Gomukhasana)
Setze dich mit gekreuzten Beinen und strecke die Arme nach oben. Senke nun die linke Hand zur Seite und drehe den Arm so, dass die Handfläche nach hinten zeigt. Beuge die Ellenbogen und versuche, die Hände hinter deinem Rücken zu greifen. Wenn das nicht möglich ist, kannst du auch einen Gurt mit beiden Händen greifen.
Vergrößere den Abstand zwischen Füßen und Schambein, sodass deine Beine eine Diamantform bilden. So kannst du eine sanfte Dehnung für das IT-Band und die Oberschenkelinnenseiten erzeugen. Neige nun langsam den Oberkörper nach vorn. Vielleicht kannst dich sogar so weit nach vorn beugen, dass du den Oberkörper auf den Beinen ablegen kannst. Das ist aber kein Muss. Gehe nur soweit, dass du zwei Minuten in dieser Pose bleiben kannst.
Um aus der Pose hinauszukommen, hebst du den Oberkörper an und löst den Griff der Hände. Lasse die Schultern ein paarmal kreisen, bevor du das Kuhgesicht (Gomukhasana) auf der anderen Seite wiederholst.
Mit dem Kuhgesicht kannst du Spannung vom IT-Band nehmen. Praktiziere diese Pose mit Yin-Yogalehrer Chris Su auf TINT.
2. Anspannung in den Schultern loslassen mit Adlerarmen (Garudasana)
Bleibe in deiner kreuzbeinigen Sitzhaltung und entspanne zuerst die Schultern, bevor du in die nächste Pose kommst, indem du die Schultern ein paarmal kreisen lässt.
Mit dieser Pose kannst du gezielt Anspannung in den Muskeln und Faszien der Schultern, Oberarme, Nacken und oberen Rücken lösen. Sie ist besonders hilfreich für all diejenigen, die viel Zeit vor dem Computer sitzend verbringen.
Strecke die Arme nach vorn. Achte dabei darauf, dass du die Schultern nicht verkrampfst. Versuche stattdessen, den Brustkorb zu öffnen. Achte auch darauf, dass du die Schultern nicht nach oben ziehst, sondern sie eher entspannt sinken lässt.
Beuge die Arme und lege den rechten Arm über Kreuz über den linken. Sollten deine Schultern sehr stark verspannt sein, kannst du auch die Hände über Kreuz auf die Schultern legen. Wenn du flexibel genug bist, kannst du die Unterarme aneinander bringen und vielleicht sogar die Handflächen. Bleibe für ein paar Atemzüge hier, um den Körper an diese Position zu gewöhnen.
Schiebe dann langsam die Ellenbogen weiter nach vorn, ohne dabei die Schultern zu verkrampfen. Versuche, die Hände so weit wie möglich vom Gesicht wegzubewegen. Je weiter die Hände nach vorn kommen, desto intensiver wird die Dehnung. Stell dir vor, du möchtest dich selbst umarmen.
Um nun die Halswirbelsäule zu dehnen, runde den oberen Rücken, ohne dabei das Körpergewicht nach vorn zu verlagern. Führe diese Bewegung langsam und entspannt aus. Senke das Kinn zur Brust und lass den Kopf sinken. Schiebe die Ellenbogen noch weiter vom Körper weg. Bleibe hier für drei bis vier Minuten und versuche, weiter in die Pose hineinzusinken.
Lasse Anspannung in den Schultern los, indem du die Arme in eine Adlerposition bringst.
Komme langsam aus der Pose hinaus, indem du vorsichtig beginnst, den Rücken wieder aufzurichten und die Hände zu lösen. Setze die Fingerspitzen neben dir auf den Boden.
Bevor du den Adler (Garudasana) auf der anderen Seite wiederholst, neutralisiere den Nacken, indem du den Kopf nach links und rechts neigst und ihn vorsichtig nach vorn und nach hinten sinken lässt. Beobachte sämtliche Empfindungen in diesem Bereich. Bringe nun wieder Bewegung in die Sprunggelenke, indem du die Hände vor dir auf dem Boden absetzt und in den Vierfüßlerstand mit aufstellten Zehen kommst.
3. Die Schulterblätter weiten mit Umarmenden Flügeln
Komme in die Bauchlage. Öffne die Füße mattenbreit, um die Adduktoren zu entspannen. Wenn die Beine nämlich geschlossen sind, sind die Muskeln der Oberschenkelinnenseiten aktiv. Du kannst auch eine Decke unter deinen Bauch legen, wenn die Bauchlage ansonsten unbequem für dich ist.
Strecke beide Arme nach vorn und versuche, Raum zwischen den Schulterblättern zu schaffen, anstatt sie zusammenzuziehen. Überkreuze nun den rechten Arm unter der linken Schulter und drehe die rechte Handfläche zur Decke. Versuche, die linke Schulter in Richtung Matte zu schieben. Drehe denn Kopf dann nach rechts und schiebe auch die rechte Schulter nach unten. Wenn sich das im Nacken unangenehm anfühlt, kannst du eine Decke oder ein Kissen unter den Kopf legen.
Sollte die rechte Hand beginnen, taub zu werden, ist wahrscheinlich das Schultergelenk komprimiert. In diesem Fall kannst du eine weiche Unterlage unter die rechte Schulter legen.
Beuge als nächstes den linken Arm und lege die Hand mit der Handfläche nach oben zeigend zwischen den Schulterblättern ab. Beuge auch den rechten Ellenbogen und versuche, die linke Hand zu greifen. Mit dieser Pose erreichst du gezielt die Schultern, den unteren Nacken und den Bizeps.
Versuche, die Hände hinter dem Rücken zu greifen, um deine Schultern intensiv zu dehnen.
Lasse zuerst die Hände los, um aus dieser Pose herauszukommen. Bringe den linken Arm wieder nach vorn und schiebe die Hand in den Boden, um den Oberköper anzuheben. Lege die Hände vor dir auf den Boden und lege die Stirn auf den Händen ab und nimm ein paar Atemzüge, bevor du die Arme andersherum überkreuzt und die Übung so wiederholst.
Wenn du nach Tipps für deine Yogapraxis oder deinen Unterricht suchst, haben wir das perfekte Tool für dich erstellt: eine kostenlose Sammlung vorgefertigter Yogastunden, die du sofort auf der Matte ausprobieren kannst. In diesem eBook findest du verschiedene Übungssequenzen mit unterschiedlichen Schwierigkeitsstufen. Dazu findest du die jeweiligen Asanas mit einer Abbildung und einer Beschreibung der wichtigsten Ausrichtungshinweise.
4. Den Brustkorb öffnen mit Offenen Flügeln
Bleibe in der Bauchlage und strecke den rechten Arm mit der Handfläche nach unten zur Seite. Stelle die linke Hand neben dem Brustkorb auf der Yogamatte ab, sodass der Ellenbogen nach oben zeigt. Bringe die Füße zusammen. Beuge das linke Bein und stelle den Fuß auf der Yogamatte ab.
Drücke die rechte Schulter in den Boden und drehe den Körper so, dass sich die Brust vom Boden löst und die linke Schulter sich nach rechts bewegt. Versuche, das linke Knie anzuheben. Lege einen Yogablock oder ein Kissen unter den Kopf, um Verspannung im Nacken zu vermeiden.
Drehe als nächstes die Handfläche des rechten Arms nach oben zur Decke und bringe den linken Arm nach hinten, um die Hände ineinander zu verschränken. Falls es nicht möglich ist, die Hände zu verschränken, kannst du stattdessen mit beiden Händen einen Gurt greifen.
Die Offenen Flügel kannst du mit oder ohne Gurt üben.
Schiebe die Schulterblätter mit jedem Ausatmen weiter zueinander. Bewege die Schultern und den Brustkorb von den Ohren weg. In dieser Pose dehnst du den Brustkorb und die Außenseite der unteren Schulter.
Halte diese Pose für bis zu drei Minuten und kehre dann zurück in die Bauchlage. Lege die Stirn auf den Händen ab und nimm ein paar tiefe Atemzüge im Krokodil, bevor du diese Pose auf der anderen Seite praktizierst.
Nimm ein paar Atemzüge im Krokodil zwischen den einzelnen Posen.
5. Anspannung im Becken loslassen im Schmetterling (Baddha Konasana)
Kehre zurück zum Sitzen. Beuge die Knie und setze die Füße vor dir auf den Boden. Öffne die Knie zu den Seiten. Beim Schmetterling gibt es einen Unterschied zwischen der Yin- und der Yang-Variante dieser Übung. In der Yang-Variante sind die Füße meistens recht nah am Schambein. In der Yin-Version allerdings ist es empfehlenswert, die Füße weiter vom Körper entfernt abzusetzen, sodass deine Beine ein Diamantform bilden. Denn je näher du die Füße an den Körper heranziehst, desto stärker sind die Muskeln in den Oberschenkeln angespannt.
Entspanne die Fußsohlen, anstatt sie aneinanderzupressen. Dadurch kannst du Anspannung im Beckenbereich loslassen. Achte darauf, dass deine Sitzbeinhöcker gleichmäßig auf dem Boden aufsitzen.
Sollte sich das unangenehm im Becken oder im unteren Rücken anfühlen, kannst du zur Unterstützung auch Yogablöcke unter die Knie legen. Lege die Hände mit den Handflächen nach oben auf die Oberschenkelinnenseiten. Dadurch rotierst du die Schultern nach außen und schaffst eine Gegenbewegung zu der typischen Haltung vor dem Computer.
Beginne mit dem Ausatmen, die Brustwirbelsäule zu entspannen. Achte darauf, dass du den Rücken nicht krümmst und die Schultern entspannt lässt. Lehne dich langsam nach vorn und lasse den Kopf sinken. Du kannst ein oder zwei Blöcke unter die Stirn setzen, sodass du den Kopf darauf ablegen kannst, ohne die Muskeln im Schulterbereich zu verkrampfen.
Bleibe hier bis zu fünf Minuten. Hebe dann langsam den Oberköprer, um aus der Pose herauszukommen. Bringe die Knie vorsichtig wieder zusammen. Lege die Stirn auf den Knien ab und verweile hier für ein paar Atemzüge.
In dieser Yin-Version des Schmetterlings kannst du Stress abbauen.
6. Anspannung in der Hüfte lösen im Drachen
Beginne in der Kindeshaltung. Bringe die Knie zusammen und strecke die Arme nach vorn aus. Hebe die Hüften und komme langsam in den Vierfüßlerstand und von dort aus in den Herabschauenden Hund. Tritt mit dem rechten Fuß nach vorn auf die Außenseite der rechten Hand. Das linke Knie setzt du auf dem Boden ab.
Wenn die Knie sehr empfindlich sind, kannst du eine Decke unter die Knie legen, um sie zu schützen. Lege die Fußaußenkante des linken Fußes auf der Yogamatte ab. Drehe die Zehen des rechten Fußes nach außen, sodass sich der Fuß in einem 45-Grad-Winkel befindet. Dadurch hast du mehr Raum im rechten Hüftbeuger.
Strecke die Arme, hebe den Brustkorb und schau nach vorn. Wenn diese Dehnung bereits intensiv genug ist, bleibe hier für ein paar Atemzüge. Um die Dehnung zu intensivieren, kannst du die Unterarme auf dem Boden oder auf Yogablöcken absetzen und die Stirn auf den Händen ruhen lassen. Mit dieser Pose erreichst du die inneren Oberschenkel und die Rückenmuskulatur.
Nach ein oder zwei Minuten in dieser Pose kannst du in den Herabschauenden Hund zurückkehren und anschließend ein paar Atemzüge in der Kindeshaltung bleiben, bevor du den Drachen mit dem linken Fuß vorn wiederholst.
Der Drache ist eine tolle Übung aus dem Yin Yoga zum Stressabbau.
7. Anspannung im IT-Band loslassen im Nadelöhr (Supta Kapotasana)
Lege dich auf den Rücken und ziehe die Knie zur Brust heran. Lasse die Schultern entspannt und lege das linke Sprunggelenk auf das rechte Knie. Ziehe das rechte Bein näher zur Brust heran. Wenn die Schultern sich von der Yogamatte lösen, kannst du stattdessen dein rechtes Bein mit einem Gurt greifen.
Halte diese Pose für bis zu drei Minuten. Hier bearbeitest du gezielt das IT-Band und die linke Hüftaußenseite. Außerdem wird die Durchblutung im Unterkörper gefördert.
Wenn du aus dieser Pose herauskommst, bewege die Beine ein paarmal von links nach rechts, um die Muskulatur der Hüftaußenseite zu entspannen. Alterntiv kannst du auch die Knie ein paar mal kreisen lassen, bevor du das rechte Sprunggelenk auf dem linken Knie absetzt, um das Nadelöhr auf der anderen Seite zu üben.
Übe das Nadelöhr mit oder ohne Yogagurt.
8. Anspannung im Rücken loslassen in der Raupe
Diese Yin-Yogapose ist eine sanftere Version der sitzenden Vorbeuge (Paschimottanasana), die in aktiveren Yogastilen praktiziert wird. Sie eignet sich hervorragend, um zwischen den einzelnen Posen wieder Energie zu tanken.
Setze sich wieder hin und strecke beide Beine nach vorn. Halte die Knie ungefähr hüftbreit geöffnet und lasse die Zehen entspannt, ohne sie nach außen fallen zu lassen. Sollte es dir schwerfallen, die Beine komplett auszustrecken, kannst du auch ein Kissen unter die Knie legen. Verankere beide Sitzbeinhöcker fest auf dem Boden, rolle die Schultern zurück und hebe den Brustkorb an. Mit dem Ausatmen beginnst du, den mittleren Rücken zu entspannen und dich nach vorn zu lehnen.
Im Gegensatz zu Paschimottanasana, wo der Fokus auf der Streckung und Anspannung der Rückenmuskulatur liegt, ist das Ziel in der Raupe eher, den Rücken zu entspannen, indem du ihn rundest. Lasse den Kopf sinken, um sämtliche Anspannung im Nacken zu lösen und lege die Handrücken neben den Beinen ab. Lege ein Kissen zwischen die Beine, um die Stirn darauf abzulegen.
Bleibe für ein bis drei Minuten in der Raupe. Diese Pose hat viele tolle Effekte: Sie streckt die Rückenmuskulatur und hilft dabei, Anspannung im unteren Rücken und im Nacken zu lösen. Außerdem massierst du durch den gerundeten Rücken die Bauchorgane. Deshalb ist die Raube eine tolle Yogapose, um Stress abzubauen und Kraft zu tanken.
Löse Anspannug im gesamten Rücken in der Raupe.
Um wieder aus der Pose herauszukommen, setze beide Hände neben dir auf den Boden und laufe mit den Händen zurück in Richtung Gesäß. So hebst du langsam den Oberkörper an, bis du wieder aufrecht sitzt. Lasse die Hände neben dir auf dem Boden.
9. Die Rückseite strecken in der Schnecke
Die Pose ist nicht geeignet für Teilnehmer mit verspannten Schultern, Rückenverletzungen, hohem oder niedrigem Blutdruck, Asthma oder anderen Atemwegsbeschwerden.
Mit der Schnecke kannst du die Flexibilität der gesamten Wirbelsäule verbessern. Außerdem fördert diese Pose die Durchblutung und Versorgung der Faszien im Oberkörper. Zudem massiert die starke Rundung des Rückens die Bauchorgane und kann so die Verdauung fördern.
Bevor du in diese Pose kommst, lege ein Kissen oder einen Yogablock an das hintere Ende der Yogamatte. Lege eine ausgerollte Decke unter den Körper, um die Wirbelsäule zu schützen.
Lege dich auf den Rücken und beuge die Knie. Lege beide Hände neben dem Körper ab. Hebe die Beine, indem du die Bauchmuskulatur anspannst. Ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule und hebe die Hüften an. Strecke die Beine und versuche mit den Zehen, den Boden hinter dir zu berühren oder lege sie auf dem Block oder Kissen ab.
Diese Pose ähnelt sehr dem Pflug (Halasana) aus Yang-Yogastilen. Doch der Unterschied besteht darin, dass die gesamte Wirbelsäule gerundet ist und nicht gestreckt, wie es in der Yang-Yogapraxis der Fall ist. Vermeide es, die Schulterblätter zusammenzuschieben, indem du die Ellenbogen sehr nah aneinander setzt. Strecke stattdessen die Arme weit zu den Seiten aus und lasse die Handflächen nach oben zeigen. Die Knie können entweder gebeugt oder gestreckt sein.
Achte in der Schnecke darauf, dass du in dieser Position nicht den Nacken drehst. Halte einen Abstand zwischen dem Kinn und dem Brustkorb aufrecht. Da in dieser Pose viel Druck auf dem Nacken und den Schultern lastet, ist die Schnecke eine sehr intensive Dehnung für den Nacken und den unteren Rücken. Idealerweise bleibst du drei bis fünf Minuten in dieser Pose.
Nutze ein Kissen für die Schnecke, wenn du möchtest.
Um aus dieser Pose wieder herauszukommen, schiebe die Hände in den Boden, spanne die Bauchmuskeln an und rolle langsam Wirbel für Wirbel zurück in die Rückenlage. Ziehe die Knie zur Brust heran und drehe den Kopf langsam nach links und rechts. Hebe dann den Kopf und bringe die Stirn zu den Knien.
Bringe die Stirn zu den Knien, um den Rücken wieder zu neutralisieren.
4. Wie Du Deine Yin Yogapraxis beendest
Nach diesen 9 Yin-Yogaposen eignet sich eine Drehung in der Rückenlage hervorragend, um die Wirbelsäule wieder zu neutralisieren. Halte die Knie eng am Brustkorb und lasse sie nach rechts fallen, während du den Kopf nach links drehst. Strecke die Arme seitlich aus.
Nutze die rechte Hand, um die Knie sanft zum Boden zu führen. Bleibe für ein paar Atemzüge in dieser Pose und wechsle dann die Seiten, indem du die Knie nach links sinken lässt und nach rechts schaust.
Neutralisiere die Wirbelsäule mit einer Drehung in der Rückenlage.
Kehre nach ein paar Atemzügen zurück zur Mitte und beende deine Yogapraxis zum Stressabbau mit Savasana. Wenn du die vorstehend beschriebenen Übungen regelmäßig praktizierst, kannst du innere Ruhe finden, Anspannungen lösen und Stress abbauen.
Beende deine Anti-Stress-Yogapraxis mit Savasana.
5. Video: Yin Yoga for Stress Relief mit Chris Su
Klingt das alles so gut, dass du direkt selbst mit einer achtsamen Yin-Yogapraxis Stress abbauen willst? Dann gefällt dir sicherlich Chris Sus 30-minütige Einheit Yin Yoga for Stress Relief auf TINT. Mit dieser Yogapraxis kannst du deinen Geist zur Ruhe bringen und gleichzeitig die Flexibilität und Mobilität deiner Gelenke und deines Bindegewebes verbessern. Jede Pose wird mindestens drei bis fünf Minuten gehalten. So hast du genügend Zeit, in den Körper hineinzuspüren und Stärke aufzubauen.
Praktiziere Yin Yoga for Stress Relief mit Chris Su auf TINT.
Nach einer Einheit Yin Yoga ist dein Geist ruhig und du bist achtsamer und dir deiner Selbst besser bewusst. Damit hast du die perfekte Grundlage für weitere Achtsamkeitsübungen geschaffen. Du kannst beispielweise direkt im Anschluss eine Yogameditation praktizieren.
Wenn du nach Tipps und Anregungen für eine regelmäßige Meditationspraxis suchst, dann schau dir die 30-Day Yoga and Meditation Challenge von unserem TINT Instructor Matt Giordano an. Dieses Programm soll dir dabei helfen, das Wohlbefinden für Körper und Geist zu steigern.
Um deine Yogapraxis oder deinen Unterricht noch einfach zu gestalten, haben wir eine kostenlose Sammlung vorgefertigter Yogastunden für dich erstellt. Darin findest du kostenlose Beispiel-Yogaklassen für verschiedene Levels und Fokusthemen. Für jede Praxis findest du eine anschauliche Übersicht der einzelnen Asanas sowie die wichtigsten Ausrichtungshinweise. Du kannst es für deine eigen Yogapraxis nutzen oder für den Unterricht, wenn die Vorbereitungszeit mal knapp ist. Bleib entspannt!
