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| 19.07.2021

Yoga-Umkehrhaltungen – Entdecke Die Welt kopfüber

Die meisten von uns verbringen den größten Teil des Tages sehr kopflastig – eifrig planend, arbeitend, denkend. Gerade dann ist Yoga eine tolle Möglichkeit, eine tiefere Verbindung zu unserem Körper zu etablieren und dem Kopf eine Pause zu gönnen. Eine besondere Familie von Asanas (Yogaposen), um Körper und Geist zu beleben, sind Umkehrhaltungen.

Schauen wir uns Yoga-Umkehrhaltungen einmal genauer an. Foto: TINT Instructor Mathieu Boldron mit seiner Schwester Maeva.

1. Was sind Umkehrhaltungen im Yoga?

Wenn wir uns kopfüber positionieren, können wir unsere Perspektive auf die Welt verändern – und zwar sowohl wortwörtlich auf physischer Ebene, als auch auf tieferer Ebene, indem wir unsere mentale Wahrnehmung der Welt ändern.

Umkehrhaltungen im Yoga können auf verschiedene Weise auf unseren Körper wirken. Sie können dynamisch und belebend sein, aber auch statisch und erholsam.

In traditionelleren Yogastilen werden Umkehrhaltungen eher am Ende der Stunde praktiziert und bilden so den Abschluss der Sequenz, indem sie dieser einen letzten Schliff verleihen. Doch je nach Intention können sie auch das Herzstück der Stunde bilden und als Peak-Pose fungieren.

Für Umkehrhaltungen im Yoga gilt allgemein, dass nicht mehr die Füße das Fundament bilden, sondern verschiedene Teile des Oberkörpers (also die Hände, die Finger, der Kopf oder sogar das Kinn). Das gilt natürlich genauso für Armbalancen. Doch der Hauptunterschied zwischen Armbalancen und Umkehrhaltungen liegt darin, das sowohl die Hüften als auch das Herz sich über dem Kopf befinden.

2. Wie überwindest Du die Angst davor, kopf zu stehen?

Wenn Du regelmäßig Umkehrhaltungen übst, wirst Du regelrecht süchtig danach, Dich kopfüber zu positionieren. Doch viele Neulinge, die sich zum ersten Mal an Umkehrhaltungen im Yoga wagen, haben eine gewisse Angst oder Ehrfurcht davor, sich auf den Kopf zu stellen.

Der Schlüssel, die Angst zu überwinden, liegt darin, klein anzufangen und Schritt für Schritt das Selbstvertrauen und die eigenen Fähigkeiten aufzubauen. Wie B.K.S. Iyengar bereits sagte: “Kenne Deine Fähigkeiten und verbessere sie kontinuierlich.”

Grundsätzlich ist es ratsam, Umkehrhaltungen unter Anleitung eines Yogalehrers/einer Yogalehrerin zu üben. Inzwischen findest Du sogar online eine sichere Übungsumgebung mit erfahrenen Lehrern. Das ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Du bereits Yoga praktizierst, liegen die Chancen gar nicht so schlecht, dass Du bereits sanfte Umkehrhaltungen durchgeführt hast.

Lass Dich von unserer Lehrerin Barbra Noh in diesem Video auf gesunde Art und Weise in den Kopfstand leiten.

3. Sanfte Yoga-Umkehrhaltungen für Anfänger

Yoga-Umkehrhaltungen sind auch für Anfänger geeignet und die wohltuende Wirkung von Kopfüber-Posen lässt sich in einfachen Übungen wie der stehenden Vorbeuge (Uttanasana), dem Herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana), Beine gegen die Wand (Viparita Karani) oder der Haltung des Herzens (Anahatasana) entdecken.

In diesen umgekehrten Haltungen kann der Kopf sich von der üblichen Anspannung, entegegn der Schwerkraft aufgerichtet zu sein, entspannen. Zudem werden die Muskeln entlang des Nackens sowie die gesamte Wirbelsäule passiv gestreckt. Nicht zuletzt erfährt auch der Brustkorb Öffnung und Entspannung.

Etwas intensiver aber dennoch für Anfänger machbar sind Umkehrhaltungen wie der Pflug (Halasana) oder seine Variation, die Schnecke. Eine leichte Erhöhung unter den Füßen bietet zusätzliche Entlastung für verkürzte Oberschenkelrückseiten.

Der unterstützte Schulterstand (Salamba Sarvangasana) mit einer Decke unter den Schultern und den Füßen gegen eine Wand gelehnt ist eine gute Möglichkeit, das Gefühl, dass das Brustbein sich zum Hals bewegt, kennenzulernen. Denn dies ist typisch für viele umgekehrte Haltungen im Yoga. Zu Beginn kann das für leichte Panik sorgen, doch mit stetiger Übung wird dieses Gefühl nachlassen und dem Gefühl der tiefen Entspannung im Bereich des Halses und des Gaumens, das diese Yogapose bietet, weichen.

Richard Freeman, einer der ersten Ashtanga-Lehrer in der westlichen Welt, der sich auch näher mit der Rolle des Gaumens in Umkehrhaltungen beschäftigt hat, beschreibt dieses Gefühl als “einen Tropfen Nektar, der von der Wurzel des Gaumens tropft”, und Mitgefühl und Güte in Dein Leben bringt.

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4. Vorbereitung für fortgeschrittene Umkehrhaltungen

Die folgenden Vorbereitungsposen sind hervorragend dafür geeignet, den Körper in einer anderen Haltung gegenüber der Schwerkraft zu erleben. Sie bieten Gelegenheit, die Hüften über den Schultern und dem Kopf zu platzieren. So kannst Du Dich Schritt für Schritt der vollständigen Umkehrhaltung nähern.

Stelle sicher, dass Du Dich sicher und stabil fühlst und jeden Schritt der Vorbereitungspose für mindestens zehn Atemzühe halten kannst, bevor Du Dich an den nächsten Schritt wagst. Das hilft Dir auch dabei, Deine Angst zu überwinden und Selbstvertrauen aufzubauen.

Du kannst beispielsweise Deine Grundlage aufbauen, indem Du die Schultern erhöht positionierst und die Unterarme und Ellenbogen in der Pose Delfin aktivierst. So bereitest Du Dich optimal auf Umkehrposen wie den unterstützten Kopfstand (Sirsansana) oder Unterarmstand (Pincha Mayurasana) vor.

Der L-förmige Handstand mit den Füßen gegen eine Wand gestützt hilft Dir, ein Gefühl für die Position und die Beugung Deiner Hüfte zu bekommen (achte darauf, dass Du nicht ins Hohlkreuz fällst, was ein häuiger Fehler bei Anfängern im Handstand ist). Außerdem übst Du so die Aktivierung Deiner Hände als wichtige Stütze für Dein Körpergewicht in umgekehrten Asanas.

Du kannst in dieser Position bleiben oder ein Bein von der Wand lösen und nach oben ausstrecken. Wie bereits erwähnt solltest Du sicherstellen, dass Du Dich in jedem Schritt sicher und stabil fühlst, bevor Du Dich an den nächsten Schritt wagst.

Finde die richtige Ausrichtung und eine stabile Grundlage für Umkehrhaltungen in Jason Nemer‘s Einführungsvideo.

5. Umkehrhaltungen für fortgeschrittene Yogis

Auch wenn Instagram den Anschein vermittelt, dass der Handstand die wichtigste Umkehrhaltung ist, die es im Yoga zu meistern gilt, betrachten alte Yogaschriften den Kopfstand und den Schulterstand als König bzw. Königin der Asanas, da diese beiden Posen viele positive Effekte auf Körper und Geist haben sollen.

Die Bandbreite fortgeschrittener Umkehrposen reicht von den zuvor genannten Asanas bishin zu Unterarmstand, Pfau (Mayurasana), Kinnstand (Ganda Bherundasana) und natürlich Handstand (Adho Mukha Vrksasana).

Auf Basis dieser grundlegenden Umkehrhaltung kannst Du Deiner Kreativtät freien Lauf lassen und Dir sind keine Grenzen gesetzt, wenn Du diese Posen mit verschiedenen Beinpositionen kombinierst, Rückbeugen einbaust oder mit tollen Übergängen zwischen Inversionshaltungen und Armbalancen wechselst. Außerdem kannst Du verschiedene Wege probieren, in die Posen und wieder heraus zu gelangen.

Ein klassischer Unterarmstand kann so beispielsweise in die ausgefallenere Variante Skorpion (Vrischikasana) umgewandelt werden. Du kannst auch Deine Beine im Schulterstand in eine Lotus-Position (Padmasana) verbrezeln. Oder Du widmest Deine Praxis dem Affengott Hanuman und versuchst Dich an einem Spagat im Handstand.

Eine weitere spannende Möglichkeit, Deine Yoga-Umkehrhaltungen auf das nächste Level zu bringen, besteht darin, die Basis immer kleiner werden zu lassen. So kannst Du beispielsweise eine Hand vom Boden abheben und einen einarmigen Handstand ausführen. Oder Du stellst im Kopfstand nur Deine Zeigefinger auf dem Boden auf. Es gibt sogar Profis, die im Kopfstand die Arme nach oben ausstrecken und nur auf der Kopfkrone balancieren.

Nähere Dich fortgeschrittenen Yoga-Umkehrhaltungen mit Cameron Shaynes Handstandpraxis für Anfänger an.

6. Do’s & Don’ts für eine gesunde Praxis von Umkehrhaltungen

Wie Du vielleicht schon vermutet hast, sind umgekehrte Yogaposen nicht die einfachsten Asanas. Es gibt ein paar Punkte, die es unbedingt zu beachten gilt. Ebenso gibt es Dinge, die unbedingt zu vermeiden sind. Schauen wir uns die wichtigsten Do’s & Don’ts bei Yoga-Umkehrhaltungen an.

Do

  • Stelle sicher, dass Du alle involvierten Körperteile gut aufwärmst, indem Du sie kräftigst und mobilisierst (vor allem Handgelenke, Schultern, Nacken, Rumpf, Hüftbeuger, Oberschenkelrückseiten).
  • Schütze stets Deine Wirbelsäule und Deine Nackenmuskulatur, indem Du Deinen Körper vom Boden wegschiebst.
  • Nutze Hilfsmittel, wenn nötig, um die Halswirbelsäule zu schützen oder eher eine erholsame Variante der entsprechenden Umkehrpose durchzuführen.
  • Steigere schrittweise die Zeitspanne, in der Du jede Umkehrhaltung hältst. Höre dabei immer auf Deinen Körper.

Don’t

  • Praktiziere umgekehrte Yogaposen nicht, wenn Du nicht genau weißt, was Du tust. In diesem Fall solltest Du Dir Hilfe von eine*r/m erfahrenen Lehrer*in holen.
  • Verzichte auf Inversionshaltungen, wenn Du unter hohem Blutdruck, grünem Star oder Kopf- oder Nackenverletzungen leidest. In diesen Fällen kannst Du Dich für eine sanftere und erholsamere Variante der jeweiligen Pose entscheiden.
  • Sei vorsichtig, wenn Du schwanger bist. Viele Frauen sind außerdem während der Menstruation eher zurückhaltend bei Kopfüber-Positionen, da diese gegen den natürlichen Fluss zu wirken scheinen. In diesem Fall solltest Du auf jeden Fall auf Deinen Körper hören, wie wohl Du Dich mit Deiner Praxis fühlst.

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7. Positive Wirkungen von Yoga-Umkehrhaltungen

7.1. Positive Wirkungen auf die Psyche

Wenn Du Umkehrhaltungen im Yoga lernst, lernst Du gleichzeitig Vertrauen und Geduld in Bezug auf Deinen Körper zu haben. Denn der Akt des Balancierens kann eine große Herausforderung darstellen. Während der Blick nach unten gerichtet ist, muss der Muskelapparat, insbesondere der Rumpf, aktiv sein.

Hast Du schon einmal bemerkt, wie oft Du die Form einer Asana mit den Augen prüfst? Das ist bei umgekehrten Haltungen nicht möglich. Deshalb musst Du auf Deine inneren Sinne vertrauen, um Dein Gleichgewicht zu finden und Deinen Körper in die richtige Position zu bringen.

Das Umfallen oder Hinfallen in Umkehrhaltungen lehrt uns (und unser Ego) Demut. Jeder neue Versuch schult Durchhaltevermögen und Entschlossenheit. Der Versuch, das Gleichgewicht zu halten, während sich der Körper ständig in einer anderen Position befindet, hilft uns, uns vom Perfektionismus zu verabschieden. Denn jede Umkehrhaltung, die wir ausführen, hat ihre eigene einmalige Form.

“Do not stop trying just because perfection eludes you.”

– B.K.S. Iyengar.

Abgesehen von diesen Aspekten, die eher unser inneres Wachstum fördern, wirken sich Umkehrhaltungen mental positiv auf uns auf, indem sie das Selbstvertrauen stärken. Denn was ist besser für das Selbstbewusstsein, als eine neue Herausforderung zu meistern oder über das eigene Scheitern lachen zu können?

7.2. Positive Wirkungen auf den Körper

Zahlreiche Studien belegen die Vielzahl positiver Auswirkungen von Umkehrhaltungen für alle wichtigen Systeme des Körpers. Besser als jeder Kaffee verleihen Dir Umkehrposen eine Extraportion Konzentration und können Dir einen Energieschub verleihen, wenn das gefürchtete Mittagstief einsetzt.

Posititve Effekte auf den Blutkreislauf

Umgekehrte Haltungen verringern den Blutdruck und gönnen dem Herzen eine Pause, da die Schwerkraft den Blut- und Sauerstofftransport ins Gehirn unterstützt. Außerdem unterstützen sie nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern auch das Lymphsystem, das für den Abtransport von Giftstoffen aus unserem Körper zuständig ist.

Positive Effekte auf die Muskulatur

Verbesserter Gleichgewichtssinn, Lösung von Anspannungen und gleichzeig eine Stärkung vieler Muskeln im ganzen Körper – insbesondere die tieferliegenden Muskeln des Rumpfes. All das sind Vorzüge Deiner Yogapraxis und schulen Dich, Deinen Körper auch im Alltag besser im Verhältnis zur Schwerkraft auszurichten.

Positive Effekte auf Atmung und Nervensystem

In Inversionshaltungen wird das Zwerchfell – der Hauptkoordinator unserer Atmung – automatisch aktiviert. Das liegt daran, dass es entgegen der Schwerkraft arbeiten muss, damit Luft in unsere Lungen einströmen kann. Diese Art von Atemübung aktiviert das parasympathische Nervensystem (das für Entspannung sorgt) und bringt so Körper und Geist zur Ruhe.

Im Hormonsystem wird die Hirnanhangdrüse stimuliert, Endorphine freizusetzen – Glückshormone, die für Wohlbefinden sorgen.

Das sind nur ein paar der wichtigsten Wirkungen, die Umkehrhaltungen im Yoga bieten. Die Liste nimmt kein Ende. In manchen Yogaschriften werden Insversionshaltungen sogar als Jungbrunnen bezeichnet, die einen verjüngenden Effekt auf den Körper haben sollen und so sogar der Zeit trotzen. Das darfst Du für Dich selbst herausfinden.

Nachdem Du diesen Artikel gelesen hast, merkst Du vielleicht, dass Du nichts zu verlieren hast, aber jede Menge gewinnen kannst, wenn Du Umkehrhaltungen in Deine Yogapraxis einschließt! Sei mutig und entdecke Deinen Körper, wenn er kopfsteht.

Einen tollen Start liefert Mathieu Boldron in seinem 8-teiligen Workshop Build Towards Handstand oder Cameron Shayne in seinem 13-teiligen Workshop Budokon Handstand for Beginners. Weitere Yoga-Umkehrhaltungen kannst Du in Desirée Rumbaugh and Andrew Rivins Videos Inversions for Home Practice Part 1 und Part 2 entdecken. Viel Spaß dabei, die Welt Herz über Kopf zu entdecken!

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Titelbild: TINT Teacher Lulu Soul

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