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| 27.04.2020

Yoga als Morgenroutine: Warum sich frühes Aufstehen lohnt

Vielleicht fragst du dich, warum in aller Welt du morgens noch zeitiger aufstehen solltest, um Yoga als Morgenroutine zu praktizieren, wo doch das Aufstehen an sich schon schwer genug ist. Hast du es aber erst einmal geschafft, deine gemütliche Bettdecke gegen deine Yogamatte auszutauschen, wirst du sofort die positiven Effekte einer Yoga-Morgenroutine spüren, die dich über den ganzen Tag hinweg begleiten werden.

In traditionellen Yoga-Schriften wird immer wieder erwähnt, dass die Morgenstunden sich am besten für Yoga und Meditation eignen, da der Geist am Morgen noch am ruhigsten ist. Während der Rest der Welt noch schläft, liegt eine ganz besondere Stille in der Luft.

Doch warum solltest du aufstehen, um Yoga als Morgenroutine zu praktizieren, wenn du doch gut und gerne noch ein paar Minuten schlummern könntest? Und wenn du dann doch aufgestanden bist, wie könnte deine Yoga-Morgenroutine aussehen? Wenn es dir schwerfällt, Antworten auf diese Fragen zu finden, dann ist dieser Artikel genau das Richtige für dich.

“Der Sonnenaufgang der höchsten Glückseligkeit schimmert in jedem Teilchen des Universums. Warum also nicht jeden Morgen ein frisches Glas Freude trinken und sich von neuen Wahrnehmungen inspirieren lassen? Denn Liebe und Respekt müssen mit jeder Dämmerung neu entfacht werden!”

– Swami Chidvilasananda

5 Gründe für eine Yoga-Morgenroutine

1. Bewegung und gesunde Körperhaltung

In der berühmten ‘Fuzz Speech’ erklärt Dr. Gil Hedley sehr anschaulich, dass Bewegung und Dehnen am Morgen notwendig sind, um die Steifheit, in die der Körper über Nacht verfallen ist, zu beseitigen. Denk’ nur einmal an eine Katze, die sich genüsslich am Morgen räkelt und streckt. Während sich die Muskeln über Nacht erholen können, akkumulieren sich im Bindegewebe verschiedene Körperflüssigkeiten, die eine Art Filz oder “Fuzz”, wie Dr. Gil Hedley es nennt, bilden. 

Das Räkeln und Strecken am Morgen dient dazu, diese Verfilzung aufzulösen. Bewegt und dehnt man sich nicht, wird diese Filzschicht immer dicker und kann schließlich zu Steifheit, verkürzten Muskeln und sogar chronischen Schmerzen führen.

Etabliere eine Yoga-Morgenroutine direkt nach dem Aufstehen. Foto auf Unsplash.

Auch wenn du die meiste Zeit des Tages vor deinem Schreibtisch gebeugt, im Auto oder vor dem Computer sitzend verbringst, hilft dir eine morgendliche Yogaroutine dabei, die Geschmeidigkeit und Beweglichkeit deines Körpers aufrechtzuerhalten.

Rückbeugen wie Kobra, Kamel oder Wild Thing sind effektive Yogaposen, um die gebeugte und gekrümmte Haltung auszugleichen. Diese Posen helfen dir, die Muskeln im Hüftbereich zu öffnen, da sich hier ganz besonders Verspannungen aufgrund der vielen Stunden des Sitzens bemerkbar machen.

Wenn du morgens Yoga praktizierst, erinnerst du dich auch gleich daran, wie es ist, eine gesunde Körperhaltung einzunehmen. Dadurch kannst du vielleicht auch tagsüber aufmerksamer sein, wann du dich unbewusst auf deinen Stuhl lümmelst. So kannst du Rückenschmerzen vorbeugen, bevor sie überhaupt auftreten.

2. Starte ohne Stress in den Tag

Sicherlich kennst du das Gefühl, aus dem Bett springen zu müssen, wenn du einmal zu oft die Snooze-Taste auf deinem Wecker gedrückt hast. Infolgedessen musst du dich den ganzen Morgen abhetzen und beeilen. Wenn du dir und deinem Nervensystem aber am Morgen etwas mehr Zeit gibst, um während deiner Yoga-Morgenroutine aufzuwachen, wirst du viel entspannter in den Tag starten können.

Starte entspannt in den Tag, z. B. mit Chris Sus The Power of Deep and Mindful Relaxation.

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Damit du nach einer langen Nacht aufwachst, steigt der Spiegel des Stresshormons Cortisol am Morgen. Wird der Cortisolspiegel dann noch durch zusätzlichen Stress weiter erhöht, hast du die perfekte Grundlage für einen stressigen Tag geschaffen.

Aus diesem Grund ist eine allmorgendliche Yogaroutine ein gutes Mittel, um die Stressreaktion des sympathischen Nervensystems auszuschalten und stattdessen die entspannende Wirkung des parasympathischen Nervensystems zu genießen. Das ist sowohl für den Körper als auch den Geist gesünder.

Yoga ist eine fantastische Möglichkeit gleich zwei Bedürfnisse zu erfüllen, die wir am Morgen haben: Es kann beruhigend und entspannend wirken und gleichzeitig belebend und erfrischend sein. Selbst wenn du dich also müde fühlst, wenn dein Wecker klingelt, kann eine runde Yoga-Morgenroutine wird dich aufwecken und gestärkt in den Tag starten lassen – und für den Rest des Tages stärken.

3. Stärke deine inneren Superkräfte

Sanfte Bewegungen wärmen deinen Körper auf und regen die Durchblutung an. So bringst du die körpereigenen Systeme in Gang. Außerdem können die weißen Blutkörperchen – deine Krankheitsbekämpfer – besser arbeiten, wenn die Durchblutung und das Lymphsystem bestmöglich funktionieren. Etabliere also eine regelmäßige Yoga-Morgenroutine, um dein Immunsystem zu stärken, vor allem während der kalten Wintermonate.

Dein Gesundheitszustand hängt aber auch von der Gesundheit deines Verdauungsapparates ab. Du kannst dich so gesund ernähren, wie du willst, aber wenn dein Körper nicht in der Lage ist, die zur Verfügung gestellten Nährstoffe richtig aufzunehmen, zu verdauen und zu nutzen, kannst du dein Essen auch gleich in die Mülltonne werfen. Eine morgendliche Yogaroutine kann auch deinen Stoffwechsel und dein Verdauungssystem anregen.

Es gibt zahlreiche Yogaposen, die sanft deine inneren Organe massieren, damit dein Verdauungssystem effizienter Giftstoffe ausschleusen und Nährstoffe aufnehmen kann. Das kannst du z. B. mit Matt Giordanos Detox Flow auf TINT tun.

Schließlich kann eine Yogaroutine am Morgen auch deiner Konzentration förderlich sein. Vermutlich bist du es nämlich nicht gewohnt, dich direkt am Morgen konzentrieren zu müssen. Dabei ist genau das sehr sinnvoll und kann deine Produktivität und Achtsamkeit während des gesamten Tages verbessern. Yoga als Morgenroutine weckt also deinen Geist und ermöglicht es dir, über den gesamten Tag hinweg dein volles Potenzial auszuschöpfen.

4. Mach Dich selbst glücklich

Zahlreiche Studien zeigen, dass eine regelmäßige Yogapraxis Symptome von Depressionen minimieren kann, indem sie die Produktion von Stresshormonen im Körper reduziert. Das macht eine morgendliche Yogaroutine zu einer wunderbaren Gewohnheit, die nicht nur deine Durchblutung fördert und dein Immunsystem stärkt, sondern dir auch noch einen Schub gute Laune am Morgen verpasst. Das macht sie besonders gesundheitsförderlich am Morgen, vor allem an kalten und dunklen Wintertagen.

Bestimmt hast du schon einmal festgestellt, dass sich die Welt auf einmal auf wundersame Weise verändert zu haben scheint, wenn du aus einer Yogastunde kommst. Plötzlich sind die Leute auf der Straße viel freundlicher, du kommst besser mit deiner Umgebung klar und es fällt dir leichter, Entscheidungen zu treffen, die sich mit einem gesunden Lebensstil vereinbaren lassen. Doch es ist nicht die Welt, die sich verändert hat. Vielmehr ist es dein Geist, der es dir erlaubt eine andere (positivere) Perspektive einzunehmen. Denn deine Wahrnehmung der Welt um dich herum wird ausschließlich von deinen Gedanken bestimmt. Beginnst du also deinen Tag damit, eine positive Stimmung in dir zu erzeugen, wird die Außenwelt auch gleich viel freundlicher sein.

Außerdem ist die Zeit, die du dir am Morgen für deine Yogaroutine nimmst, eine großartige Möglichkeit, diese Zeit für dich zu genießen. Während des gesamten Tages musst du vielleicht ständig die Bedürfnisse und Wünsche anderer erfüllen, sodass es nahezu unmöglich scheint, die eigenen Bedürfnisse zu befriedigen.

Nimm dir Zeit für dich mit einer Yoga-Morgenroutine. Foto auf Unsplash.

Deswegen ist es für viele Menschen Luxus, sich Zeit für sich selbst zu nehmen und so mancher fühlt sich vielleicht unwohl dabei oder hat das Gefühl, es nicht verdient zu haben. Doch wenn du anderen als Quelle der Kraft und Energie dienen willst, ist es wichtig, dass du selbst genug Energie und Kraft hast.

Indem du dir die Zeit für eine morgendliche Yogaroutine nimmst, hast du die Möglichkeit, dir genau diese Zeit für dich zu nehmen – ganz gleich, ob es 10 Minuten sind oder eine Stunde. Zeige dir, dass du nicht nur für andere sorgst, sondern auch für dich selbst.

5. Verbinde Dich mit Dir selbst

Eine Yoga-Morgenroutine ist eine tolle Möglichkeit, um in dich hineinzuspüren und wahrzunehmen, welche Wirkung die Ereignisse des Vortages auf dein physisches, mentales und emotionales Wohlbefinden haben. Ist dein Körper beispielsweise müde und erschöpft, dann ist das ein Zeichen, dass du dich vielleicht übernommen hast. Dann kann es eine gute Idee sein, sich etwas Zeit für Erholung zu nehmen. Oder du stellst fest, dass deine Gedanken um ein ganz bestimmtes Problem kreisen während deiner Yogapraxis. Dann ist das ein Zeichen, dass du dir etwas Zeit nehmen solltest, um hinzuhören und zu handeln.

Wenn du deine Yogaroutine zum ersten Punkt auf deiner To-do-Liste machst, riskierst du außerdem nicht, dass du dich den ganzen Tag schuldig fühlst, weil du noch keine Zeit zum Praktizieren hattest. Stattdessen machst du es als allererstes und das Gefühl, schon früh am Morgen etwas erreicht zu haben, wird dich den ganzen Tag über beflügeln.

Mache deine Yogaroutine am Morgen zum ersten Punkt auf deiner To-do-Liste.Foto von Emma Matthews auf Unsplash.

Ein weiterer Vorteil, jeden Morgen regelmäßig deiner Yogaroutine nachzugehen, besteht darin, dass du deinen eigenen Fortschritt feststellen kannst und merkst, wie sich deine Kraft und Flexibilität verbessern.

Mache es zur Priorität am Morgen einen Moment in dich hineinzuspüren und wahrzunehmen, wie du dich körperlich und geistig fühlst, bevor du irgendetwas anderes machst. Scanne deine Körper nach Schmerzen oder Verspannungen ab. Frage dich, ob du bestimmte Gefühle wahrnimmst, ob du dich ausgeruht oder erschöpft fühlst. Nutze diesen Check-in als Grundlage für dein gesamtes Handeln während des restlichen Tages.

Damit du optimal für deine Yoga-Morgenroutine vorbereitet bist, willst du sicherlich nicht Stunden damit verbringen, eine Yogastunde zu planen. Deshalb haben wir eine kostenlose Yogastunden-Sammlung für dich erstellt, die du kostenlos runterladen kannst und als Leitfaden für deine morgendliche Yogaroutine nutzen kannst.

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5 Ideen für deine Yoga-Morgenroutine

1. Setze eine Intention für den Tag

Der Beginn deiner Yogapraxis ist ein perfekter Zeitpunkt, um eine Intention für deine Praxis zu setzen. So kannst du dir z. B. vornehmen, mit Güte gegenüber deinem eigenen Körper zu praktizieren, oder den Fokus auf die Stille zu richten. Vielleicht möchtest du dir auch vornehmen, deine Komfortzone zu verlassen und auf dich und dein Können zu vertrauen. So kannst du dein Selbstbewusstsein stärken.

Und genau diese Intention kann dich durch den Rest des Tages begleiten und dir den Fokus verleihen, die du für die Aufgaben des bevorstehenden Tages benötigst. Stell es dir wie einen Neujahrsvorsatz jeden Morgen vor. Doch anstatt diesen für 365 Tage einzuhalten, musst du dich nur für die nächsten 24 Stunden daran halten.

Ein Mantra oder eine Affirmation können dabei ein großartiges Hilfsmittel für deine Intention sein. Dieses Mantra oder diese Affirmation begleitet dich nicht nur durch deine Yogapraxis, sondern auch durch den Rest des Tages.

Das Wiederholen von Affirmationen – sowohl still in Gedanken als auch laut – kann ein sehr kraftvolles und heilendes Mittel sein. Eine Affirmation ist eine Bekräftigung bzw. Bejahung. 

Remez Sasson beschreibt Affirmationen als “positive Aussagen, die eine erwünschte Situation, Gewohnheit oder Zielvorstellung beschreiben. Gewöhnlich sind dies kurze Sätze, die mehrmals wiederholt werden, mit dem Ziel, sie in das Unterbewusstsein einzuprägen und es somit zu Handlungen anzustoßen, die die erwünschte Situation, Gewohnheit oder Zielvorstellung herbeiführen.” 

Wenn du Sätze wie “Ich bin ruhig”, “Ich bin stark”, oder “Ich bin friedvoll” direkt zu Beginn des Tages rezitierst, wirkt sich das unmittelbar auf deinen Körper und Geist aus und verleiht dir so ein Gefühl der Stabilität.

Expertenberichte haben gezeigt, dass unsere Gedanken und Worte chemische Reaktionen im Körper auslösen. Mit anderen Worten: Positive Gedanken produzieren positive Chemikalien im Körper, während negative Gedanken negative Chemikalien produzieren. Das heißt, du kannst mit der Gewohnheit, positive Affirmationen zu wiederholen, dein Gehirn dazu programmieren, positive Gedanken zu erzeugen.

2. Atme

Die Aufmerksamkeit auf den Atem zu lenken ist eine tolle Möglichkeit, im gegenwärtigen Moment anzukommen und die Gedanken an die vergangene Nacht oder den bevorstehenden Tag loszulassen. Konzentriere dich ganz bewusst auf jedes Einatmen und Ausatmen und nimm die Qualität deines Atems wahr, ohne jegliche Absicht, ihn zu verändern.

Bewusstes Atmen kann teil deiner Yoga-Morgenroutine sein. Foto auf Unsplash.

Wenn der Geist mit Gedanken beschäftigt ist, kann die bewusste Wahrnehmung des Atems ein Hilfsmittel sein, um dich aus der Gedankenspirale heraus zurück in die Realität zu bringen. Im Yoga werden Bewegungen gewöhnlich mit einem Einatmen oder Ausatmen eingeleitet. Dich mit dem Atem zu bewegen, ermöglicht es dir, in der Gegenwart zu bleiben.

Zudem ist dein Atem ein guter Indikator deines gegenwärtigen Seinszustands. Gleichzeitig ist es auch ein hervorragendes Tool, um diesen zu ändern. So ist zum Beispiel eine flache Brustatmung nicht nur ein Zeichen von Stress, sondern aktiviert gleichzeitig auch die Stressreaktion des Körpers – ein Teufelskreis.

Im Gegensatz dazu ermöglicht tiefe Bauchatmung es dir, dich mit der Atmung zu entspannen. Das hat einen beruhigenden Effekt und aktiviert das parasympathische Nervensystem. So holst du deinen Körper und Geist zurück in die Gegenwart und erreichst einen entspannteren Seinszustand.

“Der Körper versucht an der Vergangenheit festzuhalten, der Geist versucht uns in die Zukunft zu ziehen. Es ist der Atem, der uns in der Gegenwart hält.”

– Leslie Kaminoff

Du kannst die Bewusstmachung des Atems zu einer Gewohnheit machen, indem du regelmäßig Atemübungen (Pranayama) ausführst. So kannst du deinen Atem zu einem Anker machen, der dir während des Tages hilft, achtsamer und lebendiger zu sein.

Wenn du nach einer Inspiration für eine erfrischende und belebende morgendliche Yogaroutine suchst, schau dir Mathieu Boldrons Master Your Morning Routine auf TINT an. In diesem 30-minütigen Programm führt dich Mathieu nach ein paar sanften Yin-Übungen durch eine Reihe von Atemübungen, damit du deinen Tag völlig geerdet starten kannst.

Praktiziere Pranayama mit Mathieu Boldron in seiner Morning Routine auf TINT.

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3. Meditiere

Deine Yoga-Morgenroutine muss übrigens nicht nur aus Asanas bestehen. Du kannst deinen Tag auch mit ein paar Minuten Meditation beginnen. Dieser Teil der Yogapraxis hat zahlreiche positive Effekte und schon eine kurze Zeit der Meditation kann großartige Auswirkungen haben.

Denn durch Meditation kannst du dir deiner Gedanken bewusst werden und hast gleichzeitig die Möglichkeit, diese einfach nur zu beobachten, statt dich in ihnen zu verstricken. Das ist sicherlich eine der sinnvollsten Gewohnheiten, die du entwickeln kannst. Du wirst einen direkten Effekt auf deine Entscheidungsfindung feststellen: Eine ruhige und geerdete Person wird andere tägliche Handlungen vornehmen, als eine gestresste und nervöse Person.

Wenn du eine Morgenmeditation in deine Yogaroutine einbaust, wird es dir leichter fallen, das mentale Chaos loszulassen und dich stattdessen auf deine Intention für die Praxis und den bevorstehenden Tag zu fokussieren. Kannst du es nun kaum erwarten, eine eigene Meditationsroutine zu entwickeln? Dann lass dir von Matt Giordanos 30-Day Meditation Challenge oder Chris Sus The Power of Deep and Mindful Relaxation auf TINT den Weg für eine regelmäßige Praxis ebnen.

Entwickle die Gewohnheit einer regelmäßige Morgenmeditation mit Matt Giordanos 30-Day Meditation Challenge.

4. Begrüße die Sonne

Sonnengrüße (Surya Namaskar) wurden traditionell bei Sonnenaufgang praktiziert, um die Sonne und den neuen Tag zu begrüßen. Sie können eine tolle Yoga-Morgenroutine sein, da sie den Körper in alle Richtungen bewegen und eine Vielzahl an Gelenken durch ihren gesamten Bewegungsumfang bewegen. Damit erzeugst du Wärme im Körper und regst deine Durchblutung an – das perfekte Kardiotraining für jedermann.

Diese repetitive Bewegungsabfolge ermöglicht es dir, deinen Geist auf deinen inneren Zustand zu lenken, da du nicht so sehr über die einzelnen Bewegungen nachdenken musst. Außerdem musst du dir keine Gedanken machen, welche Posen du in deine Yogapraxis einbauen möchtest, und wie du deine Praxis möglichst ganzheitlich gestaltest. Denn mit Sonnengrüßen erreichst du genau das. Zudem eignen sie sich hervorragend, um Bewegung und Atmung miteinander zu verbinden.

Warum rollst du nicht direkt deine Yogamatte aus und fließt durch ein paar Runden Sonnengrüße und verschiedenen Variationen in (Un)classical Sun Salutations mit David Lurey & Mirjam Wagner?

Starte deinen Morgen voller Energie mit ein paar Runden Sonnengrüßen auf TINT.

5. Develop Your Own Routine

Das wichtigste an deiner Yoga-Morgenroutine ist, dass du sie wirklich zu DEINER Routine machst. Du kennst dich selbst am besten und nur du kannst beurteilen, was dir am Morgen am besten tut, um das Meiste aus deiner Yogapraxis zu herauszuholen und dein volles Potenzial zu entfalten.

Vielleicht möchtest du einfach nur meditieren – oder gar nicht meditieren. Pranayama ist (noch) nicht so dein Ding? Kein Problem. Es geht nur um dich. Ob du nun nach einem dynamischen und belebenden Morgen-Flow suchst wie Kat Fowlers Wake-Up Flow auf TINT oder eher eine ruhige und entspannende Morgenroutine bevorzugst, du entscheidest, was du nach dem Aufstehen brauchst.

Wenn du nach Inspiration für deine Yoga-Morgenroutine suchst, haben wir hier eine tolle Morgen-Yoga-Sequenz für dich, die deinen Tag verändern wird. Lass dir das auf keinen Fall entgehen!

Warum nicht eine belebende Yoga-Morgenroutine wie der Wake-up Flowvon Kat Fowler auf TINT.

Wenn du nicht zu denjenigen gehörst, die morgens aus dem Bett springen, um den Tag zu begrüßen, macht dich eine regelmäßige Yoga-Morgenroutine vielleicht genau zu so einer Person. Eine feste Yogaroutine am Morgen ermöglicht es dir, das Meiste aus den frühen Stunden um den Sonnenaufgang herum zu machen. Das Leben ist kurz und wertvoll. Nutze diese Stunden, anstatt sie zu verschlafen und einen wertvollen Teil des Tages zu verpassen. Mache es dir zur Gewohnheit, ein bisschen früher aufzustehen und die Morgenstunden zu genießen.

Du bist auf der Suche nach weiteren tollen Tools, um das Meiste aus deiner Yogaroutine am Morgen herauszuholen? Dann solltest du dir unsere kostenlose Yogastunden-Sammlung nicht entgehen lassen. Damit kannst du direkt auf deine Yogamatte springen, statt Stunden mit der Planung deiner morgendlichen Yogapraxis zu verbringen.

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