Journaling – ein effektives Tool für persönliches Wachstum

Vielleicht hast du als Teenie ein Tagebuch geführt – vor allem, um dir deine Gefühle für deinen neuesten Schwarm oder den Streit mit deiner besten Freundin von der Seele zu schreiben. Vielleicht war das das letzte Mal, dass du zu Stift und Papier gegriffen hast, um deine Träume und Gedanken niederzuschreiben.

Doch auch jenseits des Teenageralters kannst du durchaus davon profitieren, regelmäßig Tagebuch zu führen. Denn Journaling ist eine tolle Möglichkeit, um tägliche Erfahrungen, Beziehungen und persönliche Werte zu reflektieren. So kann es dir beispielsweise dabei helfen, eine bessere Verbindung zu dir selbst, deinen Gedanken und Gefühlen zu schaffen.

1. So beginnst Du mit dem Journaling

Der erste Schritt ist immer der schwierigste. Vielleicht zögerst du noch, eine vermeintlich so kindische Tätigkeit (wieder) aufzunehmen. Wie wir jedoch in diesem Artikel sehen werden, kann Journaling viele positive Wirkungen auf deine geistige Gesundheit, kognitive Leistung, Kreativität und Belastbarkeit haben. 

Im ersten Schritt brauchst du natürlich etwas zum Schreiben: Das kann eine lose Blättersammlung sein oder ein Notizbuch. Besorge dir noch einen Stift und schon kann es mit dem Schreiben losgehen. 

Aber werfen wir doch zunächst einen genaueren Blick darauf, was Journaling ist, um den Einstieg zu erleichtern.

1.1. Was ist ein Journal?

Dies ist vermutlich die erste Frage, die du dir als angehender Schreiberling stellst. Vielleicht suchst du sogar nach Hilfestellungen in Büchern, Blogs (dann bist du hier genau richtig) oder anderen Ressourcen.

Die gute Nachricht ist: Beim Journaling gibt es kein richtig oder falsch. Wenn du einfach aufschreibst, was dir gerade durch den Kopf geht, bist du schon einmal auf dem richtigen Weg.

Natürlich gibt es verschiedene Methoden und Ansätze für das Journaling. Diese helfen dir aber vor allem dabei, eine klare Richtung beim Schreiben zu finden. 

Morning Pages

Die so genannten Morning Pages – zu Deutsch: Morgenseiten – sind ein Beispiel für eine Journaling-Methode.

Dabei füllst du jeden Morgen eine bestimmte Anzahl von Seiten damit, was dir eben morgens so im Kopf herumschwirrt. Du kannst beispielsweise damit beginnen, direkt nach dem Aufstehen drei bis vier Seiten handschriftlich zu füllen.

Dabei schreibst du im so genannten Stream of Consciousness – Gedankenfluss. Das bedeutet, dass du einfach alles aufschreibst, was dir in den Sinn kommt. Höre nicht auf. Überarbeite nichts, formuliere nichts um und korrigiere deinen Text nicht. Stell dir sich vor, dein Stift zieht deine Gedanken direkt aus deinem Kopf auf das Papier. 

Wichtig ist dabei, dass du dich bei den Morning Pages von jeglichen Anforderungen an dein Schreiben befreist. Denk daran, dass diese Texte keine Kunstwerke werden müssen und du sie auch niemandem zeigen musst. Deine Texte müssen nicht klug, lustig oder besonders tiefgründig sein.

Natürlich kannst du auch zu jeder anderen Tageszeit in dein Journal schreiben. Betrachte es als eine Art Abladen von Gedanken. Denn Journaling eine tolle Möglichkeit, all die – wenn überhaupt – wütenden, traurigen, lästigen und scheinbar unwichtigen Gedanken in deinem Kopf loszulassen. Du kannst dich dabei von allem befreien, was in deinem Unterbewusstsein umherschwirrt und dich den ganzen Tag beschäftigen würde. Du wirst merken, was für eine riesige Erleichterung das sein

Journal Prompts

Journal Prompts sind kleine Stichworte oder Themen, die dein Journaling in eine bestimmte Richtung lenken. Bei diesem etwas konventionelleren Stil legst du zunächst ein Thema fest, welches du beim Schreiben verfolgen möchtest. Dies unterscheidet sich von den Morning Pages – die du ganz frei und ohne thematische Vorgaben schreibst – dadurch, dass du nicht von einem Thema zum nächsten springst. Vielmehr konzentrierst du dich darauf, deine Gedanken und Erkenntnisse zu einem bestimmten Thema festzuhalten und zu reflektieren.

Diese Journal Prompts bzw. Themen können alles mögliche umfassen, von Liebe und Beziehungen, über Arbeit und Karriere bis hin zu Selbstreflexion und persönlichen Zielen. Eine tolle Inspiration findest Du beispielsweise in Ein Guter Plan – damit läuft das Journaling fast von selbst. Du kannst dir auch eine bestimmte Frage stellen, bevor du mit dem Schreiben beginnst.

Wenn du beispielsweise das Thema Liebe und Beziehungen reflektieren möchtest, kannst du dich Folgendes fragen:

• Wem vertraue ich und warum?
• Was ist wichtig für mich in einer Beziehung?
• Worauf lege ich in deinen Beziehungen am meisten Wert?

Wenn du dich lieber mit deinem Arbeits- und Berufsleben auseinandersetzen möchtest, können dir diese Fragen helfen:

• Was macht mir an meiner Arbeit am meisten Spaß?
• Wo liegen meine Stärken und Fähigkeiten in meinem Job?
• Welche beruflichen Ziele habe ich?

Willst du lieber Selbstreflexion und Wachstum in den Mittelpunkt stellen, stelle dir die folgende Fragen:

• Welche Werte sind mir im Leben am wichtigsten und wie kann ich im Einklang mit diesen handeln?
• Was schätze ich am meisten an mir? Was kann ich nur schwer an mir akzeptieren?
• Welche Veränderungen kann ich an meinem Leben vornehmen, um es heute 1 % besser zu machen?

Natürlich gibt es noch mehr Journal Prompts bzw. Themen und Fragen, über die du schreiben kannst. Die Möglichkeiten hier sind unbegrenzt. Wichtig ist nur, dass du das erste Thema auswählst, das dich anspricht, und dann direkt loslegst. 

Journaling als Selbsttherapie

Du kannst dein Journal sogar als begleitendes Hilfsmittel bei der Überwindung von Traumata verwenden. Eine Studie von J.W. Pennebaker ergab, dass Journaling über traumatische Erlebnisse oder schwierige Situationen den größten Einfluss auf das psychische Wohlbefinden hat. Sie fanden sogar heraus, dass das Schreiben über die eigenen Probleme die Gesundheit verbessern kann. Das liegt vor allem daran, dass ein tief vergrabenes Trauma die Funktionalität des Immunsystems verringern kann.

In der Studie wurden die Teilnehmer:innen nach dem Zufallsprinzip angewiesen, über einen Zeitraum von vier Tagen entweder über traumatische Erlebnisse oder oberflächliche Themen zu schreiben. Sechs Wochen später konnten jene Teilnehmer:innen, die über traumatische Erlebnisse schrieben, von einer positiveren Stimmung berichten und litten seltener unter Krankheiten als diejenigen, die nur über Alltagserlebnisse schrieben.

Bullet Journal

Wenn du ein sehr kreativer Mensch bist, ist ein Bullet Journal perfekt für dich. Anstatt deine Gedanken einfach aufzuschreiben und die Seiten nacheinander auszufüllen, kannst du hier Zeichnungen, Symbole, Mindmaps und andere Visualisierungen nutzen, um deine Gedanken auf Papier zum Leben zu erwecken. Außerdem springst du hier zwischen den Seiten hin und her, da du spezielle Seiten für verschiedene Themen anlegst, wie z. B. für Langzeitziele, Merklisten, Bucket-Lists, Habit Tracker (um Gewohnheiten zu verfolgen) und vieles mehr. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt!

Wie du siehst, kann so ein Journal so individuell sein wie die Autorin bzw. der Autor selbst. Du kannst dein Journal sogar in digitaler Form mit einem Textverarbeitungsprogramm oder einer App führen. Folge am besten deiner Intuition und verwende das, was sich für dich am besten anfühlt. 

1.2. Wie schaffe ich eine Journaling-Routine?

Auch wenn es beim Journaling keine strengen Regeln gibt, haben Routinen – in jedem Bereich des Lebens – positive Wirkungen auf das geistige Wohlbefinden und die Gesundheit allgemein. Dies liegt daran, dass Gewohnheiten Stress und Angst reduzieren, da du so mehr Zeit und Energie für andere Aktivitäten und zum Entspannen hast. 

Das gilt auch für das Journaling: Durch tägliches Schreiben fällt es dir leichter, eine Verbindung zu dir selbst aufzubauen und deine Selbstwahrnehmung zu schulen. Anstatt Stress und negative Gedanken über einen längeren Zeitraum anzusammeln, kannst du diese Gedanken und Gefühle sofort aufschreiben und sie so loslassen. Dadurch wirst du mehr Raum für glückliche und angenehme Gefühle haben. 

21-Tage-Regel

Wenn du eine Journaling-Routine schaffen willst, verpflichte dich am besten, für einen Zeitraum von mindestens 21 Tagen jeden Tag zu schreiben. Dieser Zeitraum gilt im Allgemeinen als erforderlich, um eine neue Gewohnheit zu bilden.

Für den Anfang musst du gar nicht länger als fünf Minuten schreiben oder solange, bis du eine Seite gefüllt hast. Setze die Hürde zu Beginn erst einmal relativ niedrig. So ist die Wahrscheinlichkeit größerer, dass du sie auch erreichst. Das wird dich wiederum motivieren, weiterzumachen.

Richte eine Erinnerung ein 

Du kannst dir sogar auf deinem Smartphone eine Erinnerung einrichten, die dich jeden Tag zur gleichen Zeit an das Journaling erinnert. Dadurch fühlst du dich stärker verpflichtet, deiner neu gewonnen Routine nachzugehen. Denn wer kann schließlich einer Benachrichtigung auf dem Smartphone widerstehen?

Kauf’ Dir ein Notizbuch 

Um dir den Einstieg noch leichter zu machen, kannst du dir ein hübsches Notizbuch, einen neuen Füllfederhalter und Tinte kaufen. Schließlich mögen wir alle schöne Dinge. So bist du noch motivierter, deine neuen Schreibutensilien so oft wie möglich zu benutzen. Außerdem bringt dich so der Griff zu deinem Notizbuch bereits in eine positive Stimmung.

Mach’s Dir bequem

Schaffe dir eine angenehme Umgebung für dein tägliches Journaling. Du kannst dich zum Beispiel mit einem Heißgetränk deiner Wahl an deinem Lieblingsplatz einkuscheln. Wenn du magst, kannst du sogar ein paar Kerzen anzünden oder ruhige Musik hören, um dich in die richtige Stimmung zu bringen. Egal, was dir dabei hilft, dich wohl und sicher zu fühlen, es wird auch deine Motivation zum Schreiben steigern. 

Denk’ nicht zu viel 

Zu guter Letzt: Denk’ nicht so viel darüber nach, was du schreiben willst oder ob ein sinnvoller und anspruchsvoller Text dabei herauskommt. Schreib’ einfach drauf los. Und wenn du nicht weißt, was du schreiben sollst, beginne mit: „Ich weiß nicht, was ich schreiben sollen, aber…“. Du wirst sehen, nach ein paar kleinen Anlaufschwierigkeiten wird dein Stift fast wie von selbst über die Seiten fliegen. 

1.3. Muss ich täglich Journal schreiben?

Lassen wir mal alles beiseite, was wir über Routinen und Gewohnheiten gelernt haben: Wenn tägliches Journaling einfach nicht dein Ding ist, dann schreibe so oft und regelmäßig, wie es sich für dich richtig anfühlt. 

Expressive Writing (zu Deutsch etwa: ausdrucksstarkes Schreiben) wird beispielsweise für gewöhnlich an vier aufeinanderfolgenden Tagen durchgeführt. Obwohl dies nur eine Empfehlung ist, gibt es keine Universalmethode.

Es ist egal, ob du mehrere Tage hintereinander, ein paar Mal pro Woche oder nur einmal pro Woche schreiben möchtest. Du kannst 5 oder 20 Minuten lang schreiben (oder sogar länger, wenn du richtig im Flow bist!). Du kannst jeden Tag über das gleiche Thema schreiben oder das Thema sogar mehrmals in ein und demselben Eintrag wechseln. 

Die zuvor erwähnte Studie von Dr. Pennebaker ergab sogar, dass einmaliges Journaling für eine Dauer von 15 bis 30 Minuten bereits signifikante Effekte erzielen kann. Zu häufiges Journaling, vor allem wenn du hauptsächlich über negative Gedanken schreibst, kann sogar zu destruktiven Selbstgesprächen führen. Und das ist sicherlich nicht das, was du mit Journaling erreichen willst. 

Betrachte das Schreiben eher als expressive Aufgabe und eine Art Kurskorrektur und nicht als eine weitere stressige Verpflichtung, die du dir für den Rest des Lebens auflädst.

Vor allem, wenn du dich sehr gestresst und unwohl fühlst, solltest du ein paar Tage Pause vom Journaling machen. 

Wenn du dann schließlich zu deiner Routine zurückkehrst, schreibe darüber, wie es dir in den letzten Tagen ergangen ist. Und wenn du beim Schreiben keinen Trost findest oder du den Eindruck hast, dass es alles noch schlimmer macht, dann suche nach einer anderen Möglichkeit. Probiere eine neue Sportart oder ein neues Hobby aus. Oder sprich mit  jemandem darüber – vielleicht sogar mit einer Therapeutin oder einem Therapeuten.

Yoga kann auch ein großartiges Ventil für alle Arten von Gefühlen sein. Besonders bei Inside Flow erreicht die Musik die Herzen der Yogis und Yoginis schnell. Aber auch jede Art von traumasensitivem Yoga kann sehr emotional sein. Vielleicht möchtest du deine Gedanken und Gefühle auch in deine ganz eigene Yogasequenz einfließen lassen, die du mit unserem kostenlosen Tool, dem Yoga Sequence Builder, erstellen kannst.

1.4. Kann Journaling schaden?

Bevor wir uns den zahlreichen Vorteilen des Journaling widmen, sollten wir nicht vergessen, dass es Zeiten und Situationen geben kann, in denen dies möglicherweise nicht das beste Mittel der Wahl ist. Manchmal kann das Aufschreiben der eigenen Gedanken nämlich sogar negative Auswirkungen auf deine Emotionen und Gefühle haben und somit auch auf dein Verhalten und dein allgemeines Wohlbefinden.

Ja, richtig gelesen: Journaling kann auch negative Effekte haben. 

Eine Studie aus dem Jahr 2002 legt nahe, dass Journaling über ausschließlich negative Erlebnisse das Risiko birgt, dieselben Probleme und Schwierigkeiten immer wieder durchzukauen.

Wenn du zu sehr in deinem Kopf lebst, riskierst Du, eher passiver Beobachter deines Lebens zu werden, als es aktiv zu erleben. Denkst du zu viel darüber nach, wie du deine Erlebnisse aufschreiben wirst, verpasst du es unter Umständen, wirklich wahrzunehmen, was um dich herum passiert, und vergisst, im Moment zu leben.

Wenn du öfter als es dir gut tun würde deinen Gedanken nachhängst, wirst du vielleicht selbstsüchtig und tendierst dazu, dich in negativen Erfahrungen und im Selbstmitleid zu suhlen. Auf diese Weise kann Journaling sogar zu einem Problem statt einer Lösung werden.

2. Vorteile des Journaling

Trotz der Bedenken und Hindernisse, die Journaling vielleicht für dich birgt, lohnt sich der Aufwand! Werfen wir einen Blick auf die wichtigsten Vorteile des Journalings.

2.1. Einfach und flexibel

Journaling kann dich bei der Reflexion sämtlicher Probleme im Leben unterstützen. Du kannst es ganz einfach und unkompliziert an deine Bedürfnisse, deinen Lebensstil und deine Arbeitsmethoden anpassen. Dabei ist es sogar egal, ob bei dir eher die linke oder die rechte Gehirnhälfte dominanter ist. 

Da es keine festen Regeln gibt, bietet Journaling sogar Raum für Unordnung, Tippfehler und ausbaufähige Schreibkünste. Mit etwas Geduld können auch Personen mit Lese- und Schreibschwäche lernen, regelmäßig zu schreiben und sogar Gefallen daran finden. Dies gilt insbesondere beim Führen eines Bullet Journal, da dieses auch die Möglichkeit bietet, die eigenen Gedanken mit Hilfe von Zeichnungen und anderen kreativen Elementen zu Papier zu bringen.

Das Schreiben selbst kann dabei so wenig Zeit in Anspruch nehmen, wie du aufbringen kannst, oder so viel Zeit, wie du aufbringen möchtest. Es ist eine großartige Möglichkeit, innezuhalten, aufmerksam zu sein und auf sich selbst zu hören. Journaling ist oft selbstverstärkend und motivierend und entwickelt somit seine eigene Dynamik.

2.2. Hilft Dir, Dich besser kennenzulernen

Journaling hilft dir nicht nur dabei, Selbstvertrauen und Selbsterkenntnis zu entwickeln. Es unterstützt dich auch dabei, dich mit dir selbst wohlzufühlen und deine wichtigsten Werte zu identifizieren. Damit liefert es eine großartige Möglichkeit, zu lernen, die eigenen Gedanken zu lesen.

Wenn du zum Beobachter deines eigenen Verhaltens wirst, ist das Journaling ein Prozess der Selbstfindung. Es ermöglicht dir, deine Denkmuster aufzudecken sowie mehr über deine Lern- und Schaffensprozesse zu erfahren. So lernst du deine eigenen Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen besser kennen und erlangst ein besseres Bewusstsein für deine innersten Überzeugungen und Ansichten. Dann kannst du diese bei Bedarf auch proaktiv ändern.

Dein Tagebuch kann sogar verschiedene Aspekte deiner selbst offenbaren und dir den Zugang zum Unbewussten, Unterbewusstsein und Überbewusstsein ermöglichen. Als solches hilft dir das Niederschreiben deiner Erlebnisse auch dabei, den Zusammenhang zwischen Ursache und Wirkungen zu erkennen. So kannst du vielleicht das ein oder andere fehlende Puzzleteil entdecken und Ungesagtes erkennen. 

2.3. Fördert Kreativität und Intuition

Journaling steigert dein Vertrauen in deine eigenen Fähigkeiten und hilft dir, deine innere Stimme zu entdecken (bzw. sie wiederzuentdecken). Es gibt dir Einblicke in deinem kreativen und intuitiven Geist und liefert dir ein klareres Verständnis für deine Absichten und innersten Überzeugungen.

Abgesehen davon verbessert Journaling deine Sensibilität für die eigenen Gefühle und Denkprozesse. Infolgedessen kann es deine Kreativität und Gedächtnisleistung steigern und dir sogar helfen, Symbole und Träume besser zu deuten.

2.4. Erleichtert Problemlösung und Entscheidungsfindung

Wenn du zum Detektiv deiner eigenen Denkprozesse wirst, kann Journaling dich bei der Entscheidungsfindung unterstützen, indem es dir neue Perspektiven aufzeigt. 

Zudem bietet Journaling dir die Möglichkeit, dir ein besseres Bild von bestimmten Situationen zu machen. Denn beim Aufschreiben deiner Erfahrungen kannst du die einzelnen Dinge besser in Zusammenhang bringen, statt sie einzeln und voneinander abgegrenzt zu betrachten.

Beim Schreiben in dein Tagebuch lernst du außerdem, dich zu konzentrieren und deine wahren Wünsche und Bedürfnisse zu erkennen. Dadurch kannst du dich gezielt in Richtung Ganzheit und Wachstum bewegen und entdecken, wer du wirklich bist. Vielleicht kannst du so sogar deine Spiritualität und Integrität erforschen. Dies erleichtert es dir, deine Meinung frei zu äußern und Entscheidungen zu treffen, die deinem wahren Selbst entsprechen.

Außerdem lernst du, deinen Fokus von einer problemfokussierten zu einer lösungsorientierten Denkweise zu verlagern. 

2.5. Unterstützt Stressabbau und psychische Stabilität

Journaling kann dir auch dabei helfen, dein Stressniveau zu senken und deine Stimmung zu verbessern. Denn du lernst, Probleme, Ängste und Zweifel besser einzuordnen.

Wenn du täglich jegliche Anzeichen von Stress und geistiger und/oder körperlicher Erschöpfung verfolgst, kannst du die entsprechenden Auslöser deutlicher erkennen und Wege und Möglichkeiten finden, besser darauf zu reagieren.

Wenn du möchtest, bietet dir dein Tagebuch sogar die Möglichkeit, positive Selbstgespräche zu führen und dabei negative Gedanken und Verhaltensweisen sowie alle Faktoren zu identifizieren, die Stress oder Angst verursachen. Sobald du diese Stressoren identifiziert hast, kannst du dich aktiv darum kümmern, diese Probleme zu lösen und so Stress und Angstzustände abzubauen. 

Dadurch erlangst du mehr geistige Stabilität und steigerst dein geistiges und emotionales Wohlbefinden. So wirst du schließlich widerstandsfähiger gegenüber den verschiedenen Herausforderungen, die das Leben für dich bereit hält.

2.6. Fördert persönliches Wachstum

Fassen wir alle hier genannten Vorteile zusammen, können wir festhalten, dass Journaling dir hilft, dein Leben in vollen Zügen zu genießen, dich frei auszudrücken und deine inneren Werte zu entdecken. Als solches ist es eine der effektivsten Möglichkeiten, persönliches Wachstum zu fördern und dein wahres Potenzial zu entdecken. 

Wenn du das, was dir wichtig ist, festhältst und beobachtest, wirst du bald bessere Ergebnisse in deinem persönlichen, beruflichen und spirituellen Leben sehen.

3. Tipps für das Führen eines Tagebuchs

Das Center for Journal Therapy (zu Deutsch: “Zentrum für Journaling-Therapie” – und ja, das etwas gibt es wirklich!) hat einen kurzen Leitfaden mit 5 Schritten entwickelt, die dir den Einstieg ins Journaling bzw. das Führen eines Tagebuchs erleichtern. Noch dazu lassen sich diese 5 Schritte mit dem Akronym WRITE (deutsch: schreiben) ganz leicht merken.

W – Welches Thema? Worüber möchtest du schreiben? Was geht in deinem Kopf vor? Wie fühlst du dich? Schreibe das Erste auf, was dir in den Sinn kommt. Jedes Thema ist gut genug.

R – Reflektion. Beginne mit dem Schreiben, indem du den ersten Satz mit „Ich fühle…“ oder „Ich möchte…“ oder „Heute möchte ich/fühle ich mich/ wünsche ich mir…“ beginnst. 

I – Investigation. Erforsche deine Gedanken und Gefühle weiter. Am besten schreibst du dazu einfach immer weiter. Denk’ daran: Es gibt kein richtig oder falsch. Solange dein Stift über die Seite fliegt, machst du alles richtig. Solltest du einmal nicht weiterkommen, schließe für einen Moment die Augen. Lies deinen Text noch einmal und schreibe dann weiter. 

T – Timing bzw. Zeit. Es empfiehlt sich, einen festen Zeitrahmen festzulegen, in dem du schreiben willst. Wenn du erst mit dem Journaling beginnst, setzte die Hürde nicht zu hoch. Fange mit 5 bis 15 Minuten an und nimm dir vor, mindestens für diese Zeitspanne zu schreiben. Natürlich kannst du auch jederzeit länger schreiben, wenn du Lust dazu hast. 

E – Ende. Lies dir das Geschriebene noch einmal durch und schließe das Journaling mit einer kurzen Zusammenfassung ab. Du kannst beispielsweise einen Abschlusssatz hinzufügen, der mit „Während ich dies lese, fühle/denke/hoffe ich…“ o. Ä. beginnt. Das hilft dir dabei, eventuelle nächste Handlungsschritte zu identifizieren oder die wichtigsten Erkenntnisse zu identifizieren. 

Du willst direkt mit dem Journaling loslegen? Wenn Du noch weitere Hilfestellungen benötigst, schau dir gern diese Liste wissenschaftlicher Quellen zur Wirkung von Journaling an. 

Auf TINT findest du wertvollen und kreativen Input, wie du Journaling und Yoga kombinieren kannst. TINT Instructor Ami Norton zeigt dir in „A New Beginning„, wie du Intentionen setzten kannst, und Alexandra Harfield zeigt dir den Weg zu einer regelmäßigen Yogapraxis in „Your Practice as a Constant„.