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| 27.04.2020

Suchst Du nach Inspiration für Yoga-Warm-up-Übungen?

Aufwärmen vor dem Yoga oder nicht – eine Frage, die sich viele Yogalehrer bei der Planung ihrer nächsten Yogastunde stellen. Doch was heißt Aufwärmen bzw. Warm-up vor dem Yoga eigentlich? Und welche Vorteile hat es (wenn überhaupt)? Und schließlich: Was sind sinnvolle Warm-up-Übungen für Yoga?

Warm-up bzw. Aufwärmen vor der Yogastunde bedeutet, den Körper auf die kommende physische Aktivität vorzubereiten, um so das Verletzungsrisiko zu minimieren. Denk nur mal an ein altes Auto, das du versuchst, an einem kalten Wintermorgen zu starten. Der Motor stottert ein paar Mal, bis er schließlich wieder ausgeht. Das Gleiche passiert mit dem Körper. Ohne Warm-up-Übungen, kann der Körper nur schlecht arbeiten und du riskierst eher Verletzungen.

Abgesehen davon hat eine gut geplantes Yoga-Warm-up noch einen weiteren Vorteil. Es hilft dabei, sich mit dem Atem zu verbinden und beruhigt und fokussiert so den Geist. Ein zerstreuter Geist hindert Yogis während der Yogapraxis daran, auf die Signale des Körpers im Falle von Unannehmlichkeiten und Schmerzen zu hören. Das kann, im schlimmsten Fall, zu Verletzungen führen.

Aufwärmen oder nicht aufwärmen – das ist hier die Frage. Foto von Unsplash.

1. Muss man sich aufwärmen für Yoga?

1.1. Was ist der Sinn von einem Warm-up?

Es scheint allgemein bekannt zu sein, dass man seine Muskeln vor sportlicher Aktivität aufwärmen sollte, um so leistungsfähig wie möglich zu sein und Verletzungen vorzubeugen. Die meisten denken vermutlich an mehr oder weniger intensive Dehnübungen, um den Körper auf das bevorstehende Training vorzubereiten. Doch wenn es um Yoga geht, scheint es ein bisschen überflüssig zu sein, sich für eine Sportart zu dehnen, die selbst größtenteils aus Dehnübungen besteht.

Doch laut einer Studie des Centers for Disease Control and Prevention “benötigt das Aufwärmen bzw. Warm-up, was normalerweise bedeutet, die Körpertemperatur soweit zu erhöhen, dass die Durchblutung der Muskeln verstärkt wird, intensivere Übungen als bloße Dehnübungen.”

Tatsächlich gilt die althergebrachte Aufwärmtechnik Dehnen inzwischen als überholt. Stattdessen sollte man sich eher aufwärmen, um sich zu dehnen. Mit anderen Worten: Es ist keine gute Idee, einen kalten Muskel zu dehnen! Tatsache ist also, dass Muskeln besser arbeiten können, wenn sie aufgewärmt sind. Lediglich die Art der Warm-up-Übungen und deren Intensität variiert je nach der darauffolgenden Sportart.

Aus diesem Grund sollten Yoga-Warm-up-Übungen ein anderes Ziel verfolgen, als die Muskeln zu dehnen. Vielmehr sollten sie darauf ausgerichtet sein, den Körper auf intensivere Yoga-Übungen vorzubereiten. Das wird erreicht, indem nur sanfte Dehnungen und einfachere Variationen der folgenden Yogaposen durchgeführt werden. Die Muskeln sollten also durch den funktionellen Bewegungsumfang geführt werden, der später benötigt wird, jedoch mit geringerer Intensität und Geschwindigkeit.

1.2. Wie kann ein Warm-up für Yoga aussehen?

Deshalb sollte jeder gute Yogalehrer ein paar passende Yoga-Warm-up-Übungen in seine Yogastunde einbauen. Wie bereits erwähnt können solche Warm-up-Übungen für die Yogapraxis verschiedenster Art sein. Sie sind stets vom gesamten Stundenbild sowie Ziel und Thema der Yogastunde abhängig.

Eine häufig gewählte Möglichkeit besteht darin, die Yogapraxis mit ein paar Runden Sonnengrüßen (Surya Namaskar) einzuleiten, wie z. B. in Yin & Yang for Lower Hips and Spine. Diese Variante bietet sich für dynamischere Yogaklassen wie Vinyasa-Yoga oder Inside Flow an. In diesen werden nämlich hauptsächlich dynamische Übungen, die also einen großen Bewegungsumfang und intensive Muskelarbeit erfordern, praktiziert.

Je intensiver die Klasse gestaltet ist, desto mehr müssen die Muskeln leisten und benötigen also eine intensivere Vorbereitung. Da kommen aufeinander abgestimmte Yoga-Warm-up-Übungen in Form von (Variationen der) Sonnengrüße sowie andere Beweglichkeitsübungen gerade recht!

Aufwärmen mit Sonnengrüßen mit David Lurey & Mirjam Wagner auf TINT.

1.3. Kann ein Warm-up im Yoga auch kontraproduktiv sein?

Im Gegensatz dazu benötigen Yogastile, die überwiegend aus statisch gehaltenen Yogaposen bestehen, wie z. B. Yin Yoga und andere sanftere Yogastile weniger intensive Warm-up-Übungen.

Das gilt vor allem, wenn Du und Deine Teilnehmer bereits ein paar gemeinsame Yogastunden hattet. Dann wissen sowohl Du als auch deine Teilnehmer, wie der Körper so reagiert. In manchen Fällen kann es sogar kontraproduktiv sein, den Körper für eine Yogapraxis aufzuwärmen, die den Körper entschleunigen und runterfahren soll.

Ein weiterer Punkt, den man im Hinterkopf behalten sollte, ist die Tages- bzw. Jahreszeit. Am Morgen ist der Körper meist noch steif und unbeweglich. Das Gleiche gilt für kalte Wintertage, an denen die Muskeln aufgrund der kälteren Temperaturen meist fester sind. Dann benötigen deine Teilnehmer also eine längere Aufwärmsequenz, um den Körper vorzubereiten.

Du sollst eine Yogastunde unterrichten, hast aber keine Zeit, sie vorzubereiten und zu planen? Schau dir unsere Sammlung vorgefertigter Yogastunden an. Sie enthält verschiedene Stundenformate mit unterschiedlichen Themen und für verschiedene Levels. Darin findest du auch Yoga-Warm-up-Übungen.

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2. Welche Vorteile haben Yoga-Warm-up-Übungen?

Halten wir also fest, dass das Aufwärmen auch für Yoga wichtig ist, um den Körper auf die bevorstehenden Bewegungen vorzubereiten. Schauen wir uns nun einmal die wichtigsten Vorteile von Warm-up-Übungen für Yoga im Detail an.

1. Yoga-Warm-up-Übungen regen die Durchblutung an

Eine der wichtigsten Aufgaben von Aufwärmübungen im Yoga ist es, die Durchblutung im ganzen Körper anzuregen. Sobald die Muskeln anfangen zu kontrahieren, steigt die Herzfrequenz. So können die Muskelzellen besser mit Sauerstoff versorgt werden. Die Muskelzellen benötigen Sauerstoff, um kontinuierlich arbeiten und kontrahieren zu können.

Abgesehen davon dient das Warm-up dazu, die Blutgefäße zu weiten, um so die Durchblutung und den Sauerstofftransport in die Muskeln weiter zu erhöhen. Fehlt es den Muskeln an Sauerstoff, können sie weniger leisten und es mindert deren Kraft und Ausdauer. Außerdem steigt das Risiko für Verletzungen und Muskelkater.

2. Yoga-Warm-up-Übungen verbessern die Versorgung mit Gelenkflüssigkeit

Richtige Warm-up-Übungen im Yoga verbessern außerdem die Zusammensetzung der Gelenkflüssigkeit. Das ist eine dickflüssige Substanz der Gelenkschleimhaut in den Gelenkhöhlen, die so das Gelenk schützt und schmiert. Außerdem transportiert sie Nährstoffe in das Gewebe um die Gelenke, das keine direkte Blutzufuhr hat.

Wenn die Gelenke bewegt werden, saugt das Knorpelgewebe die Gelenkflüssigkeit wie ein Schwamm auf und befördert so mehr Flüssigkeit und Nährstoffe in das Gewebe.

Die beste Möglichkeit, die Produktion von Gelenkflüssigkeit und die Nährstoffversorgung des Gewebes um das Gelenk herum zu verbessern, besteht darin, das entsprechende Gelenk durch seinen gesamten Bewegungsradius durchzubewegen. Zudem wird so der Abtransport von Abfallstoffen aus dem Gewebe durch die Gelenkschleimhaut gefördert.

3. Yoga-Warm-up-Übungen sorgen für bewusstes Atmen

Wie bereits erwähnt dient eine Aufwärmphase in der Yogastunde auch dazu, den Teilnehmern zu ermöglichen, sich mit ihrem Atem zu verbinden. So regt bewusstes Atmen während muskulärer An- und Entspannung die Durchblutung an und versorgt die Muskeln mit frischem Sauerstoff.

Außerdem unterstützt entspanntes und tiefes Atmen dabei, den Geist zu beruhigen und Anspannung im Körper loszulassen. Dadurch können die Muskeln besser arbeiten, wenn wir ohne Anspannung atmen.

Dieser Effekt wird sogar noch verstärkt, wenn dabei die Zwerchfell- bzw. Bauchatmung statt der Brustatmung zum Einsatz kommt. Aus diesem Grund sind Atemübungen, Pranayama genannt, also eine tolle Möglichkeit, das Warm-up für die Yogastunde einzuleiten.

4. Yoga-Warm-up-Übungen fördern die Konzentration

Das Aufwärmen kann auch dazu dienen, die Aufmerksamkeit und Konzentration zu fördern. Denn dieser Teil der Yogastunde ist ein guter Zeitpunkt, deine Teilnehmer dazu einzuladen, in ihren Körper hineinzuspüren. So können sie nach eventuellen körperlichen oder mentalen Verspannungen Ausschau halten.

Du solltest dir nämlich bewusst machen, dass die meisten Teilnehmer direkt von der Arbeit, ihrem Familienleben oder ihren Alltagsproblem in die Yogastunde geeilt kommen. Vermutlich brauchen sie also noch ein bisschen Zeit, um diesen Tumult hinter sich zu lassen und nicht nur körperlich, sondern auch geistig auf der Yogamatte anzukommen.

Deshalb dienen Yoga-Warm-up-Übungen nicht nur dazu, den Körper auf die physische Aktivität während der Yogastunde vorzubereiten. Gleichzeitigen sollen sie auch dazu dienen, den Geist deiner Teilnehmer einzustimmen, sodass Körper und Geist eine Einheit bilden können und deine Teilnehmer so viel wie möglich aus der Yogastunde mitnehmen können.

Yoga-Warm-up-Übungen fördern bewusste Atmung und Konzentration. Foto von Fabian Møller auf Unsplash.

Zusammenfassend sollten sinnvolle Warm-up-Übungen im Yoga also:

  • alle Hauptmuskelgruppen aktivieren, um die Muskulatur aufzuwärmen und die Durchblutung anzuregen,
  • alle Gelenke durch ihren vollständigen Bewegungsradius durchbewegen, um die Versorgung mit Gelenkflüssigkeit zu verbessern,
  • bewusstes Atmen fördern, um die Effektivität der Yogastunde zu erhöhen und den Geist zu fokussieren, und
  • den Teilnehmern die Möglichkeit geben, in ihren Körper hineinzuspüren und ihren Geist auf die bevorstehende Stunde vorzubereiten.

Bist du auf der Suche nach weiteren hilfreichen Tools für dich als Yogalehrer(in)? Dann solltest du dir unsere kostenlose Yogastunden-Sammlung nicht entgehen lassen. Darin findest du vorgefertigte Beispielklassen, die du so direkt für deinen eigenen Yogaunterricht verwenden kannst. Das perfekte Tool also, wenn die Vorbereitungszeit für deine Yogastunde kurz ist.

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3. Was sind sinnvolle Warm-up-Übungen für Yoga?

Wenn du jetzt denkst: “Okay, jetzt weiß ich, dass ein Warm-up für Yoga wichtig ist. Aber wie erstelle ich passende und sinnvolle Warm-up-Übungen für meine Yogastunde?”, keine Sorge. Auf TINT findest du zahlreiche Beispiele, wie so ein Warm-up aussehen kann, wie z. B. Foundations in Barbra Nohs Therapeutic Alignment Immersion oder Flow Foundations in Duncan Wongs Cross Core Fit Flow. Beide Videos ziele hauptsächlich darauf ab, grundlegende Bewegungen, die in den jeweils folgenden Praxiseinheiten vorkommen, zu üben.

Yoga-Warm-up-Übungen sind eine gute Ideen, um Grundlagen zu üben, wie im Video von Duncan Wong.

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, die Yogaklasse damit zu beginnen, einige einfache Bewegungen, die die Grundlage für die Übungen während der Yogastunde bilden, zu erklären und vorzuzeigen. So macht es z. B. Finlay Wilson in seinem Programm 7 Days of Flexibility.

Lass dich von Finlay Wilson für dein Yoga-Warm-up inspirieren.

David Lurey und Mirjam Wagner zeigen dir einen ausgeglichenen Yin-&-Yang-Ansatz für ein Warm-up in ihrem Yoga-Programm Shoulders & Upper Spine.

Wenn deine Yogastunde am Morgen stattfindet, solltest du unbedingt Kat Fowlers Wake-up Flow aus ihrem Revive-Programm auf TINT ausprobieren.

Beginne deine morgendliche Yogastunde mit Aufwärmübungen von Kat Fowler.

Schließlich haben wir auch noch eine detaillierte Beschreibung einer kurzen Aufwärmsequenz, die du nutzen kannst, um den Körper für anstrengendere Yogaklassen vorzubereiten. Denn hier werden viele Gelenke durch ihren gesamten Bewegungsradius durchbewegt. Außerdem stärkt diese Übungsabfolge einige Bereiche des Körpers ganz besonders, so zum Beispiel die Schultern und den Rumpf.

1. Katze und Kuh

  • Beginne im Vierfüßlerstand und stelle die Zehen auf. Fokussiere dich in dieser Übung eher auf die Brustwirbelsäule als auf die Lendenwirbelsäule.
  • Runde die Brustwirbelsäule, indem du das Kinn zur Brust bringst und die Schulterblätter auseinanderziehst.
  • Schiebe den Boden mit ausgestreckten Armen von dir weg, runde den Rücken und schließe die Rippenbögen. Halte den Schultergürtel fest und stabil, während du diese Position so für ein paar Atemzüge hältst.
  • Mit einem Ausatmen lässt du das Brustbein nach unten sinken und hebst das Kinn an. Fokussiere dich auf deine Schulterblätter und schiebe sie zusammen.
  • Wiederhole Katze-Kuh ein paarmal.

Beginne dein Yoga-Warm-up mit ein paar Runden Katze und Kuh.

2. Katze und Kuh erweitert

  • Lasse mit einem Ausatmen das Brustbein wieder nach unten sinken für die Kuh.
  • Hebe ein Bein an und strecke es nach hinten aus. Stell dir vor, das Bein ist die Verlängerung deiner Wirbelsäule. Lass das Brustbein weiter nach unten sinken und spanne die Beinmuskeln an.
  • Runde den Rücken, beuge das Knie und bringe das Knie nach vorn zur Nasenspitze. Schiebe den Boden von dir weg und runde den Rücken so weit wie du kannst (und noch ein bisschen mehr). Bewege die Schulterblätter auseinander und halte die Pose für ein paar Atemzüge.
  • Mit einem Einatmen streckst du das Bein wieder nach hinten aus.
  • Mit der nächsten Ausatmung setzt du das Knie wieder auf der Yogamatte ab.
  • Wiederhole diese Abfolge auf der anderen Seite und wechsle ein paarmal zwischen beiden Seiten.

Setze dein Warm-up mit einer erweiterten Version von Katze und Kuh fort.

3. Dreibeiniger Hund zu Krieger 1

  • Komme wieder in den Vierfüßlerstand und stelle die Zehen auf.
  • Bringe wieder ein Knie zur Nasenspitze, während du diesmal gleichzeitig das andere Bein nach hinten ausstreckst. Runde den Rücken und spanne die Muskeln des ausgestreckten Beins an. Gleichzeitig schiebst du deine Schultern nach vorn und vom Boden weg.
  • Komme von hier aus in den Dreibeinigen Herabschauenden Hund und schiebe die Achselhöhle der Standbeinseite weiter nach vorn. Schließe deine Hüften, sodass beide Hüftknochen zum Boden zeigen.
  • Mit einem Ausatmen beugst du das gestreckte Bein und führst das Knie diagonal nach vorn zum gegenüberliegenden Ellenbogen.
  • Mit dem nächsten Einatmen streckst du das Bein wieder nach hinten aus.
  • Beim Ausatmen bringst du das Bein nach vorn und stellst den Fuß zwischen den Händen auf der Yogamatte ab, um so in den Krieger 1 zu kommen. Wähle einen weiten Stand und rotiere die Oberschenkel nach innen. Hebe die Schultern nach oben und bringe den Brustkorb nach vorn und oben. Strecke die Arme nach oben aus und rotiere sie nach außen.
  • Beuge dein hinteres Knie und drehe deinen Oberkörper zu deinem gebeugten Knie für eine gedrehte Variante des Kriegers. Strecke die Arme in Schulterhöhe seitlich aus.
  • Beuge das hintere Knie, so dass es nur ein paar Zentimeter über dem Boden ist. Ziehe beide Füße zueinander, während die Hände gleichzeitig voneinander weg ziehen. Lege die hintere Hand auf dem hinteren Oberschenkel ab und hebe den vorderen Arm nach oben.
  • Im nächsten Schritt rutscht du mit deiner Hand weiter am Oberschenkel nach unten in Richtung Ferse. Versuche, das vordere Bein so gut es geht auszustrecken und halte diese Position für ein paar Atemzüge.
  • Kehre in den Herabschauenden Hund zurück und bringe beide Knie zurück zum Boden in den Vierfüßlerstand.
  • Wiederhole diese Abfolge auf der anderen Seite und wechsle ein paarmal zwischen beiden Seiten.

1. Bringe das Knie zur Nase. 2. Strecke das Bein in den Dreibeinigen Hund. 3. Komme in eine gedrehte Version des Krieger 1.

4. Mini-Vinyasa

  • Gehe in einer wellenartigen Bewegung vom Vierfüßlerstand in den hohen Stütz über. Das erreichst du, indem du das Steißbein einziehst und Wirbel für Wirbel nach vorn rollst.
  • Im Stütz kippst du das Becken nach vorn, beugst die Knie und gehst in den Herabschauenden Hund über.
  • Wiederhole diese kleine Sequenz ein paarmal und kehre abschließend in den Herabschauenden Hund zurück.
  • Vom Herabschauenden Hund gehst du über in Chaturanga. Setze dann beide Knie auf der Yogamatte ab und lasse das Gesäß nach oben ausgestreckt.
  • Aus dieser Position gehst du in einer wellenartigen Bewegung in die Kobra über. In der Kobra schiebst du den Boden mit den Händen von dir weg und hebst die Kniescheiben vom Boden ab.
  • Ziehe die Achselhöhlen nach oben und hinten und bringe die Ellenbogen ganz eng an die Rippenbögen. Stell dir vor, du willst den Boden zu dir ziehen. So kannst du deinen Brustkorb weiter öffnen. Stell dir nun vor, dass jemand deinen Kopf nach oben zieht und deine Schulterblätter und deinen Brustkorb nach vorn schiebt.
  • Kehre in den Herabschauenden Hund mit gebeugten Knien zurück. Kippe das Becken nach vorn und hebe die Achseln an. Ziehe die Lendenwirbelsäule nach innen, also den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Strecke die Beine und halte diese Position für ein paar tiefe Atemzüge, um mehr Länge in der Wirbelsäule zu schaffen. Versuche, das Pulsieren deines Atems zu spüren und zu sehen.
  • Kehre in den Vierfüßlerstand zurück und setze dich nach hinten auf deine Fersen und sei bereit für deine Yogapraxis.

Komme in einer wellenartigen Bewegung in die Kobra und kehre zurück in den Herabschauenden Hund.

4. Was bedeutet das für meine Yogapraxis?

Ziel von Warm-up-Übungen im Yoga ist es also, die Flexibilität und Mobilität der Muskeln (wieder)herzustellen. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, Wärme im Körper durch Bewegung zu erzeugen und den Bewegungsumfang der Gelenke zu erforschen.

Außerdem hilft eine Aufwärmphase dabei, sich (wieder) mit dem Atem zu verbinden und Körper und Geist auf die bevorstehende Yogapraxis vorzubereiten. Eine abgerundete Abfolge aus Yoga-Warm-up-Übungen ist eine großartige Möglichkeit, damit du und deine Teilnehmer sich lebendiger und frischer fühlen.

Die Intensität der Yoga-Warm-up-Übungen kann dabei variieren und hängt von der Intensität der sich anschließenden Yogastunde ab. Insbesondere wenn sich der Körper aufgrund der Tages- bzw. Jahreszeit kalt und steif anfühlt, sollte das Aufwärmen im Yoga auf keinen Fall unter den Tisch fallen.

Es kann also auf keinen Fall schaden, ein paar einfache und leichte Übungen zu Beginn der Yogastunde auszuführen. Schon ganz simple Yoga-Warm-up-Übungen, die die Durchblutung anregen und die Gelenke lockern, können ausreichen und deine Teilnehmer werden es dir sicherlich danken.

5. Video: Basic Warm Up mit Young Ho Kim

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