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| 20.05.2020

Bringt Dich Dandasana (der Langsitz) im Yoga zur Verzweiflung?

Eines der faszinierendsten Dinge an Yoga ist, dass selbst die einfachsten Bewegungen und Posen viel anstrengender und komplexer sein können, als gedacht. Eine dieser Posen ist Dandasana oder der Langsitz, auch Stockhaltung genannt.

Hinzu kommt, dass diese sitzende Position der Ausgangspunkt für viele andere Yoga-Asanas ist, wie z. B. die Vorbeuge im Sitzen (Paschimottanasana) oder den Gebundenen Winkel (Baddha Konasana), um nur einige wenige zu nennen.

Dandasana ist im Prinzip die sitzende Variante der Berghaltung (Tadasana), die Ausgangspunkt für sämtliche Stehhaltungen ist. Das Wichtigste – und vermutlich auch das Schwierigste – an dieser Yogapose ist es, die Wirbelsäule in eine nachhaltige, aufrechte Position zu bringen.

“Diese Pose lässt dich glauben, du bist schlecht in Yoga.”

– Matt Sanford

1. Wie führst du Dandasana aus?

Dandasana ist keine einfache Pose. Foto: TINT-Lehrer Desirée Rumbaugh und Adrew Rivin.

  1. Setze dich auf die Yogamatte.
  2. Strecke die Beine nach vorn aus und halte die Knie leicht gebeugt.
  3. Flexe die Zehen, d.h. ziehe sie zum Schienbein, um die Muskeln in den Oberschenkeln und um die Knie zu aktivieren.
  4. Drücke die Oberschenkel fest in die Yogamatte und rotiere sie leicht nach innen, also zueinander.
  5. Ziehe die Leisten in Richtung Kreuzbein.
  6. Schiebe die Fersen in den Boden.
  7. Rutsche auf den Sitzbeinhöckern nach vorn und bringe sie auseinander, indem du das Sitzfleisch auf jeder Seite nach außen ziehst. Dadurch fühlst du dich besser auf dem Boden verankert.
  8. Strecke Hals und Wirbelsäule. Stell dir vor, ein dünner Faden zieht dich sanft an der Kopfkrone nach oben. Wenn du bemerkst, dass dein Oberkörper sich nach hinten neigt, setze dich auf eine Decke oder ein Kissen, um das Becken zu erhöhen.
  9. Bringe die Schultern direkt über die Hüften und lasse sie entspannt nach unten sinken. Dazu kannst du sie mehrmals nach oben, nach hinten und dann wieder nach unten rollen.
  10. Setze die Handflächen neben dir auf den Boden, um dich abzustützen. Je nach Armlänge kannst du die Arme auch leicht beugen, wenn nötig.
  11. Ziehe die Schlüsselbeine auseinander und hebe den Brustkorb an.
  12. Ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule.

Folge diesen Schritten für die richtige Ausrichtung im Langsitz (Dandasana). Foto von Freepik.

2. Was macht der Körper in Dandasana?

2.1. Was machen die Gelenke?

Die Wirbelsäule ist neutral bzw. in axialer Streckung im Langsitz, genauso wie die Schulterblätter in einer neutralen Position sein sollten. Die Schultern sind adduziert, die Ellenbogen gestreckt und die Handgelenke befinden sich in Dorsalflexion.

Die Hüften sind gebeugt und adduziert, die Knie gestreckt und die Sprunggelenke ebenfalls in Dorsalflexion.

2.2. Welche Muskeln sind aktiv?

Die Wirbelsäulenbeuger und -strecker kontrahieren konzentrisch und exzentrisch im Wechsel, um die neutrale Streckung der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten.

Im Oberkörper kontrahieren die Sägezahnmuskeln konzentrisch, um die Adduktion der Schulterblätter zu verhindern, während die Arme in den Boden schieben. Die Trizepse strecken die Ellenbogen.

Wenn wir uns den Unterkörper anschauen, sehen wir, dass der Darmbeinmuskel konzentrisch kontrahiert, um die Hüftflexion zu erreichen. Der Kammmuskel sowie der große Adduktorenmuskel kontrahieren exzentrisch, um die Adduktion und die Innenrotation der Beine zu ermöglichen. Der Kniegelenksmuskel und die Oberschenkelmuskeln sind für die Streckung der Knie verantwortlich.

Das Verständnis dafür, wie sich die einzelnen Muskeln und Gelenke in bestimmten Yogaposen, wie beispielsweise in Dandasana, bewegen, ist eine wichtige Grundlage für die richtige Ausrichtung im Yoga. Deshalb haben wir ein kostenloses Asana-eBook für dich erstellt, indem die wichtigsten Ausrichtungshinweise für 10 der häufigsten Yogaposen erläutert werden. So kannst du es als Nachschlagewerk für deine Yogapraxis oder deinen Unterricht verwenden.

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3. Wie kannst du Fehlhaltungen in Dandasana vermeiden?

3.1. Innenrotation der Beine

Ein häufiger Fehler besteht darin, dass die Beine nach außen rotiert sind, statt gerade vor dem Körper ausgestreckt zu sein.

Um die neutrale Rotation der Beine im Langsitz aufrechtzuerhalten, müssen die meisten Menschen aktiv die Muskulatur anspannen, um die Beine nach innen zu rotieren und zu vermeiden, dass die Beine der Schwerkraft nachgeben und nach außen fallen.

3.2. Gerader Rücken

Wir sind es wohnt, uns auf einen Stuhl oder die Couch zu lümmeln. Deshalb ist es für uns schwierig geworden, mit geradem Rücken zu sitzen. Wir haben schlichtweg die Fähigkeit verloren, gerade zu sitzen. Wenn du dir beispielsweise ein Kleinkind anschaust, stellst du fest, dass es mit ganz geradem Rücken sitzt – und das ohne Anstrengung!

Kleinkindern fällt es nicht schwer, gerade zu sitzen. Foto von Unsplash.

Achte also darauf, dass du den unteren Rücken im Langsitz nicht zusammensinken lässt oder rundest. Versuche stattdessen, die natürliche Wölbung der Wirbelsäule zu erhalten, wenn du dich von den Hüften bis zur Kopfkrone streckst.

Du kannst die Stockhaltung mit den Rücken gegen die Wand üben. Dabei sollten nur die Schulterblätter und das Kreuzbein die Wand berühren, nicht aber der untere Rücken.

Abgesehen davon zeigt diese scheinbar einfache Sitzhaltung, dass verkürzte Beinmuskeln eine Beugung der Wirbelsäule (statt Streckung) verursachen. Das heißt, dass insbesondere verkürzte Oberschenkelrückseiten zur Rundung des Rückens beitragen. Demzufolge wird der Langsitz umso leichterfallen, je flexibler die Muskeln der Oberschenkelrückseiten werden.

Solange kannst du Dandasana auch mit leicht gebeugten Knien ausführen, da du somit die Gelenkblockierung im Knie aufhebst und so mehr Bewegungsspielraum im Becken hast.

Mit gebeugten Knien wird Dandasana einfacher. Foto: TINT-Lehrer Desirée Rumbaugh und Andrew Rivin.

3.4. Verteilung des Körpergewichts

Wenn du im Langsitz bzw. in der Stockhaltung sitzt, versuche, das Körpergewicht gleichmäßig auf beide Sitzbeinhöcker zu verteilen. Rutsche dazu die Hüften hin und her, wenn du in der Pose bist. Sobald du eine neutrale Position gefunden hast, sollten sowohl das Schambein als auch das Steißbein den gleichen Abstand vom Boden haben.

3.5. Richtige Reihenfolge

Beginne die Yogapose Dandasana von unten nach oben aufzubauen. Schiebe die Grundgelenke der großen Zehen nach vorn und richte zuerst die Füße, Fersen und Zehen aus.

Als nächstes bringst du deine Aufmerksamkeit zu deinen Sprunggelenken. Schiebe sowohl die Fersen als auch die Waden und Oberschenkel in die Yogamatte.

Konzentriere dich im nächsten Schritt auf die Ausrichtung von Steißbein, Becken und Bauch. Erst dann beschäftigst du dich mit den Schlüsselbeinen, Schultern, Armen und dem Nacken.

Schließlich streckst du dich im letzten Schritt, indem du dich über die Kopfkrone nach oben ziehst.

3.6. Übe im Alltag

Dandasana bzw. der Langsitz ist eine tolle Haltung, die du auch abseits der Yogamatte üben kannst. Mit geradem Rücken zu sitzen ist eine gesunde Angewohnheit, die du in deinen Alltag integrieren solltest.

Prüfe und korrigiere deine Ausrichtung jedesmal, wenn du dich aufrecht hinsetzt – nicht nur während der Yogapraxis, sondern auch im Verlauf des Tages und abseits der Yogamatte.

Auch wenn Dandasana bzw. der Langsitz am Anfang schwierig sein mag, so wird diese Haltung einfacher, je besser du weißt, worauf es zu achten gilt bei der Ausrichtung. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, die Kernprinzipien der korrekten Ausrichtung im Yoga zu verstehen, um auch die schwierigsten Asanas zu meistern. Deshalb haben wir ein kostenloses Asana-eBook für dich erstellt, dass du einfach herunterladen und als Referenz nutzen kannst.

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4. Wie kannst du Dandasana in deine Yogapraxis einbauen?

4.1. Finde deine Modifikation

Mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden zu sitzen sieht wie die einfachste Sache der Welt aus. Doch wenn du es versuchst, wirst du vielleicht feststellen, dass es gar nicht so einfach ist. Aber mach dir keine Sorgen. Viele Menschen finden diese Haltung schwierig und unbequem. Doch die Verwendung von Hilfsmitteln macht diese Pose zugänglicher.

Wenn es dir schwerfällt, mit geradem Rücken zu sitzen, und sich dein Rücken immer rundet, kannst du eine gefaltete Decke, ein Kissen, Polster oder sogar einen Yogablock unter das Gesäß legen. Indem du die Hüften erhöhst, lässt sich das Becken leichter nach vorn kippen und so der Rücken gerade halten.

Du kannst auch Yogablöcke unter die Hände setzen, wenn die Handflächen nicht den Boden berühren.

Um zu prüfen, ob der Rücken gerade ist, setze du dich mit dem Rücken an die Wand. Dabei sollten die Schulterblätter die Wand berühren, der untere Rücken und der Hinterkopf jedoch nicht. Du kannst auch ein zusammengerolltes Handtuch zwischen Wand und unterem Rücken platzieren.

Bei der Version dieser Pose aus dem Yin Yoga bleiben die Füße hüftbreit geöffnet und die Zehen entspannt, ohne nach außen zu fallen. Wenn es dir Probleme bereitet, die Beine komplett auszustrecken, lege ein Kissen unter die Knie. Wenn du die Streckung der Wirbelsäule intensivieren möchtest, verankere die Sitzbeinhöcker fest auf dem Boden, rolle die Schultern nach hinten und hebe den Brustkorb. Mit einer Ausatmung beginnst du, den mittleren Rücken zu entspannen und dich nach vorn zu lehnen.

Im Gegensatz zur aktiveren Yang-Yoga-Version des Langsitzes ist das Ziel hier, den Rücken in der Rundung zu entspannen. Lasse den Kopf sinken, um keine Spannung im Nacken zu erzeugen. Lege die Handrückseiten neben den Beinen ab. Du kannst auch ein Kissen zwischen die Beine legen, um deine Stirn darauf abzulegen, wenn du möchtest.

Versuche es mit der Yin-Version von Dandasana mit Chris Su.

4.2. Fordere Dich heraus

Wenn du einen Schritt weiter gehen möchtest in dieser Pose, kannst du auch in die Vorbeuge im Sitzen (Paschimottanasana) kommen.

Im einbeinigen Langsitz kannst du sogar etwas für Nacken und Schultern tun. Beuge dazu das rechte Knie und öffne es zur Seite, sodass du die Fußsohle gegen den linken Oberschenkel legen kannst. Deine Beine formen jetzt einen 90-Grad-Winkel. Halte die Brust mittig zwischen den Beinen.

Umgreife die Knie mit den Händen und ziehe sie zur Brust heran. Bringe die Handflächen vor der Brust zusammen, die Daumen zeigen dabei zum Brustbein. Hebe den Brustkorb und strecke die Arme nach oben.

Dabei spürst du, wie die Muskulatur im oberen Rücken sich aktiviert. Versuche, eine leichte Rückbeuge zu machen. Drücke das linke Bein nach unten in die Yogamatte. Gleichzeitig hebst du den Brustkorb weiter an und schaust zu den Daumen. Die Handflächen presst du fest aufeinander. Halte diese Pose für ein paar Atemzüge, auch wenn (bzw. gerade weil) sie sehr intensiv ist.

Im Langsitz (Dandasana) kannst du auch etwas für Nacken und Schultern tun, z. B. mit Yoga for Neck & Shoulders mit Young Ho Kim.

Löse die Arme und drehe den Brustkorb so, dass du dich über das linke Bein beugen kannst. Greife mit der rechten Hand nach der linken Fußaußenkante. Wenn du kannst, strecke den linken Arm unter der rechten Achsel durch, um dein rechtes Knie zu greifen. Lasse den Kopf entspannt sinken. Bleibe für ein paar Atemzüge hier, bevor du die Seite wechselst.

Neige dich zur Seite im einbeinigen Langsitz.

5. Was bringt dir Dandasana?

Der Langsitz bietet eine großartige Dehnung für die Oberschenkelrückseiten und Waden. Gleichzeitig verbesserst du in dieser Haltung deine Wahrnehmung für die Ausrichtung der Wirbelsäule. Insbesondere Läufern (die oftmals besonders verkürzte Oberschenkelrückseiten haben) hilft diese Yogapose, um mehr Flexibilität zu erlangen und ihre Körperhaltung zu verbessern.

Außerdem kräftigt Dandasana die Rückenmuskulatur und dehnt Schultern und Brustkorb. Deshalb kann diese Pose, richtig ausgeführt, auch helfen, Rückenschmerzen zu lindern.

Das beste an dieser Yogapose ist aber sicherlich, dass du sie jederzeit im Alltag üben kannst: Anstatt dich auf einen Stuhl oder die Couch zu lümmeln, entscheide dich dafür, mit geradem Rücken und gestreckten Beinen auf dem Boden zu sitzen.

Mit regelmäßiger und kontinuierlicher Übung wirst du mehr Bewusstsein für deine Körperhaltung erlangen und so mehr Anmut und Balance in alle Lebensbereiche bringen. Hast du dich erst einmal daran gewöhnt, mit geradem Rücken zu sitzen, wirst du sicherlich auch aufrechter gehen und allgemein eine bessere Körperhaltung im Alltag haben.

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