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| 30.09.2020

Warum Tadasana (der Berg) mehr als Rumstehen ist

Tadasana oder der Berg, wie diese Yogapose auf Deutsch heißt, sieht vielleicht nach nichts weiter aus. Man steht einfach auf zwei Füßen. Das kann doch jeder, oder?

Na ja, das ist noch nicht alles. Den Körper in dieser Position aktiv und ausgerichtet zu halten, ist tatsächlich harte Arbeit. Die Yoga-Übung Tadasana ist mehr als bloßes Rumstehen. Vielmehr erfordert sie Achtsamkeit für jedes Körperteil und dessen Ausrichtung. 

Vielleicht überspringst du diese Haltung auch gern einmal oder bleibst nur kurz in der Berghaltung. Vermutlich erscheint sie dir zu einfach, um ihr Beachtung zu schenken. Allerdings bietet sie eine tolle Gelegenheit, in den Körper hineinzuspüren. Außerdem kannst du in Tadasana die Grundlage für eine richtige Ausrichtung in deiner gesamten Yogapraxis setzen. Deshalb solltest du zumindest einmal wirklich aufmerksam in Tadasana stehen. Am besten eignet sich dafür der Anfang deiner Yogastunde, um dich auf den richtigen Weg zu lenken. 

1. Wie führst Du die Berghaltung im Yoga aus?

Finde heraus, warum Tadasana (der Berg) so viel mehr als bloßes Rumstehen ist.Foto: TINT Instructors Desirée Rumbaugh & Andrew Rivin.

1.1. Schritt für Schritt in die Berghaltung

1. Beginne mit der Ausrichtung der Füße. Platziere sie hüftweit auseinander und drücke alle 4 Eckpunkte der Füße in den Boden.

2. Entspanne die Ziehen und hebe die Fußgewölbe an.

3. Ziehe die Füße und die Unterschenkel zueinander in Richtung Körpermitte.

4. Schiebe die Oberschenkel und die Sitzbeinhöcker nach hinten und auseinander.

5. Ziehe den unteren Bauch nach oben und aktiviere die Bauchmuskulatur.

6. Mit dieser Kraft und Stabilität streckst du dich von den Rippen abwärts bis in die Beine und Füße.

7. Gleichzeitig streben Kopf und Nacken nach oben.

8. Lass die Arme seitlich hängen und entspanne die Schultern.

Jetzt ist es an der Zeit, die Theorie in die Praxis umzusetzen. Schau dir die Erklärung zu Tadasana von Desirée Rumbaugh aus ihrem Workshop Building Blocks for a Transformational Home Practice an.

Desirée Rumbaugh erläutert dir Schritt für Schritt, wie Du in der Berghaltung stehst.

 1.2. Stehen die Füße zusammen oder auseinander in der Berghaltung?

Als Faustregel für Yogaposen vom Herabschauenden Hund bis hin zum Ausfallschritt kannst du dir merken, dass die Füße hüftbreit auseinander stehen sollten. Um den Abstand zu bestimmen, lege deine Zeigefinger etwa einen Fingerbreit innerhalb deiner Beckenknochen auf die Hüfte. Folge der Linie deiner Finger von dort aus abwärts. Die Finger sollten sich in einer Linie mit dem zweiten Zeh befinden.

Das gilt übrigens auch für die Berghaltung, auch wenn du im traditionellen Yoga vielleicht gelernt hast, dass sich die großen Zehen berühren sollen. Stellst du die Füße stattdessen allerdings hüftbreit auseinander, steht dein Körper eher im Lot. Normalerweise ist es nämlich so, dass das Gewicht entlang einer gerade Linie nach unten wirkt. Somit ist das der effizienteste Weg, das Körpergewicht zu halten.

Warum wurde dir dann im traditionellen Yoga beigebracht, die großen Zehen zusammenzubringen? Vielleicht, weil es besser aussieht. Aus anatomischer Sicht gibt es keinen Grund, warum du die Füße zusammenhalten solltest. Eher im Gegenteil: Dein Körper benötigt so viel mehr Energie.

Die Füße hüftbreit aufzustellen ist die sicherste Variante für die Füße und die Knie, das Körpergewicht zu tragen. Denk’ z. B. einmal an Wolkenkratzer: Sie verlaufen auch gerade nach unten und nicht spitz. Kannst du dir vorstellen, was passieren würde, wenn sie unten schmaler zulaufen würden? Das Gleiche gilt für deinen Körper.

Diese Frage wird auch oft in Yogalehrer-Ausbildungen gestellt. Wenn du auf der Suche nach Antworten auf diese und weitere Fragen bist, wirst du in diesem Artikel vielleicht fündig.

“Die meisten Menschen hören nicht mit der Absicht, zu verstehen, zu.”

– Steven Covey.

2. Was macht Dein Körper in Tadasana?

2.1. Was machen die Gelenke?

Die Wirbelsäule ist in einer neutralen Position bzw. in leichter axialer Streckung. Die Arme sind gestreckt und die Unterarme proniert. Die Hüfte befindet sich in neutraler Adduktion und Streckung. Die Knie sind gestreckt und die Sprunggelenke in Dorsalflexion.

2.2. Welche Muskeln sind aktiv?

In Tadasana besteht die Hauptaufgabe der Muskeln darin, die natürliche Wölbung der Wirbelsäule gegen den Zug der Schwerkraft aufrechtzuerhalten. Dazu müssen eine Reihe verschiedener Muskeln im Oberkörper konzentrisch und exzentrisch kontrahieren. Bei jedem von ist variiert die Form und der Grad dieser kombinierten Arbeit der Wirbelsäulenstrecker und -beuger, die zur Aufrechterhaltung der Körperhaltung notwendig sind.

Im Unterkörper sind die Fußgewölbe besonders aktiv. Diese unterstützen den gesamten Körper – vom Beckenboden über den Rumpf, die Rippenbögen, bis hin zur Kopfkrone.

In den Füßen gibt es viele Muskelschichten, die alle zusammenarbeiten, um die Knochen in den Füßen zu bewegen und auszubalancieren. Diese Struktur ist besonders flexibel und ermöglicht es uns, dass wir uns selbst auf unebener Fläche geschmeidig bewegen können.

Wenn du nach weiteren Tipps für die korrekte Ausrichtung in einigen der gängigsten Yogaposen suchst, schau dir unbedingt unser kostenloses Asana-eBook an. Darin findest du Schritt-für-Schritt-Anleitungen sowie Tipps für Ausrichtung und Sequenzaufbau. Lade es einfach hier herunter und nutze es als kleines Nachschlagewerk unterwegs.

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3. Das Tadasana-Template – Tadasa in jeder Yogapose

Das besondere an der Berghaltung ist, dass sie nahezu identisch mit unserer anatomischen Stehhaltung ist. Als solche ist sie nur den Menschen vorbehalten. Wir Menschen sind die einzigen wirklichen Zweibeiner und damit gleichzeitig auch die instabilsten Lebewesen. Das liegt daran, dass das Stehen auf zwei Beinen uns eine sehr kleine Standfläche liefert, während unser Schwerpunkt sehr weit oben liegt. Denn wir haben auch die höchste Gehirnmasse in Proportion zu unserem Körpergewicht. Dadurch wird das Balancehalten noch schwieriger.

Abgesehen davon, ist Tadasana das Fundament für nahezu jede Asana – zumindest für Stehhaltungen wie Krieger 1, Krieger 2 oder den Baum. Denn schließlich kannst du keine stabile Pose auf einem instabilen Fundament aufbauen.

Schauen wir uns das Tadasana-Template genauer an:

1. Stelle die Füße hüftbreit und parallel auf, sodass die Mittellinien der Füße parallel sind. Die Mittellinie beginnt in der Mitte des Sprunggelenks und verläuft zum zweiten Zeh. Hüftbreit bezieht sich auf die Breite der Hüftgelenke und nicht auf die Außenseiten des Beckens. Deshalb ist der hüftbreite Stand für gewöhnlich schmaler als die meisten denken. 

2. Drücke die vier Eckpunkte der Füße fest in den Boden. Diese vier Eckpunkte sind:

  • das Grundgelenk des großen Zehs, 
  • die Innenseite der Ferse, 
  • das Grundgelenk des kleinen Zehs und
  • die Außenkante der Ferse.

3. Hebe die Fußgewölbe an.  

4. Die Unterschenkel ziehen zur Mitte zueinander und die Oberkanten der Schienbeine bewegen sich nach vorn. Dadurch entsteht eine sanfte Wölbung auf der Rückseite der Knie.

5. Die Oberschenkel machen das genaue Gegenteil. Sie werden auseinander und nach hinten geschoben, um eine sanfte Wölbung im Hüftbereich zu erzeugen. Dadurch entsteht auch eine kleine Wölbung im unteren Rücken.

6. Die Körperseiten werden angehoben. Dadurch heben sich auch die Rippen und die Achseln. Gleichzeitig sind die Schultern entspannt.

7. Die Schultern und der Brustkorb weiten sich, so als würdest du versuchen, die Schultern nach außen zu schieben.

8. Der Nacken ist lang und die Kopfkrone wird nach oben in Richtung Decke gestreckt.

The Tadasana Template helps you improve your alignment in any yoga pose.

Wenn du mehr über das Tadasana-Template und andere Grundlagen gesunder Ausrichtung im Yoga lernen willst, dann tauche in Barbra Nohs Therapeutic Alignment Immersion auf TINT ein. In diesem 3-stündigen Workshop lernst du alles über die biomechanischen Prinzipien, die auf intelligente Weise die häufigsten Ausrichtungsfehler eliminieren können. Du kannst sie auf jede Art der Asanapraxis anwenden und wirst Verbesserungen in den Bereichen Kraft und Bewegungsumfang spüren. Außerdem verbessert sich so die therapeutische Wirkung deiner Asanapraxis.

Lerne mehr über Tadasana und die Grundlagen gesunder Ausrichtung in Barbra Nohs Therapeutic Alignment Immersion auf TINT.

4. Wie kannst Du Tadasana in Deine Yogapraxis integrieren?

Wie bereits erwähnt setzt Tadasana die Grundlagen für deine gesamte Yogapraxis, da diese Haltung dich daran erinnert, deinen Körper so gesund wie möglich auszurichten. Deshalb sollte die Berghaltung Bestandteil jeder Asanapraxis sein. Sie bietet eine tolle Gelegenheit, zu Beginn der Stunde in den Körper hineinzuspüren. Genauso kannst du dies aber auch zwischen den einzelnen Posen tun. Außerdem kannst du in Tadasana an deiner generellen Ausrichtung und Körperhaltung arbeiten.

4.1. Verbessere deine Körperhaltung in Tadasana

Wenn es dir schwerfällt, das Becken in eine neutrale Position zu bringen, beuge die Knie leicht. Dadurch kannst du Länge im unteren Rücken erzeugen. Sobald du genügend Länge geschaffen hast, kannst du die Knie strecken. Vermeide aber, sie zu überstrecken. Dies würde eine Gelenkblockade im Becken verursachen.

Wenn du einen Yogablock zwischen den Oberschenkeln einklemmst, kannst du diese besser aktivieren. Schiebe den Block leicht nach hinten, um die Rotation der Oberschenkel zu spüren.

Eine andere Möglichkeit, die richtige Ausrichtung in der Berghaltung zu finden, besteht darin, an einer Wand zu üben. Stelle die Füße parallel und hüftbreit vor die Wand. Dein Gesäß, die Schulterblätter und der Hinterkopf sollten die Wand leicht berühren. Ziehe außerdem den unteren Bereich der Rippen zur Wand. Erde die Füße und strecke die gleichzeitig nach oben durch die Kopfkrone.

Um die Abduktoren in Tadasana stärker zu aktivieren, kannst du auch einen Yogagurt um die Waden legen. Dieser sollte straff genug sein, dass du einen Widerstand spürst, wenn du die Waden dagegen schiebst. Halte auch hier die Füße parallel und die Knie leicht gebeugt, um sie nicht zu überstrecken. Schiebe die Waden voneinander weg, als würdest du versuchen, den Gurt zu zerreißen. Das wird vermutlich nicht passieren, aber ermöglicht dir, die Abduktoren gezielt zu aktivieren.

Praktiziere Tadasana und andere Stehhaltungen in Desiree Rumbaughs Standing Poses for Home Practice auf TINT.

4.2. Experimentiere mit Variationen der Berghaltung

Auch wenn wir versucht haben, dir Tadasana so schmackhaft wie möglich zu machen, suchst du vielleicht doch noch nach ein paar Änderungen und Variationen, um deine Yogapraxis aufzupeppen. So kannst du mit verschiedenen Armpositionen in der Berghaltung experimentieren.

Beispielsweise kannst du die Handflächen vor der Brust zusammenbringen. Diese Handhaltung nennt sich Anjali Mudra oder Gebetshaltung. Sie wird oft in Kombination mit der Begrüßung Namasté verwendet. Das ist ein perfekter Augenblick, im die Augen zu schließen, innezuhalten und die Wirkung der Yogapraxis auf den Körper zu spüren.

Eine weitere mögliche Möglichkeit ist, die Arme locker hängen zu lassen und dabei die Handflächen auf den Außenseiten der Oberschenkel ruhen zu lassen.

Du kannst auf die Finger ineinander verschränken und dabei nur die Zeigefinger nach oben strecken. Wenn du die Schulter noch ein wenig dehnen möchtest, kannst du die Arme auch nach vorn oder nach oben ausstrecken.

Wenn du nach Hilfestellungen für andere Yogaposen suchst, solltest du dir unser kostenloses Asana-Lexikon nicht entgehen lassen. Darin wirst du durch einige der häufigsten Yogaposen geführt. Lade es dir hier kostenlos herunter und nutze es als Referenz für deine Yogapraxis.

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5. Welche (Neben-)Wirkungen hat Tadasana?

Auch wenn diese Yogapose nicht nach viel aussieht, so hat Tadasana doch viele positive Effekte. Wenn die Pose korrekt ausgeführt wird, ist dabei jeder Muskel im Körper aktiv. Sie verbessert nicht nur deine allgemeine Körperhaltung und Körperwahrnehmung, sondern kräftigt auch Oberschenkel, Knie und Sprunggelenke. Vielleicht beginnst du sogar ein wenig zu schwitzen, wenn du die Beinmuskulatur stark genug aktivierst.

Da die Berghaltung dabei hilft, eine stabile Ausrichtung zu entwickeln, kann sie auch deine Ausrichtung in einer Reihe anderer Stehhaltungen verbessern. Das Gleiche gilt sogar auch für Umkehrhalungen und Armbalancen.

Wenn du die Füße richtig aktivierst, indem du die Fußgewölbe nach oben ziehst, kann Tadasana sogar Plattfüße korrigieren

Da bei richtiger Anwendung des Tadasana-Templates der untere Rücken lang ist, kann die Berghaltung sogar Ischias- und Rückenschmerzen lindern.

Es gibt nicht wirklich Gegenanzeigen für Tadasana. Jeder, der auf zwei Beinen stehen kann, kann also die Yoga-Übung Berg ausführen. Da du allerdings das Gleichgewicht in dieser Pose halten musst, kann es sein, dass du dich leicht schwindelig fühlst, wenn du an Kopfschmerzen, Migräne oder niedrigem Blutdruck leidest.

Fazit: Vernachlässige Tadasana also nicht, indem du diese Yoga-Übung auslässt oder nur kurz hältst. Es mag zwar nur wie simples Rumstehen aussehen, doch wenn du für ein paar Atemzüge innehältst und dich auf die korrekte Ausrichtung und Aktivität der Muskeln in der Berghaltung konzentrierst, kannst du die Grundlage für den Rest deiner Asanapraxis sowie dein tägliches Leben legen.

Bereit für die Matte?

Hats du Tadasana erst einmal gemeistert, kannst du so diese Ausrichtung in alle möglichen Stehhaltungen im Yoga übertragen. Du findest dazu eine Vielzahl an Klassen auf TINT. Beginne mit Desirée Rumbaugh und Andrew Rivin und ihrem Standing Warm-Up, bevor du ihre Klassen Standing Poses for Home Practice Part 1 und Part 2 ausprobierst. Vielleicht ist auch How to Take a Stand von Katchie Ananda etwas für dich oder die hüftöffnenden Standing Poses von David Lurey und Mirjam Wagner.

Auf TINT findest du eine Vielzahl an Klassen mit Stehhaltungen im Fokus.

Wenn noch Yoga-Neuling bist, dann ist Matt Giordanos Klasse “Steady” aus dem Programm The Essentials of Yoga sicher etwas für dich. Oder du versuchst dich an der Bowspring-Methode von John Friend und Desi Springer und lernst in ihrer Wall Sequence Stehhaltungen auf eine ganz neue Art kennen.

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