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| 20.04.2020

Was mit deiner Ausrichtung im Herabschauenden Hund nicht stimmt

Man kann sich wohl kaum eine einzige Yogastunde ohne den Herabschauenden Hund oder Adho Mukha Svanasana, wie er in Sanskrit genannt wird, vorstellen. Er wird weithin als DIE Asana angesehen und selbst Nicht-Yogis haben sicher schon von dieser Pose gehört. Allerdings ist es keine einfache Asana und, so berühmt sie auch sein mag, gibt es doch Einiges zu beachten.

1. Wie sieht die richtige Ausrichtung im Herabschauenden Hund aus?

Der Herabschauende Hund ist eine Asana für den ganzen Körper. Übe sie mit Matt Giordano auf TINT.

  1. Im ersten Schritt solltest du den Abstand zwischen deinen Händen und Füßen bestimmen. Der beste Ausgangspunkt dafür ist die Planke: Schiebe die Fersen nach hinten und lasse die Beine gestreckt, sodass Beine und Wirbelsäule eine gerade Linie bilden.
  2. Die Arme sind gestreckt und befinden sich senkrecht unter den Schultern. Spreize die Finger weit und lasse deine Zeigefinger auf 12 Uhr nach vorne zeigen, sodass sie parallel zueinander sind.
  3. Im nächsten Schritt schiebst du dein Gesäß nach oben für den Herabschauenden Hund. Halte die Knie am Anfang leicht gebeugt. Das gibt dir mehr Raum, um das Becken weiter nach vorne kippen zu können.
  4. Schiebe die Sitzbeinhöcker auseinander, bevor du beginnst, deine Beine allmählich auszustrecken. Rotiere die Oberschenkel nach innen und schiebe sie nach hinten.
  5. Schiebe dein Gesäß nun nach hinten und oben, um eine leichte Wölbung in der Wirbelsäule zu erzeugen. Dein Rücken sollte sich eher in Richtung Hohlkreuz bewegen statt sich zu runden. Stell dir vor, du willst deine Lendenwirbelsäule nach innen ziehen. 
  6. Gleichzeitig hebst du die Achseln nach vorne an und bringst die Ohren zwischen die Oberarme. Versuche nun auch, deine Brustwirbelsäule nach innen zu ziehen.
  7. Erst jetzt schiebst du deine Fersen nach unten, wenn du kannst. Das ist der letzte Schritt! Denk’ immer daran, dass dein Fokus im Herabschauenden Hund nicht darauf liegen sollte, die Fersen auf den Boden zu stellen, sondern vielmehr darauf, mit deiner Wirbelsäule eine lange konkave Kurve zu erzeugen.
  8. Atme gleichmäßig weiter, während die gesamte Muskelkette von den Fersen bis zu den Fingern aktiv ist.

Du willst die Theorie gleich in die Praxis umsetzen? Dann roll’ deine Yogamatte aus und lass’ dich von Young Ho Kim in seinem Programm Inside Yoga Alignment auf TINT Schritt für Schritt durch die korrekte Ausrichtung im Herabschauenden Hund führen.

Lerne die richtige Ausrichtung im Herabschauenden Hund in unserem Inside Yoga Alignment auf TINT.

2. Was macht dein Körper im Herabschauenden Hund?

2.1. Was machen die Gelenke?

Werfen wir zunächst einen Blick auf die Bewegungen der Gelenke in dieser Asana. Während sich die Wirbelsäule in axialer Streckung befindet, passieren in den Gelenken der oberen Gliedmaßen gleich mehrere Dinge gleichzeitig:

  • die Schulterblätter heben sich und rotieren nach oben,
  • die Schulter ist geflext,
  • die Ellenbogen sind gestreckt,
  • Pronation der Unterarme,
  • Dorsalflexion der Handgelenke.

Schauen wir uns die Bewegungen in den Gelenken der unteren Gliedmaßen an, können wir eine Nutation des Iliosakralgelenks beobachten. Das bedeutet, dass sich das Kreuzbein getrennt von den Beckenknochen bewegt, sodass der obere Teil des Kreuzbeins nach vorne kippt, während der untere Teil (nahe des Steißbeins) nach hinten kippt.

Die Hüfte ist gebeugt, die Knie sind gestreckt und die Knöchel sind in Dorsalflexion, sodass die Zehen zu den Schienbeinen zeigen.

2.2. Welche Muskeln sind aktiv?

Die Hauptakteure beim Herabschauenden sind die Wirbelsäulenstrecker und -beuger, da sie dir dabei helfen, die Ausrichtung der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten.

Darüber hinaus gibt es eine Reihe von Muskeln in den oberen Gliedmaßen, die dich bei der richtigen Ausrichtung im Herabschauenden Hund unterstützen:

  • Der Sägezahnmuskel ermöglicht die Aufwärtsrotation und Adduktion der Schulterblätter am Brustkorb.
  • Die Rotatorenmanschette stabilisiert das Schultergelenk.
  • Die Deltamuskeln und der Bizeps bewirken die Schulterflexion.
  • Der Trizeps streckt die Ellenbogen.
  • Der viereckige und der runde Einwärtsdreher bewirken die Pronation der Unterarme.
  • Die intrinsischen Muskeln der Handgelenke und Hände stabilisieren die Hand.

Schauen wir uns nun die unteren Gliedmaßen genauer an:

  • Der große Adduktorenmuskel ist an der Innenrotation und Adduktion des Oberschenkels beteiligt.
  • Für die Streckung der Knie kontrahieren der Kniegelenksmuskel und der breite Muskel konzentrisch.
  • Die intrinsischen Muskeln der Füße kontrahieren, um das Fußgewölbe aktiv zu halten, ohne dadurch die Dorsalflexion der Sprunggelenke zu behindern.

3. Machst du diese 5 Fehler im Herabschauenden Hund?

Da du die diese Pose wahrscheinlich in fast jeder Yogastunde praktizieren wirst, ist es wichtig, dass du ein gutes Verständnis für die korrekte Ausrichtung im Herabschauenden Hund hast. Du bist eher der praktische Typ? Dann schau dir unser Inside Yoga Alignment auf TINT an, wo du eine umfassende Erläuterung vom Yoga-Experten Young Ho Kim erhältst, die du direkt in die Praxis umsetzen kannst. Es gibt sogar ein ganzes Video, das sich auf mit dem “Right & Wrong” im Herabschauenden Hund beschäftigt.

Machst du diese Fehler im Herabschauenden Hund? Foto: TINT-Lehrer Young Ho Kim mit Yogini Ami Norton.

1. Zu schmaler Stand

Einer der häufigsten Fehler ist, dass die Pose zu eng ist, d.h., dass der Abstand zwischen Händen und Füßen zu gering ist. Das ist keine gesunde Haltung für die Wirbelsäule.

Außerdem ist es aus praktischer Sicht nicht sehr vorteilhaft: In Vinyasas fließt man normalerweise vom Herabschauenden Hund in den Stütz. Ist dein Herabschauender Hund allerdings zu schmal, musst du deine Füße nach hinten schieben, um dich im Stütz richtig auszurichten.

Aus diesem Grund ist es am besten, den Herabschauenden Hund aus dem Stütz als Ausgangspunkt aufzubauen, um den richtigen Abstand finden zu können: Schiebe deine Fersen nach hinten und bringe deine Beine und deine Wirbelsäule in eine Linie. Die Arme befinden sich senkrecht unter den Schultern. In dieser Position haben deine Hände und Füße den perfekten Abstand für den Herabschauenden Hund.

2. Innenrotation der Arme

Ein weiterer Fehler, der häufig gemacht wird, liegt darin, dass die Oberarme nach innen gedreht werden. Da sich dadurch das Risiko für Schulter-Impingement erhöht, solltest du stattdessen lieber versuchen, die Oberarme nach außen zu drehen. Um diese Außenrotation der Arme zu erleichtern, richte deine Zeigefinger statt der Mittelfinger nach vorne aus.

3. Absinken der Schultern

Außerdem solltest du verhindern, dass deine Schultern im Herabschauenden Hund absinken. Dies geschieht normalerweise dann, wenn du deine Schultern von den Ohren wegziehst. Ziehe stattdessen die Schultern zu den Ohren und bringen deine Ohren zwischen deine Oberarme, indem du den Boden von dir wegschiebst.

Wer hypermobil im Schultergelenk ist, neigt ggf. dazu, den Brustkorb zu weit nach unten zu schieben, was zu einer Kompression im Schultergelenk führt. Auch das lässt sich vermeiden, indem du den Boden von dir wegschiebst. Dadurch schaffst du Länge und kannst deine Schultern anheben.

4. Flexion des Nackens

Zwar willst du nicht zu viel Druck auf deinen Nacken bringen, indem du ihn überstreckst, allerdings solltest du auch vermeiden, den Nacken zu stark in die Flexion zu bringen. Das passiert in der Regel, wenn du das Kinn mit der Absicht, zu deinem Nabel zu schauen, zu sehr zur Brust heranziehst.

Stattdessen solltest du das Kinn anheben, um eine leichte konkave Kurve im Nacken zu erzeugen, und die Ohren zwischen den Oberarmen halten.

5. Das Steißbein nach hinten kippen

Wenn im Herabschauenden Hund bei gestreckten Beinen das Steißbein nach hinten kippt, dann kippt auch das komplette Becken nach hinten. Dadurch rundet sich der untere Rücken und die Muskulatur der Oberschenkelrückseiten wird zu stark beansprucht.

Stattdessen solltest du die Knie leicht beugen, um das Becken nach vorne zu kippen. Hebe die Achseln an, sodass sich die Lendenwirbelsäule leicht nach vorn bewegt und eine konkave Form entsteht. Behalte diese Form bei, wenn du langsam damit beginnst, deine Beine durchzustrecken. Diese Ausrichtung ist nicht nur gesünder für deine Wirbelsäule, sie ist auch eine viel intensivere – aber sicherere – Dehnung für die Oberschenkelrückseiten.

Strebe im Herabschauenden Hund eine konkave Wölbung der Wirbelsäule an. Foto von TINT.

Wenn du weitere Tipps für die Ausrichtung in den gängigsten Yogaposen suchst, schau dir unser kostenloses Yoga-Asana-eBook an. Darin wird dir ein grundlegendes Verständnis für die Ausrichtung in einigen der häufigsten Asanas vermittelt und es wird deine Yogapraxis ein für alle Mal verändern!

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4. Wie kannst du den Herabschauenden Hund in deine Yogapraxis einbauen?

Anfänger können zu Beginn die Knie gebeugt lassen, damit die Wirbelsäule gerade bleibt. Mit etwas Übung können die Knie allmählich gestreckt werden. Du kannst die Fersen auch vom Boden abgehoben lassen, wenn es nicht möglich ist, sie aufgrund verkürzter Wadenmuskeln oder Achillessehnen auf dem Boden abzusetzen. Es kann allerdings auch sein, dass der Grund dafür, dass du deine Fersen nicht auf dem Boden absetzen kannst, bei deiner Knochenstruktur bzw. dem Aufbau deines Skeletts liegt.

Außerdem solltest du deinen Körper immer ausreichend auf die Yogapraxis vorbereiten, da dies Posen wie z. B. dem Herabschauenden Hund leichter zugänglich macht. Schau dir das Video von Duncan Wong an, um Inspiration für ein Warm-up für den Herabschauenden Hund zu erhalten.

Wärme dich für den Herabschauenden Hund mit Duncan Wong auf TINT.

Eine tolle vorbereitende Pose für den Herabschauenden Hund ist die Planke, da sie dir hilft, den richtigen Abstand zwischen Händen und Füßen zu finden.

Die Kindeshaltung ist eine tolle Gegenhaltung, um die Wirbelsäule und die Gliedmaßen zu entspannen, nachdem der ganze Körper im Herabschauenden Hund aktiv war.

Zudem gibt es zahlreiche Variationen des Herabschauenden Hundes; die häufigste ist vermutlich der Dreibeinige Hund, bei dem du ein Bein in die Luft streckst, während die Hüften parallel zum Boden bleiben. Als weitere Variante kannst du im Herabschauenden Hund eine Hand diagonal unter dem Körper durchführen, um den gegenüberliegenden Fuß bzw. die Wade zu greifen.

Außerdem ist der Herabschauende Hund auch Teil eines typischen Vinyasa, d. h. der fließenden Bewegung von Chaturanga zum Heraufschauenden Hund (Urdhva Mukha Svanasana) und anschließend zum Herabschauenden Hund, die oft in fließenden Yoga-Klassen praktiziert wird. Auf TINT gibt es eine Vielzahl verschiedener Flow-Klassen wie z. B. Kristin McGees Yoga Flow.

Schau dir Kristin McGees an, um Ideen zu bekommen, wie du den Herabschauenden Hund in deine Praxis einbauen kannst.

Da es nicht so einfach ist, all diese Ausrichtungstipps auswendig zu lernen und sie stets in der Yogapraxis anzuwenden, haben wir ein kostenloses eBook erstellt, in dem wir die Grundlagen der Ausrichtung einiger der gängigsten Yogaposen als kleines Nachschlagewerk für dich zusammengefasst haben.

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5. Was bringt dir der Herabschauende Hund?

Diese Yogapose stärkt den gesamten Körper: den Oberkörper, die Arme, die Schultern, den Bauch und die Beine. Sie dehnt außerdem den Rücken, die Knöchel, die Waden und Oberschenkelrückseiten sowie die gesamte Wirbelsäule.

Mit etwas Übung kann dir der Herabschauende Hund schließlich helfen, deine Wirbelsäule zwischen starken Rückbeugen und Vorwärtsbeugen zu neutralisieren und dich dabei unterstützen, in kraftvollen Vinyasa- oder Ashtanga-Klassen wieder mit deinem Atem in Kontakt zu kommen. Zudem ist es eine großartige Übergangspose, um von einer Asana in die nächste zu wechseln.

Schließlich ist der Herabschauende Hund auch ein fester Bestandteil des Sonnengrußes (Surya Namaskar), wo du ihn sogar mehrmals in jeder Runde praktizieren kannst.

Also, roll deine Matte aus und übe einige Runden (un)klassische Surya Namaskar mit David Lurey in diesem Video und wende dein neu erworbenes Wissen sofort an!

Praktiziere den Herabschauenden Hund in ein paar Runden Sonnengrüßen mit David Lurey und Mirjam Wagner auf TINT.

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