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| 20.04.2020

Krieger 2: Eine Yogapose, die nicht so einfach ist, wie du denkst

Krieger 2 ist eine Yoga-Pose, die sehr häufig praktiziert wird, und gerade weil sie so grundlegend erscheint, wird sie oft vernachlässigt. Wenn sie jedoch richtig ausgeführt wird, kann Virabhadrasana 2 eine sehr intensive Pose sein, da sie den ganzen Körper ausrichtet. Daher ist es sehr wichtig, auf die Ausrichtung in dieser Position zu achten und sie mit Würde zu praktizieren.

Krieger 2 richtet den gesamten Körper aus. Foto auf unsplash.

1. Wie wird Krieger 2 ausgeführt?

  1. Beginne in der Berghaltung (Tadasana) und tritt mit einem Fuß nach hinten. Richte den hinteren Fuß parallel zur kurzen Seite der Yogamatte aus, sodass die Zehen auf die lange Seite der Matte zeigen. Der vordere Fuß ist gerade ausgerichtet und die Zehen zeigen nach vorne.
  2. Beuge das vordere Knie so, dass es sich in einem 90-Grad-Winkel über dem Knöchel befindet. Dabei ist es sehr wichtig, dass das Knie nicht nach innen kollabiert, da dies den Meniskus zu stark belasten würde. Stattdessen sollte die Mittellinie der Kniescheibe sich in einer Linie mit dem zweiten oder dritten Zeh befinden. Du kannst die richtige Ausrichtung deines Knies prüfen, indem du den Zeigefinger auf die Mittellinie der Kniescheibe legst und ihn in eine Linie mit dem zweiten oder dritten Zeh bringst.
  3. Dreh den vorderen Oberschenkel nach außen, während du das vordere Bein nach vorne und den hinteren Oberschenkel nach hinten schiebst. Wenn du auch den hinteren Oberschenkel nach außen drehst, wird der Hüftbeuger gedehnt.
  4. Richte die Aufmerksamkeit auf das hintere Bein: Es ist oft nicht richtig gestreckt. Wenn das hintere Bein gebeugt ist, sinkt das Knie in Richtung Boden. Stattdessen solltest du das hintere Bein gerade und den hinteren Fuß aktiv halten, indem du alle Zehen bis auf den großen Zeh anhebst.
  5. Lass die Hüfte nach unten sinken, während du das Brustbein hebst.
  6. Hebe die Arme, sodass sie parallel zum Boden sind. Drehe die Arme zuerst nach außen, um den Brustkorb zu öffnen. Behalte diese Öffnung der Brust und der Schultern bei und drehe die Hände so, dass die Handflächen nach unten zeigen. Achte dabei auf deine hintere Schulter und lassen sie nicht nach unten sinken. Halte die Arme stattdessen in einer Linie.
  7. Wenn es sich gut anfühlt, kannst du deinen Kopf so drehen, dass du zur vorderen Hand schaust. Allerdings ist es für dein Lungenvolumen besser, den Kopf nicht zu drehen. Stattdessen solltest du die Mittellinie des Gesichts in eine Linie mit deinem Brustbein bringen, sodass du der langen Seite deiner Yogamatte zugewandt bist. Dadurch kannst du tiefer atmen.
  8. Du kannst dein Lungenvolumen zusätzlich vergrößern, indem du die Achseln anhebst und dich entlang der Taille streckst.
  9. Halte die Wirbelsäule gerade, lehne dich also nicht zu sehr nach vorne, sondern halte deinen Körper in einer vertikalen Linie.

Soviel zur Theorie. Um ein umfassendes Verständnis für die Yogapose Krieger 2 zu erhalten, übst du sie am besten direkt auf deiner Yogamatte und spürst, wie aktiv dein Körper in dieser Asana ist. Du kannst z. B. mit Yoga-Expertin Barbra Noh in ihrem Programm Therapeutic Alignment Immersion auf TINT auf der Matte üben. In diesem Programm findest du eine ganze Stunde, die der Ausrichtung der Knie, Hüften und des unteren Rückens gewidmet ist, und du lernst weitere Yogaposen, die dir bei deiner Ausrichtung in Krieger 2 helfen.

Lerne die korrekte Ausrichtung in Krieger 2 mit Barbra Noh auf TINT.

2. Was macht dein Körper in Krieger 2?

2.1. Was machen deine Gelenke?

Im Krieger 2 befindet sich die Wirbelsäule fast in einer neutralen Position mit einer leichten Drehung im Brustbereich, um sich zur langen Seite der Yogamatte hin auszurichten. Das Becken ist waagerecht. Wenn das Gesicht zur vorderen Hand gerichtet ist, ist der Kopf nach vorne gedreht.

Schauen wir uns die Gliedmaßen des Oberkörpers an, dann sehen wir, dass die Schulter abduziert und nach außen rotiert ist, das Schulterblatt ist abduziert und der Unterarm ist proniert.

Was die Gliedmaßen des Unterkörpers betrifft, schauen wir uns das vordere und das hintere Bein am besten getrennt an. Im vorderen Bein passiert Folgendes:

  • Nutation des Iliosakralgelenks (d.h. das Kreuzbein bewegt sich getrennt von den Beckenknochen, sodass das obere Kreuzbein nach vorne kippt, während der untere Teil nach hinten kippt),
  • Beugung und Abduktion der Hüfte,
  • Beugung des Knies,
  • Dorsalflexion des Knöchels.

Werfen wir nun einen Blick auf das hintere Bein:

  • Kontranutation des Iliosakralgelenks (d.h. das obere Kreuzbein kippt nach hinten und der untere Teil bewegt sich nach vorne),
  • Streckung und Abduktion der Hüfte,
  • Streckung des Knies,
  • Dorsalflexion des Knöchels,
  • Supination an der Ferse und Pronation am Vorfuß.

Krieger 2 ist eine Yogapose, bei der der ganze Körper aktiv ist. Foto auf unsplash.

2.2. Welche Muskeln sind involviert?

Um die neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule im Krieger 2 aufrechtzuerhalten, kontrahieren die Wirbelsäulenstrecker und -beuger abwechselnd konzentrisch und exzentrisch. Die äußere schräge Bauchmuskulatur auf der nach vorn gerichteten Seite und die innere schräge Bauchmuskulatur der nach hinten gerichteten Seite kontrahieren konzentrisch, um den Brustkorb zur Seite zu drehen.

Folgende Muskeln sind in den oberen Gliedmaßen aktiv:

  • der vordere Sägemuskel, der die Abduktion des Schulterblattes bewirkt,
  • die Muskeln der Rotatorenmanschette sowie die Deltamuskeln und der lange Kopf des Bizeps stabilisieren und abduzieren das Schultergelenk,
  • der runde und der viereckige Einwärtsdreher sorgen für die Pronation des Unterarms,
  • der große und der kleine Brustmuskel werden passiv gestreckt, insbesondere im hinteren Arm.

Auch hier müssen wir, wenn es um die unteren Gliedmaßen geht, das vordere und das hintere Bein getrennt betrachten.

Im vorderen Bein sind der große und der kleine Gesäßmuskel für die Abduktion der Hüfte verantwortlich. Die Beckenbodenmuskeln sowie der große Gesäßmuskel und der Piriformis ziehen sich exzentrisch zusammen, um ein Absinken der Hüfte während der Abduktion und Beugung zu verhindern. Die Oberschenkelrückseiten und die intrinsischen und extrinsischen Muskeln des Fußes ermöglichen die Hüft- und Kniebeugung sowie die Dorsalflexion des Knöchels.

Zur Streckung und Abduktion der Hüfte des hinteren Beins kontrahieren der große und der kleine Gesäßmuskel sowie die Muskeln der Oberschenkelrückseiten, der Piriformis und die anderen Beckenmuskeln konzentrisch. Die intrinsischen Muskeln des Fußes tragen dazu bei, die Wölbung des Fußspanns aufrechtzuerhalten, ohne die Dorsalflexion des Knöchels zu behindern.

3. Was ist der häufigste Fehler im Krieger 2?

Einer der häufigsten Fehler im Krieger 2 besteht darin, dass das Knie des hinteren Beins überstreckt wird und damit blockiert, während die Hüfte nach vorne absinkt. Der untere Rücken verliert seine natürliche Kurve und die Flanken sinken nach unten, sodass der gesamte Körper eher in der Pose hängt, anstatt sie aktiv zu halten.

Das kannst du vermeiden, wenn du deine Beine aktivierst, indem du die Füße und Schienbeine nach hinten ziehst und auch die Hüften weiter nach hinten schiebst. Du solltest auf jeden Fall vermeiden, dass die Knie sich nach innen drehen, wenn du die Hüften nach hinten schiebst. Drücke die Knie stattdessen weiter auseinander und die Innenseiten der Oberschenkel nach hinten. Dadurch erhältst du mehr Kraft in den Beinen und das hintere Bein ist in einer Linie ausgerichtet.

Schaffe Länge in der gesamten Taille und spanne deinen Bauch an. Um deine Haltung zu unterstützen, kannst du auch den rechten Sitzbeinhöcker weiter nach unten schieben und die rechte Seite des Bauches weiter anheben.

Achte darauf, dass der vordere Teil der hinteren Hüfte nicht belastet werden und der untere Rücken eine leichte Wölbung aufweisen sollte.

Vermeide diese Fehler in Krieger 2. Photo: TINT-Lehrerin Barbra Noh.

Wenn du mehr über die korrekte Ausrichtung in Yogaposen wie Krieger 2 lernen möchtest, schau dir Therapeutic Alignment Immersion von der international anerkannten Yogalehrerin Barbra Noh auf TINT an. In diesem Programm lernst du biomechanische Prinzipien kennen, mit denen du auf intelligente Weise die häufigsten Haltungsfehler korrigieren kannst. Die Anwendung dieser Prinzipien auf deine Asana-Praxis wird dir zu mehr Kraft und Bewegungsumfang verhelfen und den therapeutischen Nutzen deiner Asana-Praxis erhöhen. Du wirst mit gestärktem Selbstvertrauen und einem Gefühl der Freiheit und Freude aus dieser Praxis hervorgehen.

Wenn du nach einem schnellen Nachschlagewerk suchst, um Fehlhaltungen in deiner Yogapraxis zu vermeiden, schau dir unser kostenloses Yoga-Asana-eBook an. Darin erhältst du ein solides Grundverständnis für einige der häufigsten Yogaposen, was einen großen Unterschied in deiner Yogapraxis machen wird.

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4. Wie kannst du Krieger 2 in deine Yogapraxis einbauen?

Krieger 2 ist eine der Asanas, die in den meisten Yogastunden regelmäßig praktiziert wird, vor allem im Zusammenhang mit dynamischen Übergängen in und aus dem Ausfallschritt, hohen Ausfallschritt oder Krieger 1. Besonders Krieger 1 (Virabhadrasana 1) eignet sich perfekt, um die Hüften beider Beine für Krieger 2 aufzuwärmen. Darüber hinaus hilft Krieger 1 dir dabei, die Hüftbeuger und Wadenmuskeln des hinteren Beins zu dehnen und das Knie über dem Sprunggelenk des vorderen Beins auszurichten.

Du kannst auch einfach aus der Berghaltung (Tadasana) in Krieger 2 kommen. Die Berghaltung ist hervorragend geeignet, um die Aktion der Füße, der Beine und der Wirbelsäule zu üben, da die Ausrichtung und die Aktionen dieser Körperteile sich auf jede stehende Pose, einschließlich Krieger 2, übertragen lassen.

Um die äußere und innere Hüftmuskulatur auf die für den Krieger 2 erforderliche Außenrotation vorzubereiten, kannst du den Gebundenen Winkel (Baddha Konasana) üben. Wenn du ein Kissen oder einen Block unter dein Gesäß legst, um deine Hüften zu erhöhen, hast du mehr Raum, um deine Wirbelsäule zu strecken, insbesondere wenn sich dein Unterkörper eng und steif anfühlt. Du kannst auch auch Blöcke oder eine zusammengerollte Decke unter die äußeren Oberschenkeln als Stütze legen.

Bereite deinen Körper auf Krieger 2 vor, indem du den Gebundenen Winkel praktizierst. Foto von RachelScottYoga.

Eine weitere tolle Yogapose zur Vorbereitung ist der Baum (Vrksasana), da diese Pose Gleichgewicht und Fokus fordert und zudem eine externe Hüftrotation erfordert. All diese Dinge benötigst du auch für deinen Krieger 2.

Außerdem kannst du Krieger 2 als Übergang in das oder aus dem Dreieck (Trikonasana) üben, da sich die Füße in beiden Posen in der gleichen Position befinden. Für den Übergang in das Dreieck musst du lediglich das vordere Bein strecken und schon haben deine Beine die richtige Ausrichtung für diese Pose. Da es sicherer ist, das vordere Bein zu beugen, um aus dem Dreieck herauszukommen, landest du geradezu automatisch im Krieger 2.

Einer der häufigsten Übergänge ist sicherlich der Übergang von Krieger 2 in den umgekehrten oder friedvollen Krieger (Viparita Virabhadrasana), zurück in den Krieger 2 und dann in den Seitlichen Winkel (Parsvakonasana) oder den Gestreckten Seitlichen Winkel (Utthita Parsvakonasana). Beine und Füße bleiben dabei im Grunde in der gleichen Position, nur der Oberkörper bewegt sich. Diese Bewegung praktizierst du am besten fließend im Rhythmus deines Atems.

Fließe mit deinem Atem vom Krieger 2 in den umgekehrten Krieger. Foto von AndiP auf Canva.

Du kannst dich auf verschiedene Art und Weise in und aus dem Krieger 2 bewegen. So kannst du beispielsweise das vordere Bein strecken und die Arme über den Kopf heben, während du einatmest. Beim Ausatmen beugst du dann das vordere Bein wieder und bringst die Arme wieder parallel zum Boden.

Wenn du tiefer in die Pose gehen möchtest und zusätzlich mehr Länge und Kraft in den Armen schaffen möchtest, kannst du die Handflächen und die Innenseiten der Ellenbogen nach oben drehen und die Schulterblätter den Rücken entlang nach unten ziehen. Behalte diese Rotation der Arme bei, wenn du nun die Handflächen von den Handgelenken aus wieder nach unten drehst.

Weitere Anregungen, wie du Krieger 2 und andere stehende Posen in deine Yogapraxis einbauen kannst, findest du in Desirée Rumbaughs und Adrew Rivins Programm Transformational Home Practice auf TINT. Darin gibt es zwei Videos, die sich auf stehende Posen konzentrieren und nicht nur eine Vielzahl von Modifikationen und Variationen bieten, sondern auch detaillierte Erklärungen zur richtigen Ausrichtung enthalten.

Übe Krieger 2 mit Desirée Rumbaugh und Andrew Rivin in ihrem TINT-Programm Transformational Home Practice.

Denk aber immer daran, dass die korrekte Ausrichtung das Wichtigste ist, wenn es um deine Yogapraxis geht – insbesondere bei Übergängen zwischen verschiedenen Posen. Aus diesem Grund haben wir ein kostenloses Yoga-Asana-eBook erstellt, das die wichtigsten Punkte der Ausrichtung für einige der häufigsten Yogaposen zusammenfasst, sodass du es während deiner Praxis als Nachschlagewerk verwenden kannst.

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5. Was bringt dir Krieger 2?

Krieger 2 ist eine großartige Yogapose, um die Hüften, den Brustkorb und die Schultern zu öffnen und kann so deine Atemkapazität verbessern und die Durchblutung des gesamten Körpers fördern.

Du aktivierst außerdem deine Rückenmuskulatur, insbesondere die Erector Spinae. Dabei handelt es sich um eine Gruppe von Muskeln, die auf beiden Seiten der Lenden-, Hals- und Brustwirbelsäule verlaufen. Ihre Hauptfunktion besteht darin, den Rücken aufzurichten und für die Seitendrehung zu sorgen. Ihre Aktivierung in Yogahaltungen wie Krieger 2 unterstützt deren richtige Funktionsweise und kann daher das Risiko für Rückenschmerzen verringern.

Darüber hinaus stärkt Krieger 2 den Quadrizeps, die Adduktoren der Oberschenkelinnenseiten und die Muskulatur der Oberschenkelrückseiten. Außerdem stärkt die Pose deine Gesäßmuskulatur, die für die Bewegung der Hüften und Oberschenkel verantwortlich ist.

Wenn du den Krieger 2 länger hältst, kannst du mit dieser Pose auch deine Ausdauer und dein Gleichgewicht trainieren. Den Körper im Ausfallschritt zu halten ist ein großartiges Stabilisationstraining für die Rumpfmuskulatur und strafft die Muskeln in den Oberschenkeln und im Gesäß sowie die Bauchmuskeln und die Armen.

Diese Pose stärkt jedoch nicht nur bestimmte Muskeln, sondern ist auch eine kraftvolle Dehnung für die Innenseite der Oberschenkel, die Leistengegend und den Brustkorb. Da die Füße in dieser Pose sehr aktiv sind, stärkt sie darüber hinaus auch noch deine Sprunggelenke und Fußgewölbe.

Schließlich ist die Ausrichtung des Körpers in dieser Asana eine großartige Möglichkeit, das Körperbewusstsein zu erhöhen und die Verbindung zwischen Körper und Geist zu verbessern. Da sich die Beine und Hände in verschiedene Richtungen bewegen, ist eine gute räumliche Orientierung erforderlich. Deshalb hilft dir Krieger 2, deine Koordination zu verbessern und Körper und Geist in Einklang zu bringen. Worauf wartest du?

Genieße die Wirkung der Yogapose Krieger 2 mit David Lurey und Mirjam Wagner auf TINT.

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