Wie verbessert Yoga Beweglichkeit und Flexibilität?

Bei dem Wort Yoga denkt man vielleicht zwangsläufig zuerst an Flexibilität. Während so mancher behauptet, nicht flexibel genug für Yoga zu sein, sind andere felsenfest davon überzeugt, dass Yoga die Flexibilität verbessern kann. Doch wer hat recht? Und was ist eigentlich mit Beweglichkeit? Auch wenn diese Begriffe „Flexibilität“ und „Beweglichkeit“ oftmals synonym verwendet werden, sind sie keinesfalls das Gleiche.

In diesem kleinen Tutorial schauen wir uns die Schultern, die Wirbelsäule und die Hüfte genauer an und zeigen wir, worin der Unterschied zwischen diesen beiden Begriffen besteht.

1. Was ist Beweglichkeit?

Allgemein gesagt beschreibt Beweglichkeit die Art und Weise, wie sich ein Gelenk bewegt. Es ist die Fähigkeit eines Gelenks, sich zu bewegen, ohne dabei durch das umliegende Gewebe eingeschränkt zu werden. Dabei gibt es zahlreiche Faktoren, die einen Einfluss darauf haben, wie sich das Gelenk bewegt.

Der erste Faktor ist die Stärke des umliegenden Gewebes. Ist das umliegende Gewebe nicht stark genug, um das Gelenk bei der Bewegung zu unterstützen, ist das Verletzungsrisiko hoch. Deswegen solltest du für deine Beweglichkeit einen Fokus darauf legen, dass dein Gewebe – also Sehnen, Bänder und Muskeln – stark genug ist. Ansonsten riskierst du Verletzungen der Gelenke, wenn du sie durch einen großen Bewegungsumfang – manchmal reicht aber schon eine kleine Bewegung – bewegst.

Der zweite Faktor, der die Beweglichkeit der Gelenke beeinflusst, sind Verletzungen. Ist das Gewebe um das Gelenk herum in irgendeiner Form verletzt, entzündet oder anderweitig geschädigt, ist der Bewegungsradius und somit die Beweglichkeit des Gelenks eingeschränkt. Deshalb ist es wichtig, dass das umliegende Gewebe gesund ist. Es sollte also nicht nur stark sein, sondern auch verletzungsfrei. Dadurch hast du einen größeren Bewegungsumfang und kannst dich besser bewegen.

Der dritte Faktor ist die Gesundheit der Gelenke entlang der entsprechenden Bewegungskette. Was heißt das? Denke beispielsweise an deine Schulter: Du möchtest den vollen Bewegungsumfang deiner Schulter nutzen, aber dein Ellenbogen ist verletzt. Vielleicht spürst du Schmerzen im Ellenbogen, wenn du deine Schulter durch den vollständigen Bewegungsradius bewegst. Dadurch wird deine Beweglichkeit eingeschränkt und du kannst nicht den gesamten Bewegungsspielraum nutzen, weil du Schmerzen im Ellenbogen, der in der gleichen Bewegungskette liegt, hast.

Der vierte Faktor hinsichtlich deiner Beweglichkeit ist Geschicklichkeit. Das ist quasi die Intelligenz deiner Bewegungen: Ein Beispiel dafür sind geschickte Hände, die geradezu über ein Piano zu fliegen scheinen. Das Gleiche gilt natürlich auch für den restlichen Körper, wenn er sich bewegt. Die Intelligenz subtiler Übergänge, die nämlich deine Beweglichkeit insgesamt beeinflussen, ermöglicht es dir, dich mit dem größtmöglichen Bewegungsumfang und größtmöglicher Beweglichkeit fortzubewegen. Dadurch eröffnen sich dir allerhand weiterer Bewegungsmuster.

Was bringt dir also verbesserte Beweglichkeit, Kraft, Geschicklichkeit und Wendigkeit? Wenn die Gelenke gesund und verletzungsfrei sind, können sie ihren vollen Bewegungsspielraum nutzen. Das ermöglicht dir, auch komplexere Bewegungen auszuführen. Wenn du dich frei und ohne Schmerzen bewegen kannst, ist der Geist frei, um die verschiedenen Bewegungsmuster und Abläufe zu verstehen und zu verinnerlichen.

2. Was ist Flexibilität?

Flexibilität wird oft mit Beweglichkeit verwechselt. Doch es gibt einen Unterschied zwischen diesen beiden Konzepten, der von vielen übersehen wird: Es ist wichtig zu verstehen, dass Flexibilität die Beweglichkeit beeinflusst, aber nicht umgekehrt.

Wenn also der Muskel, der über ein Gelenk verläuft und zwei Knochen miteinander verbindet, nicht flexibel ist, also nicht vollständig gestreckt werden kann, dann beeinträchtigt dieser Muskel die Beweglichkeit des betreffenden Gelenks.

Einfach gesagt: Flexibilität bezeichnet die Länge eines Muskels, während Beweglichkeit die Fähigkeit eines Gelenks ist, seinen kompletten Bewegungsumfang auszunutzen.

3. Welche Hilfsmittel können Beweglichkeit und Flexibilität verbessern?

Um die Beweglichkeit der Gelenke zu erhöhen, kannst du das Gewebe auf dem und um das Gelenk herum mit einer Faszienrolle, einem Physioball oder einfach einem Tennisball lockern. Damit übst du Druck auf das Gewebe aus und ermöglichst es so dem myofaszialen Gewebe im Körper, sich zu entspannen und zu lockern.

Studien legen nahe, dass anhaltender Druck Verklebungen der Faszien lösen kann und somit das entsprechende Gewebe weicher macht. Dadurch erlangst du einen größeren Bewegungsspielraum und wirst beweglicher.

Stell dir also vor, du hast genug Raum für die Bewegung deiner Hüften, das heißt, dass keine Kompression der Knochen vorliegt. Allerdings sind die Muskeln um deine Hüften herum vielleicht verkürzt. Der Quadrizeps z. B. kann zwar sehr kräftigt und stark sein, gleichzeitig aber auch stark verkürzt. Dadurch wird das Hüftgelenk steifer. Das liegt daran, dass die vier Muskeln, die den Quadrizeps bilden, in einem Band auf der Außenseite des Oberschenkels zusammenlaufen: dem IT-Band, das vom Iliosakralgelenk bis zum Knie verläuft.

Viele nutzen die Faszienrolle mit der Absicht das IT-Band zu dehnen. Allerdings kannst du das IT-Band nicht dehnen, da es ein Band ist und kein Muskel. Es soll tatsächlich stark und fest sein, damit es dein Bein in der richtigen Position halten kann. Doch du kannst die Faszienrolle auf die Muskeln, die zum IT-Band hin verlaufen, anwenden. Wenn du diese Muskeln lockerst, kannst du die Beweglichkeit und Flexibilität sowohl in der Hüfte als auch im Knie verbessern.

Einfach nur über das IT-Band zu rollen, verursacht nichts als Schmerzen. Stattdessen solltest du dir die Muskeln vornehmen, die am IT-Band ansetzen, vor allem die Muskeln in der Vorderseite des Oberschenkels. Diese sind nämlich für die Beugung des Knies verantwortlich. Sind diese Muskeln verkürzt, ziehen sie das Knie zurück und hindern es daran, sich vollständig zu beugen. Deshalb erhöht die Dehnung des Quadrizeps die Beweglichkeit und den Bewegungsumfang.

Statt also direkt über das IT-Band selbst zu rollen, solltest du besser die Rückseite des Oberschenkels ausrollen, beginnend vom Knie aufwärts zur Hüfte. Dabei kannst du ruhig die Gesäßmuskeln mit einbeziehen. Wenn du wieder zurück nach unten zum Knie rollst, rolle über die Vorderseite des Oberschenkels, also den Quadrizeps. Beziehe dabei auch den Hüftbeuger mit ein.

Damit erreichst du die myofaszialen Strukturen unter der Haut, die zum Muskel verlaufen. Dieses Gewebe muss gelegentlich gelockert werden, indem du beispielsweise mit einer Faszienrolle Druck ausübst. Im Prinzip ist es das Gleiche, wie beim Teigausrollen: Du benutzt eine Rolle, um einen Teigball beispielsweise in eine flache Pizza zu verwandeln.

Deshalb können dir Hilfsmittel wie z. B. Faszienrollen, Physiobälle o. Ä. helfen, die Muskulatur zu lockern und zu strecken, wodurch wiederum die Spannung um die Gelenke herum gelöst wird. So kann sich deine Beweglichkeit verbessern.

Doch Beweglichkeit und Flexibilität sind nicht die einzigen Faktoren, die eine Rolle für eine gesunde und sichere Yogapraxis spielen. Genauso wichtig ist die richtige Ausrichtung. Deshalb haben wir ein kostenloses eBook für dich erstellt, in dem wir dir 3 grundlegende Ausrichtungsprinzipien vorstellen, die du auf nahezu jede Yogapose anwenden kannst.

4. Wie kann Yoga Beweglichkeit und Flexibilität erhöhen?

Jetzt, da du den Unterschied zwischen Beweglichkeit und Flexibilität kennst und weißt, wie du Hilfsmittel gezielt einsetzen kannst, um deine Beweglichkeit und Flexibilität zu verbessern, willst du bestimmt direkt deine Yogamatte ausrollen und das Ganze selbst testen.

Natürlich erfordern einige Yogastile mehr Beweglichkeit und Flexibilität als andere. Beispielsweise wirst du beim Inside Flow oder AcroYoga eher an die Grenzen deiner Beweglichkeit und Flexibilität stoßen.

Ein weiterer Yogastil, der Beweglichkeit und Flexibilität kombiniert und auch noch jede Menge Kraft und Ausdauer erfordert, ist Budokon Yoga. Erfinder dieser kraftvollen Yogapraxis, Cameron Shayne, hat für TINT ein Budokon-Programm erstellt, das Yoga, Kampfkunst, Calisthenics, Animal Locomotion und andere Bewegungsformen kombiniert. Es ist speziell darauf ausgerichtet, dir dabei zu helfen, beweglicher zu werden und dadurch auch deine Flexibilität zu verbessern.

Das Programm Mobility for Movers ist für all diejenigen geeignet, die daran interessiert sind, Bewegung hinsichtlich der Beweglichkeit ihrer Gelenke zu erforschen und lehrt dich alles über verschiedene Bewegungsformen und -muster und darüber, wie du deine eigenen Bewegungen optimieren kannst.

Außerdem führen wir dich in diesem Artikel durch ein paar Grundübungen, mit denen du deine Beweglichkeit und Flexibilität, insbesondere in den Hüften und Schultern, verbessern kannst. Du lernst dabei komplexere Bewegungen kennen und entdeckst die Unterschiede, die Gelenkmobilität zu einer gesonderten Kategorie der Bewegungslehre machen.

Du kannst so deinen Bewegungsspielraum vergrößern, indem das Gewebe um die Gelenke herum flexibler, stärker und gesünder wird.

4.1. Yoga für Hüftbeweglichkeit und -flexibilität

Beginne damit, die Hüften mit sanften Bewegungen aufzuwärmen. Stelle die Füße dazu etwa schulterbreit auseinander und beuge die Knie leicht. Verlagere das Körpergewicht nach rechts und links im Wechsel. Diese Übung hilft dir, das Gewebe um die Hüfte zu lockern. Das wirkt sich schließlich auch auf deine Knie und Sprunggelenke aus.

Während du dich von rechts nach links bewegst, achte darauf, dass du die Oberschenkelmuskulatur des Beins, in das du dein Gewicht verlagerst, aktiv hältst. Außerdem solltest du nicht zu viel Gewicht auf die Fußaußenkante bringen, sondern die Fußinnenkante fest auf dem Boden lassen. So schützt du deine Gelenke, indem du eine Art Klammer um dein Sprunggelenk, das Knie und die Hüfte erzeugst.

Verteile das Körpergewicht gleichmäßig auf beide Beine. Diese Übung sorgt für eine sanfte Dehnung auf der Außenseite der Oberschenkel. Dadurch kannst du die Hüftflexibilität verbessern und erhältst somit mehr Beweglichkeit. Wiederhole diese Übung zehnmal auf jeder Seite.

Als nächstes kannst du das Becken vor- und zurückkippen, also die anteriore und posteriore Beckenkippung üben. Beuge dazu sanft die Knie und neige das Becken vorsichtig nach vorn und nach hinten.

Aktiviere die Rückenmuskulatur, um das Becken zuerst in die anteriore Neigung zu bringen. Konzentriere dich dabei nicht zu sehr darauf, das Steißbein, sondern eher das Schambein nach hinten zu bewegen. Um das Becken nach hinten zu kippen, ziehe das Schambein zum Bauchnabel und runde den Rücken. Wiederhole das Ganze zehnmal.

Im nächsten Schritt lässt du deine Hüfte kreisen. Beginne dazu mit der anterioren Kippung und aktiviere dann die schrägen Bauchmuskeln, um eine Seite des Körpers zu verkürzen und die Hüfte zu dieser Seite zu bewegen. Ziehe das Becken dann nach vorn, indem du die gesamte Bauchmuskulatur aktivierst. Schließlich bewegst du die Hüfte dann zur entgegengesetzten Seite und wieder nach hinten.

Damit aktivierst und lockerst du das Gewebe, das die Hüftbewegung unterstützt und schaffst so mehr Bewegungsspielraum. Lasse die Hüfte fünfmal im Uhrzeigersinn und fünfmal gegen den Uhrzeigersinn kreisen.

Mit der nächsten Übung lernst du die externe und interne Rotation des Oberschenkels in Bezug auf das Hüftgelenk. Dadurch aktivierst, erwärmst und dehnst du den Hüftbereich.

Komme dazu auf den Fußballen eines Fußes und rotiere das entsprechende Knie nach innen. Führe es dann wieder zurück und komme gleichzeitig auf den Fußballen des anderen Fußes und rotiere das Knie nach innen. Versuche, diese Bewegung so gut wie möglich zu isolieren, um die Aktivität in der Hüfte wahrzunehmen. Konzentriere dich auf die Rotation, um das Gleichgewicht zu halten, und atme gleichmäßig weiter.

Eine weitere Möglichkeit, die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern, stellen Kniebeugen dar. Es gibt zahlreiche verschiedene Varianten der Kniebeuge, die du testen kannst.

Die erste Variante ist die Kniebeuge im weiten Stand. Wenn du nach unten kommst, bewegt sich die Hüfte nach hinten und die Schultern nach vorn, damit du das Gleichgewicht halten kannst. Verlagere nicht zu viel Gewicht in die Fußballen und Knie. Versuche stattdessen lieber, das Körpergewicht zentriert zu lassen bzw. es sogar leicht zurück in Richtung Fersen zu schieben.

Senke die Hüfte so weit ab, wie es dir möglich ist, ohne dass deine Knochen aufeinander drücken und solange deine Fersen auf dem Boden bleiben. Du kannst auch die Hände vor dir auf dem Boden aufsetzen, wenn du Unterstützung benötigst.

Vielleicht kannst du sogar bis ganz nach unten gehen und so deine Knie, Hüfte und Sprunggelenke komplett beugen. Wenn deine Fersen sich vom Boden abheben und du das Gleichgewicht auf den Ballen halten kannst, kannst du auch in dieser Position in der Kniebeuge bleiben.

Komme dann ganz bewusst wieder zurück nach oben. Dabei kommst du von der Wirbelsäulenbeugung in die Streckung und dehnst somit die Vorderseite des Beckens. Wiederhole diese Übung zehnmal ganz achtsam, um festzustellen, wie sich der Bewegungsumfang in deinem Körper verändert.

Bringe die Füße nun enger zusammen für eine Kniebeuge im engen Stand. Abhängig von deinem Bewegungsumfang, kannst du vielleicht sogar so weit nach unten gehen, dass deine Sitzbeinhöcker auf die Beinrückseiten treffen.

Sollte dir das allerdings nicht möglich sein, versuche wahrzunehmen, an welchem Punkt deine Fersen beginnen, sich zu heben. Entscheide dich ganz bewusst dafür, in dieser Position zu verweilen und auf den Zehen zu balancieren.

Ganz gleich, wie deine Kniebeuge aussieht, komme anschließend wieder über die Wirbelsäulenbeugung und -streckung nach oben zum Stehen.

Für die dritte Variante der Kniebeuge bringe die Fersen aneinander und lasse die Zehen 45 Grad nach außen zeigen. Wenn du jetzt beginnst, die Hüfte abzusenken, werden sich deine Fersen sofort vom Boden heben. Versuche, so weit abzusinken, bis deine Sitzbeinhöcker die Fersen berühren. In dieser Position kannst du die Flexibilität und Beweglichkeit in den Sprunggelenken, Zehen und Knien verbessern.

Komme aus dieser Position wieder ganz nach oben und strecke dabei die Arme über die Seiten nach oben. Versuche, so weit wie möglich auf die Zehenspitzen zu kommen. Für diese Bewegung benötigst du einen guten Gleichgewichtssinn. Wenn du deinen Blick auf einen festen Punkt fixierst, wird es dir leichter fallen, das Gleichgewicht zu halten.

Mit dieser Übung kräftigst du auch deine Sprunggelenke und Zehen. Das ist insofern wichtig, als dass die Füße eine tragende Rolle in Bezug auf Beweglichkeit spielen. Durch größere Beweglichkeit in den Sprunggelenken kannst du viele Bewegungen besser und sicherer ausführen. Nicht umsonst haben die besten Athleten die besten Füße.

Diese Übungen bilden einen tollen Ausgangspunkt für komplexere Bewegungen, da du damit die wichtigsten Bereiche für dein Beweglichkeitstraining aufwärmst: die Hüfte, die Knie und die Sprunggelenke. Du kannst diese Bewegungen z. B. mit Cameron und Melayne Shaynes Video Hip Mobility auf TINT üben.

Behalte jedoch im Hinterkopf, dass Beweglichkeit und Flexibilität nicht die einzigen wichtigen Grundlagen für eine sichere und gesunde Yogapraxis sind. Die korrekte Ausrichtung spielt mindestens eine genauso wichtige Rolle. Deshalb haben wir für dich ein kostenloses eBook mit den wichtigsten Ausrichtungsprinzipien erstellt, das du hier ganz einfach herunterladen und mit auf deine Yogamatte nehmen kannst.

4.2. Yoga für Schulterbeweglichkeit und -flexibilität

Ein weiteres Problem, mit dem viele Menschen zu kämpfen haben, ist die Beweglichkeit und Flexibilität der Schultern. In diesem Zusammenhang ist es wichtig, zu wissen, dass drei Gelenke die Schulterbeweglichkeit beeinflussen: das Handgelenk, der Ellenbogen und das Schultergelenk. Diese drei Gelenke arbeiten zusammen und bilden eine Bewegungskette. Das bedeutet, dass jedes dieser Gelenke das Nachbargelenk beeinflusst und vice versa.

Um die Beweglichkeit und Flexibilität der Schultern zu verbessern, wärme die Schultern mit einer einfachen Übung auf: Nimm eine Schale oder ein Buch o. Ä. in eine Hand. Strecke den Arm nach vorn aus, beuge dann den Ellenbogen und bewege den Arm zurück. So bekommst du erst einmal ein Gefühl für die Schale bzw. das Buch in deiner Hand. Gleichzeitig entdeckst du so zwei Bewegungsformen der Schulter: Protraktion und Retraktion.

Im nächsten Schritt fügst du das Heben und Senken der Schulter hinzu, indem du die Schulter hebst und senkst, während du den Gegenstand in deiner Hand vor und zurück bewegst. Versuche, den gesamten Bewegungsumfang auszuschöpfen in dieser kreisförmigen Bewegung. Du kannst die gleiche Bewegung übrigens auch im Vierfüßlerstand erkunden und die Schultern kreisen lassen.

Als nächstes kannst du eine einfache Rotation zu deiner Bewegung hinzufügen. Beginne, indem du den Arm mit der Schale in der Hand nach vorn streckst. Ziehe den Arm zurück und kreise die Schale über deinen Kopf und hebe dabei den Ellenbogen. Achte darauf, dass du das Handgelenk in einer Linie mit dem Unterarm hältst und die Hand nicht nach unten fallen lässt. So kannst du die Schale gerade halten.

Vergrößere nun deinen Bewegungsumfang, indem du die Hand weit nach vorn ausstreckst. Diese Übung verbessert nicht nur deine Beweglichkeit, sondern auch deine Bewegungsintelligenz in Bezug auf deine Gelenke. Wiederhole diese Übung auch mit dem anderen Arm.

Die Idee hinter dieser Übung ist, dass du sämtliche Bewegungen wahrnimmst, die deine Gelenke ausführen können. Normalerweise greifen wir nur nach vorn, ziehen oder drücken. Selten führen wir komplexere Bewegungsmuster aus, zu denen die Schulter in der Lage ist.

Nachdem du die Schultern aufgewärmt hast, bist du bereit für die nächste Übung. Setze dich dazu auf deine Fersen und rolle die Schultern so, dass du den gesamten Bewegungsradius ausnutzt. Du kannst sogar die Beugung und Streckung der Wirbelsäule in diese Bewegung mit einbeziehen, um sie größer zu machen und den gesamten Oberkörper zu bewegen.

Bringe als nächstes Rotation in deine Wirbelsäule. Die Bewegung kommt dabei aus der Brustwirbelsäule, insbesondere dem Solarplexus. Führe die Bewegungen langsam und achtsam aus, sodass du die Aktivität deiner Gelenke wahrnehmen kannst.

Komme nach ein paar Runden dieser Rotation in den Vierfüßlerstand, um auch die untere Wirbelsäule in die Bewegung zu involvieren. Statt dich nur vom Solarplexus aus zu bewegen, kannst du nun die Bewegung im Becken beginnen lassen.

Mache nun kreisförmige Bewegungen vom Bauchnabel ausgehend durch den gesamten Oberkörper. Füge dabei auch die Beugung und Streckung der Wirbelsäule hinzu. Nimm den vollen Bewegungsumfang in jede Richtung und entlang der gesamten Bewegungskette wahr.

Bringe dann deine Hände schulterbreit auseinander und spüre, wie sich dein Bewegungsspielraum hierdurch vergrößert. Somit kannst du den Brustkorb weiter nach unten zum Boden bringen und die gesamte Wirbelsäule durchbewegen.

Lege dich für die nächste Übung auf den Rücken und beuge die Knie. Die Füße stehen fest auf dem Boden. Beginne damit, die Hüfte auf und ab zu bewegen. Doch anstatt dies zu einer starren Bewegung zu machen, bei der du eine bestimmte Position hältst, mache es eher zu einer wellenförmigen Bewegung und rolle das Becken vor und zurück.

Du kannst auch eine Drehung einbauen, indem du einen Arm diagonal über den Kopf ausstreckst, wenn du das Becken hebst. Somit dehnst du die gesamte Vorderseite des Körpers. Gleichzeitig sind die Muskeln der Körperrückseite aktiv, um die Hüfte anzuheben.

Diese Übungen eignen sich hervorragend, um den gesamten Schulterbreich aufzuwärmen und eröffnen dir komplexere Bewegungen im Yoga, um deine Beweglichkeit und Flexibilität zu verbessern. Versuche es beispielsweise mit Melayne und Cameron Shaynes Video Shoulder Mobility auf TINT. Mit etwas Übung kannst du vielleicht sogar Melayne Shaynes Mobility Chain nachmachen.

Während so gut wie jede Form des Yoga dir dabei hilft, mehr Beweglichkeit und Flexibiltät zu erlangen, haben wir auf TINT mehrere Programme, die genau für diesen Zweck kreiert wurden. Du kannst dich beispielsweise von Finlay Wilson mit auf die Reise nehmen lassen, indem du dich in 7 Days of Flexibility in die Grundlagen des Forrest Yoga einführen lässst. Dieses Programm hilft dir dabei, mehr Raum im Körper zu schaffen und Achtsamkeit für deine Körperhaltung zu entwickeln. So wird die korrekte Ausrichtung mühelos.

Du kannst auch gemeinsam mit Desirée Rumbaugh und Andrew Rivin üben, um die Grundlagen für mehr Beweglichkeit und Flexibilität in deiner Yogapraxis zu schaffen. In ihrem Programm Building Blocks for a Transformational Home Practice stellen sie dir die Konzepte der funktionellen Bewegung vor, damit du deine eigene sichere Yogapraxis zu Hause aufbauen und so ganz nach deinem eigenen Plan praktizieren kannst.

Außerdem haben wir das geballte Wissen unserer erfahrenen Yogalehrer gesammelt und in einem kostenlosen Yoga-eBook zusammengetragen, um es dir zugänglich zu machen. Darin findest du grundlegende Ausrichtungsprinzipien, die einen großen Unterschied in deiner Yogapraxis machen werden. Lade es dir hier herunter und bringe deine Yogapraxis auf das nächste Level. Hör niemals auf zu lernen!