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| 20.04.2020

Trikonasana – das Dreieck: Ist diese Yogapose zu simpel?

Auch wenn Mathematik in der Schule nicht zu deinen Lieblingsfächern zählte, kann diese Yogapose vielleicht deine Leidenschaft für geometrische Formen entfachen. Trikonasana besteht aus geraden Linien und klaren Winkeln: Deine Wirbelsäule, der obere Arm und das vordere Bein bilden ein perfektes Dreieck.


Obwohl es eine sehr einfache Yogapose ist, die sowohl von Anfängern als auch Fortgeschrittenen praktiziert werden kann, sollte sie nie als zu simpel angesehen werden, um der richtigen Ausrichtung in dieser Pose genügend Aufmerksamkeit zu schenken.

Trikonasana ist eine Yogapose, die für Anfänger zugänglich ist, wie Matt Giordano in seinem Programm Yoga for the Absolute Beginner auf TINT zeigt.

1. Wie führt man Trikonasana aus?

  1. Eine Einstiegsmöglichkeit in Trikonasana ist der Gestreckte Seitliche Winkel (Utthita Parsvakonasana).
  2. Von dieser Position aus beuge die Knie, sodass du beide Hände auf dem Boden absetzen und in eine leichte Rückbeuge gehen kannst.
  3. In dieser Rückbeuge streckst du die Beine wieder aus und schiebst deine Sitzbeinhöcker voneinander weg.
  4. Mit gestreckten Beinen ziehst du das Schambein nach oben und öffnest den Brustkorb, indem du den Arm der Seite des hinteren Beins nach oben streckst. Bevor du den Arm jedoch nach oben bringst, halte ihn zuerst parallel zum Boden. Schiebe dann deinen Oberarm nach hinten in das Schultergelenk hinein, bevor du den Arm nach oben streckst.
  5. Dreh deinen Kopf zum Boden, ohne dabei den Brustkorb ebenfalls nach vorne sinken zu lassen.
  6. Schaffe Länge in der unteren Seite deines Körpers, die jetzt zum Boden zeigt, damit du mehr Raum im Oberkörper hast.
  7. Schiebe dein Steißbein in Richtung der hinteren Ferse. Setze den hinteren Fuß im 90-Grad-Winkel, d. h. parallel zur kurzen Seite deiner Yogamatte, auf.
  8. Gleichzeitig spannst du beide Oberschenkel an, indem du den vorderen Oberschenkel in Richtung Boden und den hinteren Oberschenkel nach hinten schiebst.
  9. Versuche nun erneut, mehr Länge in den Seiten deines Körpers zu schaffen und drehe deinen Bauchnabel nach oben.
  10. Öffnen nun deinen Brustkorb, ohne in den Schultergelenken zu kollabieren.
  11. Bringe deine Arme in eine vertikale Linie, sodass deine Schultern sich direkt aufeinander befinden.

Wenn nun dein neu gewonnenes Wissen direkt in die Praxis umsetzen möchtest, lass dir von Young Ho Kim in seinem Programm Inside Yoga Alignment auf TINT die korrekte Ausrichtung in Trikonasana erläutern.

Lerne mit Inside Yoga Alignment auf TINT, wie du dich richtig in Trikonasana ausrichtest.

2. Was macht dein Körper in Trikonasana?

2.1. Was machen die Gelenke?

Trikonasana ist eine stehende Asana, bei der sich deine Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet bzw. im Brustbereich leicht zur Seite gedreht ist. Den Kopf kannst du entweder nach unten drehen, um zum Boden zu schauen, oder – wie es traditionell praktiziert wird – nach oben, um zur Decke zu schauen.

Im Oberkörper sind die Schultern und die Schulterblätter abduziert und die Schulter rotiert zusätzlich noch nach außen. Beide Unterarme befinden sich in einer neutralen Position.

Im Unterkörper müssen wir die Gelenke des vorderen und des hinteren Beins getrennt voneinander betrachten, wie in fast allen stehenden Posen mit Ausfallschritt. Das gilt auch für das Dreieck.

Im vorderen Bein passiert Folgendes:

  • Nutation des Iliosakralgelenks (der obere Teil des Kreuzbeins kippt nach vorn, während der untere Teil nach hinten kippt),
  • Beugung und Abduktion des Hüftgelenks,
  • Streckung des Knies,
  • leichte Plantarflexion im Sprunggelenk.

Schauen wir uns nun das hintere Bein an:

  • Kontranutation des Iliosakralgelenks (die Spitze des Kreuzbeins kippt nach hinten und die Unterseite bewegt sich nach vorn),
  • Streckung und Adduktion des Hüftgelenks,
  • Streckung des Knies,
  • Dorsalflexion des Sprunggelenks,
  • Supination der Ferse und Pronation des Vorfußes.

Übe das Dreieck mit David Lurey und Mirjam Wagner in Yin & Yang for Hips and Lower Spine auf TINT.

2.2. Welche Muskeln sind aktiv?

Im Dreieck wird eine Vielzahl an Muskeln in der Wirbelsäule beansprucht. Die Hauptakteure sind die Wirbelsäulenstrecker und -beuger, die abwechselnd konzentrisch und exzentrisch kontrahieren, um die neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten.

Die Drehung des Brustkorbs wird durch die inneren schrägen Bauchmuskeln der Seite des hinteren Beins und die äußeren schrägen Bauchmuskeln auf der Seite des vorderen Beins bewirkt. Die Nackenmuskeln sind für die Drehung des Halses verantwortlich.

Der Sägezahnmuskel bewirkt die Abduktion des Schulterblattes, während die Muskeln der Rotatorenmanschette sowie der Bizeps und der Deltamuskel zur Stabilisierung und Abduktion des Schultergelenks beitragen.

Im vorderen Bein bewirken der mittlere und der große Gesäßmuskel die Abduktion der Hüfte, während der Kniegelenksmuskel und der innere und äußere Oberschenkelmuskel das Knie strecken.

Um das Hüftgelenk zu abduzieren und zu verhindern, dass die Hüfte in der Beugung der Schwerkraft nachgibt, kontrahieren die Muskeln im Becken, wie der große Gesäßmuskel und der Piriformis, sowie die Muskeln der Oberschenkelrückseiten am Hüftgelenk exzentrisch.

Die intrinsischen und extrinsischen Muskeln des vorderen Fußes kontrahieren exzentrisch, um die Stabilität des Fußes aufrechtzuerhalten, ohne dass dieser nach innen fällt.

Im hinteren Bein kontrahieren die Muskeln der Oberschenkelrückseiten konzentrisch am Hüftgelenk, um die Hüfte zu strecken, während der Kniegelenksmuskel und der innere und äußere Oberschenkelmuskel wieder das Knie strecken. Der schlanke Muskel stützt die Innenseite des Knies.

Die intrinsischen Muskeln des hinteren Fußes kontrahieren, um die Wölbung des Fußspanns aufrechtzuerhalten, ohne dadurch die Dorsalflexion des Sprunggelenks zu behindern.

Piriformis und weitere Beckenmuskeln kontrahieren exzentrisch, um die Streckung der Hüfte während der Adduktion aufrechtzuerhalten. Der große und der mittlere Gesäßmuskel sind für die Hüftabduktion verantwortlich.

Die Wadenbeinmuskeln im hinteren Fuß ermöglichen die Streckung der Außenseite des Sprunggelenks, ohne dass die Innenseite des Knies oder des Fußes nach innen fallen.

In Trikonasana befindet sich das Gewicht des Oberkörpers hauptsächlich auf dem vorderen Bein. Da das vordere Knie gestreckt ist, ist nicht nur die Kontraktion des Quadrizeps notwendig, um eine zu tiefe Beugung des Knies zu verhindern, sondern es ist auch ein gewisses Maß an muskulärer Aktivität um das Kniegelenk herum erforderlich, um eine Überstreckung des Knies zu vermeiden.

Solltest du Schmerzen oder Druck im vorderen Knie verspüren, kann dies ein Zeichen für mangelnde Beweglichkeit im Hüftgelenk und im Becken sein. Solche Empfindungen im Knie (oder überhaupt in einem Gelenk) sind ein wichtiges Signal dafür, dass du aus der Haltung herauskommen und deine Ausrichtung korrigieren solltest.

Auf der Seite des hinteren Beins müssen sich die Muskeln, die über die Seite des Beckens, die äußere Hüfte und das äußere Knie verlaufen, sich exzentrisch zusammenziehen, damit das Becken seitlich über das Bein gebeugt werden kann. Wenn sich diese Muskeln nicht dehnen, ist der Bewegungsumfang im Becken eingeschränkt und du hast keinen Raum, um die Wirbelsäule zu strecken. Wenn diese Muskeln jedoch überhaupt nicht kontrahieren, kann es passieren, dass dein Oberkörper der Schwerkraft nachgibt und so Druck auf der äußeren Hüfte oder dem Sprunggelenk entsteht.

Im Allgemeinen gilt: Je mehr Raum du im Iliosakralgelenk, im Becken und den Hüften schaffen kannst, desto weniger Rotation der Wirbelsäule ist erforderlich, um den Brustkorb zur Seite zu drehen. Wenn die Adduktoren im vorderen Bein verkürzt sind, wird das Becken stärker zum Boden gezogen. Infolgedessen muss sich die Wirbelsäule stärker in die entgegengesetzte Richtung drehen, um den Brustkorb zu öffnen. Diese Drehung der Wirbelsäule kann die Beine ziemlich stark belasten. Deshalb ist es wichtiger, gleichmäßigen Raum in den Gelenken zu schaffen, als einen bestimmten Bewegungsumfang in den Gelenken zu erzwingen.

Jetzt ist es an der Zeit, dein neu gewonnenes theoretisches Wissen in die Praxis umzusetzen. In Desirée Rumbaughs und Adrew Rivins Programm Transformational Home Practice auf TINT kannst du den ausführlichen Anweisungen der beiden folgen und Trikonasana direkt in deinem Wohnzimmer (oder wo immer du gerade bist) üben.

3. Wie kannst du tiefer in Trikonasana gehen?

In der traditionellen Yogapraxis gehst du normalerweise vom Krieger 2 (Virabhadrasana 2) aus in Trikonasana, indem du das vordere Bein streckst, die Hüfte nach hinten schiebst und den Oberkörper seitlich nach vorne senkst.

Da Trikonasana jedoch auch deine Oberschenkelrückseiten stark beansprucht, ist es besser, einen anderen Einstieg zu wählen. Wenn du nämlich dein Bein streckst, bevor du den Rumpf absenkst, kreierst du eine Gelenkblockade (Joint Lock) in der Hüfte.

Beginne also lieber aus dem Gestreckten Seitlichen Winkel (Utthita Parsvakonasana) und beuge zuerst beide Knie. Mit gebeugten Knien hast du mehr Bewegungsumfang im Hüftgelenk und bist somit flexibler. Dadurch wird auch das Dreieck für deine Oberschenkelrückseiten angenehmer.c

Komme aus dem Gestreckten Seitlichen Winkel in Trikonasana. Foto von Katee Lue auf unsplash.

Bevor du deine Beine streckst, komme in eine leichte Rückbeuge und kippe dein Becken nach vorn. Dadurch intensiviert sich die Dehnung für deine Oberschenkelrückseiten. Sobald deine Beine gestreckt sind, ziehst du das Schambein nach oben und schaffst so Länge in deiner Flanke.

Ein weiterer typischer Fehler in Trikonasana ist, dass das Schultergelenk des Oberarms nicht richtig ausgerichtet ist. Um dies zu vermeiden, bringe deinen oberen Arm zuerst parallel zum Boden nach vorne. Schiebe dann deinen Oberarm nach hinten in das Schultergelenk, bevor du den Arm nach oben in Richtung Decke streckst. Denk daran, dass du deinen Brustkorb öffnen willst, nicht deine Schultern.

Da Trikonasana auch eine Seitbeuge ist, ist es gesünder für deine Wirbelsäule, den Kopf zum Boden zu drehen, statt zur Decke oder zu deinem Daumen nach oben zu schauen. Dabei stauchst du nämlich deinen Nacken, was nicht sonderlich förderlich für deine Ausrichtung ist. Schaue stattdessen also lieber nach unten auf deine Yogamatte.

Schauen wir uns als nächstes die Beine und Füße an: Schiebe die Füße aktiv voneinander weg, so als wölltest du deine Yogamatte in zwei Hälften reißen. Dadurch werden deine Beine und dein Gesäß aktiviert und du kannst tiefer in die Pose gehen.

Denk also daran, dass es bei Trikonasana um deine Oberschenkelrückseiten geht. Dafür ist es besonders wichtig, das Becken nach vorn zu kippen. Hast du deine Beine jedoch gestreckt, wenn du in die Pose gehst, ist dein Bewegungsspielraum in der Hüfte eingeschränkt.

Deshalb solltest du zuerst die Knie beugen und dann die Hüfte nach vorne kippen. Dadurch kannst du deine Sitzbeinhöcker auseinanderschieben, bevor du deine Beine streckst. So gestaltest du die Pose viel effizienter für die Muskulatur der Rückseiten deiner Oberschenkel. Darin liegt das Geheimnis, wie du tiefer in Trikonasana kommen kannst.

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Wenn du auch mehr über die richtige Ausrichtung in anderen Yogaposen lernen möchtest, schau dir unbedingt unser kostenloses Yoga-Asana-eBook an. Darin wird dir ein Grundverständnis für die richtige Ausrichtung in dieser und anderen gängigen Yoga-Asanas vermittelt, sodass du es als Leitfaden für deine gesamte Yogapraxis verwenden kannst.

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4. Wie kannst du Trikonasana in deine Yogapraxis einbauen?

Wenn es nicht möglich ist, den Boden mit der unteren Hand oder den Fingerspitzen zu erreichen, kannst du Trikonasana jederzeit modifizieren, indem du deine Hand auf einem Yogablock absetzt. Dadurch fällt es dir leichter, beide Seiten des Körpers gestreckt zu halten. Du kannst den Block entweder auf der Innen- oder Außenseite deines Fußes platzieren, je nachdem, was sich für dich besser anfühlt.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, die untere Hand weiter oben am Bein zu platzieren. Dadurch kannst du den Brustkorb weiter öffnen. Beachte jedoch, dass du deine Hand nie direkt auf dem Knie ablegen solltest.

Wenn du nach einer kleinen Herausforderung suchst, kannst du auch versuchen, tiefer in Trikonasana zu gehen, indem du die vordere Ferse in eine Linie mit dem hintere Fußgewölbe bringst.

Eine andere Variante ist es, den Oberarm um deinen Rücken herumzuwickeln, um die Innenseite deines hinteren Oberschenkels zu greifen. Dadurch kannst du deinen Brustkorb noch weiter nach oben öffnen.

Wenn du dein Gleichgewicht verbessern und gleichzeitig deinen Rumpf stärken willst, nimm das Gewicht von der unteren Hand und halte sie in der Luft, anstatt sie auf dem Boden oder dem Bein abzusetzen.

Du kannst aus dem Dreieck auch in den Umgekehrten Seitlichen Winkel übergehen. Foto von Artem Bali.

Um Trikonasana in eine Sequenz einzubauen, kannst du z. B. von Krieger 2 in den Gestreckten Seitlichen Winkel und dann wie oben beschrieben ins Dreieck gehen. Zwar gibt es viele Möglichkeiten, in die Pose zu kommen. Der sicherste Einstieg ist jedoch, wie bereits erläutert, über den Gestreckten Seitlichen Winkel.

Auf der anderen Seite ist die Anzahl der Posen, in die du aus dem Dreieck hineingehen kannst, nahezu unbegrenzt. Natürlich ist es prädestiniert dafür, in andere stehende Posen wie Krieger 2 (Virabhadrasana 2), Hoher Ausfallschritt, Krieger 1 (Virabhadrasana 1) oder das Gedrehte Dreieck (Parivrtta Trikonasana) oder den Gedrehten Seitlichen Winkel (Parivṛtta Parsvakoṇasana) überzugehen. Weitere mögliche Anschlussposen sind Halbmond (Ardha Chandrasana) und Pyramide (Parsvottanasana).

Oder du hebst deinen Rumpf an und richtest ihn zur langen Seit deiner Yogamatte aus. Strecke nun die Arme zur Seite für das Gestreckte Dreieck (Utthita Tadasana). Von hier aus beuge dich nach vorne in eine gegrätschte stehende Vorwärbeuge (Prasarita Padottana).

Nach Trikonasana kannst du den Oberkörper in einer gegrätschten stehenden Vorbeuge entspannen. Foto von Gesina Kunkel auf Unsplash .

Experimentiere mit dieser Pose und lass dich nicht entmutigen, wenn deine Handflächen nicht von Anfang an den Boden erreichen. Es ist völlig in Ordnung, die Hand auf dem Bein abzulegen oder einen Block zu benutzen. Jeder Körper ist anders, und du solltest die Pose immer an die Gegebenheiten deines eigenen Körpers anpassen und nicht an den Körper deines Nachbarn.

Da die richtige Ausrichtung das Wichtigste im Yoga ist, haben wir ein kostenloses Yoga-Asana-eBook erstellt, das die Grundlagen der Ausrichtung einiger der häufigsten Yogaposen zusammenfasst, sodass es dir als schnelles Nachschlagewerk für deine Yogastunden dienen kann. Lass es dir nicht entgehen!

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5. Was bringt dir Trikonasana?

So unscheinbar die Haltung im Dreieck auch erscheinen mag, so hat diese Pose doch viele positive Auswirkungen auf deinen Körper. Durch die Neigung zur Seite hilft diese Yogapose dir, Kraft in den Muskeln des Oberkörpers aufzubauen, da dein Oberkörper das Gewicht der Wirbelsäule, des Brustkorbs und des Kopfes entgegen die Schwerkraft tragen muss. Die vertikale Ausrichtung Ihrer Arme trainiert die Muskeln in den Schultern. Gleichzeitig öffnest du so deinen Brustkorb und kannst dein volles Lungenvolumen nutzen.

Außerdem wirst du irgendwann einen größeren Bewegungsumfang in den Hüften gewinnen und kannst so dein Körpergewicht innerhalb der Gelenke auf eine größere Fläche verteilen, anstatt nur einen kleinen Teil des Gelenks zu belasten.

Trikonasana stärkt zudem nicht nur die Oberschenkel, Knie und Knöchel, sondern verbessert auch die Flexibilität im Becken und der Oberschenkelrückseiten, wodurch sich auch die Beweglichkeit der Hüfte verbessert.

Außerdem ist es eine Dehnung für den ganzen Körper: die Hüften, das Becken, die Oberschenkelrückseiten und Waden sowie die Schultern, die Brust und die Wirbelsäule.

Die leichte Drehung der Wirbelsäule massiert sanft die Bauchorgane und kann so die Verdauung fördern.

Trikonasana ist zudem eine Pose, die dich energetisiert und dein Gleichgewicht und deine Konzentration verbessern kann.

Durch die aktive Beteiligung der Füße und Beine unterstützt diese Pose auch die natürliche Wölbung der Füße.

Jetzt ist es an der Zeit, dass du selbst deine Yogamatte ausrollst und die positiven Effekte dieser Yogapose am eigenen Leib erfährst. Das kannst du am besten in einer abgerundeten Praxis in einem unserer Programme auf TINT tun, wie z. B. Alex Harfields Dips, Binds and Balances oder Matt Giordanos Essentials of Yoga. Viel Spaß beim Üben!

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