Yoga für Anfänger zu unterrichten klingt im ersten Moment vielleicht einfach, denn “Anfänger” wird oftmals mit “leicht” gleichgesetzt. Doch das ist bei Weitem nicht der Fall! Tatsächlich können Anfänger-Yoga-Klassen die schwierigsten Klassen für Yogalehrer sein.
Zwar mögen die Yogaposen, die du Yoga-Anfängern beibringst, relativ simpel sein, doch das Unterrichten und Erklären der Yogaposen (Asanas) von Grund auf ist viel schwieriger, als die Yogaposen einfach anzusagen. Denn du musst jede Asana Schritt für Schritt erläutern – und das, ohne zu komplizierte Yoga-Begriffe zu verwenden.
Eine weitere Schwierigkeit besteht darin, dass neue Yogaschüler mit unterschiedlichen körperlichen Voraussetzungen, Fähigkeiten, Zielen und Interessen in deine Yogastunde kommen. So wird es noch schwieriger für dich als Yogalehrer, es allen in deiner Yogastunde recht zu machen.
Gleichzeitig kann Yoga für Anfänger zu unterrichten eine der bereicherndsten Erfahrungen als Yogalehrer sein, da insbesondere Yoga-Anfänger oftmals besonders überwältigt und überrascht von der bestärkenden Wirkung einer Yogastunde sind.
In diesem Artikel findest du:
5 Tipps, um Yoga für Anfänger zu unterrichten
1. Verschwende deinen Atem nicht
Obwohl es wichtig ist, eine solide Grundlage für eine sichere und gesunde Ausrichtung im Yoga zu legen, solltest du vermeiden, Yoga-Anfängern zu viele Hinweise und Erläuterungen zu geben. Bedenke, dass das Arbeitsgedächtnis begrenzt ist und deine Yoga-Anfänger nur eine bestimmte Menge an Informationen verarbeiten können. Zu viele Informationen auf einmal frustrieren und verwirren deine Schüler.
Bleib bei den Grundlagen, wenn du Yoga für Anfänger unterrichtest: Führe sie sicher in die Grundform der Yogapose hinein und gib ihnen ein oder zwei der wichtigsten Ausrichtungshinweise. Beschränke dich darauf, ihnen zu erklären, wie sie die Pose aufbauen und ggf. wie sie atmen sollen. Füge nur die Ausrichtungstipps hinzu, die notwendig sind.
Denk daran, dass das Ziel einer Anfänger-Yoga-Stunde darin liegt, deinen Schülern ein positives Yoga-Erlebnis zu bescheren. Es ist nicht hilfreich, besonders kritisch zu sein und sie auf etwas hinzuweisen, das kein Problem ist. Vermeide außerdem, zu viel und zu spezifisch über Anatomie zu reden.
Schenke Yoga-Anfängern eine positive Yoga-Erfahrung. Foto von janeb13 auf Canva.
2. Mach es nicht zu kompliziert
Auch wenn Übergänge wie der Schritt oder Sprung nach vorn aus dem Herabschauenden Hund im Yoga häufig vorkommen, können sie ziemlich schwierig sein – und ziemlich frustrierend, insbesondere, wenn du Yoga für Anfänger unterrichtest.
Schließlich willst du doch, dass deine Schüler Selbstvertrauen aufbauen und ein positives Erlebnis haben. Deswegen solltest du deine Übergänge einfach gestalten, wenn du Yoga-Anfängern neue Asanas beibringst. Es nützt nichts, eine komplizierte aber schöne Choreografie zu unterrichten, wenn du deine Schüler auf halber Strecke verlierst.
Das Gleiche gilt für Übergänge vom Stehen zum Sitzen. Es ist okay, deine Schüler einfach zu bitten, sich hinzusetzen oder sich auf den Bauch zu legen. Vielleicht sind sie dir sogar dankbar dafür.
3. Sprich die Sprache Deiner Schüler
Du solltest nicht davon ausgehen, dass deine Schüler wissen, was du meinst, wenn du von Mula Bandha oder Ujjayi redest – vor allem nicht, wenn du Yoga-Anfänger unterrichtest. Benutze lieber Wörter, die auch Nicht-Yogis verstehen. Führe neues Yoga-Vokabular lieber Schritt für Schritt ein und erläutere neue Begriffe.
Das gilt auch für die Namen der Yogaposen in Sanskrit. Nenne deinen Schülern den Namen der Pose zuerst in ihrer Sprache, bevor du die Sanskrit-Bezeichnung einführst.
Sprich eine Sprache, die deine Schüler verstehen. Foto von Nick Fewings auf Unsplash.
4. Mache Dir bewusst, wer vor Dir steht
Es ist wichtig, sich ins Gedächtnis zu rufen, dass “Anfänger” schlichtweg eine Person meint, die anfängt, Yoga zu praktizieren. Es heißt nicht automatisch, dass diese Person unfit, unflexibel oder außer Form ist. Vermeide es, unbewusste Vorurteile ihnen gegenüber zu zeigen.
Yoga-Anfänger kommen – wie alle Yoga-Schüler – mit unterschiedlichen Fitnesslevels, Fähigkeiten und Einschränkungen, Körpertypen, persönlichen Interessen und Gründen für die Yogapraxis in deine Yogastunde. Es gibt daher keine Universalmethode, wie man Yoga für Anfänger unterrichtet. Bereite dich darauf vor, deine Yogaklasse an die Erwartungen und Bedürfnisse der Schüler, die vor dir stehen, anzupassen.
5. Feiere die Erfolge Deiner Schüler
Anstatt immer nur zu versuchen “Fehler zu korrigieren”, solltest du dich darauf konzentrieren, die Stärken deiner Schüler hervorzuheben. Auch wenn dies besonders wichtig für Schüler ist, die gerade erst mit dem Yoga anfangen, gilt das eigentlich für all deine Schüler – ob sie nun Yoga-Anfänger sind oder nicht.
Es sollte stets dein Ziel sein, das Beste zu geben, damit deine Schüler die Yogastunde mit einem positiven ersten Eindruck von Yoga verlassen. Das kannst du zum Beispiel durch Freundlichkeit erreichen: Betone die individuellen Stärken jedes einzelnen Schülers, indem du gezielt positives Feedback gibst.
Achte außerdem darauf, eine neutrale Sprache zu verwenden. So solltest du beispielsweise Wörter wie “richtig” und “falsch”, “flexibel” und “steif” oder sogar “gute Ausrichtung” und “schlechte Ausrichtung” vermeiden. Selbstverständlich solltest du auch auf einen kritischen Ton verzichten, wenn du deine Schüler korrigierst und ausrichtest.
Behalte zudem im Hinterkopf, dass jeder von uns Yogaposen hat, die leichter zugänglich sind, während andere eher schwerfallen. Das liegt ganz einfach an unseren ganz individuellen Körperproportionen. Niemand wird ein “besserer” Yogi dadurch, dass er seine Zehen berühren kann.
„Im Yoga geht es nicht darum, deine Zehen zu berühren, sondern darum, was du auf dem Weg dahin lernst.“
Als Yogalehrer sollte deine Stärke darin liegen, die einzelnen Yogaposen an die verschiedenen Körpertypen anzupassen, sodass jeder deiner Schüler die Stunde mit einer positiven Erfahrung verlassen kann. Schließlich möchtest du, dass sich deine Schüler sicher und akzeptiert fühlen in deiner Yogastunde und nicht nur Instagram-Posen lernen.
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Eine Yogastunde für Anfänger
Du musst auf einmal Yoga für Anfänge unterrichten? Keine Sorge: Auf TINT gibt es eine separate Kategorie mit Yoga-Videos für Anfänger, in denen du hilfreiche Tipps und – ganz wichtig – Inspiration für deine eigenen Yogaklassen findest. Schau dir z. B. Yoga for Non-Yogis oder The Essentials of Yoga an. Du kannst auch die im Folgenden beschriebene 60-minütige Anfänger-Yoga-Klasse Yoga for the Absolute Beginner von Matt Giordano nutzen.
1. Tadasana – die Berghaltung
Es ist eine gute Idee, im Stehen anzufangen, um deinen Schülern den Einstieg zu erleichtern. In Tadasana sind die Füße parallel, so wie du natürlicherweise stehen würdest. Ziehst du die Beine zueinander, kräftigst du dabei die Beinmuskeln und spürst, wie sich die Muskeln in den Oberschenkeln aktivieren. Wenn die Beinmuskulatur aktiv ist, kann sich der mittlere Teil des Körpers strecken, indem du eine Schulter nach der anderen und die Kopfkrone nach oben schiebst.
Außerdem ist Tadasana eine großartige Yogapose, um die Yoga-Atemtechnik des Ujjayi-Atems einzuführen. Diese Atmung erinnert an ein Flüstern und ähnelt dem Anhauchen eines Spiegels, mit dem Unterschied, dass man durch die Nase ein- und ausatmet.
Um ganz einfach ein Gefühl für diese Atemtechnik (Pranayama) zu bekommen, kannst du eine Hand vor den Mund halten. Nach dem Einatmen durch die Nase, hauchst du den Atem über den Mund aus und spürst die warme Luft in der Hand.
Nachdem du Ujjayi ein paarmal so geübt hast, ist es einfacher, dieses Atemmuster auch mit geschlossenem Mund anzuwenden. Verbinde den Atem mit ein paar einfachen Bewegungen, wie z. B. beim Einatmen die Arme und den Blick nach oben in Urdhva Hastasana zu heben und beim Ausatmen die Arme wieder nach unten zu bringen.
Beginne in Tadasana und verbinde Bewegung und Atmung.
2. Utkatasana – der Stuhl
Wenn du Yoga für Anfänger unterrichtest, ist es ratsam, mit einer einfacheren Version der Stuhlhaltung zu beginnen.
Starte in Tadasana und beuge die Knie. Lege die Hände auf den Knien ab und schiebe die Hüften leicht zurück. Versuche, die Waden zueinander zu schieben. Du kannst auch versuchen, einen Yogablock zwischen den Oberschenkeln oder Waden einzuklemmen, um die Oberschenkelinnenseiten zu kräftigen.
Achte außerdem darauf, den Oberkörper aufzurichten, indem du eine Schulter nach der anderen anhebst. Beuge die Ellenbogen und bringe sie auf Schulterhöhe in eine Art Kaktusform, um den Brustkorb zu öffnen und den Rücken zu stärken.
Öffne den Brustkorb in der Stuhlhaltung (Utkatasana).
Verbinde nun wieder Bewegung und Atmung miteinander: Strecke beim Einatmen die Arme nach oben in Urdhva Hastasana und bringe sie beim Ausatmen zurück in Tadasana. Beuge beim Einatmen die Knie für Utkatasana mit den Armen in einer Kaktushaltung und kehre beim Ausatmen zurück in Tadasana.
Diese Abfolge eignet sich hervorragend, um die Aufmerksamkeit deiner Schüler auf den Atem zu lenken und schrittweise die Sanskrit-Namen der Yogaposen einzuführen, während du sie durch die Übungen führst.
3. Virabhadrasana 2 – Krieger 2
Krieger 2 ist eine Yogapose, die auch für Yoga-Anfänger leicht zugänglich ist. Um in die Pose hineinzukommen, tritt mit dem rechten Fuß nach hinten, sodass die Füße weit auseinander und parallel zueinander stehen. Drehe die Zehen des vorderen Fußes nach vorn, sodass sie zur Vorderseite der Yogamatte zeigen. Beuge das vordere Bein und stabilisiere deinen Stand, indem du die Füße isometrisch (also ohne Bewegung) zueinander ziehst. So aktivierst du die Rückseite des vorderen Oberschenkels.
Hast du einen stabilen Stand gefunden, kannst du Länge im Oberkörper schaffen und die Arme zu den Seiten ausstrecken. Deine Schüler können sich ein Brett unter ihren Händen vorstellen, dass sie nach unten drücken wollen, um die Muskeln auf der Rückseite des Körpers zu aktivieren.
Der Blick ist über die vordere Hand gerichtet und der Atem ist ruhig und gleichmäßig. Diese Yogapose ähnelt einem Krieger und etabliert das Gefühl von Stärke und Kraft im Körper, während der Geist ruhig und fokussiert ist.
Um den Krieger 2 auf der anderen Seite zu praktizieren, stecke einfach das vordere Bein, drehe die Zehen wieder nach innen und lasse anschließend die Zehen des anderen Fußes in Richtung der kurzen Mattenseite zeigen.
Die nächste Yoga-Übung für Anfänger in deiner Klasse könnte Krieger 2 (Virabhadrasana 2) sein.
4. Parsvakonasana – Seitlicher Winkel
Den Seitlichen Winkel kannst du ganz einfach in eine Yogapose umwandeln, die auch für Yoga-Anfänger zugänglich ist, indem du einen Yogablock zur Unterstützung nutzt. Du kannst direkt aus dem Spreiz in den Seitlichen Winkel übergehen. Drehe die Zehen des rechten Fußes wieder nach vorn, sodass die Ferse des vorderen Fußes und das Fußgewölbe des hinteren Fußes eine Linie bilden.
Beuge das vordere Knie und lege den Unterarm auf dem Oberschenkel ab. Alternativ kannst du auch einen Yogablock neben der Innenseite des vorderen Fußes abstellen. Drücke die Ferse fest in den Boden, um die Innenseiten der Beine zu aktivieren. Greife den Block mit der vorderen Hand und verlagere einen Teil des Körpergewichts in die Hand. Drehe den Bauchnabel nach oben. Stelle hierbei aber sicher, dass das vordere Knie nicht nach innen fällt, indem du die Ferse weiterhin in den Boden drückst.
Dadurch gewinnst du an Kraft und Stabilität in den Beinen und kannst die Hüfte öffnen. Je mehr Stabilität du in den Beinen hast, desto intensiver ist die Dehnung an den Innenseiten der Oberschenkel und der vorderen Gesäßhälfte. Strecke den hinteren Arm nach oben in Richtung Decke und halte die Pose für ein paar Atemzüge.
Um aus der Pose herauszukommen, schiebe die Füße in den Boden und richte den Oberkörper auf. Drehe die Zehen wieder so, dass du den Seitlichen Winkel auf der anderen Seite üben kannst.
Übe den Seitlichen Winkel (Parsvakonasana) entweder mit der Hand auf einem Yogablock oder dem Unterarm auf dem Oberschenkel.
5. Utkata Konasana – Göttin
Die Pose der Göttin ist eine einfache aber kraftvolle Übung, die sowohl das Gesäß und die Hüften als auch die Beine stärkt. Gleichzeitig öffnet diese Yogapose die Hüften und den Brustkorb, dehnt die Oberschenkel und streckt die Wirbelsäule.
Kehre zurück in den Spreiz und drehe die Zehen beider Füße leicht nach außen. Beuge die Knie. Für mehr Stabilität in dieser Yogapose kannst du die Fersen isometrisch zueinander ziehen. Schiebe die Fersen nach unten, als wölltest du nach oben springen. Halte die Position und die Anspannungen in den Beinen. Nimm die Arme nach oben und beuge die Ellenbogen, sodass die Arme eine Art Kaktusform bilden.
Atme tief ein und aus, während du diese kraftvolle Yogapose hältst. Auch wenn die Muskulatur hier sehr aktiv ist, sollten der Atem und der Geist ruhig sein. Erlaube deinen Schülern, ein paar Atemzüge lang zu spüren, wie in dieser Pose Wärme im Körper entsteht, bevor sie die Beine wieder strecken und zusammenbringen.
Die Göttin (Utkata Konasana) ist eine tolle Yoga-Übung für Anfänger.
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6. Vrksasana – Baum
Der Baum ist sicherlich eine der ersten Balance-Übungen, die du in einer Yogastunde für Anfänger unterrichtest. Um in diese Yogapose hineinzukommen, verlagerst du das Körpergewicht in den linken Fuß und bringst den rechten Fuß an die Innenseite des linken Ober- oder Unterschenkels.
Schüler, die Mühe haben, in dieser Yogapose das Gleichgewicht zu halten, können den Fuß auf dem Boden lassen. Gib deinen Schülern die Option, die Position des Fußes so zu wählen, dass sie sich stabil fühlen und die Position ausbalancieren können.
Um mehr Fokus auf die Öffnung des Brustkorbes zu legen, kannst du den Baum auch mit den Armen in einer Kaktushaltung üben. Dabei ziehen die Hände und die Ellenbogen leicht nach hinten. Die Finger sind weit gespreizt.
Erinnere deine Schüler daran, den Blick auf einen Punkt zu fokussieren und dass es okay ist, zu wackeln oder aus der Pose herauszukommen. Sie können jederzeit in die Haltung zurückkehren. Schließlich kann man nur mehr Gleichgewicht erlangen, indem man übt, das Gleichgewicht zu halten.
Komme nach ein paar Atemzügen wieder aus der Pose heraus und gib deinen Schülern einen Moment Zeit, um beide Füße auf dem Boden zu spüren, bevor du den Baum auf der anderen Seite übst.
Yoga-Anfänger können es mit dieser Version der Yogapose Baum (Vrksasana) versuchen.
7. Ausfallschritte in verschiedenen Varianten
Ausfallschritte sind tolle Yoga-Übungen für Beginner, da sie ihnen helfen, Kraft und Stabilität in den Beinen aufzubauen, die sie in fortgeschrittenen Posen benötigen. Es gibt zahlreiche verschiedene Variationen, die du schrittweise in deine Anfänger-Yoga-Klasse einbauen kannst.
Beginne damit, einen Fuß nach hinten zu treten und die Füße für mehr Stabilität isometrisch zueinander zu ziehen. Um die Unterseite der vorderen Gesäßhälfte zu aktivieren, drücke die vordere Ferse fest in den Boden und runde den oberen Rücken. Schaffe Länge in der Wirbelsäule und im Nacken, indem du den Kopf nach vorn streckst. Nimm ein paar Atemzüge in dieser Pose, bevor du die Beinstellung wechselst.
Lege zuerst die Grundsteine für Ausfallschritte.
Für die zweite Variante des Ausfallschritts stelle den rechten Fuß nach hinten und lege die Hände auf dem linken Oberschenkel ab. Runde den Rücken und richte den Oberkörper auf. Halte den Oberkörper im gleichen Winkel wie das hintere Bein. Anstatt das ganze Körpergewicht auf das hintere Sprunggelenk zu verlagern, drücke dich mit dem Fuß vom Boden ab, sodass die Wadenmuskulatur maximal gespannt ist.
Hebe die Arme in eine Kaktushaltung und verbinde dich wieder mit dem Atem: Atme ein und öffne die Arme wie Flügel, atme aus und bringe sie zurück auf den Oberschenkel. Wiederhole diese Bewegung für ein paar Atemzüge, bevor du beide Hände auf dem Boden absetzt und die Füße vorn zusammenbringst. Tritt nun mit dem linken Fuß nach hinten und übe diese Ausfallschrittvariante auf der entgegengesetzten Seite.
Atme ein und hebe die Arme in eine Kaktushaltung; atme aus und bringe die Hände zurück auf den Oberschenkel.
Tritt dann wieder mit dem rechten Fuß nach hinten in den hohen Ausfallschritt. Lege die Hände auf den Knien ab und bringe sie dann schrittweise höher in Richtung Oberkörper, um dich aufzurichten. Drücke dich vom hinteren Fuß ab und schiebe gleichzeitig den vorderen Fuß in den Boden.
Hebe die Arme wieder in eine Kaktushaltung und strecke sie mit dem Einatmen aus. Beim Ausatmen ziehst du die Hände wieder zurück in die Kaktushaltung und öffnest den Brustkorb. Wiederhole diese Übung ein paarmal, bevor du auf das andere Bein wechselst.
Atme ein und strecke die Arme aus; atme aus und öffne den Brustkorb.
Für einen tiefen Ausfallschritt steige mit dem rechten Fuß nach hinten und setze das Knie auf dem Boden ab. Für mehr Stabilität kannst du einen Yogablock unter die rechte Hand setzen und die linke Hand auf dem Knie absetzen. Drehe den Brustkorb und den Bauch zur linken Seite und halte diese Position für ein paar Atemzüge.
Baue einen tiefen Ausfallschritt mit einer leichten Drehung in deine Yogastunde für Anfänger ein.
Setze die Hände auf dem Boden ab und lege die Blöcke zur Seite. Laufe mit den Händen an die Innenseite des linken Fußes und hebe das hintere Knie an. Drehe den hinteren Fuß so, dass er parallel zur kurzen Mattenseite zeigt für eine Variante des Seitlichen Winkels.
Du kannst die Hände hier entweder einfach nur auf dem Boden absetzen oder die Ellenbogen zu den Seiten beugen, um dich tiefer nach unten zu beugen. Ziehe die Füße isometrisch zueinander, um die Beininnenseiten zu aktivieren. Schiebe die Ferse des vorderen Fußes nach unten und das Gesäß nach oben.
Nach ein paar Atemzüge in dieser Pose bringst du die Hände wieder an das vordere Ende der Yogamatte und trittst mit dem anderen Fuß nach hinten. Wiederhole diese kleine Abfolge, beginnend mit dem tiefen Ausfallschritt, auf der anderen Seite.
Diese Variante des Seitlichen Winkels ist eine gute Yoga-Übung für Anfänger.
Achte darauf, dass deine Schüler sich nicht in die Pose hineinzwängen. Dadurch würde sich der Körper nur mehr versteifen. Flexibilität braucht Zeit. Ermutige sie also lieber, eine Variante zu wählen, in der sie eine leichte, nicht zu intensive Dehnung spüren.
8. Uttanasana – Stehende Vorbeuge
Vorbeugen stellen eine großartige Möglichkeit dar, die Wirbelsäule zwischen einzelnen Posen zu entlasten. Sie sind für alle Schwierigkeitsstufen geeignet und deshalb auch eine tolle Yoga-Übung für Anfänger. Du kannst verschiedene Varianten testen, je nach Flexibilität und Beweglichkeit deiner Yogaschüler.
Mit beiden Füßen am Anfang der Yogamatte beugst du dich nach vorn über die Beine. Ermutige deine Schüler dazu, ihre Knie soweit wie nötig zu beugen, um zu starken Zug auf den Rückseiten der Oberschenkel zu vermeiden. Setze die Hände an die Außenseiten der Waden und erzeuge einen leichten Widerstand. Schiebe die Fersen und die Oberschenkelrückseiten nach außen, so als würdest du versuchen, die Oberschenkel nach innen zu drehen. Gleichzeitig schiebst du sie gegen die Hände.
Auch wenn deine Yogaschüler ihr Bestes geben sollen, um die Beine in Richtung Streckung zu bewegen, warne sie davor, einfach nur die Knie nach hinten zu schieben. Kreiere stattdessen eine energetische Bewegung, indem die Zehen in den Boden drücken und die Sitzbeinhöcker nach oben schieben.
Lehne dich nach vorn und verlagere das Körpergewicht in die großen Zehen. Wenn du die großen Zehen in die Yogamatte drückst, aktivierst du die Fußgewölbe und verhinderst so, vornüberzufallen. Außerdem aktivierst du so die gesamte Muskelkette der Rückseite des Körpers bis zu den Waden, Oberschenkeln und dem Gesäß.
Ermutige Yoga-Anfänger, die Grenzen ihres Körpers zu akzeptieren.
9. Prasarita Padottanasana – Stehende Vorbeuge im Spreiz
Eine Vorbeuge im weiten Spreiz lässt sich auch super in eine Yogastunde für Anfänger einbauen. Yogablöcke können hier hilfreich sein, da Yoga-Anfänger eventuell noch nicht flexibel genug sind, um die Hände auf dem Boden absetzen zu können.
Tritt mit den Füßen auseinander in einen weiten Stand. Lege die Hände an die Hüften und beuge die Knie leicht. Kippe das Becken nach vorn und setze die Fingerspitzen auf dem Boden oder auf den Yogablöcken ab. Ziehe die Füße zueinander und spüre, wie sich so die Oberschenkelmuskulatur aktiviert. Schiebe gleichzeitig die Sitzbeinhöcker nach oben.
Schüler, die über mehr Flexibilität verfügen, können die Ellenbogen nach außen beugen und den Oberkörper so weiter nach unten bringen. Erinnere deine Schüler erneut, dass sie sich nicht nach unten ziehen sollen, sondern nur eine sanfte Dehnung spüren wollen. Ermutige sie, sich eher auf die Stabilität in den Beinen als auf das Nachvornbeugen zu fokussieren.
Um aus der Pose herauskommen, beuge die Knie und bringe die Hände zurück an die Hüften. Hebe den Oberkörper und komme zurück zum Stehen.
Yogablöcke können hilfreich sein in der Vorbeuge im weiten Spreiz (Prasarita Padottanasana), besonders in einer Yogastunde für Anfänger.
10. Trikonasana – Dreieck
Auch in der Yogapose Dreieck können Yogablöcke hilfreich sein, wenn du Yoga für Anfänger unterrichtest. Dadurch lässt sich der Bewegungsumfang vergrößern. Drehe den vorderen Fuß wieder nach vorn zur kurzen Seite der Yogamatte. Beuge das vordere Knie und lege den Ellenbogen auf dem Oberschenkel ab.
Setze den Yogablock an die Außenseite des vorderen Fußes, sodass er direkt unter der Schulter steht und der Arm senkrecht nach unten ausgerichtet ist. Schiebe die Hand in den Yogablock hinein, um den Oberkörper anzuheben.
Drehe Becken und Brustkorb leicht in Richtung Boden und beginne, das Bein so gut es geht zu strecken. Behalte die Position des Beins bei und drücke den großen Zeh nach unten, um das Fußgewölbe zu aktivieren. Beginne nun, die Hüften und den Brustkorb in Richtung Decke zu öffnen. Je mehr Gewicht du auf den Yogablock verlagerst, desto weniger Gewicht lastet auf den Beinen.
Halte das Dreieck für ein paar Atemzüge und beuge dann das vordere Knie, um aus der Yogapose herauszukommen. Schiebe die Hand fester in den Block und richte den Oberkörper auf. Wiederhole die gleiche Übung auf der anderen Seite.
Mit Yogablöcken wir das Dreieck (Trikonasana) zu einer Yogapose für Anfänger.
11. Ardha Chandrasana – Halbmond
Kommen wir nun zur vielleicht schwierigsten Pose in deiner Yogastunde für Anfänger. Aber auch hier können Blöcke für Yoga-Anfänger hilfreich sein.
Setze einen Yogablock vor der linken vorderen Ecke der Yogamatte auf und tritt mit dem rechten Fuß nach hinten. Lege die rechte Hand an die Hüfte und hebe das rechte Bein nach hinten an. Ermutige deine Schüler, das Gleichgewicht zu halten und sich leicht nach hinten zu lehnen, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren.
Damit das Knie des Standbeins nicht nach innen fällt, ist besonders darauf zu achten, es bewusst nach außen zu schieben. Wenn möglich kann das Becken leicht geöffnet werden wie im Dreieck oder Seitlichen Winkel.
Nimm ein paar tiefe Atemzüge in dieser Position und setze dann die Hände und den rechten Fuß wieder auf den Boden. Verweile kurz in dieser stehenden Vorbeuge, bevor du den Halbmond auf dem anderen Bein übst.
Mit Yogablöcken kannst du sogar den Halbmond (Ardha Chandrasana) in einer Yogastunde für Anfänger üben.
12. Balasana – Kindeshaltung
Nach dieser ganzen Reihe an stehenden Haltungen, ist es nun an der Zeit für eine sanftere Praxis auf dem Boden. Setze die Knie auf der Yogamatte ab und komme in den Vierfüßlerstand. Wölbe den Rücken mit dem Einatmen und bringe beim Ausatmen das Gesäß nach hinten auf die Fersen.
Gib deinen Schülern den Tipp, dass sie auch ein Kissen oder eine Decke unter dem Gesäß platzieren können, wenn sie die Fersen nicht erreichen. Wenn die Muskulatur der Oberschenkelrückseiten sehr verkürzt ist, kann die Decke oder das Kissen auch weiter oben zwischen Waden und Oberschenkeln platziert werden. Das nimmt mehr Spannung vom Knie. Lass deinen Schülern genug Zeit, um in dieser Position anzukommen und ein paar tiefe Atemzüge zu nehmen.
Lasse deine Schüler in der Kindeshaltung (Balasana) entspannen.
13. Adho Mukha Svanasana – Herabschauender Hund
Natürlich kann auch die Yogapose schlechthin, der Herabschauende Hund, Bestandteil deiner Yogastunde für Anfänger sein. Mit einer leichten Abwandlung ist er Yoga-Anfängern sogar noch leichter zugänglich.
Komme von der Kindeshaltung zurück in den Vierfüßlerstand und setze die Knie mattenbreit auseinander. Kippe das Becken nach vorn, um das Gesäß nach hinten auszustrecken. Schiebe nun das Gesäß nach oben und die Hüften in Richtung Fersen.
Du kannst deinen Schülern dazu raten, die Knie leicht gebeugt zu lassen, um zu verhindern, dass die Muskeln der Oberschenkelrückseiten unter zu starker Spannung stehen. Lenke ihren Fokus eher darauf, das Gesäß nach oben zu strecken. Für einige Schüler mag es sich vielleicht besser anfühlen, die Fersen nach außen zu drehen. Gib ihnen ein paar Atemzüge Zeit, um diese Ganzkörperdehnung zu genießen.
Passe den Herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana) so an, dass er Yoga-Anfängern leichter fällt.
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14. Supta Kapotasana – Taube in Rückenlage
Gegen Ende deiner Yogastunde für Anfänger eignen sich sanfte Dehnungen, die auch Yoga-Anfängern zugänglich sind.
Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien. Lege das rechte Sprunggelenk auf dem linken Knie ab und flexe den rechten Fuß. So aktivierst du die Muskeln an der Außenseite des Schienbeins und schützt das Knie. Hebe den linken Fuß vom Boden ab und greife das Knie, um es sanft zum Körper heranzuziehen. Lege die Rückseite des Kopfes auf der Yogamatte oder auf einem Kissen ab.
Für eine intensivere Dehnung kannst du das Knie dichter an die Brust heranziehen und den linken Arm um den rechten Fuß und den rechten Arm um das rechte Knie schlingen, um eine Art Wiege mit den Armen zu Formen. Wenn möglich kannst du sogar das linke Bein ausstrecken.
Gib deinen Schülern einen Moment Zeit, um in diese Yogapose hineinzuspüren. Lasse dann das Bein wieder los und stelle die Füße mattenbreit auseinander. Lass die Knie zusammenfallen und die Nachwirkungen dieser Pose im Körper spüren. Wiederhole sie anschließend mit dem anderen Bein.
Erinnere deine Schüler zwischendurch immer wieder daran, ihren Körper zu evaluieren, ob sie eine Dehnung in der Hüfte oder Schmerzen im Knie spüren. Bestärke sie darin, die Intensität der Yogaposen so zu wählen, wie es ihren Körpern aktuell möglich und dienlich ist. Ermutige sie, auf die Grenzen und Bedürfnisse ihres Körpers zu hören.
Ermutige deine Schüler dazu, eine Option zu wählen, die für sie geeignet ist.
15. Dehnung der Oberschenkelrückseiten
Bevor du die Stunde mit der Endentspannung beendest, ist ein guter Zeitpunkt, die Muskulatur der Oberschenkelrückseiten sanft zu dehnen. In diesem Bereich haben viele, vor allem Yoga-Anfänger, Verspannungen und Verkürzungen.
Ziehe das Knie zur Brust heran und verschränke die Hände hinter dem Oberschenkel. Ziehe ihn sanft zu dir und schiebe gleichzeitig das Bein gegen die Hände. Flexe den Fuß und schiebe die Ferse so weit wie möglich nach oben.
Strecke das linke Bein auf dem Boden aus, um die Dehnung zu intensivieren. Vielleicht ist es sogar möglich, mit den Händen die Waden zu umfassen. Halte diese Dehnung für ein paar Atemzüge, bevor du das Knie wieder beugst und den Fuß auf dem Boden absetzt. Wiederhole die Dehnung mit dem anderen Bein.
Deine Schüler können diese Dehnung ihren Bedürfnissen anpassen.
16. Savasana
Zur Belohnung folgt am Ende deiner Yogastunde für Anfänger die wohlverdiente Endentspannung. Strecke die Beine auf dem Boden aus und lasse die Zehen nach außen fallen. Die Handflächen zeigen nach oben.
Ermutige deine Schüler, sich komplett zu entspannen und alle Anspannungen im Körper loszulassen. In dieser Yogapose kann der Körper in die Yogamatte sinken, der Geist kann sich in die Empfindungen des Körpers vertiefen und die Muskulatur kann sich entspannen. Gib deinen Schülern ausreichend Zeit, sich zu entspannen und die Schwere im Körper zu spüren.
Beende deine Yogastunde für Anfänger mit Savasana.
Video: Yoga for the Absolute Beginner mit Matt Giordano
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