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| 04.05.2020

So wird das Ende deiner Yogastunde etwas Besonderes

Das Ende deiner Yogastunde ist vermutlich das, was deinen Teilnehmern am intensivsten in Erinnerung bleibt. Es ist der perfekte Zeitpunkt, um runterzukommen und in den Körper hineinzuspüren. Es ist der Moment, in dem deine Schüler beginnen, die Wirkung der Yogapraxis zu spüren. Außerdem sollte das Ende der Yogastunde ihnen einen sanften Übergang von der Ruhe der Yogamatte in den schnelllebigen Alltag bieten.

“Yoga geht weiter, auch nachdem du deine Yogamatte aufgerollt hast.”

– Zubin Atré

1. Beende Deine Yogastunde mit Restorative Yoga

Die meisten Yogaklassen sind sehr aktiv und zielen darauf ab, Wärme im Körper zu erzeugen und Kraft und Flexibilität zu verbessern. Dazu werden eine Reihe verschiedener Yogaposen bzw. Asanas praktiziert. Wenn der Körper aber auf Hochtouren arbeitet, ist auch der Geist sehr aktiv. Um Körper und Geist zur Ruhe kommen zu lassen, bietet es sich an, am Ende der Yogastunde langsamere Übungen zu praktizieren.

Restorative Yoga eignet sich hervorragend für die letzte Sequenz vor der wohlverdienten Endentspannung Savasana. Dadurch stellt sich körperliches und mentales Gleichgewicht ein und Stress und Unruhe werden abgebaut. Unter Zuhilfenahme von Kissen, Yogablöcken oder Decken können die einzelnen Posen länger gehalten werden. So lassen sich tiefe und passive Dehnungen genießen.

Restorative Yoga gibt es auf TINT z. B. mit Kat Fowler.

Je länger eine Pose gehalten wird, desto besser können sich die Muskeln entspannen. Das ist ein perfekter Ausgleich zum aktiveren Teil der Yogapraxis und ein hervorragendes Mittel gegen Stress. Beim Restorative Yoga geht es vor allem darum, zu entschleunigen und den Körper zu entspannen.

Dieser Teil am Ende der Yogastunde muss nicht mehr als fünf oder sechs Yogaposen umfassen. Das können sanfte Drehungen, Vorbeugen und Rückbeugen sein, die hauptsächlich im Sitzen oder Liegen praktiziert werden.

Wenn du nach Inspiration für Restorative Yoga am Ende der Yogastunde suchst, schau dir z. B. Alex Harfields Sequenz Flow & Release oder Matt Giordanos Praxis Surrender auf TINT an. David Lurey und Mirjam Wagner haben ein entspannendes Final Yin für das Ende der Yogapraxis kreiert. Oder wie wäre es mit der Lotus Hip Therapy von Duncan Wong?

Für noch mehr Ideen für deine Yogastunden, schau dir unsere kostenlose Yogastunden-Sammlung an. In diesem eBook findest du fertige Stundenformate mit Bildern und Beschreibungen der entsprechenden Asanas. Abgesehen von einer Yoga-Cool-Down-Sequenz findest du darin auch Beispielstunden für Yoga am Morgen, Yoga am Abend oder Yoga für Anfänger.

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2. Beende Deine Yogastunde mit Pranayama

Traditionelle Yogaschriften empfehlen, nach Asana, also der physischen Yogapraxis, Pranayama, Atemübungen, zu praktizieren. Der Grund hierfür ist, dass man mit dem Groben beginnen und sich zum Subtilen vorarbeiten sollte.

Das heißt allerdings nicht, dass man Asana perfekt beherrschen muss, bevor man Pranayama praktizieren darf. Es bedeutet lediglich, dass bei der Kombination der beiden Praktiken Asana zuerst durchgeführt werden sollte.

Nutze das Ende der Yogastunde für Atemübungen. Foto von Fabian Møller auf Unsplash.

Langsame und tiefe Atemübungen beruhigen das Nervensystem. Deshalb stellen sie eine großartige Möglichkeit dar, am Ende der Yogastunde zu entspannen und runterzukommen. Sie stimulieren den Parasympathikus und senken die Herzfrequenz. Fühlen sich deine Teilnehmer ruhig und entspannt, kann der Level an Stresshormonen in ihrem Körper gesenkt werden.

Abgesehen davon können Atemübungen aus dem Yoga deinen Schülern helfen, den Geist zu fokussieren und sich auf eine eventuelle Meditationspraxis im Anschluss vorzubereiten.

Das Gute daran ist, dass Pranayama nicht unbedingt sehr fortgeschritten oder kompliziert sein muss. Du kannst beispielsweise damit beginnen, den Atem anzuhalten. Das nennt sich Kumbhaka und hilft vor allem dabei, den Geist zu fokussieren. Es gibt zwei Möglichkeiten: Entweder wird der Atem nach der Einatmung angehalten oder nach der Ausatmung.

Des Weiteren bietet sich auch die Wechselatmung, Nadi Shodhana genannt, am Ende der Yogastunde an. Diese Übung ist bekannt für ihre entspannende Wirkung. Mögliche Atemübungen sind auch Bhastrika oder Kapalbhati, die schon eher zu den so genannten Kriyas gehören und neben ihrer entspannenden Wirkung auch noch entgiftend wirken sollen.

3. Beende Deine Yogastunde mit Meditation

Meditationsübungen sind wohl die bekannteste Art, innere Ruhe und Frieden zu finden. Die physische Yogapraxis dient nämlich eigentlich dazu, den Körper darauf vorzubereiten, ohne Schwierigkeiten und Anstrengung über einen längeren Zeitraum in der Meditation sitzen zu können. Deshalb lässt sich die Wirkung der physischen Yogapraxis am besten spüren, wenn man direkt danach eine Meditationspraxis anschließt.

Beende Deine Yogastunde mit einer Meditation. Foto von dolvita108 auf Canva.

Starte in einer bequemen Sitzhaltung auf einem Yogablock, einer Decke oder einem Kissen. Wenn die Sitzbeinhöcker über den Knien sind, ist es einfacher, die natürliche Wölbung der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten. Erinnere deine Teilnehmer daran, die Schulterblätter nach hinten zu rollen und sich aufzurichten. Mit geschlossenen Augen lässt sich die Aufmerksamkeit leichter auf die Atmung lenken.

Lass deine Schüler jede Einatmung und jede Ausatmung verlängern. Der Atemrhythmus sollte gleichmäßig bleiben. Du kannst dir zum Beispiel vorstellen, wie jedes Einatmen helles weißes Licht in den Körper strömen lässt und jede Ausatmung sämtliche dunklen und negativen Energien aus dem Körper vertreibt.

Begleite deine Teilnehmer bei der Visualisierung ihrer Atmung, indem du die Atmung so bildhaft wie möglich beschreibst. Für weitere Inspiration kannst du dir Kat Fowlers Light Bath Meditation auf TINT anschauen.

Weitere Ideen, wie du Yoga und Meditation am besten kombinieren kannst, findest du in Matt Giordanos 30-Day Yoga & Meditation Challenge oder  Chris Sus Programm The Power of Deep & Mindful Relaxation auf TINT.

Kombiniere Yoga und Meditation mit Matt Giordano auf TINT.

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4. Kombiniere alles in einer Yoga-Cool-Down-Sequenz

Dir haben alle Ideen gefallen, aber du weißt nicht, wie du sie in einer abgerundeten Sequenz kombinieren sollst? Im Folgenden findest du eine 10-minütige Yoga-Cool-Down-Sequenz aus Kristin McGees Restorative Flow auf TINT. Darin hast du von allem etwas: Pranayama, Zeit für Meditation und um in den Körper hineinzuspüren und Restorative Yoga.

1. Verbinde Dich mit Deinem Atem

Beginne in einer bequemen Sitzhaltung. Schließe die Augen und lege die Hände auf den Knien ab. Lasse die Ellenbogen nach hinten gleiten, sodass die Schlüsselbeine sich weiten. Schaffe Raum zwischen den Rippenbögen und der Hüfte.

Spüre am Ende der Yogastunde in den Körper hinein mit Kristin McGees Restorative Flow auf TINT.

Aktiviere deine Beckenbodenmuskulatur und ziehe die Wirbelsäule in die Länge. Strecke den Nacken zur Decke und nimm ein paar Atemzüge, um in den Körper hineinzuspüren. Öffne dann sanft die Augen.

An dieser Stelle ist ein guter Zeitpunkt für eine Atemübung (Pranayama) wie die Wechselatmung Nadi Shodhana. Dadurch lässt sich Stress und Unruhe vermindern und das Nervensystem beruhigen.

Lege für diese Übung Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand auf die Handfläche. Bringe den Daumen an die rechte Nasenöffnung und den Ringfinger an die linke Nasenöffnung. Schließe die Augen und die rechte Nasenhöhle, um durch die linke Nasenhöhle einzuatmen. Schließe beide Nasenöffnungen und halte den Atem für einen Moment. Öffne dann die rechte Nasenöffnung und atme aus. Halte die Finger stets an der Nase und den Ellenbogen angehoben. Die Schulter kannst du entspannt sinken lassen.

Atme nun durch die rechte Nasenöffnung ein, halte den Atem und atme durch die linke Nasenöffnung aus. Beginne nun wieder von vorn, indem du durch die linke Nasenhöhle einatmest, beide Nasenhöhlen schließt und rechts ausatmest. Wiederhole diese Übung ein paarmal und wechsle dabei immer zwischen rechts und links.

Beende deine Yogastunde mit der Wechselatmung.

Nach dieser Atemübung kannst du dich für ein kurzes Savasana auf den Rücken legen.

Wenn du nach weiteren Tipps und Hilfsmitteln für deine Yogastunden suchst, haben wir etwas ganz Besonderes für dich: ein kostenloses eBook mit vorgefertigten Yogastunden, die du direkt für deinen Unterricht nutzen kannst. Darin findest du Beispielklassen für verschiedene Levels und mit unterschiedlichen Fokusthemen. Du kannst dieses eBook entweder für deine eigene Yogapraxis nutzen oder für deinen Unterricht.

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2. Lockere Deine Hüften

Komme in die Rückenlage und ziehe das rechte Knie zur Brust heran. Drücke den Oberschenkel gegen den Bauch für eine sanfte Dehnung im Oberschenkel.

Halte die Position für ein paar Atemzüge, bevor du beginnst, das Bein aus dem Hüftgelenk heraus zu kreisen. Bewege dann das gebeugte Bein von rechts nach links, indem du es von einer Hand in die andere fallen lässt. Lasse ganz locker im Bein, um die Hüften zu lockern.

Nach ein paar Wiederholungen lege es auf der rechten Seite ab und ziehe das Knie näher zur Schulter heran.

Bringe das Bein wieder zurück zur Mitte, verschränke die Finger hinter dem Oberschenkel und lasse den Unterschenkel kreisen.

Flexe den Fuß und strecke das Bein und dann strecke den Fuß und ziehe das Bein wieder zu dir heran. Wechsele ein paarmal zwischen diesen beiden Bewegungen.

Dehne den Oberschenkel und bringe Bewegung in die Hüften.

Strecke das Bein nach oben und ziehe es weiter in Richtung Stirn. Greife den Oberschenkel, die Wade oder vielleicht sogar den Fuß oder Großzeh. Vermeide es allerdings, direkt am Knie zu ziehen. Alternativ kannst du auch einen Gurt um deinen Fuß legen und das Bein sanft zum Körper heranziehen. Halte diese Pose für ein paar Atemzüge. Achte aber darauf, nicht zu viel Zug auf deine Oberschenkelrückseiten zu bringen. Es ist nicht wichtig, wie nah das Bein an den Körper kommt.

Strecke das rechte Bein zur rechten Seite und drehe den Kopf nach links. Wenn möglich, kannst du das Bein weiter nach oben in Richtung Schulter ziehen. Achte jedoch darauf, dass beide Hüften fest auf dem Boden verankert bleiben.

Bringe das Bein nach ein paar Atemzügen zurück zur Mitte und lege es diagonal über den Körper zur linken Seite. Auch hier bleiben die Hüften fest auf dem Boden. Drehe nun den Kopf nach rechts und lege das Bein soweit wie möglich nach links. Dadurch erhältst du eine intensive Dehnung für das IT-Band.

Kehre zur Mitte zurück und lege das Bein ab. Spüre in den Körper hinein, ob sich das rechte Bein jetzt länger anfühlt als das linke. Wiederhole die gleiche Übungsfolge mit dem linken Bein.

Strecke das Bein für eine Dehnung der Oberschenkelrückseiten und des IT-Bands.

3. Happy Baby

Ziehe das rechte Knie zur Brust heran und greife die Fußaußenkante. Lasse die Fußsohle zur Decke zeigen und ziehe das Knie näher zur Achsel. Halte für ein paar Atemzüge und wechsle dann zum anderen Bein.

Ziehe dann beide Knie zu dir heran für die Pose Happy Baby (Ananda Balasana). Du kannst hier auch sanft von links nach rechts rollen.

Nach ein paar Atemzügen in Happy Baby spreize die Beine zur Seite für eine Grätsche in Rückenlage und verweile auch hier für ein paar Atemzüge.

Nutze die Pose Happy Baby (Ananda Balasana), um Anspannung in den Hüften loszulassen.

4. Flow für die Hüfte

Beuge die Knie und setze die Füße nebeneinander auf der Yogamatte ab. Lege die Hände neben dem Körper ab und lass die Handflächen nach unten zeigen.

Hebe mit dem Einatmen die Hüften an. Mit dem Ausatmen lässt du die Hüften wieder auf den Boden sinken. Atme ein und strecke die Beine nach oben. Atme aus und rolle nach vorn, um dich aufzusetzen. Hebe den Oberkörper beim Einatmen an. Rolle mit dem Ausatmen zurück auf die Yogamatte und hebe die Hüften wieder an. Fließe ein paarmal durch diese kleine Sequenz für deine Hüften.

Baue einen kleine Flow für die Hüfte am Ende deiner Yogastunde ein.

Wenn du dich zum letzten Mal aufsetzt, bringe die Beine über Kreuz, hebe den Oberkörper und strecke die Arme nach oben. Beuge dich dann nach vorn und lasse den gesamten Körper über deine Beine sinken. Setze die Unterarme auf der Yogamatte ab und lasse den Kopf entspannt hängen. Nimm ein paar Atemzüge in dieser Pose, bevor du dich wieder zum Sitzen aufrichtest.

Entspanne den Körper am Ende der Yogastunde in einer Vorbeuge um Schneidersitz.

Bringe nun die Hände hinter den Rücken und lasse die Finger zum Gesäß zeigen. Drücke die Hände den Boden und hebe die Hüften an, um die Vorderseite der Oberschenkel zu dehnen. Wenn es sich angenehm anfühlt, kannst du sogar den Kopf nach hinten sinken lassen. Nimm ein paar Atemzüge und kehre zurück zum Sitzen. Wechsele die Verschränkung der Beine und laufe mit den Händen wieder nach vorn, um die Vorbeuge mit dem anderen Bein oben aufliegend zu wiederholen. Nimm den Unterschied zwischen beiden Seiten wahr.

Dehne Hüften und Oberschenkel in dieser Pose aus dem Restorative Yoga.

5. Dehnung für die Beine

Setze dich mit gegrätschten Beinen auf. Ziehe das Sitzfleisch unter dem Gesäß zur Seite, damit die Sitzbeinhöcker auf der Matte sind.

Drehe den Oberkörper nach rechts und laufe mit den Händen nach vorn, um dich über das rechte Bein zu beugen. Nimm hier einen tiefen Atemzug und bringe dann den rechten Unterarm auf die Innenseite des rechten Beins. Strecke den linken Arm über den Kopf, um deine linke Körperseite zu dehnen. Achte darauf, dass der linke Sitzbeinhöcker fest auf dem Boden bleibt. Bleibe hier für ein paar Atemzüge, bevor du wieder aus der Pose herauskommst und sie auf der linken Seite wiederholst.

Kehre zur Mitte zurück und strecke beide Arme nach oben, um Länge in den Rippenbögen zu schaffen. Beuge den Oberkörper nach vorn und setze die Hände oder Unterarme auf dem Boden vor dir ab. Lass den Kopf entspannt nach unten hängen und entspanne die Schultern. Verweile hier für ein paar Atemzüge. Wenn du tiefer in diese Pose gehen möchtest, kannst du deine Füße oder Großzehen greifen.

Das Ende einer Yogastunde eignet sich hervorragend für Dehnungen in der Grätsche.

Setze dich wieder auf und beuge das rechte Bein. Das rechte Sprunggelenk sollte so nah wie möglich an das Schambein herankommen. Drehe nun den Oberkörper nach links. Beuge dich über dein linkes Bein und wechsle nach ein paar Atemzügen zum anderen Bein.

Richte dich anschließend wieder auf und beuge beide Beine so, dass sich die Fußsohlen berühren. Die Knie fallen nach außen. Neige dich wieder nach vorn über die Beine und halte auch diese Position für einige Atemzüge.

Restorative Yoga lässt sich am besten am Ende der Yogastunde praktizieren.

Kehre in eine entspannte Sitzhaltung zurück. Lege die Hände auf den Knien ab und schließe für einen Moment die Augen. Beginne, das sanfte Meeresrauschen der Ujjayi-Atmung zu etablieren. Nutze ein paar tiefe Atemzüge, um in den Körper hineinzuspüren.

Schließe diese Restorative-Yoga-Praxis mit einer weiteren Atemübung ab. Für Bhastrika strecke die Arme nach oben über den Kopf und lege die Finger auf die Handflächen. Die Daumen der beiden Hände zeigen zueinander. Beginne, mit schnellen Atemzügen aktiv und kraftvoll in den Brustkorb ein- und auszuatmen.

Alternativ kannst du auch Kapalbhati üben. Dabei atmest du schnell und kraftvoll unter Zuhilfenahme der Bauchmuskeln aus. Die Einatmung erfolgt automatisch und ist eher passiv.

Beende deine Yoga-Cool-Down-Sequenz mit ein paar Runden Bhastrika oder Kapalbhati.

Beide Atemübungen sollen entgiftend wirken, stärken die Bauchmuskulatur und beruhigen den Geist.

Nach ein paar Runden der vorstehend beschriebenen Atemübungen, atme tief ein, um die Lungen vollständig mit Sauerstoff zu füllen und halte den Atem an. Atme erst aus, wenn du das Gefühl hast, du kannst den Atem nicht mehr länger halten. Dann erst lässt du die Arme nach unten auf die Knie sinken.

Beende die Restorative-Yoga-Praxis mit Savasana. Lege dich auf den Rücken und bleibe mindestens fünf bis zehn Minuten liegen, damit die Yogaübungen ihre Wirkung entfalten können. Im Savasana werden die sensorischen Reize und äußeren Einflüsse minimiert, sodass sich der Körper endlich komplett entspannen kann.

Beende deine Yogastunde mit Savansa.

5. Video: Restorative Flow mit Kristin McGee

Du kannst dir die gesamte Sequenz auf TINT anschauen und direkt mit Kristin McGee auf der Yogamatte üben. Zwar eignet sich diese einfache 12-minütige Praxis perfekt für das Ende deiner Yogastunde, aber du kannst sie auch jederzeit nutzen, wenn dir nach Restorative Yoga ist-. Genieße die Entspannung nach dieser Yoga-Einheit!

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