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| 21.09.2020

Warum es bei Chaturanga nicht nur um Kraft geht

Der Sanskrit-Name der Pose Chaturanga Dandasana heißt auf Deutsch wortwörtlich “Vier-Glied-Stab-Pose”. Das beschreibt sie zwar ganz gut, ist aber nicht besonders einprägsam. Deshalb ist diese Yogapose eher als Bretthaltung oder Stockhaltung bekannt. Denn schließlich erinnert der gerade Rücken in Chaturanga, wenn diese Asana korrekt ausgeführt wird, an ein Brett oder einen Stock.

Diese Yogapose ist außerdem ein essenzieller Bestandteil von Vinyasa-Yogaübungen wie Sonnengrüßen. Dabei ist sie eine hervorragende Übung, um Kraft in Armen, Rumpf und dem gesamten Oberkörper aufzubauen. Doch wenn die Ausrichtung in Chaturanga nicht stimmt, riskierst du schnell Schulterschmerzen oder -verletzungen. Lies weiter, um herauszufinden, wie du deinen Körper in dieser Asana richtig ausrichtest.

1. Eine Anleitung für Chaturanga Dandasana

Eine Anleitung für Chaturanga findest Du u.a. in Alexey Gaevskijs Functional Body Workshop auf TINT.

1.1. So geht Chaturanga Schritt für Schritt

  1. Beginne im Hohen Stütz und bringe die Schultern ein Stück über die Handgelenke hinaus.
  2. Komme auf die Fußballen und schiebe die Fersen nach hinten. Stelle dir vor, du möchtest eine Wand hinter dir wegschieben. Dadurch aktivierst du den Quadrizeps.
  3. Schiebe den Brustkorb nach vorn und erzeuge eine gerade Linie von der Kopfkrone bis zu den Fersen.
  4. Atme ein und ziehe die Schultern und die Oberseiten der Oberschenkel vom Boden weg.
  5. Ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule, um die Rumpfmuskulatur zu aktivieren.
  6. Beginne mit der nächsten Ausatmung, die Ellenbogen zu beugen. Ziehe sie dabei zu dir heran.
  7. Komme nach vorn auf die Zehenspitzen, sodass sich dein Oberkörper nach vorn bewegt und die Schultern weiter vorkommen.
  8. Senke den Körper langsam und kontrolliert, bis die Schultern auf gleicher Höhe mit den Ellenbogen sind. Halte die Ellenbogen fest am Rippenbogen. Der Körper ist gerade wie ein Brett (daher der Name!).
  9. Lasse weder den Bauch nach unten sinken noch das das Gesäß nach oben ragen.

 1.2. Was es bei Chaturanga zu beachten gibt

Zuallererst solltest du versuchen, einen 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterarmen zu erreichen. Somit stellst du auch sicher, dass die Oberarme parallel zum Boden ausgerichtet sind.

Außerdem solltest du dich darauf fokussieren, dass die Ellenbogen eng am Körper anliegen, wenn du dich nach unten absenkst. Denke daran, dass Chaturanga Dandasana kein Liegestütz ist. Die Ellenbogen bewegen sich eher nach hinten, anstatt seitlich zu den Außenkanten der Yogamatte zu zeigen.

Aktiviere die Rumpfmuskulatur, indem du den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst. Das Schambein ziehst du zum Bauchnabel, sodass der untere Rücken lang ist.

Nutze außerdem die Muskulatur der Körperrückseite. Damit sind die Muskeln um die Wirbelsäule und die Schulterblätter sowie Trizeps, ischiocrurale Muskulatur und Waden gemeint.

Andererseits solltest du deinen Körper nicht in die Yogapose Chaturanga zwängen, indem du nur auf Kraft setzt. Vermeide außerdem, dass sich die Schultern unterhalb der Ellenbogen befinden und die Ellenbogen zu den Seiten rausstehen. Zudem sollte weder die Hüfte absinken noch das Gesäß nach oben geschoben werden.

Schau dir unsere Anleitung für Chaturanga an. Toto: TINT Instructor Shaila Yoon.

2. Das passiert in Deinem Körper in Chaturanga

2.1. Die Gelenke

Wie der Name erahnen lässt, sollte der Rücken gerade wie ein Brett sein, also neutral. 

Im Oberkörper sind die Schulterblätter abduziert und die Ellenbogen geflext. Die Unterarme sind proniert und die Handgelenke befinden sich in Dorsalflexion.

Im Unterkörper ist die Hüfte neutral gestreckt und adduziert. Die Knie sind gestreckt und die Sprunggelenke befinden sich in Dorsalflexion.

2.2. Die Muskeln

In Chaturanga haben die Wirbelsäulenstrecker und -beuger die wichtige Aufgabe, die neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule zu gewährleisten. Dazu wechseln sie zwischen konzentrischer und exzentrischer Kontraktion.

Schauen wir uns die muskuläre Aktivität im Oberkörper an:

Der vordere Sägezahnmuskel kontrahiert konzentrisch, damit die Schulterblätter nicht nach außen fallen. Die Muskeln der Rotatorenmanschette sowie die Deltamuskeln sind für die Stabilisierung und Protraktion der Schultern zuständig. Der viereckige und der runde Einwärtsdreher bewirkten die Pronation der Unterarme. Die intrinsischen Muskeln der Hände und Handgelenke stabilisieren die Hände.  

Der große und der kleine Brustmuskel kontrahieren exzentrisch, um die Schultern entgegen der Schwerkraft auszurichten.

Schauen wir uns die Muskulatur im Unterkörper an:

Die ischiocrurale Muskulatur, der große Adduktorenmuskel sowie der große Gesäßmuskel sind dafür verantwortlich, die neutrale Streckung und Adduktion der Hüfte aufrechtzuerhalten. Die Kniestreckung wird durch die Muskulatur um die Knie bewirkt und der vordere Schienbeinmuskel sorgt für die Dorsalflexion der Sprunggelenke. In den Füßen tragen die intrinsischen und extrinsischen Muskeln das Gewicht der Beine auf den Zehen.

Wenn du nach weiteren Tipps zur korrekten Ausrichtung in einigen der häufigsten Yogaposen suchst, dann solltest du dir unser kostenloses Asana-eBook nicht entgehen lassen. Darin findest du Schritt-für-Schritt-Anleitungen, Ausrichtungstips und Ideen für Sequenzen. Du kannst es ganz einfach hier herunterladen und unterwegs als Leitfaden nutzen.

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3. So baust Du Kraft für Chaturanga auf

3.1. Hast Du das Gefühl, zu schwach für Chaturanga zu sein? 

In dieser Yogapose kann fehlende Kraft im Unterkörper fatale Folgen haben. Dadurch kann beispielsweise eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule in Kombination mit Hüftbeugung entstehen. Um dies zu verhindern, ist es wichtig, die ischiocrurale Muskulatur zu aktivieren, sodass die Hüfte gestreckt wird.

Wenn der Oberkörper nicht stark genug für Chaturanga ist, insbesondere der Trizeps und der vordere Sägezahnmuskel, kann dies zu einer Abwärtsrotation der Schulterblätter führen. Dadurch werden der große und der kleine Brustmuskel zu stark beansprucht.

Zwar kann sich der Rücken stabiler anfühlen, wenn du die Schulterblätter nach unten ziehst, indem du die großen Rückenmuskeln aktivierst. Allerdings kann dies zu einer Verstärkung der Überstreckung des unteren Rückens und der Abwärtsrotation der Schulterblätter führen.

Zu beachten sei an dieser Stelle, dass das Schultergelenk nur von Muskeln und Sehen gehalten wird. Deshalb kann fehlende Kraft in diesen Muskeln zu Schulterschmerzen in Chaturanga führen. Im schlimmsten Fall können sich dadurch sogar Schulterverletzungen wie das Schulter-Impingement-Syndrom manifestieren. Dadurch wird deutlich, dass Chaturanga Dandasana nicht nur Kraft erfordert, sondern auch korrekte Körperausrichtung und Koordination. Dies macht es zu einer ziemlich schwierigen Yogapose – insbesondere für Anfänger. Im Folgenden findest du ein paar Tipps, wie du Kraft aufbauen kannst für Chaturanga.

Chaturanga erfordert viel Kraft – aber nicht nur. Foto: TINT-Instructors Young Ho Kim und Alexey Gaevskij.

3.2. Lasse die Knie auf dem Boden in Chaturanga

Da die richtige Ausrichtung das Wichtigste für eine gesunde und effiziente Yogapraxis ist, solltest du deinen Körper niemals in diesen so genannten Yoga-Liegestütz zwingen. Dies gilt insbesondere, wenn du (noch!) nicht über die entsprechende Kraft im Rumpf und Oberkörper verfügst, um die Wirbelsäule gerade zu halten und die Ellenbogen über die Handgelenke zu bringen. Es ist deshalb absolut keine Schande, die Knie auf dem Boden abzusetzen, bevor du den Rest des Körpers nach unten absenkst.

3.3. Übe Chaturanga an einer Wand

Du kannst außerdem Kraft aufbauen, indem du die Yogapose Chaturanga an einer Wand übst. So bekommst du ein besseres Gefühl für die richtige Armposition. Stelle dich mit dem Gesicht zur Wand auf. Die Hände platzierst du so an der Wand, dass die Unterarme parallel zum Boden ausgerichtet sind. Beuge die Ellenbogen und halte die Handgelenke geflext. Das bedeutet, dass die Fingerspitzen nach oben zur Decke zeigen. Du kannst hier auch die Aktivierung der Rumpfmuskulatur üben, indem du den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst. Kippe das Becken leicht nach hinten und ziehe das Schambein nach oben, um den unteren Rücken zu strecken.

3.4. Versuch’s mit Alternativen zu Chaturanga

Während du noch Kraft aufbaust für Chaturanga, kannst du auch auf Alternativen für diese Yogapose ausweichen, wie z. B. die Knie-Brust-Kinn-Haltung (Ashtanga Namaskara). Setze dazu einfach die Knie am Boden ab, wenn du dich im Stütz befindest. Denke daran, die Rumpfmuskulatur beim Absenken des Körpers zu aktivieren. Diesmal setzt du auch den Brustkorb und das Kinn auf der Yogamatte ab, sodass das Gesäß nach oben zeigt. Bewege die Schultern vom Boden weg und öffne den Brustkorb. 

Eine weitere Alternative zu Chaturanga ist der Hohe Stütz (Kumbhakasana oder Phalakasana). Wenn du also das Gefühl hast, dass deine Arme noch nicht stark genug sind, um dich in Chaturanga zu halten, lasse die Arme einfach gestreckt und halte hier.

Passe Chaturanga an deine Yogapraxis an. Foto: TINT Instructors Young Ho Kim und Ami Norton.

4. Integriere Chaturanga in Deine Yogapraxis

Insbesondere im Vinyasa-Yoga ist Chaturanga Daṇḍasana wesentlicher Bestandteil der Sonnengrüße (Surya Namaskar). Dabei wird diese Pose üblicherweise mit einer Ausatmung praktiziert. Je nach Variante des Sonnengrußes wird Chaturanga mehrmals innerhalb einer Runde wiederholt. Für gewöhnlich kommt es nach dem Herabschauenden Hund, gefolgt von der Kobra oder dem Hinaufschauenden Hund.

In anderen Yogastilen, die sich eher auf die Ausrichtung fokussieren (wie z. B. Hatha-Yoga), wird Chaturanga einfach für einen gewissen Zeitraum mit kontinuierlicher Atmung gehalten.

4.1. Kann man Sonnengrüße auch ohne Chaturanga durchführen?

Wenn du dich noch nicht bereit oder nicht stark genug für Chaturanga fühlst, ist das kein Problem. Es gibt ein paar Optionen, wie du Sonnengrüße auch ohne Chaturanga durchführen kannst. So kannst du beispielsweise die Knie auf dem Boden absetzen. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, auch Brustkorb und Kinn auf der Yogamatte abzusetzen, wenn du den Körper absenkst. In manchen Varianten des Sonnengrußes wird auch der Hohe Stütz statt Chaturanga praktiziert. 

Fließe durch ein paar Runden Sonnengrüße mit David Lurey und Mirjam Wagner, um ein paar Alternativen zu Chaturanga zu üben.

4.2. Gibt es auch Varianten von Chaturanga für Fortgeschrittene?

Wenn du nach einer Herausforderung in Chaturanga Dandasana suchst, kannst du beispielsweise ein Kissen oder eine gefaltete Denke unter dich legen, wenn du dich im Hohen Stütz befindest. Wenn du deine Arme beugst, um den Körper abzusenken, halte in einer Position, in der der Körper knapp über dem Kissen oder der Decke schwebt.

Eine weitere Möglichkeit, deine Yogapraxis ein wenig aufzupeppen, besteht darin, vom Dreibeinigen Hund in Chaturanga überzugehen. Das heißt, dass du ein Bein angehoben hältst. Lasse das Bein in der Luft, wenn du dich vom Dreibeinigen Herabschauenden Hund in einen Dreibeinigen Stütz bewegst und dann in ein Dreibeiniges Chaturanga. Du kannst sogar noch weitermachen und das Bein angehoben lassen, wenn du in den Dreibeinigen Hinaufschauenden Hund kommst und anschließend in den Dreibeinigen Herabschauenden Hund zurückkehrst.

Wenn dir das noch nicht herausfordernd genug ist, kannst du versuchen, Chaturanga für einen oder mehrere Extra-Atemzüge zu halten. Oder du baust einfach ein paar zusätzliche Chaturanga in deine Yogapraxis ein.

Wenn du nach Tipps und Tricks für weitere Armbalancen wie z. B. die Krähe oder die seitliche Krähe suchst, schau dir unser kostenloses Yoga-Asana-Ebook an. Darin lernst du alles über die am häufigsten praktizierten Yogaposen. Du kannst es hier kostenlos herunterladen und als kleine Hilfestellung für deine Yogapraxis nutzen.

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5. Die Wirkung von Chaturanga

Diese Yogapose ist eine tolle Kräftigungsübung für die Arme und den gesamten Oberkörper. Sie hilft dir nicht nur dabei, die Ober- und Unterarme zu stärken, sondern verleiht dir auch Flexibilität in den Händen und Handgelenken.

Chaturanga hilft dir auch dabei, deine Rumpfmuskulatur zu stärken und so die Bauchmuskeln zu kräftigen. Außerdem stärkst du so Arme, Schultern und Rücken. Dadurch kannst du deine gesamte Körperhaltung verbessern.

Außerdem schult diese Yogapose den Gleichgewichtssinn.

Als solcher ist der Yoga-Liegestütz eine perfekte Vorbereitung für schwierigere Armbalancen wie die Krähe oder die seitliche Krähe. Chaturanga wird auch oft als Mutter aller Armbalancen bezeichnet.

Du kannst Armbalancen auch mit TINT üben. Beginne beispielsweise mit Matt Giordanos Workshop Essentials of Arm Balances. Arbeite dich dann Stück für Stück voran, bis du bereit für Master Your Crow mit Mathieu Boldron bist. Im nächsten Schritt kannst du dich sogar an Master Your Twisting Arm Balances versuchen. Wenn du nach einer kleinen Herausforderung suchst, solltest du dir die Sequenz Firefly Crow Fusion in Alexandra Harfields Workshop Dips, Binds & Balances nicht entgehen lassen.

Da Chaturanga die Mutter aller Armbalancen ist, kannst du dich an ihnen versuchen, wenn du Chaturanga gemeistert hast. Versuch’s z. B. mit Matt Giordanos Workshop Essentials of Arm Balances.

Da Chaturanga Dandasana auch ein wesentlicher Bestandteil sämtlicher Vinyasa-Yogastile ist, kannst du diese Asana üben, während du durch ein paar dynamische und kräftigende Vinyasas auf TINT fließt. Da wären z. B. Kristin McGee Vinyasa-Reihe Yoga Flow oder Kat Fowlers Workshop Revive. Wenn du noch mehr Dynamik und Energie suchst, versuch’s mit Inside Flow – auch dazu findest du eine Vielzahl an Klassen auf TINT!

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